Questa sequenza di yoga di 10 minuti è esattamente come vuoi iniziare la giornata

Non è un segreto che stabilire una pratica yoga regolare ne abbia molti benefici terapeutici come migliorare la salute mentale, promuovere il rilassamento, e in più aumentare il benessere fisico, spirituale ed emotivo .

Per questi motivi, lo yoga è una pratica fantastica per iniziare la giornata. Sia che tu abbia dormito una notte dura o che tu stia cercando un modo semplice per iniziare la giornata, muoverti attraverso un flusso come prima cosa al mattino è un ottimo modo per impostare un tono calmo e positivo.

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Se stai cercando di migliorare le tue mattine e portare di più consapevolezza nella tua giornata, dai un'occhiata a questa sequenza di 10 minuti veloce ed energizzante che ho creato.

Sommario

Tempo: 10 minuti
Attrezzatura: tappetino yoga (opzionale)
Istruzioni: Usando il respiro, passa da una posa all'altra, come indicato.

Inizia la tua pratica impostando la tua intenzione

Mi piace iniziare ogni mia pratica e lezione di yoga invitando me stesso e i miei studenti a stabilire le loro intenzioni per la loro giornata. Se non sei sicuro di come impostare un'intenzione, un buon modo per farlo è iniziare dicendo 'Io sono' e seguire una parola che descrive un sentimento che risuona con te e come vuoi che vada la tua giornata. Ad esempio, 'Sono felice', 'Sono sano' o 'Sono in pace' sono grandi e semplici intenzioni con cui iniziare se ti senti un po 'bloccato su dove iniziare.

Posa fulmine ( vajrasana )

1. Inizia sedendoti in posizione inginocchiata. Unisci le ginocchia e le caviglie e metti i piedi in linea con le gambe. Le piante dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'alto con gli alluci che si toccano.
2. Espira mentre inizi a sederti sulle gambe, lasciando riposare le ossa del semicerchio sui talloni. (Se questa posizione fa male alle ginocchia, sentiti libero di posizionare una coperta piegata o un cuscino sotto le cosce per supporto.)
3. Raddrizza la colonna vertebrale e metti le mani sulle ginocchia, chiudi gli occhi e inizia a inspirare ed espirare lentamente per cinque respiri profondi.

Posa di gatto / mucca ( marjaryasana / bitilasana )

1. Da vajrasana, spostati direttamente in posizione da tavolo, arrivando su mani e ginocchia, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. I polpastrelli dovrebbero essere rivolti verso la parte anteriore del tappetino e fissare lo sguardo sul pavimento con la testa in una posizione neutra.
2. Espirate e girate la colonna vertebrale verso il soffitto, abbassando la testa. Porta gli addominali verso la colonna vertebrale e tieni i fianchi sollevati e le spalle nella stessa posizione.
3. Inspira e distendi la colonna vertebrale mentre sollevi lentamente il petto in avanti e le ossa del semicerchio verso il soffitto, creando un arco nella colonna vertebrale.
4. Chiudi gli occhi o guarda in avanti. Scorri lentamente tra queste due pose per cinque round.

Cane rivolto verso il basso ( adho mukha svanasana )

1. Da marjaryasana, inspira, piega le dita dei piedi, mettendole a terra sul pavimento, espira e spingi le tue ossa semicircolari verso il soffitto in modo da avere una forma a V rovesciata.
2. Allunga i fianchi lontano dalle costole per allungare la colonna vertebrale. Imposta lo sguardo sull'ombelico o tra i piedi.
3. Se desideri esplorare ulteriormente in questa posizione, fai scorrere le gambe dentro e fuori arrivando sulle punte dei piedi con un piede e premendo attraverso il tallone sull'altro, quindi cambiando lato. Rimani in questa posizione per cinque respiri.

Cane a tre zampe rivolto verso il basso ( eka pada adho mukha svanasana )

1. Inspirando, solleva la gamba sinistra da terra, mantenendo i fianchi allineati l'uno con l'altro.
2. Continua a premere il tallone sinistro verso il pavimento mentre ti estendi attraverso la gamba sinistra sollevata e la sommità della testa.
3. Sentiti libero di esplorare anche in questa posizione piegando il ginocchio sollevato, consentendo ai fianchi di aprirsi sul lato del tappetino. Rimani in questa posizione per 3-5 respiri.

Affondo basso ( anjaneyasana )

1. Durante un'espirazione, pianta il piede sinistro al centro del tappetino, consentendo alle mani di incorniciare il piede. Continua a inspirare ed espirare mentre abbassi la gamba destra sul materassino.
2. Porta le braccia in alto, con le mani rivolte verso l'interno l'una verso l'altra e le dita che brillano verso il soffitto, mentre fissi un punto di fronte a te.
3. Rimani qui per cinque o otto respiri profondi.

Posa dell'alluce ( padangusthasana )

1. Piantate le mani nel tappetino, incorniciando il piede, e portate quel piede verso l'alto per incontrare il piede anteriore, permettendo alla sommità della testa di cadere verso il tappetino.
2. Piega leggermente il ginocchio per consentire al corpo di adattarsi a questo allungamento. Se sei in grado di farlo, avvolgi le dita della pace (indice e medio) attorno agli alluci, mantenendo una leggera curvatura delle braccia.
3. Se questa variazione è un po 'impegnativa, lascia che le tue mani penzolino o raggiungano i gomiti opposti. Rimani in questa posizione per cinque inspirazioni ed espirazioni profonde.

Mezza corsa ( ardha uttanasana )

1. Rilascia le dita dei piedi e posizionale sul materassino o appoggiale sugli stinchi.
2. Disegna le scapole lungo la colonna vertebrale mentre guardi dritto davanti a te.
3. Mantenendo la schiena piatta, rimani in questa posizione per 3-5 respiri profondi.

Yogi squat ( malasana )

1. Da ardha uttanasana, allarga i piedi a una distanza pari alla larghezza dei fianchi, portando i talloni verso il corpo e le dita dei piedi rivolte verso gli angoli superiori del tappetino.
2. Durante l'espirazione, inizia ad abbassare il coccige verso il tappetino e inclina il busto in avanti in modo che aderisca perfettamente alle cosce mentre premi il peso del corpo sui talloni.
3. Premi i gomiti contro l'interno delle ginocchia, unendo i palmi delle mani anjali mudra o posa di preghiera. Rimani in questa posizione per 5-8 respiri profondi.

Posa della plancia

1. Da malasana, rilascia le mani sul tappetino distanziandole alla larghezza delle spalle.
2. Porta i piedi sul retro del tappetino, posizionando il peso sulle dita dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere saldamente piantate nel tappetino, mentre le spalle sono impilate sui polsi.
3. Tieni le gambe forti, dritte e impegnate e i piedi quadrati con il tuo aiuto rivolti verso l'alto.
4. Cerca di mantenere questa posizione per 5-8 respiri profondi, dando al tuo corpo il permesso di abbassare le ginocchia sul materassino se questa posizione diventa impegnativa.

Cane rivolto verso l'alto ( urdhva mukha svanasana )

1. Dalla posa della plancia, inspira e abbassati sul tappetino. Piega i gomiti, appoggiando le mani sul tappetino su entrambi i lati del petto, mentre tieni i gomiti tirati verso il corpo.
2. Le gambe dovrebbero essere separate alla larghezza dei fianchi, mentre giri la parte superiore dei piedi sul materassino. Tieni il busto e i fianchi sollevati dal pavimento, mentre contraggono le cosce e pieghi il coccige verso il pube.
3. Sollevare attraverso la parte superiore del petto, estendendo completamente le braccia e creando un arco nella schiena dalla parte superiore del busto. Disegna le spalle lungo la schiena, mentre guardi leggermente verso l'alto. Rimani in questa posizione per 3-5 respiri profondi.

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