Cosa ti dice effettivamente il tuo HRV? Il 101 su questa metrica di salute vivace

Grazie alla tecnologia, abbiamo smartwatch, braccialetti e altri dispositivi indossabili che ci aiutano a monitorare la nostra salute. E una delle loro metriche che potrebbe essere nuova per te è la variabilità della frequenza cardiaca o HRV. Quindi, qual è esattamente la tua HRV e cosa ti dice sulla tua salute? Abbiamo parlato con un cardiologo per comprendere meglio i dettagli della variabilità della frequenza cardiaca e come gestirla.

10 aprile segno

Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?

L'HRV è un metodo per valutare i cambiamenti nel ciclo cardiaco 1 . In poche parole, l'HRV 'si riferisce al tempo che intercorre tra i battiti cardiaci', spiega Bradley Serwer, MD, FACC, un cardiologo interventista certificato dal consiglio e Chief Medical Officer di Soluzione Cardio . 'Mentre la maggior parte delle persone ha una frequenza cardiaca relativamente regolare, c'è sempre una certa variabilità nel tempo tra i singoli battiti.'

Per quanto riguarda il modo in cui funziona la variabilità della frequenza cardiaca, il sistema nervoso autonomo o SNA, controlla la frequenza cardiaca 2 e, in definitiva, il tuo HRV. Il SNA comprende le risposte simpatiche ('combatti o fuggi') e parasimpatiche ('riposa e digerisci').

'Quando il sistema nervoso autonomo è in equilibrio, tende ad esserci una maggiore variabilità nel tempo tra i battiti del cuore', ha detto Serwer. 'Quando il sistema nervoso autonomo è fuori equilibrio a causa di un aumento dello stress (fisiologico o psicologico), malattia o disfunzione autonomica, la variabilità tra le frequenze cardiache diminuisce'.

La tua HRV varia a seconda dell'età e del sesso, quindi non c'è un numero esatto a cui fare riferimento (fluttua anche nel tempo). Parla con il tuo medico per avere un'idea migliore dell'intervallo esatto a cui dovresti mirare in base alla tua salute.

Cosa influenza la tua HRV?

Secondo una recensione del 2021 3 , diversi fattori influenzano la tua HRV, come:

• Età
• Genere
• Ciclo circadiano (ciclo di 24 ore basato sull'orologio interno del tuo corpo)
• Condizioni patologiche come infiammazione e infezione
• Bassi livelli di monossido di carbonio
• Stress sociale e rumore
• Consumo di alcool
• Fumare sigarette
• Ansia e disturbi depressivi
• Genetica

Come misurare la tua HRV

'La variabilità della frequenza cardiaca può essere misurata utilizzando un elettrocardiogramma standard, un ECG o una fotopletismografia (PPG) come si vede su molti smartwatch, smartphone e fitness tracker', ha affermato Serwer. La maggior parte delle persone usa un orologio Apple , Fitbit , O altro fitness tracker per monitorare la loro HRV e la salute generale del cuore.

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5 cose che il tuo HRV può dirti

Segnali di pericolo di condizioni cardiache

Il monitoraggio dell'HRV può rilevare segni premonitori di problemi cardiaci. Secondo uno studio del 2019, a basso HRV era un forte predittore di ischemia miocardica , che si verifica quando il flusso sanguigno è parzialmente o completamente bloccato a causa dell'accumulo di placca.

Se hai dubbi sulla tua HRV e su cosa significa per il tuo rischio di malattie cardiache, consulta il tuo medico.

Livelli di stress

Quando ti senti stressato, la variabilità della frequenza cardiaca cambia. Il tuo HRV può indicare se stai vivendo stress a causa dell'esposizione a determinati stimoli fisiologici o ambientali 4 , come riportato da una meta-analisi e revisione della letteratura del 2018.

Squilibri SNA

Misurare la tua HRV è un modo non invasivo per avvisarti di eventuali squilibri nel tuo sistema nervoso autonomo. Infatti, secondo uno studio del 2020, l'HRV era a valido indicatore di disturbo del sistema nervoso autonomo (ANSD) 5 nei pazienti con tetano.

Inoltre, l'HRV può anche rilevare condizioni mentali come la depressione. Lo ha rivelato uno studio del 2018 ANSD indicizzato da HRV 6 è spesso collegato a indicatori di depressione.

Come certe abitudini ti influenzano

Conoscere la tua HRV può aiutarti a capire il tuo stato di salute. Sarai più consapevole se determinate abitudini di vita migliorano o peggiorano la salute del tuo cuore. Inoltre, il monitoraggio della tua HRV può motivarti ad adottare abitudini di vita più sane.

Benessere emotivo

Un alto HRV è associato a maggiore benessere emotivo 7 , il che significa che c'è una migliore regolazione emotiva, secondo un manoscritto del 2019. Il buon benessere emotivo comporta gestire situazioni stressanti e adattarsi ai nuovi cambiamenti 7 .

Modi per gestire la tua HRV ogni giorno

Usa i fitness tracker a tuo vantaggio : Come accennato, un modo semplice per monitorare la tua HRV è con un fitness tracker come un Apple Watch o un Fitbit, che può fornire agli utenti un punteggio di fitness giornaliero. 'Questo punteggio di fitness può essere influenzato positivamente da un regolare esercizio aerobico, mancanza di stress, dieta sana e può essere influenzato negativamente da stili di vita sedentari, livelli di stress elevato o malattie', ha affermato Serwer.

Dai priorità alla salute mentale: Dato che lo stress contribuisce a una bassa HRV, è essenziale assicurarsi di prendersi cura della propria salute mentale. Alcuni modi per incorporare la cura di sé nella tua routine sono impegnarsi in pratiche di consapevolezza, parlare con i propri cari, assumere integratori per lo stress , e cercare la terapia se necessario.

Dormire a sufficienza : assicurati di catturare abbastanza Zzz per il tuo HRV. Suggerisce uno studio del 2020 una scarsa qualità del sonno può influire sulla tua HRV 8 , frequenza cardiaca e pressione sanguigna. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano agli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni di ottenere sette o più ore di sonno 9 .

L'asporto

La variabilità della tua frequenza cardiaca fornisce un'istantanea di come funziona il tuo sistema nervoso e se la tua HRV è bassa, potrebbe essere un segno che devi dedicare più tempo a dare priorità al sonno, gestione dello stress e altri fattori come l'esercizio fisico e la dieta. La tua HRV è sempre in evoluzione, quindi non è mai troppo tardi per cambiare in meglio.