Uh, il pesce Swai è sano? I principali pro e contro da considerare

Salmone, tonno e merluzzo sono i pesci preferiti da molti mangiatori attenti alla salute. Sebbene deliziosi e nutrienti, questi pesci possono iniziare a sembrare banali se li mangi settimana dopo settimana.

Alla ricerca di un'alternativa entusiasmante, potresti esserti imbattuto in Swai Fish. Ma cosa esattamente È Swai pesce, e va bene da mangiare?

Abbiamo contattato esperti di nutrizione e di pesce per parlare dei benefici per la salute di Swai, delle preoccupazioni ambientali e dei problemi di etichettatura errata. Ecco cosa sapere sui pro e contro dello swai fish e perché potrebbe essere meglio scegliere un'altra opzione.

Nutrizione dei pesci Swai 

Di consistenza solida e sapore delicato, lo swai è un pesce d'acqua dolce originario del sud-est asiatico.

Il pesce viene principalmente allevato (piuttosto che catturato in natura) in Vietnam, sebbene sia prodotto anche in Tailandia, Nepal, Pakistan, India, Bangladesh, Laos, Myanmar, Indonesia e Cambogia, secondo Athena Davis, responsabile marketing per il Nord America per IL Consiglio per la gestione dell’acquacoltura (ASC).

'È piuttosto popolare negli Stati Uniti e in altri mercati in tutto il mondo perché è un'opzione più conveniente per i frutti di mare', afferma Maggie Moon, MS, R.D. , un dietista registrato con sede a Los Angeles e autore di   La dieta MENTE . 'Le persone potrebbero anche cercarlo perché lo è una proteina magra e il pesce [in generale] fa bene al cuore e al cervello.'

Tuttavia, potresti non vedere sempre il pesce etichettato come 'swai' nei negozi di alimentari o nei ristoranti. Il pesce, che è scientificamente noto come Pangasianodon ipoftalmo , è noto anche come pangasio, basa, pesce gatto striato, pangasio striato e tra, afferma Corbett Nash, responsabile della sensibilizzazione del Orologio sui frutti di mare dell'acquario di Monterey Bay programma.

Sebbene sia un tipo di pesce gatto, la Food and Drug Administration statunitense non consente che venga etichettato come tale in questo paese; invece si chiama pesce gatto sutchi, aggiunge. 

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Rispetto ad altri pesci bianchi, lo swai ha meno calorie e grassi; una porzione da quattro once di pesce contiene 0,5 grammi di grasso, mentre tilapia e ippoglosso forniscono rispettivamente 2 grammi e 5 grammi. Quello di Swai livelli di proteine sono alla pari con le sue controparti, offrendo 1 grammo in meno della tilapia e poco più di 2 grammi in più dell'ippoglosso.

Ecco la ripartizione nutrizionale di 4 once di swai 1 , tilapia 2 , E ippoglosso 3 , secondo l'USDA:

Benefici del pesce Swai

Contiene una sostanza nutritiva che protegge dai danni ossidativi

Di tutti i nutrienti contenuti in Swai, il selenio è il migliore , dice Luna.

UN Rapporto 2013 dall'Institute of Food Research ha scoperto che una porzione da 100 grammi di pangasio contiene 18 microgrammi, ovvero il 33% della assunzione raccomandata 4 -di selenio.

Un minerale traccia, il selenio svolge un ruolo nella riproduzione, nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella sintesi del DNA 5 . Forse la cosa più importante, dice Moon, aiuta a proteggere il corpo dai danni ossidativi e dalle infezioni.

'Il selenio è fortemente coinvolto nel nostro sistema antiossidante nel nostro corpo, quindi è molto importante per le nostre difese antiossidanti e aiuta a ridurre lo stress ossidativo nel corpo', afferma Moon. 

E questo può avere implicazioni significative sulla salute, poiché lo stress ossidativo può contribuire allo sviluppo di condizioni come  cancro, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative 6  se lasciato incontrollato.

Supporta la salute del cervello e l'umore

Swai contiene alcuni acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo che svolge un ruolo strutturale  7 nelle membrane cellulari e fornisce energia al corpo, sebbene i suoi livelli siano inferiori rispetto a quelli di altri pesci salmone .

'Gli Omega-3 sono antinfiammatori e aiutano a mantenere sane le membrane cellulari dei neuroni nel cervello', spiega Moon. 'Il cervello è composto per il 60% da grasso e i grassi omega-3 ne mantengono il funzionamento ottimale.'

Inoltre, i frutti di mare come il pesce Swai contiene vitamine del gruppo B, comprese le vitamine B6 e B12 , che sono coinvolti nella produzione di serotonina e dopamina 8 -neurotrasmettitori che ti fanno sentire calmo e felice, dice Moon. 

È benefico per la salute del cuore

Con zero grammi di grassi saturi e solo mezzo grammo di grassi totali, il pesce swai è considerato una proteina magra. E, a sua volta, il pesce può avere benefici per la salute del cuore se mangiato al posto delle proteine ​​ad alto contenuto di grassi, dice Moon.

Se consumati in eccesso, gli acidi grassi saturi, presenti in grandi quantità nella carne rossa e nel formaggio, aumentare il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL o 'cattivo'), che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari 9 .

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Tuttavia, il consumo di quantità maggiori di pesce, che generalmente contiene meno grassi saturi, lo è stato significativamente associato ad una minore incidenza di malattia coronarica 10 .

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Rischi ed effetti collaterali del pesce Swai 

Sebbene lo Swai offra alcuni benefici per la salute, comporta anche alcune importanti preoccupazioni per la salute e l’ambiente. È anche meno nutriente di altri pesci che troverai sul mercato. Ecco cosa sapere.

Contiene quantità inferiori di omega-3 rispetto ad altri pesci

Una porzione standard di swai offre circa 19 milligrammi di acidi grassi omega-3, che si colloca nella fascia bassa tra 250 e 500 milligrammi di EPA e DHA combinati (i tipi presenti nelle fonti marine) la maggior parte degli esperti consiglia quotidianamente , dice Luna.

'La maggior parte degli altri pesci sono fonti di omega-3 molto migliori [rispetto allo swai]', aggiunge. Il salmone rosso selvatico, ad esempio, contiene 213 milligrammi di EPA e 400 milligrammi di DHA 7  per porzione da 3 once.

Le fattorie Swai possono generare elevate quantità di rifiuti

Basato sui propri standard di sostenibilità ambientale, il programma Monterey Bay Aquarium Seafood Watch in generale consiglia pangasio certificato dall'Aquaculture Stewardship Council o Migliori pratiche di acquacoltura , dice Nash. 

'Le ASC Standard del Pangasio  include requisiti rigorosi sul monitoraggio della qualità dell'acqua e sulla limitazione dell'impatto ambientale degli ingredienti dei mangimi e dei rifiuti, tra molti altri, ' afferma Davis. 'Ad esempio, gli allevamenti swai certificati ASC sono tenuti a misurare vari parametri dell'acqua (azoto, fosforo, livelli di ossigeno, ecc.) .) su base regolare e rimanere entro i limiti stabiliti. I sistemi di trattamento dei rifiuti e dei fanghi devono essere conformi a requisiti rigorosi prima che possa avvenire lo scarico.'

Lo swai non certificato può comportare rischi ambientali, il che è perché il Seafood Watch consiglia di evitarlo . Gli allevamenti swai non certificati in Vietnam sono stati collegati a grandi volumi di effluenti, che potrebbero includere il pesce stesso, le scaglie, gli input chimici o il cibo non consumato, osserva Nash.

Molte di queste aziende agricole sarebbero coinvolte in pratiche di scarico illegale, aggiunge. 'Illegali o no, gli effluenti superano la portata che consideriamo ragionevole in queste aziende agricole', afferma. 'Se gli effluenti non vengono trattati in una certa misura, spesso non sono molto salutari per l'ambiente circostante.'

Nella produzione possono essere utilizzate quantità elevate di sostanze chimiche

Un altro campanello d’allarme: i dati sull’uso di sostanze chimiche (spesso per il controllo di parassiti e malattie) nelle fattorie swai non certificate in Vietnam non sono disponibili, dice Nash.

L’uso eccessivo di antibiotici nella produzione alimentare può contribuire alla pericolosa resistenza agli antibiotici Organizzazione mondiale della sanità 11 raccomanda ai produttori di evitare di utilizzarli su animali sani.

Per tua informazione, per il pangasio, l'ASC consente l'uso di antibiotici solo dopo una diagnosi da parte di uno specialista in salute di animali acquatici e una prescrizione, e deve esserci un periodo di sospensione per evitare residui sul prodotto finale. Anche gli allevamenti swai certificati sono limitati nel tipo di antibiotici che possono utilizzare, afferma Davis.

L’agricoltura Swai può rappresentare una minaccia per le popolazioni selvatiche

'Al di là del potenziale impatto ambientale che l'agricoltura può avere sulla biodiversità locale se condotta in modo irresponsabile, il pesce d'allevamento può avere effetti sulle popolazioni selvatiche se scappano ', afferma Davis. 'Possono competere con i pesci selvatici o riprodursi con loro e influenzare la composizione genetica delle popolazioni selvatiche'.

Per evitare ciò, gli allevamenti swai certificati ASC devono disporre di piani per prevenire fughe, come la manutenzione regolare degli stagni, ispezioni tempestive e l’esclusione di novellame catturato in natura o OGM nel programma di allevamento, osserva. 

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Alternative da provare

Spento dalle preoccupazioni sulla sostenibilità che circondano Swai? Esistono molti altri pesci delicati e convenienti che hanno un impatto ambientale minore e un profilo nutrizionale ancora più favorevole. Eccone alcuni:

Barramundi

Pesce bianco dal sapore delicato, il barramundi è ricco di omega-3 e offre 650 milligrammi per porzione, afferma Moon. In una porzione da 113 grammi anche il barramundi fornisce 12 più proteine ​​(23,1 grammi) e grassi (circa 1 grammo) rispetto a una porzione di dimensioni simili 1 di Swai. Inoltre, il pesce ha generalmente un impatto ambientale minore rispetto al pangasio.

Quando allevati in vasche a ricircolo interne, l’uso di sostanze chimiche tende ad essere basso e, sebbene i produttori possano rilasciare una parte del loro flusso d’acqua giornaliero senza trattarla o disinfettarla, secondo i ricercatori il rischio di trasmissione di malattie alle specie selvatiche è basso. il programma Seafood Watch . 

Pesce gatto americano

La maggior parte del pesce gatto negli Stati Uniti viene allevato anziché catturato in natura e gli allevamenti ittici nel paese sono strettamente regolamentati, afferma Nash. 'Fanno un buon lavoro nel gestire gli effluenti e nel tenere sotto controllo le sostanze chimiche', osserva. Anche il profilo nutrizionale è abbastanza simile a Swai.

Una porzione da 113 grammi di pesce gatto blu offre la stessa quantità di proteine ​​(19 grammi) ma maggiori quantità di grassi 13 (quasi 3 grammi, la maggior parte dei quali sono insaturi) rispetto allo swai. 

Pollock dell'Alaska

Grazie al suo sapore neutro, il pollock dell'Alaska può essere un'alternativa adeguata allo swai, afferma Moon. Il pesce fornisce circa 250 milligrammi di omega-3 per porzione, osserva offre più proteine ​​(22 grammi) di Swai 14 . Inoltre, la FDA considera 15 è un'opzione a basso contenuto di mercurio, afferma Moon.

Il pollock dell'Alaska catturato in natura è gestito in modo sostenibile e raccolto in modo responsabile secondo le normative statunitensi Amministrazione nazionale oceanica e atmosferica (NOAA).

Detto questo, c’è una certa preoccupazione riguardo alle catture accessorie di altri pesci e al modo in cui la pesca del merluzzo bianco influisce sulla fauna selvatica che dipende da esso come principale fonte di cibo, secondo Orologio di frutti di mare . Considera l'acquisto di un pollock certificato dal Marine Stewardship Council.

Evitare le frodi nel pesce

La natura complicata della catena di approvvigionamento globale dei prodotti ittici implica che non è sempre possibile garantire che il pesce sia stato etichettato accuratamente.

Il 30% del pesce marino catturato in tutto il mondo viene catturato illegalmente o non dichiarato

'Esiste una quantità significativa di prodotti ittici illegali, non dichiarati e non regolamentati che vengono riciclati nella catena di approvvigionamento', afferma Max Valentine, Ph.D. , il direttore della campagna sulla pesca illegale e la trasparenza di Oceana negli Stati Uniti.

'A livello globale, si stima che circa il 30% dei pesci marini catturati in tutto il mondo siano catturati illegalmente o non dichiarati.'

Inoltre, le frodi nel settore ittico sono comuni. Un'indagine ha rilevato che un  in media il 22% dei prodotti ittici presentava etichette errate - nel senso che non erano il prodotto rappresentato dal consumatore, afferma Valentine.

È importante notare che sia la FDA che la NOAA regolamentano i prodotti ittici: la prima richiede che quasi tutti i prodotti ittici soddisfino determinati standard di tenuta dei registri e di tracciabilità, mentre la seconda ha il diritto Programma di monitoraggio delle importazioni di prodotti ittici che traccia il cibo dalla barca al confine con gli Stati Uniti, spiega. Il problema: i Siluriformes (noti anche come pesce gatto, compreso lo swai) sono esclusi dai mandati di entrambe queste amministrazioni, afferma Valentine.

Di conseguenza, 'in numerosi studi sulle frodi ittiche è stato spesso riscontrato che lo swai e altre forme di Siluriformes sostituiscono pesci di valore superiore', afferma Valentine.

'Qualche tempo fa è stata effettuata una revisione globale degli studi sull'etichettatura errata dei prodotti ittici e si è scoperto che i Siluriformi sono i pesci più comunemente sostituiti in tutto il mondo; venivano venduti come pesci catturati in natura o di valore superiore a quello che realmente erano.'

Questa etichettatura errata non solo danneggia i portafogli dei consumatori, ma aumenta anche il rischio di essere esposti a prodotti che non rispettano determinati standard di sicurezza alimentare, che contengono alti livelli di mercurio o sono collegati al lavoro forzato, afferma Valentine.

'Nessuno vuole che il suo ordine di fish and chips porti con sé un ulteriore lato delle violazioni dei diritti umani', aggiunge. 

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Come evitare le frodi nel pesce

Se l'etichettatura errata è così comune, come puoi garantire che stai ricevendo il pesce che pensi di essere? Ecco alcuni suggerimenti per evitare le frodi sui prodotti ittici al supermercato o al ristorante.

Fai domande

Prima di consegnare la carta di credito o effettuare l'ordine, chiedi alla persona che ti vende i frutti di mare da dove proviene il pesce, il nome della specie ed eventuali certificazioni (come quelle dell'Aquaculture Stewardship Council o del Marine Stewardship Council) che ha, dice Valentino. Se puoi, guarda direttamente l'etichetta.

'Spesso, vedrai una confezione sul davanti che parla di un prodotto e da dove proviene, poi giri sul retro e vedi che è un prodotto di un altro paese', dice. 'Prenditi davvero il tempo per digerire le etichette e confermare di aver capito cosa stai acquistando.'

Non lasciarti accecare da un prezzo basso

'Se il prezzo di qualcosa è troppo bello per essere vero, probabilmente lo è', afferma Valentine. 'Se qualcosa ha un prezzo per libbra davvero, davvero basso che sembra insolito per quel prodotto, allora probabilmente c'è qualche rischio intrinseco con quel prodotto.'

Questi rischi non dovrebbero scoraggiarti dal mangiare pesce: lo sono pieno zeppo di benefici per la salute , Dopotutto. Ma dovresti essere cauto quando acquisti la tua cena, indipendentemente dalla specie, dice Valentine. 

Domande frequenti

L'asporto

Il pesce Swai è una proteina magra ricca di selenio e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto se consumato al posto della carne rossa. Detto questo, lo swai contiene piccole quantità di acidi grassi omega-3 rispetto ad altri pesci e ci sono preoccupazioni riguardo al suo impatto ambientale e all’etichettatura errata. Per assicurarti di ottenere un pesce allevato in modo sostenibile e correttamente identificato, cerca un prodotto swai certificato. O meglio ancora, scegli un modo più sano e prodotti ittici più sostenibili dal punto di vista ambientale opzione invece.