9 motivi per cui la frequenza cardiaca a riposo è elevata e come abbassarla in modo naturale
La frequenza cardiaca a riposo è un segno vitale spesso trascurato che può darti importanti indizi sul tuo stato di salute. Quando la frequenza cardiaca a riposo è bassa, ti senti rilassato e sei più resistente allo stress e alle malattie. Quando è alto, sei più suscettibile a sopraffazione e problemi cardiaci.
Se hai scoperto che la tua frequenza cardiaca a riposo è elevata, ci sono diverse cose che puoi provare per abbassarla in modo naturale. Ecco alcuni modi per abbassarlo nel tempo, dai cardiologi.
Cos’è la frequenza cardiaca a riposo e perché è importante?
Proprio come sembra, la frequenza cardiaca a riposo (RHR) si riferisce alla frequenza cardiaca quando sei a riposo. Si riflette nel numero di battiti cardiaci che possono essere contati in un minuto, spiega il cardiologo Elizabeth Claude, MD F.A.C.C. , il fondatore della Clinica di Cardiologia Preventiva.
'La frequenza cardiaca a riposo è considerata un 'segno vitale' dai medici perché non è solo un riflesso dell'attività cardiovascolare, ma può anche essere un indizio della presenza di problemi di salute sottostanti', afferma.
Diversi studi hanno collegato una bassa frequenza cardiaca a riposo con salute generale e longevità 1 . D'altro canto, un tasso di riposo elevato è considerato un problema fattore di rischio indipendente 2 per le malattie cardiache in persone altrimenti sane.
Riepilogo
La frequenza cardiaca a riposo misura la velocità con cui batte il tuo cuore quando sei a riposo. Vuoi mantenere questo numero basso per prevenire malattie cardiache e altre malattie.Misurazione della frequenza cardiaca a riposo
Esistono due modi per misurare la frequenza cardiaca: con un cardiofrequenzimetro e senza.
I cardiofrequenzimetri sono fissati al corpo tramite fasce toraciche, un braccialetto o un anello e misurano l'attività elettrica proveniente dal cuore o le pulsazioni dei vasi sanguigni, a seconda Michael Twyman, MD ., un cardiologo specializzato nella prevenzione dell'infarto.
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Utilizzo dei cardiofrequenzimetri tecnologia luminosa non invasiva , ma se preferisci non utilizzare il cardiofrequenzimetro o non ne hai uno, puoi anche rilevare questo segno vitale manualmente.
“Puoi misurare la frequenza cardiaca a riposo rilevando il polso sul polso sopra l'arteria radiale o sul lato del collo vicino all'arteria carotide. Il modo più accurato per misurare la frequenza cardiaca sarebbe contare il numero di battiti in un minuto intero, ma una scorciatoia generalmente accurata finché si mantiene un ritmo sinusale normale è misurare il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicarlo entro le quattro”, dice Twyman.
Frequenza cardiaca a riposo ideale
Una frequenza cardiaca a riposo ideale è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm) per tutti gli adulti, indipendentemente dall’età.
'L'età non è un fattore determinante della frequenza cardiaca a riposo', afferma Klodas. “Piuttosto, è il grado di forma fisica ad avere l’impatto maggiore. Gli individui molto in forma in genere hanno una frequenza cardiaca a riposo sotto 60 bpm (quindi una frequenza cardiaca bassa non è necessariamente pericolosa). Gli individui sedentari possono avere frequenze cardiache a riposo superiori a 90 bpm”.
Qualunque valore superiore a 100 bpm è considerato una frequenza cardiaca a riposo elevata per gli adulti.
Motivi per cui la frequenza cardiaca a riposo è elevata
Esistono diversi motivi per cui la frequenza cardiaca a riposo può essere elevata e spaziano dallo stress acuto e dall'ansia a problemi di salute cronici di base. Ecco alcuni dei più comuni.
1.Sei disidratato
Quando sei disidratato, hai a volume sanguigno inferiore 3 e 'un volume sanguigno inferiore significa che devi spostarlo più velocemente per tenere il passo con le richieste del corpo', afferma Klodas. Ciò può tradursi in un aumento della frequenza cardiaca poiché il tuo cuore deve lavorare di più.
2.Ti senti ansioso
Anche le emozioni di lotta o fuga come l’ansia possono innescarsi picchi acuti della frequenza cardiaca 4 . Se l’ansia e lo stress sono cronici, la frequenza cardiaca può rimanere elevata nel tempo. 'Lo stress e la paura causano il rilascio di ormoni che migliorano il tono simpatico e la risposta di lotta o fuga', afferma Klodas.
3.Hai l'anemia
L'anemia è una condizione in cui il tuo corpo ha meno globuli rossi del normale . 'Se hai meno globuli rossi, devi pompare il sangue più velocemente per mantenere stabile l'apporto di ossigeno', afferma Klodas.
4.Hai l'ipertiroidismo
Quando la tua tiroide è in overdrive, produce più ormone tiroideo del necessario e l'ormone tiroideo guida un metabolismo più veloce, che determina una frequenza cardiaca più elevata, secondo Klodas.
5.Sei un fumatore, un forte bevitore o un tossicodipendente
La nicotina, l'alcol e le droghe agiscono tutti come stimolanti. Il fumo di tabacco riduce anche i livelli di ossigeno circolante. 'Ci si aspetta che entrambi gli effetti aumentino la frequenza cardiaca', afferma Klodas.
6.Non sei così attivo come potresti essere
Anche una minore forma fisica può avere un effetto sulla frequenza cardiaca, ma in genere va di pari passo con altre cause. “ La mancanza di forma fisica è più un fattore che un fattore determinante piuttosto che l’unico motivo per cui la frequenza cardiaca a riposo supera i 100 bpm”, afferma Klodas.
7.Hai un'anomalia del ritmo primario
Secondo Klodas, molti ritmi cardiaci anormali come la fibrillazione atriale, il flutter atriale e la tachicardia sopraventricolare si presenteranno con frequenze cardiache a riposo elevate. 'Questo perché la frequenza cardiaca non è più controllata dal sistema nervoso', afferma.
8.I tuoi farmaci stanno influenzando la tua frequenza cardiaca
Una frequenza cardiaca superiore al normale può anche essere un effetto collaterale di un farmaco che stai assumendo. Ci sono vari meccanismi possibili in gioco qui, ma vale la pena parlare con il tuo medico se hai una prescrizione.
9.Hai la febbre o una malattia
Una malattia acuta può anche aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca. “La gittata cardiaca è il volume sistolico (quantità di sangue espulsa dal cuore ad ogni battito cardiaco) moltiplicato per la frequenza cardiaca. Quando si è malati, la gittata cardiaca generalmente dovrà aumentare per tenere il passo con le richieste metaboliche del corpo”, afferma Twyman.
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Come abbassare rapidamente la frequenza cardiaca a riposo
Al momento, una frequenza cardiaca a riposo elevata può causare sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro e vertigini. Se stai cercando un sollievo immediato, ecco alcuni modi per abbassare rapidamente la frequenza cardiaca.
1.Fai respiri profondi
Secondo Twyman, respirazione lenta e rilassante è il modo più rapido per abbassare la frequenza cardiaca.
“[Questo] aiuta a bilanciare il sistema nervoso autonomo aumentandolo tono vagale e rallentando la frequenza cardiaca”, dice. E anche giusto cinque minuti 5 fa un'enorme differenza.
Ecco una routine veloce da provare la prossima volta che la tua frequenza cardiaca sarà elevata:
- Inspira per 15 secondi (o il più a lungo possibile)
- Tieni premuto per 15 secondi (o un uguale periodo di tempo)
- Espira lentamente per 15 secondi (o un uguale periodo di tempo). L'obiettivo è fare in modo che l'inspirazione, la trattenuta e l'espirazione abbiano la stessa durata e il più lentamente possibile.
Idrato
Se sei disidratato, bere liquidi non contenenti caffeina e analcolici può anche aiutare a ridurre la frequenza cardiaca. Acqua minerale 6 può essere particolarmente utile poiché può aiutare a sostituire i componenti perduti elettroliti .
3.Vai fuori
Stare nella natura può aiutare riequilibrare il sistema nervoso autonomo 7 , che può ridurre l'ansia, renderti più resistente allo stress e ridurre sia la frequenza cardiaca che la variabilità della frequenza cardiaca (ne parleremo più avanti).
È stato dimostrato anche che camminare nella natura, scientificamente definito “esercizio verde”, è efficace migliorare la variabilità della frequenza cardiaca notturna 8 . Può anche migliorare quasi immediatamente il benessere.
4.Meditare
Ciò si collega alla respirazione profonda, ma la ricerca mostra che la meditazione può anche promuovere cambiamenti positivi a breve termine nella frequenza cardiaca. In un piccolo studio 9 , i ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi. Un gruppo era nuovo alla meditazione e l’altro gruppo era formato da meditatori esperti. Ciascun gruppo ha seguito una lezione di meditazione di un'ora e mezza, con la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca misurate prima e dopo. Tutti i partecipanti hanno riscontrato una diminuzione della frequenza cardiaca immediatamente dopo la lezione.
Come abbassare la frequenza cardiaca a riposo a lungo termine
Sebbene esercitarsi su come abbassare la frequenza cardiaca sul momento sia ottimo in caso di stress acuto e sopraffazione, l'obiettivo è in realtà abbassare la frequenza cardiaca a riposo a lungo termine abbassandola gradualmente nel tempo.
Ciò può renderti più resistente allo stress e ridurre il rischio di eventi cardiaci. Tieni presente che questi lo sono lungo termine pratiche. Potrebbero volerci alcuni mesi ( tre in media 10 ) per vedere i risultati e devi tenere il passo con l'allenamento se vuoi che la frequenza cardiaca rimanga bassa.
Detto questo, ecco alcune cose che puoi fare per abbassare la frequenza cardiaca:
1.Trascorri più tempo nella zona 2 cardio
Cardiozona 2 è un esercizio aerobico leggero eseguito tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (MHR). Ciò potrebbe significare correre a una velocità tale da poter comunque sostenere comodamente una conversazione.
Con l'attività cardio Zona 2, il volume sistolico (il volume di sangue pompato dal cuore a ogni battito) aumenta mentre la frequenza cardiaca diminuisce. Ciò porta ad una maggiore resistenza cardiorespiratoria nel tempo. “L’aumento dell’esercizio cardio della Zona 2 aiuterà nel tempo a mantenere una frequenza cardiaca più bassa i mitocondri diventano più efficienti undici alla produzione di energia”, afferma Twyman.
2.Mantieni una pratica yoga
Secondo la ricerca, lo yoga può avere un effetto sia a breve che a lungo termine sulla frequenza cardiaca e sul tono parasimpatico, o sul funzionamento del sistema nervoso parasimpatico e del nervo vago.
Questo ha molto a che fare con il respirazione profonda 12 associato alla pratica, ma nel tempo lo yoga può anche migliorare l’attività parasimpatica e diminuire la risposta di lotta o fuga. In uno studio 13 guardando le persone che già soffrivano di insufficienza cardiaca, una pratica yoga di 12 settimane ha ridotto la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il consumo di ossigeno.
3.Pratica un allenamento sulla coerenza del ritmo cardiaco
La coerenza cardiaca si verifica quando tutti i sistemi del tuo corpo: respirazione, ritmo cerebrale, risposta ormonale e ritmo cardiaco, sono sincronizzati tra loro. Questo può aiutarti gestire le tue risposte emotive 14 , che hanno un impatto sulla frequenza cardiaca. HeartMath , un programma di allenamento per la coerenza, è una delle principali modalità consigliate da Twyman per il controllo della frequenza cardiaca a lungo termine.
4.Evitare alcol e nicotina
Poiché l'alcol e la nicotina possono entrambi aumentare la frequenza cardiaca a riposo, evitarli (o limitarli il più possibile) può aiutarti a ridurre la frequenza cardiaca corretta a lungo termine.
5.Valuta la possibilità di cambiare farmaco
Anche alcuni farmaci per la pressione sanguigna, come i beta-bloccanti e i bloccanti dei canali del calcio, riducono la frequenza cardiaca. Questi farmaci renderanno anche più difficile il raggiungimento di un obiettivo di frequenza cardiaca durante l’esercizio. Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna e sei preoccupato per il loro effetto sulla frequenza cardiaca, consulta il tuo medico.
Frequenza cardiaca a riposo e variabilità della frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca a riposo e variabilità del battito cardiaco sono due termini che potresti vedere spesso associati tra loro. E sebbene non siano la stessa cosa, hanno una relazione stretta.
La frequenza cardiaca a riposo misura il numero totale di battiti cardiaci rilevati nell'arco di un minuto in stato di riposo, mentre l'HRV esamina gli intervalli di tempo tra battiti adiacenti. E maggiore è la variazione in quegli intervalli di tempo, maggiore è l’HRV.
'La frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sono inversamente proporzionali, il che significa che quando la frequenza cardiaca aumenta, l'HRV diminuirà', afferma Twyman.
L'HRV è solitamente più elevato negli individui più giovani e in coloro che sono fisicamente in forma, osserva Klodas. 'Quindi l'HRV più elevato si osserva spesso nelle persone con frequenze cardiache a riposo più basse ed è solitamente un indicatore di un tono parasimpatico più elevato, di un sistema cardiovascolare più efficiente e di una migliore salute generale', afferma.
D'altro canto, l'HRV può essere inferiore aumentare i tassi di mortalità quindici e renderti più suscettibile agli effetti dello stress e delle malattie.
La principale eccezione qui è nelle persone con aritmie. In tal caso, gli intervalli tra i battiti non hanno nulla a che fare con il tono parasimpatico o la forma fisica.
Twyman aggiunge che se vuoi avere un quadro accurato di quello che sta succedendo, è meglio farlo misurare l'HRV quando sei in uno stato rilassato e la tua frequenza cardiaca a riposo è al minimo. 'Durante l'esercizio, quando la frequenza cardiaca aumenta con il carico di lavoro, l'HRV diventerà molto basso poiché viene attivato il ramo simpatico del sistema nervoso autonomo', afferma.
Riepilogo
La variabilità della frequenza cardiaca misura gli intervalli di tempo tra i battiti cardiaci. Quando la frequenza cardiaca aumenta, la tua HRV diminuisce. Avere una HRV bassa a riposo è un buon segno di un tono parasimpatico e di una forma cardiovascolare più elevati.Quando vedere un medico
Twyman consiglia di consultare un medico se la frequenza cardiaca a riposo è superiore a 100 bpm o se si avvertono sintomi di affaticamento, mancanza di respiro, dolore/pressione al petto, intolleranza all'esercizio fisico, vertigini/stordimento, palpitazioni o svenimento.
Tuttavia, Klodas afferma che una certa variabilità nella frequenza cardiaca è normale e alcune persone potrebbero avere naturalmente una frequenza cardiaca a riposo superiore a 100 bpm. “Non tutti rientrano perfettamente nel range di normalità. Proprio come gli individui sani possono avere frequenze cardiache a riposo inferiori al normale, altri individui sani possono avere frequenze cardiache leggermente più elevate del normale”, afferma.
Riepilogo
Se hai una frequenza cardiaca elevata superiore a 100 battiti al minuto, non c'è bisogno di farsi prendere dal panico, ma è una buona idea farsi controllare per assicurarsi che non ci siano problemi di salute di fondo da affrontare.Domande frequenti
L'asporto
Una frequenza cardiaca a riposo bassa è generalmente associata alla salute generale e alla longevità, mentre una frequenza cardiaca a riposo elevata può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi correlati. L'obiettivo è incorporare pratiche regolari, come l'allenamento cardiovascolare della Zona 2, lo yoga e l'allenamento per la coerenza del ritmo cardiaco, che possono abbassare lentamente la frequenza cardiaca nel tempo. Ma mentre lavori per raggiungere questo obiettivo, puoi abbassare rapidamente la frequenza cardiaca a riposo respirando profondamente, idratandoti e fare una passeggiata nella natura .
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