4 vantaggi del succo di amarena e come si confronta con altri succhi di frutta

Negli ultimi dieci anni, un numero crescente di studi ha indagato i potenziali benefici del succo di amarena su vari aspetti della prestazione, tra cui il danno muscolare, il sonno, il dolore, la funzione vascolare e l’attività antiossidante. Ma la bevanda aspra è tutto ciò che è stata immaginata e chi dovrebbe sorseggiarla?

In questo articolo esamineremo i benefici scientificamente provati del succo di amarena ed esploreremo il suo confronto con altri succhi e bevande sportive.

Cos'è il succo di amarena?

Molte persone bevono succo di ciliegie, derivato dalle ciliegie Montmorency, per il suo potenziale di alleviare l'infiammazione e aiutare nella regolazione del sonno, grazie al suo ricco contenuto di antiossidanti, flavonoidi e melatonina naturale.

Conosciuti per il loro vivace colore rosso, Ciliegie di Montmorency hanno un sapore agrodolce distinto.

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Mentre le ciliegie Montmorency crude e snocciolate contengono circa 3 grammi di fibra per tazza 1 , sia dalla fibra solubile che da quella insolubile; la fibra viene spogliata durante il processo di spremitura. Le ciliegie amare possono essere gustate spremute, congelate, essiccate o in polvere.

Nutrizione con succo di ciliegia

Secondo Dati dell'USDA 2 , 1 tazza (269 grammi) di succo di amarena 2 contiene quanto segue. (Tuttavia, questo varia in base alla marca, quindi controlla le etichette.)

• Calorie: 159
• Carboidrati: 36,9 grammi
• Zucchero: 32,8 grammi
• Fibra: 0 grammi
• Proteina: 0,83 grammi
• Grasso: 1,45 grammi
• Potassio: 433 milligrammi

Benefici del succo di amarena

Le ciliegie amare contengono alti livelli di antiossidanti come melatonina , carotenoidi, idrossicinnamati e diversi gruppi flavonoidi, inclusi gli antociani e il flavanolo quercetina. Ecco un approfondimento sulla ricerca su come questi composti potrebbero influenzare in meglio la nostra salute:

Può supportare il sonno, ma non aspettarti che faccia miracoli.

Anche se le ciliegie contengono naturalmente melatonina, ce ne vorrebbe 50 libbre di ciliegie (oltre 2.700 ciliegie fresche) per ottenere la dose fisiologica di 0,3 milligrammi di melatonina per avviare il sonno. Alcune persone giurano di notare una differenza nella qualità e nella durata del sonno quando assumono il succo di amarena, ma non funzionerà per tutti, come mostrato in questo esperienza aneddotica .

'[Le ciliegie] contengono anche triptofano, un amminoacido che è un precursore sia della serotonina che della melatonina', afferma Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, un dietista registrato. 'Un piccolo studio lo ha scoperto la qualità del sonno è migliorata nel corso di una settimana 3 , i partecipanti hanno assunto 30 ml (circa 2 cucchiai) di concentrato di ciliegia Montmorency al risveglio e di nuovo la sera.

'Un piccolo studio preclinico ha scoperto che il succo di amarena miglioramento della durata e dell'efficienza del sonno 4 , con i partecipanti che bevevano 1 tazza di succo di amarena due volte al giorno,' aggiunge Torrisi. Un altro piccolo studio che includeva atlete d'élite ha scoperto che porzioni da 30 ml di concentrato di amarena ha migliorato la qualità del sonno dei giocatori ma non ha modificato i livelli di melatonina 5 .

Data questa ricerca, Wendy M. Troxel, Ph.D., uno psicologo clinico e specialista del sonno, consiglia di combinare il succo di amarena con buone abitudini di sonno.

'È importante riconoscere che i benefici derivanti dal bere succo di amarena sono molto meno significativi rispetto a seguire strategie comportamentali che hanno dimostrato di migliorare il sonno, come seguire un programma sonno-veglia coerente ed evitare alcol o caffeina', afferma. 'Quindi, anche se non vedo uno svantaggio nel consumare succo di amarena con moderazione (un bicchiere o due), un paio d'ore prima di andare a dormire, è improbabile che sia la chiave per un sonno sano.'

Una strategia migliore, spiega, sarebbe quella di combinare il consumo di succo di amarena con solide abitudini di sonno : mantieni una routine rilassante prima di andare a dormire, evita l'uso della tecnologia prima di andare a dormire e imposta un orario di sveglia coerente sette giorni su sette.

Può aumentare le prestazioni atletiche

Diversi studi hanno studiato gli effetti del succo di amarena sull’infiammazione, sul recupero muscolare e sulle prestazioni, con risultati contrastanti.

UN revisione sistematica e meta-analisi 6 hanno scoperto che l'integrazione con amarena ha avuto un piccolo effetto benefico nel ridurre il dolore muscolare, un effetto benefico moderato sul recupero della forza muscolare, un effetto moderato sulla potenza muscolare, un grande effetto sul recupero dell'altezza del salto e un piccolo effetto sullo sprint tempo. Questi risultati indicano che il consumo di un integratore di ciliegie può aiutare il recupero da un intenso esercizio fisico.

È stato dimostrato che la supplementazione ridurre il dolore e accelerare il recupero della forza dopo l'esercizio 7 e diminuire i marcatori ematici di infiammazione e stress ossidativo. Questi miglioramenti si verificano sia negli esercizi di forza che in quelli di resistenza.

Sebbene le prove siano molto promettenti, gli atleti dovrebbero integrare con succo di amarena solo quando l’obiettivo è il recupero e non crescita muscolare . L'integrazione con amarena durante le fasi di costruzione potrebbe non essere utile perché l'integrazione antiossidante a lungo termine potrebbe esserlo ostacolare gli adattamenti formativi 7 .

Può aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione

'La ricerca scientifica sugli alimenti vegetali di colore rosso come le ciliegie suggerisce che questi alimenti sono utili per la loro salute attività antinfiammatoria e antiossidante 8 ,' dice Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, un professionista certificato di medicina funzionale (IFMCP). '[Ciò è] probabilmente dovuto al loro contenuto nutrizionale, in particolare ai polifenoli, che sono potenti antiossidanti e inibitori degli enzimi cicloossigenasi (parte della risposta infiammatoria).'

UN revisione sistematica e meta-analisi di 10 studi clinici randomizzati 9 pubblicato nel 2022 ha identificato che l’amarena aiuta a ridurre la proteina C-reattiva (CRP) plasmatica, un marcatore di infiammazione.

Può supportare la salute cardiometabolica generale

Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti del succo di amarena sono importanti perché l’infiammazione contribuisce a diverse condizioni croniche 10 , tra cui ipertensione, resistenza all’insulina, artrite e disturbi cognitivi.

'Poiché le ciliegie [aspre] possono aiutare a ridurre l'infiammazione, possono diminuire il rischio di molte condizioni di salute e malattie con l'infiammazione come causa fondamentale, comprese le malattie cardiovascolari e il diabete', afferma Minich.

Caroline Thomason, RD, CDCES , un dietista registrato, aggiunge che gli antociani e altri polifenoli contenuti nelle amarene sono stati associati a benefici cardiovascolari undici , compresa la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’ipertensione e i livelli di colesterolo.

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Come aggiungerlo alla tua routine

La quantità esatta di succo di amarena che devi consumare per ottenere questi benefici e il momento migliore della giornata per berlo è ancora oggetto di dibattito.

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'Esiste una gamma di succhi di amarene utilizzati da popolazioni diverse per varie indicazioni, quindi è difficile fornire una quantità definita per sperimentare benefici per la salute, soprattutto perché c'è così tanta varietà tra i diversi succhi e persino le esigenze individuali', spiega Minich. 'In generale, la ricerca supporta quantità relativamente piccole (30-60 ml) di succo o concentrato entro poche ore o giorni di esercizio, sebbene siano state raccomandate anche due porzioni da 8 once (237 ml) al giorno.'

Per le popolazioni atletiche, Da 8 a 12 once di succo di amarena (1 oncia di concentrato) 7 consumato due volte al giorno almeno quattro giorni prima, il giorno e due giorni dopo un evento o una competizione può essere utile. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per raccomandare una dose ottimale.

Quando si tratta della forma della ciliegia, è necessario fare ulteriori ricerche per studiare l'effetto del succo di ciliegia concentrato rispetto a quello non concentrato e l'efficienza del succo di ciliegia liquido rispetto a quello in polvere.

'Un succo di ciliegia tende a contenere più zucchero rispetto a un formato in polvere. Inoltre, le polveri supplementari sono spesso standardizzate in composti specifici, quindi si ottengono quantità note di principi attivi', afferma Minich. 'Con i succhi, potrebbe esserci una maggiore variabilità di vitamine, minerali e fitonutrienti in base al raccolto, al metodo di lavorazione e persino al metodo di conservazione (ad esempio, il confezionamento in bottiglie di vetro trasparente che può provocare l'ossidazione dei composti alla luce del sole). tempo).'

Huma Chaudhry, RD, LDN, un esperto di nutrizione clinica e dietista, aggiunge che un estratto può fornire una forma più concentrata di nutrienti che possono essere utilizzati come integratore per affrontare specifici problemi di salute.

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Esistono molti modi per godersi una porzione occasionale di succo di ciliegie. Thomason suggerisce queste idee divertenti per incorporare più succo di amarena nella tua vita quotidiana.

• Aggiungilo ai mocktail: Considera l'idea di mescolare il succo di amarena con lime, zenzero e seltzer per divertirti mocktail da sorseggiare a casa.
• Scopri le opzioni già pronte e in scatola: Puoi anche trovare il succo di amarena in una serie di bevande funzionali. Per esempio, Cherry Cola di OLIPOP lo combina con 9 grammi di fibra prebiotica (32% del valore giornaliero della fibra) per lattina. Attenzione solo agli zuccheri aggiunti in queste bevande.
• Aggiungi la polvere alle tue ricette preferite: 'Trovo che il modo più semplice per godere dei benefici delle ciliegie acide sia con la polvere o l'estratto', afferma Torrisi-Gorra. 'La polvere può essere miscelata con farina d'avena, budino di chia, frullati o persino yogurt.'
• Cercalo nei prodotti per il recupero: Esistono diversi prodotti a base di amarene pensati per gli atleti. Guardare Cheribundi Succo Concentrato di Puro Crostato di Ciliegie O Complesso di crostata di frutta ciliegia di ricerca sportiva .
• Bevilo liscio: Il succo di amarena è leggermente dolce e delizioso servito liscio! È stato dimostrato che anche solo una dose da 2 once ha benefici positivi per la salute.

Il tipo di ciliegia è importante?

Il tipo di ciliegia più comune utilizzato per preparare il succo di amarena è la ciliegia Montmorency, che è una varietà specifica di amarena.

'Le ciliegie Montmorency sono preferite per il succo di ciliegie perché contengono livelli più elevati di antociani, che sono antiossidanti responsabili del colore rosso del frutto e di molti dei suoi benefici per la salute', spiega Thomason. 'Questi antociani sono stati collegati ad effetti antinfiammatori e antiossidanti, nonché a potenziali benefici per il sonno, il recupero muscolare e altri problemi di salute'.

Thomason aggiunge che anche altre varietà di ciliegie acide potrebbero offrire vantaggi simili. Tuttavia, lo specifico concentrazioni di antiossidanti e altri composti 12 può variare tra le diverse varietà di ciliegie, influenzando potenzialmente i benefici generali del succo per la salute.

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Contro. altri succhi di frutta

Sebbene il succo di amarena, il succo di mirtillo rosso, il succo di melograno e il succo di barbabietola condividano alcune somiglianze in termini di colore e contenuto di polifenoli, hanno profili antiossidanti distinti.

Il succo di amarena è particolarmente ricco di antociani e altri polifenoli. Gli antociani sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione.

I mirtilli rossi sono uno dei pochi frutti ad alto contenuto proantocianidine 13 , potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario. Il succo di melograno ne è ricco ellagitannini 14 , che hanno un potenziale antiossidante maggiore rispetto al vino rosso e al tè verde. Succo di barbabietola , d'altra parte, è una buona fonte di betalains quindici , che hanno una potente capacità di eliminare i radicali liberi e possono apportare benefici alla salute del cervello e del fegato e offrire benefici protettivi contro il cancro.

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Effetti collaterali e affermazioni del succo di amarena

Sebbene il succo di amarena sia generalmente ben tollerato, ci sono alcuni effetti collaterali di cui tenere conto.

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Le ciliegie sono naturalmente ricche di zuccheri e il consumo di succhi di frutta può portare a iperglicemia ( alto tasso di zucchero nel sangue ). Alcuni marchi aggiungono anche zucchero, quindi leggi attentamente le etichette prima di acquistare. Per una migliore pratica, consigliamo di consumare succo di ciliegie non zuccherato (senza zuccheri aggiunti) durante un pasto in modo che le proteine, le fibre o i grassi del pasto possano rallentare l'assorbimento dello zucchero dal succo.

'Parla con il tuo medico se stai assumendo anticoagulanti, antibiotici o corticosteroidi poiché il succo di amarena può interagire con questi o altri farmaci', aggiunge Chaudhry. 'Altri potenziali effetti collaterali possono essere diarrea e disturbi addominali dovuti al consumo di una quantità eccessiva di un alcol zuccherino, il sorbitolo, presente in alcuni frutti e piante che può essere aggiunto al succo di amarena.'

Le persone allergiche alle ciliegie dovrebbero evitare il succo di ciliegie. Coloro che soffrono di allergie ai pollini dovrebbero fare attenzione a consumare succo di amarena poiché potrebbe causare una reazione allergica secondaria, nota anche come sindrome allergica orale o reattività crociata.

Consigli per l'acquisto

IL Gruppo di lavoro ambientale ha elencato le ciliegie al numero 10 nella loro classifica Sporca dozzina elenco di frutta e verdura con il la maggior parte dei pesticidi . Per le migliori pratiche, ti consigliamo di acquistare succo di amarena biologico quando possibile. Ti consigliamo inoltre di cercare succo di amarene non zuccherato (senza zuccheri aggiunti) e ingredienti minimi, poiché molte marche contengono zuccheri aggiunti o miscele di altri succhi.

FAQ

L'asporto

Con un ampio elenco di benefici per la salute, non sorprende che il succo di ciliegie aspre continui a crescere in popolarità. Il succo di amarena è ricco di antiossidanti e flavonoidi associati alla riduzione del dolore muscolare e al miglioramento del recupero dopo un'attività fisica intensa, benefici cardioprotettivi e miglioramenti del sonno segnalati. Bevi 1 tazza al giorno da sola o come polvere o estratto mescolato nelle ricette aiutare il tuo corpo a riprendersi meglio da tutto quello che hai passato.