Sono un ricercatore del sonno e questo è esattamente il modo in cui mi preparo per una notte di sonno A+

Negli ultimi 20 anni circa ho trascorso la maggior parte delle mie ore di veglia a pensare, studiare e istruire le persone durante il sonno. È ovvio quindi che il sonno sia una priorità non negoziabile per me. So, non solo dalle forti prove scientifiche ma anche dalle mie esperienze personali, che il sonno è davvero il fondamento su cui poggiano stili di vita sani e la salute stessa.

18 maggio zodiaco

La scienza dimostra chiaramente che la perdita cronica di sonno o la scarsa qualità del sonno sono direttamente collegate all’aumento rischio di problemi di salute mentale e fisica 1 , E declino cognitivo 2 (che è qualcosa di cui sono sempre più diffidente man mano che invecchio).

Le conseguenze di un sonno disturbato vanno ben oltre il singolo individuo, influenzando anche le nostre relazioni più strette. Mentre scrivo nel mio libro, Condividere le copertine: la guida di ogni coppia per dormire meglio , se non hai intenzione di dormire per te stesso, fallo per il tuo partner e per tutti gli altri intorno a te! Francamente, siamo tutti semplicemente esseri umani migliori quando dormiamo bene.

Francamente, siamo tutti semplicemente esseri umani migliori quando dormiamo bene.

Per quanto riguarda il mio rapporto personale con il sonno, mi addormento quasi sempre velocemente e quasi tutte le notti dormo di buona qualità. Ma ci sono alcune notti in cui mi sveglio verso le 3 o le 4 del mattino e non riesco a riaddormentarmi. In genere, questo accade quando sento molta pressione sul lavoro o sono preoccupato per come sta uno dei miei figli. Come tante altre donne di una certa età, anche io mi sto avvicinando rapidamente alla transizione della menopausa e scopro che questi risvegli notturni si verificano più frequentemente di prima.

La buona notizia è che metto in pratica ciò che predico. Se mi sveglio nel cuore della notte e non riesco a riaddormentarmi, non rimango lì sdraiato e vorrei potermi riaddormentare. Piuttosto, faccio esattamente quello che insegno ai miei clienti, ovvero alzarmi dal letto, andare in soggiorno e leggere un libro finché non trovo le mie palpebre cadenti e mi sento abbastanza assonnato da tornare a letto. Questo insegna al mio cervello che il letto serve per dormire, non per la frustrazione, la preoccupazione o il 'lavoro' per addormentarsi.

Sapere di avere questa strategia di riserva su cosa fare se mi sveglio e non riesco a riaddormentarmi mi dà un senso di controllo e riduce le possibilità di iniziare a sentirmi ansioso o nervoso per le conseguenze del non dormire. Avere una strategia precisa su cosa fare quando hai 'una di quelle notti' è un ottimo modo per evitare di catastrofizzarsi per le conseguenze del non dormire, che porterà solo a più ansia e notti insonni.

So che la maggior parte delle volte dormo bene perché pratico una serie di comportamenti salutari relativi al sonno, come avere un'ora di andare a dormire e un'ora di sveglia coerenti, mantenere la stanza fresca e buia e tenere il telefono fuori dalla camera da letto. Ecco una sbirciatina nelle mie abitudini e routine.

• Ore medie che dormo a notte: Dalle 8 alle 8,5 ore
• Orario ideale per andare a dormire: 22:30
• Orario ideale di sveglia: 7 del mattino
• Elementi essenziali del comodino: Maschera per gli occhi, Kindle, spray per cuscino al profumo di rosmarino 
• Posto preferito in cui abbia mai dormito: Che tu ci creda o no, alcune delle mie migliori notti di sonno sono accadute mentre ero in campeggio con mio marito nel nord dello Utah. Non c'è niente che amo di più che rannicchiarmi in un comodo sacco a pelo. Fuori fa freddo, è completamente buio e assolutamente silenzioso, a parte il rumore del fiume che scorre vicino al nostro campeggio.
• Dormire è una cattiva abitudine: Sei giorni a settimana, sono abbastanza religioso riguardo all'alzarmi dal letto non appena mi sveglio. Ma la domenica, anche se mi sveglio più o meno alla stessa ora, mi concedo il lusso di restare a letto un'oretta in più, bevendo un caffè e guardando Domenica mattina della CBS . È sicuramente un mio piacere colpevole, perché lo so mantenere un orario di sveglia costante è fondamentale per un sonno sano .
• Consumo di caffeina: Anche se certamente consiglio alle persone sui potenziali effetti di interferenza sul sonno derivanti dal consumo di caffeina (in particolare più tardi nel corso della giornata o assunta in quantità eccessive), non sarò io a dirti di eliminare completamente la caffeina. Adoro il mio caffè quotidiano e non vedo l'ora di prenderlo ogni mattina, ma seguo alcune semplici regole: niente caffeina dopo le 13:00. e non più di due tazze (OK, forse tre in situazioni terribili) al giorno.
• Come monitoro il mio sonno: Tendo ad essere a bassa tecnologia quando si tratta del sonno. Mi fido della mia percezione del sonno più che di un rilevatore del sonno. So cosa si prova a svegliarsi riposati e vigili.
• L'ultimo prodotto o abitudine che ha cambiato il mio sonno in meglio: Ultimamente mi sono concentrato molto sul seguire un forte rituale mattutino di 'conclusione'. La mia conclusione include 10 minuti di esposizione alla luce del mattino e a doccia fredda ! Non avrei mai pensato di riuscire a continuare con la doccia fredda, ma trovo che fare una doccia fredda da uno a tre minuti come prima cosa al mattino sia un modo incredibilmente efficace per farmi sentire sveglio e vigile, anche se Ho avuto una notte di sonno non proprio eccezionale. Trovo anche che mi aiuti a sviluppare la mia resilienza mentale, poiché posso dire a me stesso 'quella è stata probabilmente la cosa più difficile che farai tutto il giorno!' Dopo la doccia fredda, mi metto l'accappatoio, prendo il caffè e porto fuori i miei cani in giardino, così possono correre in giro e io posso prendermi una sana, dose circadiana efficace di luce mattutina . Una buona notte di sonno inizia con una forte routine di conclusione.

20:00: Inizia il digiuno. Digiuno intermittente (in genere un programma 15/9) è utile per me perché non so nulla di ciò che consumo (cibo o bevande) dopo le 20:00. è sempre salutare o buono per il mio sonno.

20:30: Sono tornato a casa questo pomeriggio dopo un fine settimana a Santa Cruz, guardando mio figlio competere in un mezzo Ironman. Anche assistere a questi eventi di resistenza è estenuante! Mi sento decisamente stanco per il fine settimana e il viaggio, ma so che potrei aver bisogno di un po' di relax extra per spostare il mio orologio biologico un'ora dopo (da PDT a MT).

20:35: Chiudo le persiane del soggiorno e spengo tutte le luci della casa per far capire al mio cervello che è notte.

20:40: Dopo aver discusso un po' con mio marito su quale spettacolo dovremmo guardare, arriviamo a un documentario sul tennista Mardy Fish sul Non detto serie. I documentari sono una scommessa abbastanza sicura per l'intrattenimento notturno perché piacciono a entrambi ed è un buon modo per evitare di guardare qualcosa di troppo inquietante, come Ozark o le notizie, che tendono a tenermi sveglio la notte.

21:43: Alzo i cani dal divano e li lascio uscire ancora una volta prima di andare a letto, poi li mando nelle loro cucce nella lavanderia. (Non sono il tipo che lascia che i miei cani dormano con noi, per quanto li ami. Ci tengo troppo al mio sonno!)

21:47: Collego il telefono alla stazione di ricarica che teniamo in cucina ( e fuori dalla camera da letto ).

21:50: Ho messo il mio pigiama , mi lavo i denti, mi lavo la faccia, mi idrato, riempio la bottiglia d'acqua (che metto sul comodino) e metto i vestiti da corsa sul comò così sono pronto per la corsa domani.

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21:55: Spruzzo le lenzuola e il cuscino con uno spray per cuscini al profumo di rosmarino, mi metto a letto e prendo il mio Kindle. Tecnicamente parlando, il letto dovrebbe essere usato solo per dormire e fare sesso, ma per me leggere è soporifero e fa parte del mio rituale. Attualmente sto leggendo Stephen King Fiaba . Adoro la sua narrazione, ma dovrò stare attento se questa particolare storia diventa troppo inquietante o spaventosa. Se ciò accade, dovrò creare questo a libro solo diurno in modo che non mi tenga sveglio la notte o mi faccia venire gli incubi. Finora, però, è una bella storia su un ragazzo, un cane e un vecchio un po' misterioso.

22:17: Sono riuscita a leggere solo una manciata di pagine e i miei occhi cominciano ad andare a mezz'asta. È ora di andare a letto.

22:20: Dai il bacio della buonanotte al mio maritino e goditi qualche minuto di coccole. Come discuto nel mio libro , è davvero importante per le coppie scandire l'inizio e la fine delle proprie giornate con piccoli ma dolci gesti. Anche una breve coccola è un ottimo modo per connettersi e personalmente mi dà un meraviglioso senso di conforto. Poi, mi giro dal mio lato del letto e mi prendo un momento per provare quanto è bello stare a letto, nelle mie comode lenzuola. Adoro questo momento prima di addormentarmi. Lo assaporo, sapendo che non passerà molto tempo prima che mi addormenti.

6:43: Mi sveglio da solo. Controllo l'orologio e mi rendo conto che ho qualche minuto per coccolare mio marito, il che mi fa sentire particolarmente bene in questa fredda mattina. Mi sento un po' intontito, ma probabilmente è solo dovuto al fine settimana impegnativo, non al mio sonno. Mi alzo dal letto.

6:47: Prendo lo spazzolino da denti e lo porto con me nella doccia FREDDA. Faccio un respiro profondo e mi immergo nell'acqua fredda. È sicuramente uno shock per il sistema. Faccio un po' di jogging sul posto per aiutarmi a far fronte alla temperatura e mi lavo i denti mentre canto la canzone dell'alfabeto per passare il tempo.

6:50: Quando finisco di cantare la canzone dell'alfabeto, questo è il segnale che ho sopportato il freddo abbastanza a lungo, quindi è ora di uscire dalla doccia. Adesso sono completamente sveglio. Mentre mi sto autotorturando, mio ​​marito inizia a prepararci il caffè.

7:00: Caffè in mano, prendo i miei cani dalla stanza dove dormono e li porto nel nostro cortile, dove lancio loro la palla, mi prendo i miei 10 minuti di esposizione alla luce solare e faccio Wordle. Non vedo l'ora di iniziare questo rituale adesso. So che fa bene ai miei cani e fa bene a me, poiché prendere la luce del sole per prima cosa è una delle strategie più efficaci per impostando il mio ritmo circadiano , che a sua volta mi prepara a dormire bene durante la notte. Mi godo questo momento di pace per me stesso prima di immergermi nel lavoro o nelle responsabilità familiari.