Questo allenamento efficiente rafforza i glutei e il cuore in soli 8 minuti

Benvenuto a mbg si muove ! Nel 2020 abbiamo lavorato a casa più che mai e sappiamo che lo sono anche i nostri lettori. Per aiutarti a mantenere fresca la tua routine di fitness, pubblichiamo un nuovo allenamento a casa ogni lunedì, per iniziare alla grande la tua settimana. Ogni mese presenterà le routine di un diverso incredibile allenatore che adoriamo. Ora, muoviamoci con il nostro primo trainer sotto i riflettori: CJ Frogozo.

La maggior parte di noi è seduta * molto * in questi giorni. Ecco perché ho creato questo allenamento in tre mosse che non solo ti farà muovere, ma attiverà anche la parte posteriore del tuo corpo e porterà un po 'di flusso sanguigno a quella cosa su cui sei stato seduto tutto il giorno (sì, sto parlando del tuo culo). Questa sequenza è ottima anche per portare mobilità torna alle articolazioni dell'anca e fornisce un po 'di cardio efficiente.

15 febbraio segno

Non senti gli alpinisti? Nessun problema. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite (supta badhakonasana) per un finale più ristoratore.

La tua sfida di 4 settimane: Questo allenamento è la parte 3 della mia serie di un mese (vedi il mio esplosione della parte inferiore del corpo e cardio burst ). Ti sfido a continuare a fare più sessioni di movimento ogni settimana (tieni d'occhio un nuovo allenamento ogni lunedì) così entro la fine del mese farai i miei allenamenti di otto minuti tre o quattro volte alla settimana. Fidati di me; Penso che ti sentirai molto meglio nel tuo corpo.

Sommario

Tempo: 8 minuti
Equipaggiamento: Nessuno
Istruzioni: Completa 2 minuti di ogni esercizio: diamante (lato 1), ponte lift, diamante (lato 2) e alpinisti. Passa da un esercizio all'altro senza riposarti per un allenamento completo di 8 minuti.

Diamante (lato 1)

Immagine dimbg Creative

1. Sdraiati dalla tua parte. Scendi sul tuo avambraccio. Piega le ginocchia.
2. Sollevati dalla vita, solleva dalla spalla e solleva i talloni. Tieni i talloni o le dita dei piedi incollati insieme. Quindi solleva e abbassa il ginocchio.
3. Questa è una ripetizione. Continua a sollevare e abbassare per 2 minuti .

Modifica: Puoi abbassare entrambi i piedi e lavorare solo per sollevare il ginocchio. Se è troppo sulle spalle o sul collo, puoi scivolare fino in fondo e appoggiare la testa sulla mano.

Ponte di sollevamento

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1. Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona i piedi alla distanza delle anche. Dovresti quasi essere in grado di toccare i talloni con la punta delle dita.
2. Tirare la vita verso l'interno, premere sui talloni e posizionare i glutei a pochi centimetri da terra. Tieni la vita tirata dentro, tieni le costole dentro - non gonfiare il petto; tienilo basso. Tieni le scapole a terra. Schiaccia molto i glutei; raggiungere i coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
3. Solleva i glutei stringendoli e premendo sui talloni. Quindi parte bassa della schiena. alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per 2 minuti.

Diamante (lato 2)

1. Ripeti l'esercizio del diamante sul lato opposto. (Vedere le istruzioni sopra.)
2. Continua per 2 minuti .

Scalatori

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1. Inizia in una posizione di plancia, con le spalle sopra i polsi. Tirare la vita verso l'interno, trascinare le scapole lungo la schiena e coinvolgere il nucleo.
2. Accendi la pancia tirando un ginocchio, poi l'altro. Questa è una ripetizione. Continua per 2 minuti.

Modifiche: Puoi accelerarlo se lo desideri. Assicurati solo che il tuo sedere rimanga in linea con le spalle. Se hai bisogno di una modifica, scendi sugli avambracci e lavora con le ginocchia.

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