Un nutrizionista sul potere degli alimenti arcobaleno + una ricetta arcobaleno da provare

Mangiare 'cibo arcobaleno' si riferisce a seguire una dieta colorata. Per molti di noi, potrebbe essere più facile e persino più piacevole mangiare cibi monocromatici, in particolare cibi marrone chiaro, bianchi e marroni, come pane, riso , formaggio, cracker e altri cibi convenienti che hanno un buon sapore ma contengono meno nutrienti.

Man mano che apprendiamo di più sul cibo, stiamo scoprendo che gli alimenti naturalmente colorati possono effettivamente fornire maggiori benefici per la salute, in particolare più fitonutrienti come antiossidanti e altri componenti che promuovono la salute.

Molti di questi nutrienti hanno proprietà di prevenzione delle malattie. Mantenendo una dieta di cibi integrali varia e colorata, stai gettando le basi per il successo nutrizionale. Riuscirai ad avere un minimo di tre colori nel piatto al tuo prossimo pasto?

• Cibi rossi ad esempio pomodori , pompelmo rosa, anguria e guava sono spesso ricchi di vitamina C e licopene, entrambi potenti antiossidanti. Contengono anche gli alimenti rossi polifenoli , che aiutano a ridurre l'infiammazione e a mantenere una barriera intestinale sana. 
• Alimenti arancioni/gialli come carote, zucca, melone e mango sono ricchi di beta-carotene e vitamina C , che agiscono come antiossidanti, supportano una visione sana e promuovono un sistema immunitario sano.
• Alimenti gialli/verdi come kiwi, avocado e pistacchi tipicamente contengono luteina, che è benefica per la salute degli occhi, e vitamina C, che è particolarmente degna di nota per le sue proprietà antiossidanti e di supporto al sistema immunitario.
• Cibi verdi ad esempio altro , broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo cinese sono naturalmente ricchi di clorofilla e isotiocianati, che aiutano il corpo a disintossicarsi in modo naturale. Sono anche ricchi di vitamina K , folato, potassio, acidi grassi omega-3 e carotenoidi, che svolgono una varietà di funzioni biologiche, tra cui la formazione di coaguli di sangue, la prevenzione di difetti del tubo neurale durante lo sviluppo fetale, l'abbassamento della pressione sanguigna e persino la protezione contro alcune forme di cancro. 
• Alimenti blu/viola come melanzane, mirtilli, prugne, melograni , e le more contengono antociani, che sono benefici per la salute del cuore e per il mantenimento di una pressione sanguigna sana. Più scuro è il blu o il viola (e spesso il rosso intenso), maggiore è la concentrazione di antociani.

Ricetta Involtini Arcobaleno Con Salsa Di Mandorle Allo Zenzero

La bietola arcobaleno, una raccolta di varietà di bietola, è incredibilmente nutriente e fornisce ampie quantità di magnesio, ferro, manganese, rame e potassio.

Supporti di cavolo  disintossicazione naturale nel corpo grazie al suo contenuto di antiossidanti e ai composti contenenti zolfo. Queste due potenti piante, combinate con le altre verdure, forniscono una ricetta ricca di fibre, favorisce la salute dell'apparato digerente ed è naturalmente purificante.

Personalizza gli ingredienti per adattarli al tuo profilo aromatico preferito, tenendo presente la variazione di colore e consistenza. Aggiungere pesce, gamberetti, tofu o una crema spalmabile affettati sottili e cotti burro di noci per più proteine, se lo desideri. 

Ingredienti per gli involtini

Fa circa 8 rotoli

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• 2 tazze di spaghetti di riso sottili essiccati o spaghetti di riso vermicelli 
• Olio di sesamo tostato 
• 1 mazzo di bietole arcobaleno, diraspate e ciascuna foglia divisa a metà in senso trasversale
• ½ cavolo rosso piccolo, privato del torsolo e sminuzzato o tagliato a fettine sottili (circa 2 tazze)
• 1 peperone giallo, tagliato a julienne (circa 1 tazza)
•  ½ cetriolo inglese, senza semi e tagliato a julienne (circa ¾ di tazza) 
• 1 carota grande, sbucciata e tagliata a julienne (circa ¾ di tazza)
• 1 tazza di coriandolo, diraspato (gambi sottili vanno bene)
• Otto involucri di carta di riso per involtini primavera (8 pollici).

Metodo

1. Segui le istruzioni del produttore per cucinare gli spaghetti di riso. Una volta cotte, scolare le tagliatelle ammorbidite e sciacquarle in acqua fredda per raffreddarle. Aggiungeteli in una ciotola di medie dimensioni e conditeli con una spruzzata di olio di sesamo per evitare che si attacchino. Mettere da parte.
2. Preparare la bietola, il cavolo rosso, il peperone, il cetriolo, la carota e il coriandolo; mettere da parte. In un frullatore, frullare tutti gli ingredienti della salsa (vedere la pagina successiva) a velocità elevata fino a ottenere un composto omogeneo. Versare in una piccola ciotola da portata e mettere da parte. Disponi tutti gli ingredienti come in una catena di montaggio (ovvero la mise en place) e preparati a mettere insieme i panini. Se lo desideri, includi una fonte proteica preparata nella tua mise en place.
3. Versa dell'acqua calda a circa ¼ di pollice di profondità su un piatto rotondo o in una teglia (abbastanza grande da contenere le dimensioni di un involucro di carta di riso) e metti da parte un altro piatto rotondo vuoto. Questi diventeranno la tua postazione per confezionare la carta di riso. Ora sei pronto per partire.  
4. Inizia immergendo un involucro di carta di riso nell'acqua tiepida per circa 20 secondi o fino a quando diventa morbido e flessibile (riempire con acqua calda se necessario). Rimuovilo e posizionalo delicatamente sul piatto vuoto, aprendo eventuali aree. Al centro dell'involucro preparato, adagiare un pezzo di bietola arcobaleno verticalmente nel senso della lunghezza e aggiungere 3 o 4 pezzi di ciascuna verdura preparata in una linea ordinata al centro della foglia. Aggiungi una linea abbondante di spaghetti di riso oliati sopra le verdure, insieme a una sana porzione di foglie di coriandolo.

Ingredienti per la salsa

Fa circa 1 tazza

• ⅓ tazza di burro di mandorle o arachidi cremoso non zuccherato
• 2 pollici di zenzero fresco (sbucciare OK se biologico) 
• 2 spicchi d'aglio
• ¼ di tazza d'acqua 
• 1 cucchiaio più 1 cucchiaino di salsa di soia o tamari senza glutine
• 1 cucchiaio di aceto di vino di riso
• 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'acero
• ½ cucchiaino di scaglie di peperoncino rosso o gochugaru

Metodo

1. Iniziando dal fondo della foglia di bietola (lasciando da parte la carta di riso per ora), arrotolala sul contenuto, infilando eventuali verdure vaganti, finendo con il lato della cucitura rivolto verso il basso. Ricentra il rotolo di bietole avvolto al centro della carta di riso e piega i bordi sinistro e destro della carta di riso dentro e sopra il rotolo di bietole. Successivamente, avvolgi delicatamente il bordo inferiore più vicino a te verso l'alto e sopra il rotolo di bietole, continuando fino a quando non sarà completamente avvolto e fissato. Trovo che questo processo sia più semplice con le mani bagnate. Metti da parte e ripeti con i rotoli rimanenti. 
2. Per evitare che i rotoli completati si attacchino, strofino una o due gocce di olio di sesamo sulla parte esterna di ciascun rotolo prima di impilarli insieme su un piatto da portata. Servire a temperatura ambiente o conservare in frigorifero per 20 minuti fino a quando non sarà freddo e servire con la salsa di burro di mandorle e zenzero. Puoi anche avvolgere ciascun rotolo nella pellicola trasparente e conservarlo in frigorifero per gustarlo in un secondo momento. I panini si conservano bene in frigorifero per 2 o 3 giorni prima che l'involucro di carta di riso diventi gommoso e inizi a seccarsi. La salsa al burro di mandorle e zenzero può essere conservata in un barattolo di vetro con coperchio ermetico e refrigerata fino a 7 giorni.