I 5 principali benefici per la salute dei semi di chia: digestione, salute del cuore e altro

Grazie alle loro dimensioni minuscole e discrete e alla capacità di addensare qualsiasi bevanda, budino o marmellata fatta in casa in un lampo, i semi di chia sono diventati negli ultimi anni un elemento popolare della dispensa. Ma se non sei ancora salito sul carrozzone, i benefici per la salute dei semi potrebbero benissimo convincerti a fare il salto.

Di seguito, analizziamo i principali benefici dei semi di chia, il profilo nutrizionale e come incorporare i semi nella tua dieta, il tutto supportato da esperti di salute e dalle ultime ricerche.

Cosa sono i semi di chia?

Originaria del Messico e del Guatemala settentrionale, la pianta di chia viene coltivata anche in Australia, Bolivia, Colombia, Perù e Argentina, tra gli altri paesi. Era tradizionalmente usato per scopi medicinali e cibo nelle società azteche e maya, ma oggi, la pianta viene coltivata principalmente per i suoi semi commestibili 1 .

Lunghi solo 2 millimetri, i semi di chia variano di colore: troverai varietà nere, grigie, bianche e con macchie nere (che vanno da $ 7 a $ 9 per 12 once), ma i loro profili nutrizionali sono quasi identici 1 . I semi dal sapore delicato sono più noti per la loro natura altamente assorbente, dice Whitney Crouch, RDN, CLT , dietista integrativa e terapista LEAP.

'I semi sono duri fino a quando non vengono inumiditi, e spesso li vedo usati nei piatti dove sono in grado di assorbire un po' di liquido', spiega. 'Quando assorbono il liquido, diventano gelatinosi all'esterno e, a seconda della quantità di liquido che hanno, potrebbero avere ancora un po' di croccantezza all'interno.'

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Nutrizione dei semi di chia

Ecco la ripartizione nutrizionale di 1 oncia (28,35 grammi) di semi di chia, secondo il USDA 2 .

• Calorie: 138
• Carboidrati: 11,9 grammi
• Grasso: 8,7 grammi
• Fibra: 9,75 grammi
• Proteina: 4,68 grammi
• Calcio: 179 milligrammi
• Potassio: 115 milligrammi
• Magnesio: 95 milligrammi
• Ferro: 2,19 milligrammi

La fibra è il nutriente principale nei semi di chia, offrendo quasi 35% dell'indennità dietetica raccomandata per oncia . 'Per le loro dimensioni, [i semi di chia] contengono molte fibre e, rispetto ad altri alimenti grammo [per] grammo, la chia ha una delle più alte quantità di fibre', afferma Dana G. Cohen, MD , praticante di medicina integrativa.

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Anche i minuscoli semi sono ricchi di proteine ​​vegetali , con un'oncia fornendo circa il 10% della RDA per il macronutriente per la costruzione muscolare, dice Cohen. Rispetto a semi di lino E semi di canapa , i semi di chia hanno il minor numero di calorie, con 138 per oncia.

Ricchi di acidi grassi omega-3, i semi di chia offrono elevate quantità di grassi polinsaturi 2 e grassi monoinsaturi e saturi minimi. 'Molte ricerche dimostrano che gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti per la nostra salute e devi ottenerli dal cibo perché il tuo corpo non può produrli da solo', afferma Cohen. “La ricerca lo dimostra gli omega-3 giocano un ruolo in tutto, dall'abbassamento della pressione sanguigna e riequilibrare il colesterolo 3 per combattere la perdita di memoria legata all'età e Il morbo di Alzheimer 4 .”

Per finire, i semi di chia offrono micronutrienti come calcio, potassio, ferro e magnesio, afferma Crouch.

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Benefici dei semi di chia

Supportano la salute cardiovascolare.

Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3, i semi di chia possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e la morte improvvisa per infarto, afferma Cohen.

Gli studi suggeriscono che i semi di chia aumentano i livelli ematici di acido alfa-linolenico (ALA) e acido eicosapentaenoico (EPA), tipi di acidi grassi omega-3, e, a loro volta, possono contrastare le malattie cardiovascolari 5 . Nella meta-analisi di 14 studi, i ricercatori hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di ALA di un solo grammo al giorno era collegato a un Riduzione del 12% del rischio di malattia coronarica fatale. 6

La ricerca sul cibo, in particolare, conferma anche questo beneficio dei semi di chia: una meta-analisi lo ha scoperto il consumo di semi di chia ha un effetto protettivo sul profilo lipidico 7 , contribuendo a ridurre il colesterolo totale, i livelli di trigliceridi e i livelli di colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL).

Alti livelli di colesterolo LDL sono collegati all'accumulo di placche nei vasi sanguigni che possono contribuire a malattie cardiache, ictus e, se combinati con alti livelli di trigliceridi, aumenta anche il rischio di infarto 8 . Nella meta-analisi, è stato anche scoperto che i semi di chia aumentano il colesterolo delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

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Possono prevenire la stitichezza.

I semi di chia lo sono ricco di fibre , un tipo di carboidrato presente negli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire. Nello specifico, i semi si vantano 9 fibra sia insolubile (dall'85 al 93% circa) che solubile (dal 7 al 15%).

Entrambi i tipi di fibra svolgono un ruolo in prevenire la stitichezza , dice Crouch. È stato anche riscontrato che le particelle di fibra insolubile irritano il rivestimento intestinale, portando a secrezione di acqua e muco, e la fibra solubile che forma gel resiste alla disidratazione, entrambi i quali portano a un contenuto di acqua più elevato nelle feci che le rende voluminose, morbide e facili da passaggio, la ricerca mostra 10 .

“Con la pressione del feci più grandi, voluminose e morbide 5 , aiuta l'intestino con la peristalsi, [costrizione muscolare involontaria e rilassamento] che sposta le feci fuori dal corpo ', spiega.

Possono ridurre il rischio di cancro (ma abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per saperlo con certezza).

Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia vantano un gran numero di antiossidanti naturali, tra cui tocoferoli, fitosteroli, carotenoidi e composti polifenolici 1 . Questi composti vegetali lavorano per neutralizzare i radicali liberi, molecole altamente instabili che innescare lo stress ossidativo e può contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari e cancro.

È stato scoperto che i composti polifenolici, in particolare, ne hanno multipli proprietà anticancerogene undici , compreso un effetto inibitorio sulla riproduzione delle cellule tumorali, espansione del tumore, infiammazione e metastasi.

Ricerca iniziale su ratti indotti da cancro al seno, suggerisce che l'olio estratto dai semi di chia può inibire le cellule tumorali 12 , ma è necessario condurre ulteriori studi prima di applicare questo risultato alla popolazione generale.

Possono aiutare a controllare la glicemia e ridurre il rischio di diabete.

Poiché i semi di chia sono ricchi di fibre e grassi, possono aiutare a mantenere stabilizzato il livello di zucchero nel sangue dopo un pasto, afferma Crouch. '[Questi nutrienti] rallentano la velocità con cui il tuo stomaco scarica il cibo nell'intestino, così come la velocità con cui il cibo viene digerito e assorbito nel tuo corpo, il che quindi riduce i picchi di zucchero nel sangue', spiega.

A lungo termine, il consumo di questo ingrediente ricco di fibre può anche supportare la tua salute metabolica. Consumare elevate quantità di fibre alimentari, in particolare fibre di cereali, può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 13 . I fenoli dei semi di chia: lo compongono può agire come 14 antiossidanti, possono anche aiutano a prevenire lo stress ossidativo quindici causato dai radicali liberi, che può contribuire allo sviluppo del diabete 16 .

Contengono minerali che supportano la salute delle ossa.

Per le donne di età compresa tra 19 e 31 anni, un'oncia di semi di chia fornisce quasi il 31% della RDA per magnesio - un minerale che è spesso poco consumato, dice Crouch. 'Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche nel corpo, quindi ogni sistema corporeo è influenzato dal fatto che non ne ha abbastanza nella dieta o nel supplemento', spiega.

Il minerale aiuta in più di 300 sistemi enzimatici e aiuta nella sintesi proteica, nella funzione muscolare e nervosa, nel controllo della glicemia e della pressione sanguigna e, importante, lo sviluppo strutturale dell'osso 17 .

Inoltre, i semi di chia offrono circa il 18% della RDA per il calcio, un altro minerale che costituisce il struttura delle ossa e dei denti 18 . Proprio come il magnesio, il calcio può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea, con una meta-analisi che ha scoperto che il consumo di più calcio da fonti alimentari ha portato a piccoli miglioramenti della densità minerale ossea 19 nei fianchi, nella colonna lombare e nel collo del femore dopo due anni.

Come mangiarli

Secondo gli esperti, non esiste una quantità prestabilita di semi di chia che dovresti mirare a mangiare ogni giorno per godere dei loro benefici. Tuttavia, da uno a tre cucchiai è considerata una porzione standard, dice Crouch, quindi potresti voler consumare quella quantità se stai cercando di mangiare semi di chia ogni giorno. Per fortuna, grazie al loro sapore delicato, i semi di chia sono relativamente facili da mescolare ai pasti.

Come dolce:

Per un dessert gustoso ma buono per te, Cohen consiglia di montare un budino di chia . 'Il mio preferito è 1 tazza di latte di cocco, 1/4 di tazza di semi di chia, 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia e sciroppo d'acero a piacere', spiega. “Sbattere insieme e conservare in frigorifero per alcune ore. Puoi quindi aggiungere tutto ciò che ti piace: bacche, banane, scaglie di cioccolato, marmellate, cocco, [o] scaglie di mandorle. Questo ricetta del budino di chia combina molti di questi mix in un dessert che soddisfa i golosi.

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Aggiunto a frullati o yogurt:

Puoi anche aggiungere semi di chia ai frullati , contribuendo a creare una bevanda più densa. Oppure, cospargili sopra lo yogurt aumentare il contenuto proteico dello snack , che è particolarmente importante se stai optando per uno yogurt senza latticini (queste varietà in genere mancano del nutriente), afferma Crouch.

Per aumentare la fibra nei prodotti da forno:

A parte questi usi convenzionali, Crouch preferisce incorporarli nei muffin e Pancakes . I semi di chia aggiunti aumenteranno il contenuto di fibre e proteine ​​dei pasti ricchi di carboidrati senza alterare molto il profilo aromatico. Basta usare del liquido extra nella pastella per tenere conto dell'effetto di assorbimento dei semi, consiglia.

E la polvere di chia?

Non ci sono benefici nutrizionali nello scegliere la polvere di chia rispetto ai semi di chia interi, afferma Crouch. La polvere di chia può avere un sapore di nocciola più forte rispetto ai semi, quindi può essere un'opzione migliore per usi salati (pensa: un agente addensante in una zuppa o brodo), aggiunge. Tuttavia, potrebbe essere meglio usare i semi interi per piatti come il budino di chia, poiché la polvere potrebbe rendere la consistenza un po' densa e scoraggiante per alcuni individui.

Come si confrontano con altri semi?

Semi di chia contro semi di lino:

Rispetto ai semi di chia, semi di lino sono più alti negli acidi grassi omega-3 e offrono molto di più venti grassi polinsaturi (8,14 grammi) e un po' più di proteine ​​(5,17 grammi) per porzione equivalente. D'altra parte, offrono anche meno fibre (7,72 grammi).

La più grande differenza: i semi di lino devono essere macinati in polvere prima del consumo, afferma Crouch. 'Il tuo corpo non può sfondare il duro guscio di quei piccoli semi di lino, quindi spesso le persone li consumano e poi li vedono uscire nelle loro feci', spiega. 'Ma se sono macinati, il corpo non deve sfondare quelle pareti cellulari e può accedere a quei nutrienti'.

Semi di chia contro semi di canapa:

IL frutti commestibili ventuno del Cannabis sativa L. pianta, semi di canapa sono più ricchi di proteine ​​rispetto sia alla chia che ai semi di lino, offerta 22 9.48 grammi per tre cucchiai, dice Crouch. Detto questo, i semi di canapa sono spesso sgusciati (noti anche come cuori di canapa), quindi offrono molto meno fibre (1,2 grammi) per porzione rispetto ai semi di chia.

Suggerimenti per l'acquisto e lo stoccaggio

Pronto per iniziare a cogliere i benefici dei semi di chia? Quando acquisti semi di chia, opta per marchi biologici, suggerisce Crouch. Erbacce può influenzare la resa e la qualità delle piante di chia , in particolare nei primi 45 giorni di crescita, quindi possono essere applicati erbicidi per controllarli. Con colture biologiche, parassiti, erbacce e malattie saranno gestiti con metodi meccanici e biologici piuttosto che opzioni sintetiche.

Dovrai anche evitare di acquistare da cassonetti sfusi, poiché non c'è modo di determinare da quanto tempo sono rimasti nei contenitori e potenzialmente diventano rancidi, aggiunge Crouch.

Una volta che hai fatto scorta, conserva i semi di chia interi in un luogo fresco e asciutto, come una dispensa o un armadio, per fino a cinque anni . Per evitare che la polvere di chia diventi rancida, conservala in frigorifero o nel congelatore in un contenitore sigillato per una lunga durata, suggerisce Crouch.

Effetti collaterali dei semi di chia

Quando incorpori per la prima volta i semi di chia nella tua dieta, assicurati di adottare un approccio lento e costante. 'Se qualcuno va da zero a 100 con i semi di chia, o qualsiasi fibra per quella materia, può causare qualche disturbo gastrointestinale e qualche angoscia nell'intestino', dice Crouch. Aumenta gradualmente il consumo per aumentare la tolleranza del tuo intestino. Mentre lo fai, assicurati di stare al passo con il consumo di liquidi, poiché i semi di chia assorbenti possono causare stitichezza se non ti stai idratando abbastanza bene, osserva.

Le allergie ai semi di chia sono relativamente nuove, ma sembrano aumentare. Alcune persone che sono allergiche ai semi di chia possono anche essere sensibile al sesamo 23 .

Domande frequenti

L'asporto

Non lasciarti ingannare dalle loro piccole dimensioni: i semi di chia hanno molti vantaggi da offrire, tra cui un miglioramento della salute cardiovascolare e ossea, un ridotto rischio di cancro e diabete e migliori movimenti intestinali. Mentre i semi di chia possono causare disturbi digestivi, questo effetto collaterale di solito può essere prevenuto aggiungendoli lentamente alla tua dieta. Insieme a altre varietà di semi , vale la pena mettere i semi di chia nella dispensa e mescolarli ai pasti quotidiani.