Riso integrale vs. riso bianco: quale è più sano?

Ogni giorno navighiamo un labirinto di decisioni nutrizionali: latte o latte normale? Pane bianco o grano intero? Pollo o pesce? Tofu o tempeh? In mezzo a questa gamma di scelte, raramente c'è un giusto diritto o sbagliato.

Invece, siamo di fronte a una pletora di sostanze nutritive per pesare e consigli sfumati per adattarsi ai nostri obiettivi di salute individuali. Oggi approfondiamo uno dei più diffusi 'questo rispetto a quei' dilette nella nutrizione: riso integrale vs. riso bianco - che regna supremo?

Il bisogno di bombe

• Il riso integrale è più denso di nutrienti del riso bianco ... il che lo rende un'opzione più sana
• Il riso integrale può sostenere salute intestinale, zucchero nel sangue equilibrato e salute metabolica
• Il riso bianco non è male per te ... e può essere un'opzione migliore per coloro che lottano per digerire la fibra o per lenire un mal di stomaco occasionale

Le differenze tra riso marrone e bianco

Cominciamo conoscendo un po 'meglio i nostri diversi cereali. Innanzitutto, abbiamo riso integrale: un grano intero minimamente trasformato meglio noto per il suo alto contenuto di fibre 1 . 'Il riso integrale è considerato un grano intero perché mantiene tutte le parti del kernel di grano (crusca, germe ed endosperma)', spiega il nutrizionista e fondatore di Real Nutrition Amy Shapiro, R.D., CDN .

D'altra parte, abbiamo riso bianco, che è non considerato un grano intero. 'La crusca di riso integrale, un grano intero, viene rimossa per preparare il riso bianco, un grano raffinato', afferma lo chef tradizionale della medicina cinese (TCM) e dietista  Zoey Gong, R.D.

Mentre il riso integrale è l'opzione più densa di nutrienti, viene consumato molto meno spesso rispetto alla sua controparte raffinata. Uno studio condotto in Nepal ha rivelato che la maggior parte dei partecipanti nutrivano avversioni al riso integrale 2 , citando diversi motivi, come:

• Non conoscere i benefici nutrizionali del riso integrale
• Non sapendo come cucinare il riso integrale rispetto al riso bianco
• In precedenza non mi piace il gusto
• Un prezzo più elevato rispetto al riso bianco

Se questo scenario sembra familiare, sei nel posto giusto. Qui, stiamo fornendo un corso di crash sostenuto da esperti sui benefici del riso integrale, il suo confronto nutrizionale con il riso bianco, i recenti risultati della ricerca su tutto il grano e l'identificazione di chi dovrebbe prestare ulteriore attenzione alle loro scelte di riso.

I benefici per la salute del riso integrale

Di seguito, alcuni motivi per cui il riso integrale tende ad essere una scelta più sana: 

Il riso integrale è migliore per il tuo microbioma intestinale

Come accennato in precedenza, il riso integrale contiene il strato di crusca esterna 3 e il germe, entrambi ricchi di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, afferma la ricercatrice di microbioma, la microbiologo e il clinico ayurvedico Christine Tara Peterson, Ph.D.

'Questi componenti sono prebiotici, poiché supportano la crescita di batteri intestinali benefici e promuovere in generale salute intestinale 'Aggiunge. Quindi, quando questo strato esterno viene rimosso, tu perdere una serie di quei nutrienti che supportano l'intestino 4 .

Nel dibattito sul riso al riso bianco e al riso integrale (isolandolo da altre considerazioni dietetiche), optare per il riso bianco potrebbe potenzialmente provocare un microbioma intestinale meno diversificato. Questo, a sua volta, può portare a una ridotta fermentazione nel colon, un fattore legato all'aumento del gas e peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 5 Tra gli individui che si sono allenati con problemi di salute intestinale.

Riepilogo

Il riso integrale è migliore per l'equilibrio dello zucchero nel sangue

Se c'è qualcuno che dovrebbe essere più esigente quando si tratta di scegliere il riso integrale sul riso bianco, sono quelli con diabete o problemi di zucchero nel sangue. 

'Il riso integrale è generalmente raccomandato per le persone con diabete a causa del suo Indice glicemico inferiore 6 e un maggiore contenuto di fibre, che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovono la sazietà ', afferma Peterson.

Alcune ricerche suggeriscono che lo scambio di riso bianco con il marrone potrebbe anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 16% 7 e la sostituzione del riso bianco con cereali integrali in generale potrebbe ridurre il rischio del 35%.

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Tuttavia, una revisione della ricerca che include partecipanti con prediabete e diabete di tipo 2 si trova Nessun effetto significativo sul controllo dell'indice glicemico 8 Quando si scambia il riso bianco con il riso integrale. Tuttavia, nella stessa recensione, i ricercatori hanno scoperto che la scelta del riso integrale riduce il peso corporeo e aumenta i benefici livelli di colesterolo HDL in quelli con diabete, quindi ci sono ancora benefici per il gruppo.

Inoltre, vale la pena notare che il riso integrale è stato dimostrato colesterolo inferiore 9 , che può aiutare a ridurre il già aumentato rischio di malattie cardiovascolari per quelli con diabete, Note di Shapiro.

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Il riso integrale è migliore per la gestione del peso e il metabolismo 

Per coloro che si sono concentrati sulla gestione del peso e sulla potenziamento del metabolismo, il riso integrale sembra uscire in cima. La ricerca mostra che il consumo di riso integrale Aiutato in modo significativo a studiare i partecipanti a perdere peso 10 (come misurato da chili e circonferenza della vita), rispetto al consumo di riso bianco. 

Qui entrano in gioco diversi fattori, con un aspetto significativo della varianza nel contenuto di fibre, note Shapiro. Gli alimenti ricchi di fibre migliorano significativamente la sensazione di sazietà dopo un pasto, un elemento critico per gestire il peso e promuovere la perdita di peso, sottolinea.

Come precedentemente discusso, il riso integrale aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e L'insulina influenza anche la gestione del peso 11 .

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Quindi, è il riso bianco  Cattivo  per te?

È abbastanza chiaro che il riso integrale è più denso di nutrienti e quindi, generalmente considerato l'opzione più sana. Tuttavia, questo non significa che il riso bianco lo sia UN Anche sano. 

'Non credo che nessuno dovrebbe evitare il riso bianco e vederlo come una peste', dice Gong. 

Continua, 'È importante sapere che in molte culture dell'Asia orientale, le persone mangiano riso bianco ogni giorno come il loro carboidrato principale in una dieta equilibrata e sana', che sottolinea l'importanza di quali alimenti che abbini al tuo riso. 

Sapendo che il riso bianco viene fornito con un minor numero di nutrienti (fibre incluse), puoi prendere in considerazione l'abbinamento del riso bianco con cibi fibre e densi di nutrienti per compensare: pensarci fagioli, broccoli, carciofi, cavoletti di Bruxelles, lenticchie, ecc. 

Puoi anche cucinare il tuo riso bianco brodo di ossa per proteine ​​aggiunte o mescolare in spezie come lo zenzero e curcuma elevare il contenuto e il sapore antiossidanti.

Perché TCM loda il riso bianco

Argomenti contro il riso integrale 

Come molti alimenti là fuori, il riso integrale ha alcuni aspetti negativi, per quanto consumato a volumi elevati o su base giornaliera. In particolare, il riso integrale contiene tracce di arsenico, che si svolge nello strato esterno, quindi perché il riso bianco ha concentrazioni significativamente più basse. 

Ma non preoccuparti, nessuno dei prodotti inclusi in un Indagine del FDA Center for Food Safety and Applied Nutrition 12 Trovati livelli abbastanza elevati di arsenico per essere classificati come tossicità acuta. Tuttavia, gli effetti sulla salute dell'esposizione a basso dosaggio a lungo termine non sono chiari.

Un altro potenziale svantaggio del consumo di riso integrale è che il suo alto contenuto di fibre può porre sfide per le persone con sistemi digestivi altamente sensibili o per quelli che attualmente si occupano di squilibri intestinali. Mentre il riso integrale è generalmente benefico per la salute dell'intestino, potrebbe non essere la scelta ottimale per le persone che attualmente vivono disagio digestivo o difficoltà a digerire il cibo.

Altri cereali da considerare

Ora, se vuoi fare lo scambio verso un grano più denso di nutrienti, ma il riso integrale non lo sta taglia dal sapore, non preoccuparti, ci sono molte più opzioni da considerare. Di seguito, alcuni dei migliori consigli di Shapiro: 

• Quinoa 
• Orzo 
• Farro
• Bulgur 
• Riso cavolfiore
• Miglio 
• Riso selvatico

Puoi anche iniziare a mescolare il riso integrale nel tuo riso bianco per aiutare il palato al sapore ad adattarsi al nuovo grano, se ti senti ispirato a fare l'interruttore.

Non importa ciò che scegli, sia che si tratti di riso integrale o riso bianco, ricorda di guardare cos'altro è sul piatto e mirare all'equilibrio tutt'intorno.

FAQ

Il takeaway

Quando si confronta il riso marrone e bianco, il primo prende la torta per la densità dei nutrienti. Le fibre e i prebiotici aggiuntivi contribuiscono ai benefici del grano per la salute intestinale, lo zucchero nel sangue e la salute metabolica.

Questo non significa che il riso bianco sia male per te, ma piuttosto il riso integrale racchiude un pugno di nutrienti più forte. Se stai cercando più fibre nel tuo piatto ma non sei pronto a fare l'interruttore, considera la cosparsa Questi cibi ricchi di fibre nel tuo menu quotidiano.