I 7 principali benefici per la salute delle saune per l'immunità, la salute del cuore e altro ancora

La sauna è da tempo un punto fermo nella cultura finlandese. Negli ultimi anni, le saune sono diventate una tendenza calda (gioco di parole) anche in altre parti del mondo, grazie ai loro numerosi benefici per il benessere. L'esposizione intenzionale al calore sembra avere un profondo impatto sulla salute cardiovascolare e metabolica, ma cos'è esattamente il calore che ci fa così bene? E come possiamo sfruttarlo al meglio a nostro vantaggio senza esagerare?

Immergiamoci nella scienza di come la sauna apporta benefici al nostro umore, alla salute del cuore, alla longevità e altro ancora, e condividiamo alcuni protocolli per ottenere il massimo dalla tua prossima sessione di sudore.

Ciò che è necessario sapere:

• La scienza delle saune è molto forte: La ricerca mostra che l’esposizione deliberata al calore delle saune può sostenere l’umore e la salute mentale, migliorare la salute cardiovascolare e l’immunità e aiutare a vivere più a lungo, sebbene la maggior parte degli studi siano stati condotti sulle popolazioni scandinave.
• Il tempo e la temperatura sono importanti: La ricerca suggerisce che l'ideale è usare una sauna a 80-100 gradi Celsius 2-3 volte a settimana per 15-20 minuti alla volta.
• La sicurezza prima: Assicurati di idratarti prima e dopo aver usato la sauna per evitare problemi potenzialmente gravi come il colpo di calore. Se inizi ad avere vertigini o stordimento durante la sauna, esci immediatamente.

Benefici delle saune

Le saune offrono una lunga lista di benefici che vanno ben oltre il semplice aiuto per rilassarsi. Ecco alcuni dei principali vantaggi per la salute supportati dalla scienza.

Accelerano il metabolismo

Anche se non è ancora chiaro se l’uso regolare della sauna possa portare o meno a una perdita di peso duratura, può sicuramente accelerare il metabolismo per aiutarti a bruciare più calorie. Si ritiene che funzioni aumentando la temperatura corporea , portando ad un aumento della gittata cardiaca e ad una frequenza cardiaca più elevata. Ciò fa sì che il tuo corpo lavori di più, con conseguente un metabolismo più veloce .

In uno studio del 2019, i ricercatori hanno valutato gli effetti dell’uso ripetuto della sauna secca su giovani uomini sedentari e in sovrappeso. Lo studio prevedeva quattro sessioni di sauna da 10 minuti ciascuna, intervallate da una pausa di defaticamento di 5 minuti. Nella prima sessione di 10 minuti, i partecipanti hanno bruciato in media circa 73 calorie. Tuttavia, nella sessione finale, il loro dispendio calorico era quasi raddoppiato e bruciavano in media circa 134 calorie.

Supportano la salute cardiovascolare in grande stile

Setor Kunutsor, MD, Ph.D. , professore associato presso l'Università di Leicester che ha condotto ricerche approfondite sulle saune, dice a mindbodygreen che l'uso della sauna può essere associato a numerosi benefici per la salute del cuore, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e ipertensione (ovvero pressione alta).

Spiega che l'esposizione al calore funziona alleviando l'infiammazione , riducendo lo stress ossidativo e diminuendo i livelli di lipidi e pressione sanguigna. Potrebbe anche aiutare ridurre la rigidità delle arterie e migliorare la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni.

È interessante notare che uno studio pubblicato da Kunutsor e colleghi ha scoperto che un uso più frequente della sauna (4-7 volte a settimana) era collegato a un minor rischio di eventi cardiovascolari fatali (come infarto o ictus) negli uomini e nelle donne.

Un altro studio ha dimostrato che è possibile fare regolarmente il bagno nella sauna aumentare i benefici dell’attività fisica migliorando i suoi effetti sui livelli di colesterolo, sulla pressione sanguigna sistolica e sulla capacità cardiorespiratoria.

La sauna regolare può allungare la durata della vita

Secondo uno specialista della longevità, fare regolarmente la sauna potrebbe aiutarti a vivere più a lungo riducendo il rischio di eventi cardiovascolari fatali e ictus Darshan Shah, MD .

In effetti, la ricerca mostra che l’uso ripetuto della sauna aiuta ottimizzare la risposta del corpo all’esposizione al calore , grazie ad un processo biologico noto come ormesi . L’ormesi è un fattore di stress a breve termine che innesca una serie di meccanismi protettivi per promuovere la riparazione cellulare e proteggersi da altri fattori di stress, che possono portare a una durata di vita più lunga.

511 numero angelico amore

Secondo una recensione, anche la sauna può essere frequente sostenere la longevità potenziando gli effetti di altri fattori benefici legati allo stile di vita (come l’attività fisica) o compensando gli effetti avversi di fattori di rischio come l’ipertensione o l’infiammazione.

Uno studio pubblicato in Il giornale dell'associazione medica americana ha seguito oltre 2.300 uomini finlandesi di mezza età per una media di 20 anni. I ricercatori hanno scoperto che l’aumento della frequenza dell’uso della sauna era legato a: minor rischio di morte prematura , oltre a un ridotto rischio di morte cardiaca improvvisa, malattia coronarica fatale e malattia cardiovascolare fatale.

Un altro studio su 1688 adulti ha rilevato che coloro che utilizzavano la sauna 2-3 volte a settimana lo erano 27% di probabilità in meno di morire per un evento cardiovascolare rispetto a quelli che andavano una volta alla settimana. E coloro che si sono recati 4-7 volte avevano oltre il 50% in meno di probabilità di morire per un evento cardiovascolare.

Promuovono le prestazioni e il recupero

Molte persone entrano nella sauna subito dopo essere andate in palestra, e per una buona ragione. L’esposizione al calore può aiutare ridurre il danno cellulare e aumentare l'espressione delle proteine ​​da shock termico, che aumentano la sintesi proteica e stimolare la crescita muscolare .

Le saune possono anche migliorare la circolazione aumento della produzione di ossido nitrico (un composto che dilata i vasi sanguigni) per aiutare ad accelerare il recupero post-allenamento.

Un recente studio del 2023 ha concluso che un sauna a infrarossi sessione (più su questo tipo di sauna di seguito) potrebbe ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero percepito dopo l'allenamento di resistenza. Potrebbe anche aumentare il volume del sangue, portando a una maggiore resistenza durante l'allenamento.

In effetti, un piccolo studio sui maratoneti maschi ha scoperto che fare il bagno nella sauna dopo l'esercizio aumento del tempo di esecuzione fino all'esaurimento di un enorme 32% dopo sole tre settimane.

Migliorano la funzione immunitaria

Se ti senti spesso giù di morale, rendere la sauna una parte regolare della tua routine potrebbe aiutarti.

Secondo Kunutsor, le sessioni di sauna non solo possono alleviare l’infiammazione e aumentare la funzione immunitaria, ma possono anche proteggere da una serie di problemi come l’asma, la polmonite e il comune raffreddore.

Uno studio condotto su giovani uomini ha riferito che la sauna potrebbe farlo migliorare la risposta immunitaria del corpo alterando i livelli delle cellule immunitarie, ma solo se utilizzato come una serie di trattamenti piuttosto che come una singola sessione una tantum. Un altro studio condotto da Kunutsor ha dimostrato che l’uso frequente della sauna era collegato a questo diminuzione dei marcatori di infiammazione , che si ritiene sia uno dei motivi principali dei suoi benefici di potenziamento immunitario.

Possono favorire la salute del cervello

Oltre a promuovere la salute del corpo, ricerche promettenti suggeriscono che la sauna potrebbe anche aiutare a mantenere sano il cervello. Kunutsor dice a Mindbodygreen che funziona sostenere la neurogenesi , o la formazione di nuovi neuroni nel cervello.

Nota che l'esposizione al calore può anche aumentare l'espressione di fattore neurotrofico derivato dal cervello, un tipo di proteina necessaria per mantenere la memoria e l'apprendimento.

Uno studio del 2017 in Età e invecchiamento ha dimostrato che la frequenza da moderata ad alta dell’uso della sauna era legata a a minor rischio di malattia di Alzheimer e demenza negli uomini di mezza età. Allo stesso modo, uno studio condotto su quasi 14.000 uomini e donne finlandesi ha rilevato che coloro che utilizzavano la sauna almeno 9-12 volte al mese erano meno della metà delle probabilità di sviluppare demenza in un periodo di 20 anni rispetto a coloro che vanno in sauna meno di quattro volte al mese.

Supportano il benessere psicologico

Prendersi del tempo per rilassarsi nella sauna può essere benefico anche per il proprio benessere mentale. Si ritiene che i suoi effetti psicologici positivi derivino da a varietà di fattori , compresi livelli di stress ridotti e un aumento del rilascio di endorfine o ormoni del benessere.

Uno studio hanno seguito 2.138 uomini per una media di quasi 24 anni e hanno scoperto che coloro che utilizzavano frequentemente la sauna avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare disturbi psicotici come la schizofrenia. Inoltre, altre ricerche suggeriscono che anche le saune potrebbero farlo alleviare il dolore cronico , migliorare il sonno , E migliorare la qualità della vita correlata alla salute .

Riepilogo

Tipi di saune

Si ritiene che le prime saune siano state inventate in Finlandia, dove le saune sono un punto fermo da oltre 2000 anni. Originariamente le case delle saune erano fatte di tronchi e venivano riscaldate utilizzando rocce accese. A differenza delle saune moderne, avevano solo un piccolo foro nel muro anziché un camino, il che significava che spesso erano piene di fumo e cenere.

Inutile dire che da allora abbiamo modernizzato un po' la sauna e ora sono disponibili diversi stili per un'ampia gamma di persone:

Saune tradizionali

La maggior parte delle saune moderne utilizza le pietre per fornire calore a una piccola stanza o cabina, utilizzando una stufa a legna o elettrica.

Saune a infrarossi

Queste saune utilizzano l'energia infrarossa per riscaldare il corpo, senza riscaldare direttamente l'aria intorno a te. Rispetto alle saune tradizionali, le saune a infrarossi funzionano solitamente a una temperatura più bassa. Inoltre non sono stati studiati così approfonditamente.

NEGOZIO: 6 migliori saune a infrarossi a casa per migliorare il sonno, l'energia e il recupero

Coperte per sauna

Per un'esperienza simile alla sauna più portatile ed economica nel comfort di casa tua, puoi anche provare una coperta da sauna. Queste coperte sono simili alle saune a infrarossi ed emettono luce infrarossa per riscaldare il corpo, anche se su di esse sono state fatte molte meno ricerche rispetto alle saune tradizionali.

NEGOZIO: Le 4 migliori coperte per sauna a infrarossi per sudare

L'abbiamo provato

Saune portatili

Anche le saune portatili sono un’opzione. Questi piccoli recinti sono spesso dotati di una piccola sedia per potersi sedere durante la sessione. Queste saune utilizzano vapore o luce infrarossa per riscaldarsi e tendono ad essere un'alternativa più economica all'installazione di un'intera sauna in casa.

NEGOZIO: Le 5 migliori saune portatili per dare priorità alla tua salute ovunque ti trovi

Tute da sauna

Queste tute impermeabili sono progettate per aiutare a trattenere il calore mentre ti alleni, il che può aiutare ad aumentare la sudorazione. Potrebbero aiutarti a bruciare qualche caloria in più durante l’attività fisica. Uno studio condotto su uomini e donne attivi ha dimostrato che indossare una tuta da sauna maggiore dispendio calorico sia durante che dopo l'esercizio fisico e ha aumentato la combustione dei grassi fino a un'ora.

Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che non è chiaro se ciò possa effettivamente tradursi in una perdita di peso, poiché l’aumento complessivo è stato piuttosto ridotto.

Vantaggi della sauna e del bagno turco

C'è sicuramente qualche sovrapposizione tra saune e bagni turchi , poiché entrambi comportano l’esposizione al calore e possono aumentare la temperatura corporea. Tuttavia, c’è una differenza fondamentale in termini di temperatura e umidità di ciascuno; i bagni turchi non diventano così caldi e hanno un grado di umidità molto più elevato, mentre le saune utilizzano il calore secco per stimolare la sudorazione.

Poiché entrambi possono portare il corpo in ormesi per stimolare la riparazione cellulare, i bagni turchi e le saune probabilmente condividono una serie di benefici abbastanza simili. Tuttavia, le saune sono state studiate in modo molto più approfondito per i loro potenziali benefici per la salute.

18 luglio segno ju

Scopri di più sulle differenze tra saune e bagni turchi e se ne trovi uno migliore qui.

Un protocollo di sauna supportato dalla scienza

L'uso prolungato della sauna può portare a surriscaldamento, disidratazione e, in casi estremi, colpo di calore. Può anche causare danni ai tessuti, che potrebbe provocare ustioni su parti del corpo esposte. Ciò rende estremamente importante l’adozione di un protocollo di sauna sicuro ed efficace.

Iniziare, entra nella tua sauna idratato e prova a bere almeno 2-4 bicchieri d'acqua dopo essere uscito. Modifica l'assunzione (e potenzialmente aggiungere alcuni elettroliti ) in base a quanto sudi. Dovresti anche limitare la sessione di sauna a circa 15-20 minuti ed evitare l'alcol prima dell'esposizione al calore, che può aumentare il rischio di gravi effetti collaterali.

Kunutsor consiglia mantenendosi ad una temperatura compresa tra 80-100°C (176-212°F) , che è il punto giusto per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo investimento in ogni sessione di sauna, secondo la ricerca.

Per quanto riguarda il tempo a cui dovresti mirare, osserva che può variare leggermente in base alle tue preferenze personali e al livello di comfort, ma 'l'evidenza generale suggerisce che ottenere i benefici ottimali dalle sessioni di sauna richiede una frequenza di 3-7 sessioni a settimana , con ogni sessione della durata di circa 15-20 minuti .”

Tuttavia, se inizi ad avere vertigini, stordimento o il battito cardiaco accelerato, esci dalla sauna. Non vale la pena insistere per quei minuti in più.

Riepilogo

Terapia caldo-freddo per massimizzare i benefici

Terapia caldo-freddo può aumentare i possibili benefici per la salute della tua prossima sessione di sauna.

La terapia caldo-freddo prevede di far seguire alla sessione di sauna un tuffo nell'acqua fredda, che può aumentare i livelli di adrenalina e alleviare il dolore . L’esposizione al freddo può anche ridurre i livelli di ormoni specifici, compreso il cortisolo (l’ormone dello stress del corpo), mentre attivando il grasso bruno , un tipo di grasso che aiuta a regolare la temperatura corporea e il metabolismo.

Alcuni sostenitori sostengono addirittura che la terapia caldo-freddo può aumentare i livelli di ormone della crescita umano per stimolare la crescita muscolare, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

Se sei interessato a provare la terapia caldo-freddo (a volte chiamata anche terapia di contrasto), inizia facendo una sauna per 15-20 minuti e proseguendo con un rapido tuffo in una sauna. Bagno di ghiaccio o una vasca fredda per 3-5 minuti. Se preferisci, puoi anche iniziare con a tuffo freddo provare invece una routine freddo-caldo-freddo.

La cosa più importante è finire con il freddo anziché con il caldo per permettere al corpo di riscaldarsi attraverso il processo metabolicamente benefico della termogenesi .

Riepilogo

Sauna fai da te

Esistono molti modi per sfruttare i numerosi benefici possibili della sauna senza installare un'intera sauna in casa. Ad esempio, puoi provare a creare una 'sauna a vapore' fai-da-te nel tuo bagno riempiendo la vasca a metà con acqua calda e chiudendo la porta, lasciando che si vaporizzi. Anche se potrebbe non corrispondere esattamente a un'autentica esperienza nella sauna, puoi anche provare a fare un bagno o una doccia calda per aumentare rapidamente la temperatura corporea.

Consigli per la sauna

Poiché le saune possono comportare alcuni rischi, un utilizzo corretto è assolutamente essenziale. Ecco alcuni semplici consigli per sfruttare al meglio la sessione di sauna e ridurre al minimo gli effetti collaterali negativi:

• Evitare il caldo estremo: Più caldo non è sempre meglio quando si tratta di saune. Attenersi a temperature intorno agli 80-100°C (176-212°F) ed evitare qualsiasi cosa più calda per evitare il surriscaldamento.
• Rimuovere tutti i gioielli: Shah sottolinea l'importanza di rimuovere tutti i gioielli prima di entrare nella sauna. Poiché le saune possono raggiungere temperature molto elevate, i gioielli possono surriscaldarsi e aumentare il rischio di ustioni alla pelle.
• Rimani idratato: La disidratazione è sicuramente un rischio per chi usa spesso la sauna. Bevi molta acqua prima e dopo la sessione di sauna per mantenerti idratato e reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione con uno spuntino post-sauna o bevanda sportiva .
• Limita la tua sessione: La maggior parte degli esperti consiglia di uscire dalla sauna dopo circa 15-20 minuti per sfruttare al meglio la sessione. Anche se alcuni potrebbero preferire sessioni leggermente più lunghe, generalmente è una buona idea limitarsi a circa 30 minuti alla volta.
• Attenzione ai segnali di pericolo: Se inizi ad avere vertigini, nausea o stordimento, non è più necessario resistere. Ascolta il tuo corpo e fermati ogni volta che inizi a sentirti a disagio.
• Raffreddare: Dopo aver finito con la sauna, potresti optare per un raffreddamento graduale per aiutare il tuo corpo a riportare il corpo nel ritmo delle cose. Riposati un po' e poi prova a fare una doccia fresca per abbassare lentamente la temperatura corporea. Oppure prova a fare un tuffo in a tuffo freddo per dare una spinta alle cose.

Altre prospettive sulla sauna

Non c’è dubbio che la scienza conferma molti dei presunti benefici delle saune, come quelli sopra elencati. Tuttavia, alcuni sostengono che mancano prove per alcune delle indicazioni sulla salute della sauna, inclusa la sua capacità di disintossicare il corpo o portare a una perdita di peso duratura.

Inoltre, le saune potrebbero non essere adatte a tutti, compresi quelli con determinate condizioni di salute come malattie cardiache o bassa pressione sanguigna. Anche le saune possono causare a riduzione temporanea della produzione di sperma e non sono raccomandati per le persone che sono incinte o che stanno cercando di rimanere incinte.

C’è anche la preoccupazione che alcune persone possano pensare alla sauna come a un sostituto dell’esercizio cardiovascolare. Mentre le risposte prodotte da un normale bagno in sauna corrispondono a quelle prodotte da un’attività fisica moderata (come camminare), Kunutsor spiega che sedersi nella sauna non dovrebbe sostituire un’attività fisica regolare.

In effetti, la ricerca mostra costantemente che l'uso della sauna può effettivamente amplificare i possibili benefici dell’esercizio , il che significa che incorporarli entrambi nella tua routine può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo investimento.

Il POV di MindbodyGreen

La ricerca sui benefici della sauna per la salute cardiovascolare, l’immunità e la funzione cerebrale è molto intensa. Sebbene la maggior parte degli studi sull’uso della sauna non siano stati molto diversificati (condotti principalmente su popolazioni scandinave), sono giunti a conclusioni impressionanti. Alcuni esperti sanitari ora lo sostengono se la sauna fosse una pillola, sarebbe un farmaco di grande successo - e noi di mindbodygreen dobbiamo essere d'accordo.

Fare una sauna occasionale è un piacere rilassante, ma fare una sauna regolare avrà un impatto molto maggiore sulla tua salute. La ricerca suggerisce che l'ideale è usare una sauna a 80-100 gradi Celsius 2-3 volte a settimana per 15-20 minuti alla volta. Per aumentare i benefici metabolici, valuta la possibilità di aggiungere successivamente un tuffo freddo.

Ovviamente non tutti hanno accesso alle saune, quindi celebriamo i metodi fai-da-te e nuovi prodotti come coperte e saune portatili che sono più facili da installare a casa. Anche se potrebbero non replicare tutti i benefici delle saune tradizionali, offrono una solida dose di esposizione deliberata al calore.

266 numero angelico

Sebbene le saune imitino alcuni elementi dell'attività cardio (da qui i loro benefici per la salute del cuore), non possono replicare gli altri benefici dell'esercizio come il rafforzamento dei muscoli e delle ossa. Invece, pensa alla sauna come alla ciliegina sulla torta routine salutare per il cuore .

—Emma Loewe, Direttore Salute e Sostenibilità di mindbodygreen

Questo non si applica a te se:

Sebbene il bagno in sauna sia generalmente sicuro per la maggior parte delle persone in buona salute, Kunutsor osserva che alcuni potrebbero fare meglio a saltare la sauna.

Nello specifico, le saune non sono consigliate alle persone malate o alle donne incinte o che stanno cercando di rimanere incinte. È anche una buona idea consultare un medico se hai problemi cardiaci o ipotensione ortostatica, poiché le saune possono causare un calo dei livelli di pressione sanguigna.

'Le persone con malattie croniche che influenzano il controllo del calore o della sudorazione, come la sclerosi multipla, il diabete con neuropatia e i tumori del sistema nervoso centrale dovrebbero evitare l'uso senza consultare il proprio medico', aggiunge Shah.

Domande frequenti

L'asporto

La sauna può essere un modo semplice e rilassante per migliorare la tua routine di benessere. La scienza ha anche scoperto alcuni potenziali benefici della sauna piuttosto impressionanti, che vanno dal miglioramento della salute del cuore al recupero più rapido dopo l’esercizio. Pronto a provarlo ma non hai accesso ad una sauna vicino a te? Ecco le migliori opzioni a casa per una vasta gamma di budget .