Sono un insegnante di yoga e queste sono le 3 cose migliori che ho fatto per il mio mal di schiena nel 2023

Accadono cose incredibili quando coltivi più consapevolezza nel tuo corpo per capire dove devi allungarti e dove devi rafforzarti. E l'anno scorso, dopo aver completato la mia seconda formazione per insegnanti di yoga nel corso di 11 mesi, ho avuto tutto il tempo per farlo.

Durante l'allenamento, era chiaro che c'era una grande area su cui dovevo concentrarmi: la parte bassa della schiena. Fortunatamente per me, e grazie alla guida dei miei fantastici istruttori di formazione, ho imparato alcune chiavi per eliminando il mal di schiena questo ha finito per ridurre la mia vita e rafforzare anche il mio core.

Eliminando la svasatura delle costole

Se non hai mai sentito parlare dell'allargamento delle costole, si tratta essenzialmente di un problema posturale in cui la colonna vertebrale è eccessivamente inarcata, facendo avanzare il torace, espandendo le costole verso l'esterno e facendo sporgere il sedere dietro di te.

Finisce per farti sembrare perennemente inclinato in avanti e con le costole più larghe di quanto potrebbero essere. E se ciò non bastasse, può anche contribuire notevolmente all’insorgere del mal di schiena.

Per tutta la mia vita, ho pensato di avere una gabbia toracica più larga della media, quindi immagina la mia sorpresa quando ho scoperto che puoi effettivamente correggere la svasatura delle costole imparando a tirare correttamente le costole verso il basso e a coinvolgere il core!

Prova questo esercizio per avere la sensazione di abbassare le costole invece di allargarle:

1. Siediti comodamente a gambe incrociate o su una sedia.
2. Metti le mani su entrambi i lati delle costole e fai un respiro profondo nella pancia (non nel petto).
3. Inizia a espirare attraverso la parte posteriore della gola, emettendo il suono 'Ha' che riscalda la gola.
4. Continua ad espirare con quel suono 'Ha' finché non avrai completamente esaurito l'aria. Al termine dell'espirazione, inizierai a sentire lo stomaco comprimersi verso l'interno. Continua a comprimere lo stomaco mentre espiri completamente, immaginando che la parte inferiore delle costole si abbassi verso i fianchi.

Imparare a coinvolgere adeguatamente il mio core

Una volta che ho capito che la mia svasatura delle costole poteva essere corretta, questo mi ha portato a rafforzare il mio core. Sembra, almeno per me, di non sapere come farlo coinvolgere adeguatamente il mio nucleo è stato parte del modo in cui mi sono ritrovato con il Rib Flare in primo luogo.

Una volta che ho saputo come abbassare le costole, l'ho applicato in tutti i miei allenamenti per il core. Stavo involontariamente allargando le costole durante i plank, i crunch e una serie di posizioni yoga, e abbassare le costole è una componente importante del corretto prendendo di mira gli addominali e in particolare l'addome trasversale (lo strato più profondo dei muscoli addominali).

In altre parole, coinvolgere il tuo nucleo è non semplicemente risucchiando la pancia. Uno dei miei insegnanti lo descrive più come prepararsi all'impatto, come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Non risuccheresti la pancia, la comprimeresti verso l'interno per solidificarla.

E per quello che vale, la forza del core non è importante solo in palestra o in una lezione di yoga: ora sto usando il mio core in modo più intenso facendo cose basilari e quotidiane come camminare, stare seduto con la schiena dritta, salire e scendere le scale, ecc. , che ha fatto miracoli per la mia postura generale.

Allungando i flessori dell'anca

Alla fine, mentre rafforzavo il core e sistemavo la svasatura delle costole, ho notato che ero in grado di stare un po' più in alto, ma solo se i flessori dell'anca si fossero allentati. Ciò ha portato alla ciliegina sulla torta del mio viaggio di svasamento delle costole, che stava allungando i flessori dell'anca per aprire completamente la parte anteriore del mio corpo.

Spesso pensiamo che il mal di schiena sia un problema alla schiena, quando in realtà è (almeno in parte) dovuto alla tensione nella parte anteriore del corpo che sottopone la schiena a uno sforzo eccessivo. Considerando che la maggior parte di noi trascorre ore e ore seduti, non c'è da meravigliarsi che la parte anteriore dei nostri fianchi si chiuda; Loro sono bloccato in flessione tutto il tempo !

Ecco alcune delle pose su cui mi sono concentrato per mantenere i flessori dell'anca sciolti e la parte anteriore del corpo aperta. Mentre li esegui, cerca di allungare le ginocchia e i quadricipiti lontano dai fianchi.

• Affondo basso
• Affondo alto
• Ponte
• Ruota
• Arco da pavimento
• Ballerino
• Cammello
• Sirena
• Tigre
• Cane rivolto verso l'alto
• Azienda fissa

L'asporto

Lo yoga mi ha aiutato a realizzare il mio mal di schiena è stato in gran parte il risultato dell'allargamento delle costole, del mancato coinvolgimento del core e dei flessori dell'anca super stretti, e per questo sono così grato. Non solo il mio mal di schiena è diminuito significativamente, ma anche il mio la postura è migliorata , il mio core è più forte e, dopotutto, si scopre che non ho una gabbia toracica ampia.