I 5 principali benefici per la salute dei semi di lino e come li usano i nutrizionisti

Se hai mai visto un campo di lino, probabilmente non indovineresti mai che alla base di queste graziose piante dai fiori viola si trovano alcuni dei semi più nutrienti del mondo.

I semi di lino sono ben noti per il loro altissimo livello di acidi grassi alfa-linoleici (ALA) omega-3, ampi antiossidanti e un considerevole contenuto di proteine ​​e fibre. Inoltre, il loro gusto delicato e la consistenza densa quando macinati rendono piacevole il peso di frullati, farina d'avena, prodotti da forno e altro ancora. Ecco un'analisi approfondita di alcuni dei principali benefici dei semi di lino e di come inserirne di più nella tua dieta.

Cosa sono i semi di lino?

Il lino è coltivato da migliaia di anni e, storicamente, ha avuto molteplici usi.

I suoi fiori possono aggiungere colore ai mazzi di fiori, le sue fibre sono state a lungo utilizzate per realizzare indumenti di lino e i suoi semi possono essere macinati in una polvere nutriente. (Sebbene sia tecnicamente possibile mangiare i semi di lino nella loro forma intera, non è l'idea migliore. Sono considerati quasi impossibile da digerire .)

Oncia per oncia, i semi di lino sono piuttosto costosi, soprattutto se li confronti con altri semi, ma poiché una porzione è solo un cucchiaio, è probabile che una busta ti duri un po '.

E anche se probabilmente non vorrai mangiare semi di lino macinati da soli, è ottimo per aggiungere nutrienti e volume a una varietà di cibi comuni. Un cucchiaio di semi di lino ammollati in acqua è anche un semplicissimo sostituto dell'uovo vegano! Per quanto riguarda il gusto, i semi di lino macinati non guasteranno il sapore dei tuoi pancake o pane. È nocciola con solo un pizzico di terrosità e dolcezza.

988 numero angelico

Riepilogo

Nutrizione di semi di lino

UN Porzione da 1 cucchiaio 1 di semi di lino macinati contiene la seguente nutrizione:

• Calorie : 37 calorie
• Carboidrati : 2 grammi
• Grasso : 3 grammi
• Grassi polinsaturi: 2 grammi
• Fibra: 1,9 grammi
• Proteina : 1,3 grammi
• Tiamina : 10% DV
• Rame : 9% DV
• Manganese: 8% DV
• Magnesio : 7% DV

Benefici dei semi di lino

Semi di lino e il suo olio sono popolari sia come alimenti integrali che come integratori per i loro vari benefici per la salute. Ecco uno sguardo a diversi che hanno prove per sostenerli.

I semi di lino sono benefici per la salute del cuore

La salute del cuore è dove i semi di lino mostrano il loro massimo potenziale. Loro sono una delle fonti vegetali più ricche 2 dell'ALA omega-3 (acido alfa-linolenico), spiega il nutrizionista Allison Gross, MS, RDN, CDN . “È stato dimostrato che i grassi Omega-3 migliorano la salute del cuore abbassare il colesterolo cattivo 3 (LDL), aumentare il colesterolo buono 4 (HDL), riducendo il rischio di aritmie cardiache 5 (battito cardiaco irregolare); E rallentamento della formazione della placca arteriosa 6 , che a sua volta riduce il rischio di infarto e ictus', osserva Gross.

La ricerca del 2019 ha anche scoperto che le proprietà antiossidanti dei semi di lino aiutano a ridurre l'infiammazione 7 , uno dei principali driver di malattie cardiovascolari.

Possono sostenere la salute delle donne

I semi di lino possono anche offrire benefici per la salute delle donne. “Alcune ricerche mostrano che i fitoestrogeni nei semi di lino, chiamati lignani, sono ottimi per la salute delle donne perché può ridurre il rischio di cancro al seno 8 nelle donne e può persino ridurre la crescita del tumore nei pazienti affetti da cancro al seno', afferma Gross. 'Questo perché i lignani agiscono come estrogeni nel corpo.'

Tuttavia, i dati qui non sono perfettamente chiari. 'La ricerca su questo è limitata e per alcune donne con determinati tipi di cancro al seno, l'assunzione di fitoestrogeni potrebbe avere l'effetto opposto', afferma Gross. Per sicurezza, le persone con cancro al seno vorranno parlare con il proprio medico se stanno pensando di aggiungere semi di lino alla loro dieta.

Possono avere benefici per la pelle e i capelli

Internet pullula di informazioni sui semi di lino benefici per pelle e capelli - ma la realtà corrisponde all'hype? Una specie di. Sebbene non ci siano studi clinici sull'uomo sull'impatto dei semi di lino sui capelli o sulla pelle, gli studi sugli animali sono promettenti.

'Ci sono due studi sugli animali piccoli ma di buona qualità che mostrano benefici', afferma Maggie Moon, MS, RD, consulente nutrizionale e autrice di best-seller di La dieta MENTE . “Uno studio pilota sui cavalli ha scoperto che sei settimane di integrazione di semi di lino macinati hanno aiutato guarire meglio i tagli e ridurre l'infiammazione 9 , il tutto senza effetti collaterali negativi. E uno studio di un mese sui cani ha scoperto che l'integrazione giornaliera con semi di lino o semi di girasole pelle e capelli temporaneamente migliorati 10 dopo circa due settimane. Quando l'integrazione si è interrotta, anche i benefici sono finiti.

Certo, questo non significa necessariamente che lo stesso varrà per gli esseri umani, ma Moon afferma che ciò non dovrebbe impedirti di scavare. di altri buoni motivi per partecipare”.

Sono ottimi per la salute dell'apparato digerente

La farina di semi di lino è ricca di fibra che stimola l'intestino a quasi 2 grammi per cucchiaio. Desirée Nielsen, RD , autore di Mangia più piante , sottolinea che la polvere contiene entrambi fibra solubile e insolubile , ognuno dei quali ha benefici per la salute dell'apparato digerente.

La fibra insolubile è nota per aggiungere massa alle feci, permettendole di muoversi più rapidamente attraverso il tratto digestivo. La fibra solubile, d'altra parte, ammorbidisce le feci quindi è più facile passare.

Basta essere consapevoli del fatto che aumentare troppo rapidamente la fibra nei semi di lino potrebbe ritorcersi contro. “Se non mangi molto cibi ricchi di fibre , prendilo con calma: introduci 1 cucchiaio di lino macinato nella tua dieta quotidiana e bevi molta acqua per assicurarti che non causi problemi di pancia ', avverte Nielsen.

Potrebbero supportare la perdita di peso

Tra il loro ampio contenuto di fibre e la loro piccola dose di proteina , i semi di lino hanno molto da offrire per la gestione del peso. Una meta-analisi del 2017 in Recensioni sull'obesità scoperto che le persone che integravano regolarmente con semi di lino avevano significative riduzioni del peso corporeo e della circonferenza vita.

Nel frattempo, poiché è probabile che tu usi i semi di lino in alimenti ricchi di nutrienti come pane integrale o frullati, il loro utilizzo può supportare scelte salutari che portano alla perdita di peso.

I semi di lino macinati hanno più benefici per la salute rispetto ai semi di lino interi?

La risposta a questo è un clamoroso ... tipo di. Poiché i semi di lino macinati sono stati parzialmente scomposti, sono molto più facili da digerire per il corpo, ma questo comporta alcuni aspetti negativi.

'Tieni presente che poiché la farina di semi di lino ha una maggiore superficie esposta, i suoi grassi sani vengono ridotti poiché sono sensibili all'ossigeno e alla luce', afferma Moon. Sottolinea inoltre che a causa del processo di macinazione, la farina di semi di lino contiene meno prodotto per cucchiaio. 'Otterrai più semi di lino da un cucchiaio di semi di lino interi (10 g) rispetto alla farina di semi di lino (7 g).'

Detto questo, se il tuo corpo non riesce ad abbattere il guscio esterno di un intero seme di lino, non può accedere ai nutrienti all'interno. 'In effetti, la farina di semi di lino è la migliore scommessa nutrizionale', afferma Moon.

Riepilogo

Come mangiare i semi di lino

A differenza di semi O semi di girasole , non vorresti gettare una manciata di semi di lino interi su un'insalata o in un mix di tracce. Ancora una volta, sono in gran parte indigeribili, quindi non solo trarrai pochi benefici per la salute mangiandoli in questo modo, ma potresti anche provare disturbi allo stomaco. Attenersi alla varietà di terra per i migliori risultati.

Per quanto riguarda quanto mangiare, non esiste un obiettivo di consumo perfetto e probabilmente non devi preoccuparti di mettere troppo nelle ricette. 'Il consumo dietetico di semi di lino è difficile da esagerare, quindi non sarei troppo preoccupato per un limite massimo', afferma Gross. L'unico avvertimento qui è che, ancora una volta, coloro che di solito non assumono molte fibre alimentari vorranno prenderne un cucchiaio alla volta.

Se non conosci i semi di lino, ci sono molti modi semplici per includerli in pasti e spuntini, come:

• Mescola un cucchiaio o due nella pastella per pancake, muffin o waffle per fibre extra, grassi sani e proteine. (Puoi sostituire fino al 20% di farina con farina di semi di lino in molti prodotti da forno.)
• Cospargi i semi di lino nella tua farina d'avena preferita, muesli , frullato o semifreddo alla frutta e allo yogurt.
• Prova a mescolarlo con alcune spezie come rivestimento croccante su pesce o pollo.

Puoi anche dare il via alla tua nuova ossessione per i semi di lino con questo frullato semplice :

Frullato di fragole e semi di lino alla banana

Ingredienti:

• 1 banana congelata
• ½ tazza di fragole surgelate
• ½ tazza di yogurt greco
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati
• 1 cucchiaio di miele
• 1-2 cucchiai di latte di mandorle

Metodo:

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Divertiti subito.

numero angelico 1118

Come si confrontano con altri semi?

I semi di lino sono solo uno dei tanti semi ricchi di nutrienti da includere in una dieta sana. Rispetto ad altri semi, sono unici in quanto sono quasi universalmente usati in forma macinata, piuttosto che mangiati interi. Oltre a questa differenza, ci sono altre distinzioni chiave tra loro e i loro cugini seme.

Semi di lino contro semi di chia:

Semi di chia e semi di lino hanno quasi la stessa quantità di calorie per porzione (ed esattamente la stessa quantità di proteine ), Ma chias superano i semi di lino per il contenuto di fibre. D'altra parte, i semi di lino hanno più grassi omega-3 e antiossidanti.

Semi di lino contro semi di canapa:

Nel seme di lino contro semi di canapa dibattito, il lino risulta il vincitore per la fibra, mentre la canapa ha un vantaggio in termini di proteine. E dove i semi di lino contengono più magnesio, rame e tiamina, i semi di canapa hanno più ferro e zinco.

Semi di lino contro semi di girasole:

Sebbene siano entrambi semi, i semi di girasole e i semi di lino sono alimenti abbastanza diversi per aspetto e gusto. Il gusto dei semi di girasole è un po' più nocciolato e più dolce, e non troverai così tanti omega-3 in essi. Tuttavia, hanno più di alcuni nutrienti come il folato e l'acido pantotenico.

Suggerimenti per l'acquisto e lo stoccaggio

Quando acquisti semi di lino macinati al supermercato, probabilmente li troverai confezionati in un sacchetto e seduti su uno scaffale. Ma non lasciarti ingannare! Lo scaffale della dispensa di casa non è il posto migliore per conservare i semi una volta aperti.

“I semi di lino interi rimarranno freschi più a lungo della farina di semi di lino. In ogni caso, conservali in un contenitore ermetico, scuro e non metallico nel frigorifero o nel congelatore. La soluzione migliore è acquistarli interi, conservarli nel congelatore e macinare solo ciò che consumerai alla volta ', afferma Moon.

Come alimento vegetale, i semi di lino sono generalmente una scelta più sostenibile rispetto ai cibi animali. Fai fare un ulteriore passo avanti ai tuoi sforzi per la sostenibilità acquistando semi di lino biologici. 'Scegliere semi di lino biologici è una scelta più sostenibile perché gli agricoltori biologici utilizzano pratiche che supportano la salute del suolo, la biodiversità e riducono l'erosione', spiega Moon.

Riepilogo

Effetti collaterali dei semi di lino

I semi di lino non sono considerati altamente allergenici, ma è possibile avere un'allergia a qualsiasi alimento. Saprai di essere allergico se, dopo aver mangiato, reagisci con sintomi come orticaria, prurito o vomito.

In generale, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di mangiare regolarmente semi di lino senza problemi, ma alcuni gruppi dovrebbero prestare attenzione.

'Poiché i semi di lino sono ricchi di fibre, chiunque segua una dieta povera di fibre, come qualcuno con una riacutizzazione della malattia dell'intestino irritabile, dovrebbe evitare di mangiarli', consiglia Gross. 'Anche le donne con alcuni tipi di cancro al seno potrebbero voler evitare i semi di lino a causa del loro contenuto di fitoestrogeni'.

Domande frequenti

L'asporto

I semi di lino sono un po' sfavoriti nel mondo culinario - dopotutto, i cibi che non possono essere mangiati da soli non tendono mai ad essere sotto i riflettori - ma ciò non significa che non meritino un posto nel tuo piatto. Con il loro impressionante elenco di sostanze nutritive e la comoda capacità di frullare in pastelle, miscele e avena, sono un modo semplice per aggiungere furtivamente nutrizione delle piante a tonnellate di cibi quotidiani.