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L'ansia sociale non è uno scherzo: qui ci sono strategie di coping sostenute da esperti

Incontrare nuove persone o mescolarsi con grandi gruppi può intimidire molti di noi. Ma per alcuni, la paura di interagire con gli altri può interferire in modo significativo con la vita di tutti i giorni. L'ansia sociale può indurre le persone a temere, e persino a evitare, attività comuni come feste di compleanno, riunioni in ufficio o persino luoghi pubblici. A peggiorare le cose, la paura delle situazioni sociali può finire per causare ancora più stress e ansia. Ecco cosa devi sapere sull'ansia sociale e su come affrontarla.





In questo articolo

Cos'è il disturbo d'ansia sociale?

Tutti sperimentano un certo livello di ansia sociale prima o poi, ma quelli con disturbo d'ansia sociale sperimentano un livello di preoccupazione, paura e panico da sopra la media a grave nelle situazioni sociali. Questo disturbo colpisce 15 milioni di adulti , o il 6,8% della popolazione degli Stati Uniti, secondo l'Anxiety and Depression Association of America.

'Le persone con disturbo d'ansia sociale sperimentano paure pervasive di situazioni sociali in cui possono verificarsi imbarazzo o umiliazione', psicologa Justine Grosso, PsyD, PLLC , dice a mbg. 'Tuttavia, si rendono conto che il livello di paura è eccessivo, il che può indurre le persone a temere di essere giudicate o rifiutate per sembrare ansiose, arrossite, sudate o per essere considerate incompetenti o noiose.' Ciò può portare a evitare situazioni sociali o a sopportarle con intenso disagio.



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Cosa causa l'ansia sociale?

Come con la maggior parte dei disturbi di salute mentale, l'ansia sociale è causata da una combinazione di fattori genetici e ambientali. 'L'educazione, la storia sociale e altri fattori di una persona possono certamente predisporre una persona all'ansia sociale', psicologa Carla Marie Manly, Ph.D. , dice a mbg. Ad esempio, l'ansia sociale è stata collegata a esperienze come il bullismo infantile e il conflitto familiare.



Secondo Manly, la maggior parte delle persone sviluppa ansia sociale nella metà dell'infanzia. Detto questo, l'ansia sociale può peggiorare o migliorare nel tempo e può divampare in età adulta. 'Anche se certo eventi traumatici può innescare un'esperienza permanente di ansia sociale, può anche iniziare solo con il dialogo interno di non essere abbastanza rispetto agli altri ', psicologo Tony ortega dice a mbg. 'Queste chiacchiere negative possono iniziare come un mormorio e trasformarsi in un ruggito per un periodo di tempo.'

Ciò che tende a peggiorare l'ansia sociale è l'evitamento. '[Ciò potrebbe includere] evitare situazioni che causano ansia o evitamento esperienziale: uso eccessivo di farmaci o altri segnali di sicurezza, che riducono i sentimenti di ansia a breve termine ma impediscono il nuovo apprendimento', psicologa Lara Fielding, Psy.D., Ed.M. , dice a mbg.



Se provi i sintomi dell'ansia sociale, potresti essere tentato di voler chiuderti dentro ed evitare tutto ciò che ti causa disagio. Ma non devi lasciare che l'ansia sociale abbia la meglio su di te: ci sono una serie di strategie che puoi mettere in atto per aiutarti a sentirti a tuo agio con gli incontri sociali.



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Come puoi gestire l'ansia sociale?

Come altri tipi di ansia, l'ansia sociale viene affrontata al meglio attraverso la psicoterapia, in particolare la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Alcune persone sono anche in grado di gestire la loro ansia sociale attraverso la cura di sé incentrata sulla riduzione dell'ansia generale. 'Questo spesso implica respirazione , meditazione , esposizione gestibile e incrementale a situazioni che inducono ansia e timeout secondo necessità ', afferma Manly.

Cosa fare se ti senti ansioso prima di un evento imminente.

Gestire la tua ansia è importante, ma la cosa migliore che chiunque può fare per ridurre la sofferenza causata dall'ansia sociale è continuare a farsi vedere. 'Perché ogni volta che lo fai e rimani presente durante l'ansia, impari che puoi gestirlo', afferma Fielding.



Ortega consiglia di fare un elenco di situazioni sociali che causano ansia, a partire da quelle che producono meno ansia fino a quelle che producono maggiormente ansia. 'Vorrei che la persona affrontasse prima le [situazioni] che provocano meno ansia', dice. 'Ciò consente alla muscolatura psicologica di svilupparsi in modo che possano in seguito affrontare gli scenari più ansiogeni'.



Per evitare di essere sopraffatto, puoi incorporare alcune strategie prima, durante e dopo l'evento che ti aiuteranno a superare la tua ansia e ad alleviare le tue paure nel tempo.

Prima dell'evento:

1.Sviluppa strategie di rilassamento.

Abilità di coping come la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo ti aiutano a coinvolgere la parte del tuo sistema nervoso che aumenta la sensazione di rilassamento e calma. 'Il tuo respiro controlla il tuo sistema nervoso autonomo, quindi vuoi diventare bravo a una corretta respirazione ossigenata', afferma Fielding. 'Regola il tuo respiro in modo che le tue espirazioni siano sempre più lunghe delle tue inspirazioni.'

Può anche aiutare a sviluppare la tua auto-convalida mantra , che puoi usare con il tuo ritmo di respirazione. 'La ripetizione di una combinazione di parole o frasi interrompe i pensieri catastrofici che peggioreranno la tua ansia e ti ricorda anche che hai una certa influenza sulle cose', dice Fielding. 'Potrebbe essere qualcosa del tipo:' Sto inspirando la consapevolezza che l'ansia è presente; Sto espirando dalla gratitudine che posso sopportare questo. ' Assicurati solo di credere al tuo mantra. '



Due.Impara e prova le chiacchiere.

Prima di uscire di casa, trova alcune idee su ciò di cui puoi parlare alla gente. 'Parla brevemente delle attività che hai fatto di recente o che vorresti fare in futuro, dei libri / film e di tutto ciò che accade intorno a te', dice Grosso. 'Fai domande e rispondi alle domande aggiungendo un po 'più di informazioni rispetto a quelle richieste dall'altra persona.'

3.Crea un pacchetto di cure contro l'ansia.

'Questo pacchetto può includere mentine lenitive, un olio essenziale calmante come la lavanda , carte mantra positive e lozione lenitiva per le mani ', dice Manly. Coloro che trovano gli integratori utili per ridurre l'ansia potrebbero anche aggiungerne uno alla loro lista di controllo anti-ansia. 'Il citrato di magnesio agisce come un beta-bloccante naturale e può fare miracoli per l'ansia di parlare in pubblico', afferma Fielding. 'CBD e altro i prodotti a base di canapa possono fornire sollievo [per l'ansia] anche per farti alzare e uscire. '* Assicurati solo di controllare con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi supplemento al tuo regime.

Durante l'evento:

1.Usa strategie di messa a terra.

Strategie di messa a terra consapevoli può aiutarti a farti uscire dalla tua testa e nel momento presente sentendo nei cinque sensi del tuo corpo. 'Questo è importante perché se sei bloccato nella tua testa a preoccuparti che la persona con cui stai parlando possa non piacerti, potresti perdere il fatto che ti sorrida', dice Grosso. 'Le strategie di messa a terra consapevoli includono sentire i tuoi piedi nelle scarpe, sentire le tue ossa sulla sedia se sei seduto, tenere e sentire la consistenza di un oggetto (pietra, conchiglia, gioielli) o concentrarti sui suoni.'

Due.Monitora il tuo dialogo interiore.

'Vuoi evitare affermazioni di natura molto assoluta come' Tutti sapranno che sono ansioso ', dice Ortega. 'Invece, dai un nome e onora l'ansia che stai provando e scegli di fare qualcosa di diverso al riguardo.' Puoi sfidare un pensiero inutile esaminando prove concrete a favore e contro i tuoi pensieri e creando un nuovo pensiero più equilibrato e utile, positivo o anche solo neutro.

3.Prendi dei timeout.

Durante la raccolta, prendi i timeout secondo necessità. Puoi uscire, fare una passeggiata, respirare o fare un mini-riposo in bagno. 'Questi timeout ti consentono di ricalibrare e rompere l'intensità dell'ansia che provi', afferma Ortega.

Dopo l'evento:

1.Congratulati con te stesso per gli aspetti positivi.

Non importa quanto tempo o poco tempo sei rimasto, metterti in gioco quando soffri di ansia sociale è di per sé un successo. 'È facile concentrarsi su ciò che sembra spiacevole, quindi assicurati di identificare tutte le cose che sono andate bene nelle interazioni sociali, comprese le strategie di coping che hai usato e quando le persone hanno mostrato interesse', dice Grosso. 'Assicurati di celebrare ciò che [è andato] bene e cerca di concentrarti sul processo per affrontare le tue paure indipendentemente dal risultato.'

Due.Concentrati sulle opportunità di apprendimento.

'Può essere utile rivedere il passato per identificare ciò che non è andato bene e creare un piano per il futuro', afferma Grosso. Tuttavia, vuoi evitare i loop di ruminazione (ripercorrendo il passato ancora e ancora quando hai già trovato un piano per il futuro). Se qualcosa spicca come 'opportunità di apprendimento', concentrati sul fatto che ora sei più consapevole e preparato per il prossimo evento sociale.

3.Pratica la compassione.

Se ti ritrovi a rimuginare sulle interazioni sociali passate, a provare vergogna oa criticare te stesso, questa è un'opportunità per praticare l'auto-compassione. 'L'autocompassione consiste nel riconoscere che si provano emozioni dolorose, connettersi con il fatto che tutti proviamo dolore ed estendere te stesso la gentilezza', dice Gross. Ad esempio, dicendo a te stesso: 'Mi dispiace tanto che sia successo. Che io possa sentirmi al sicuro e al sicuro. '

Quando dovresti vedere un professionista sulla tua ansia sociale?

La maggior parte delle persone sperimenta un certo livello di ansia sociale di tanto in tanto, ma se ti senti molto ansioso e preoccupato per gli eventi sociali su base continuativa, è probabile la tua ansia deve essere affrontata .

'La differenza tra' stress da lavoro 'e altri tipi di ambienti stressanti e disturbo d'ansia sociale è che nell'ansia sociale, la paura, l'ansia o l'evitamento sono persistenti; le situazioni sono evitate o provocano ansia grave o attacchi di panico; e [l'ansia] in genere dura sei o più mesi ', afferma Field. Inoltre, nell'ansia sociale, l'individuo è consapevole che la sua reazione è eccessiva.

Se l'ansia sociale interferisce con la tua vita quotidiana, è meglio consultare un professionista specializzato in terapia cognitivo comportamentale (CBT) o uno dei CBT basati sulla consapevolezza.

Le interazioni sociali faranno sempre parte della tua vita, e invece di evitare le attività che possono anche aggiungere gioia alla tua vita e ridurre le tue ansie, dovrai affrontare le tue paure a testa alta. Ma non devi farlo da solo. Appoggiati a un amico o un terapista che ti sostenga e segui i suggerimenti sopra riportati per alleviare la tua ansia sociale.

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