Cos'è la salute metabolica e come viene misurata?

L'ottimizzazione della salute metabolica è una priorità per un numero crescente di persone. La buona notizia è che la salute metabolica (e il tuo metabolismo) può essere migliorata attraverso le scelte dello stile di vita, anche se al momento non sono eccezionali.

Prima di immergerci direttamente nei suggerimenti per migliorare la salute metabolica, analizziamo esattamente cosa comprende la salute metabolica (perché è più di quello che probabilmente stai pensando) e in che modo differisce dal metabolismo.

Cos'è la salute metabolica?

'È importante notare che non esiste una definizione universalmente concordata di salute metabolica', afferma Maddie Pasquariello, MS, RDN . E alcuni clinici e scienziati vedono persino la salute metabolica come l'assenza di problemi metabolici (che non è frustrantemente aspecifico, né definisce quale sia la salute metabolica ottimale).

Ma in generale, ci sono cinque fattori principali misurati tramite un esame del sangue o attraverso una valutazione clinica che vanno a valutare la salute metabolica di una persona.

Se questi valori sono superiori o inferiori a un dato limite, è un indicatore di scarsa funzione metabolica. E se una persona ha tre o più di questi segni, si considererebbe che li abbia salute metabolica subottimale 1 .

1. Eccesso di grasso addominale: una circonferenza della vita di 40 pollici o più per gli uomini e 35 pollici o più per le donne
2. Alti livelli di trigliceridi: 150 mg/dL o superiori
3. Glicemia alta a digiuno (zucchero): 100 mg/dL o superiore
4. Ipertensione: maggiore di (o uguale a) 130/85 mmHg o superiore
5. Bassi livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità: 40 mg/dL o meno (uomini) e 50 mg/dL o meno (donne)

Come puoi sapere se hai una cattiva salute metabolica?

È facile fare supposizioni sulla tua salute metabolica salendo su una bilancia. Ma c'è una ragione per cui pesa... e BMI per quella materia — sono esclusi dall'elenco precedente.

'I temi del peso e dell'indice di massa corporea spesso emergono nella discussione sulla salute metabolica, e mentre la perdita di peso può migliorare la salute metabolica, e quindi non viene conteggiata del tutto, [il peso] non è considerato un fattore determinante quanto una volta lo era”, dice Pasquariello. 'È stato dimostrato che le persone possono essere metabolicamente sane anche se sono considerate in sovrappeso o obese dalla definizione di BMI', conclude.

Ottenere uno screening da un operatore sanitario e completare il lavoro di laboratorio è il modo più completo per valutare quei cinque marcatori di salute metabolica (sebbene ci siano alcuni test a casa che puoi provare ) - soprattutto perché non sempre ce ne sono altri evidenti segni di una funzione metabolica non ideale 2 .

Ma alcune persone con una cattiva salute metabolica potrebbero sperimentare problemi di sonno 3 , difficoltà a perdere peso 4 , stanchezza e a umore smorzato 2 .

Qual è la differenza tra metabolismo e salute metabolica?

La salute metabolica è strettamente legata al metabolismo. 'Il metabolismo si riferisce a tutti i processi corporei che convertono il cibo che mangiamo in energia', afferma Pasquariello. Considerando che 'la salute metabolica pone la domanda 'quanto funziona bene il tuo metabolismo, misurato dallo stato dei vari sistemi di organi?'' Lei differenzia.

E tutti e cinque i marcatori di salute metabolica sono correlati all'efficienza della scomposizione, dell'utilizzo e dell'immagazzinamento dell'energia nel corpo.

La frase ' metabolismo veloce ” si riferisce a un sistema metabolico molto efficiente nell'utilizzo dell'energia. E un 'metabolismo lento' è tipicamente inteso a indicare un sistema più pigro che favorisce l'immagazzinamento di energia (o calorie) piuttosto che bruciarle.

Diversi fattori influiscono sulla fluidità dei processi metabolici. Questi includono sesso, etnia ed età, oltre a fattori modificabili come l'esercizio fisico e le scelte dietetiche.

Riepilogo

Suggerimenti per migliorare la tua salute metabolica

E puoi migliorare la tua salute metabolica (come il colesterolo, i trigliceridi, la pressione sanguigna e la composizione corporea) incorporando abitudini che prendono di mira quei fattori modificabili del metabolismo. E la maggior parte delle persone ha margini di miglioramento, perché viene considerato solo il 12% circa della popolazione americana metabolicamente sano , secondo A Sondaggio 2019 .

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Aumenta l'assunzione settimanale di verdure

Le verdure sono ricche di fibre e povere di calorie complessive. E mangiare più verdure 5 è stato continuamente collegato a una migliore salute metabolica e pressione sanguigna 6 .

'Porta più colore e diversità al tuo piatto ogni volta che puoi, e prova a riempire almeno la metà del tuo piatto con verdure, in particolare verdure a foglia verde scuro e verdure crocifere', incoraggia Pasquariello.

Questo non significa che devi rinunciare alle parti preferite del tuo pasto. Pasquariello sottolinea l'importanza di aggiungendo le verdure nel piatto prima di dare un alimento diverso allo stivale.

E non dimenticare di portare il sapore. 'Sperimenta anche nuovi modi di cucinare le verdure (brasatura, frittura in aria, cottura al forno, ecc.) E carica le verdure con erbe e condimenti freschi', aggiunge.

Mangia per una glicemia stabile

Livelli equilibrati di zucchero nel sangue sono fondamentali per la salute e la funzione metabolica. E aumentare l'assunzione di verdure è un ottimo primo passo per seguire una dieta che promuova livelli stabili di zucchero nel sangue .

I livelli di zucchero nel sangue aumentano ogni volta che mangi carboidrati. L'obiettivo è solo quello di impedire ai livelli di picchiando rapidamente e cadendo altrettanto rapidamente. Puoi curare i pasti per bilanciare lo zucchero nel sangue assicurandoti che contengano fibre (da verdure, cereali integrali, legumi, ecc.), Proteine ​​e grassi sani.

Colpire il tuo obiettivi proteici giornalieri può essere particolarmente utile per l'equilibrio della glicemia. Questo macronutriente aiuta ad abbassare la glicemia dopo aver mangiato e migliora la sazietà . La maggior parte delle persone soddisferà l'apporto proteico raccomandato se mangia Da 25 a 30 grammi di proteine oltre tre pasti.

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Ottieni 7-9 ore di sonno (di qualità) a notte

Il sonno gioca un ruolo incredibilmente subdolo nel metabolismo. Dormire male e non abbastanza 7 incide negativamente controllo della glicemia 8 interrompendo equilibrio ormonale 9 . Interrompe gli ormoni della fame leptina e grelina che aiutano a regolare l'appetito e la sensazione di pienezza, così come il cortisolo, ormone dello stress 10 , che favorisce l'accumulo di grasso.

Muoviti di più

Attività fisica regolare, che sia andando a correre , facendo un allenamento cardio , o prendendo un lezione di yoga , è essenziale muoversi regolarmente per la salute metabolica.

“Spesso consiglio alle persone di pensare all'esercizio in termini di 'spuntini' durante la giornata; 20 minuti di camminata, allenamento di resistenza, ecc., anche (e soprattutto) cose come fare le scale, pulire, giocare e portare a spasso il tuo cane ', dice Pasquariello. 'Questi si sommano e contribuiscono molto di più al metabolismo nel grande schema delle cose.'

La resistenza, o allenamento della forza, è particolarmente importante per la salute metabolica e può modificare la composizione corporea per avere più massa muscolare. La massa muscolare è più metabolicamente attivo undici rispetto alla massa grassa, il che significa sostanzialmente che brucia più calorie a riposo e sostiene l'equilibrio della glicemia.

Prova un'integrazione mirata

Alcune vitamine e minerali aiutano a promuovere un metabolismo sano. metabolismo+ di mindbodygreen è interamente alimentato dalle piante ed è ricco di cinque ingredienti supportati dalla scienza che promuovono l'efficienza metabolica, oltre a un peso e una composizione corporea sani.*

• Estratto di uva di campo : promuove livelli di pressione sanguigna sani e la digestione e l'assorbimento di grassi e carboidrati.*
• Estratto di frutti di pepe di cayenna : Supporta la composizione corporea e controllo dell'appetito. *
• Grani del paradiso : Aiuta a mantenere un peso sano e ridurre accumulo di grasso viscerale .*
• Estratti di tè verde (EGCG e caffeina) : Supporta un equilibrio tra apporto e dispendio energetico 12 . *

Affrontare in modo sano lo stress

Come accennato in precedenza, lo stress (derivante da qualsiasi fonte) può aumentare l'ormone cortisolo. Livelli prolungati ed elevati di questo ormone possono portare ad aumento di peso, perdita muscolare e persino impatto sulla pressione sanguigna. Può anche essere impegnativo per perdere peso quando i livelli di cortisolo sono alti.

Sanamente copiando con stress attraverso la meditazione, lo yoga e persino la terapia può aiutare il tuo metabolismo a funzionare in modo più efficiente.

Domande frequenti

L'asporto

La salute metabolica è un argomento complicato, che non può essere ridotto al peso o anche solo ai livelli di zucchero nel sangue. Il monitoraggio regolare dei marcatori della salute metabolica come la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna (ovvero almeno una volta l'anno) ti consente di tenere sotto controllo le tue attuali scelte di stile di vita e apportare le modifiche appropriate se uno di questi marcatori inizia a (o ha) deviato dai livelli ideali.

Mantenere una dieta sana che supporti l'equilibrio della glicemia, prendendo a integratore metabolico mirato , e muoverti di più supporta un metabolismo sano ora e ti prepara per anni di salute migliori lungo la strada.*