Una guida completa per l'allenamento della forza a casa + un piano in 4 parti per iniziare

Pronto per iniziare il tuo viaggio verso un te stesso più forte e più sano? Che tu sia nuovo all'allenamento della forza o che tu abbia solo un po' di esperienza con le lezioni di fitness di gruppo, ho creato una guida all'allenamento della forza di quattro settimane, facile da seguire per mbg. L'obiettivo: voglio aiutarti a sentirti più forte e più sicuro mentre lavori con i pesi.

Cos'è l'allenamento della forza?

L'allenamento per la forza è la pratica di utilizzare la resistenza allena i tuoi muscoli scheletrici per diventare più forti migliorando la loro resistenza, forza o dimensione (o tutti e tre).

Esistono molti modi per allenare la forza e vari tipi di obiettivi di forza. Ad esempio, ci si può allenare per l'esplosività muscolare con movimenti pliometrici, o per la resistenza muscolare con ripetizioni più elevate e pesi inferiori. Puoi allenarti per l'ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli) o per la forza massima (come un powerlifter). Sono tutti modi fenomenali per rafforzare il corpo e, a seconda dei tuoi obiettivi personali, potresti decidere di allenarti di più in uno o due modi diversi.

Per questa serie utilizzeremo esercizi con pesi liberi (noti anche come manubri), nonché esercizi a corpo libero per concentrarci sull'ipertrofia. Tradizionalmente, per raggiungere l'ipertrofia, gli allenatori suggeriscono un intervallo da 8 a 12 ripetizioni; detto questo, ricerche recenti suggeriscono che potresti essere in grado di raggiungere un obiettivo ipertrofico con una più ampia varietà di gamme di ripetizioni 1 .

Vantaggi dell'allenamento della forza a casa

Migliore regolazione dello zucchero nel sangue

Oltre al fegato, i muscoli scheletrici sono depositi di glucosio (zucchero nel sangue). Con l'aiuto dell'ormone insulina, il glucosio viene trasportato dal sangue e assorbito nelle cellule dei muscoli. Questo aiuta il corpo a utilizzare meno insulina in generale da portare abbassare i livelli di zucchero nel sangue e contribuisce alla sensibilità all'insulina, secondo il Società americana di fisiologia . Glicemia cronicamente alta e la disregolazione dello zucchero nel sangue può avere una miriade di conseguenze dannose per la salute.

Migliora la costruzione ossea

Il NIH Osteoporosi e malattie ossee correlate sostiene l'allenamento della forza per aiutare costruire ossa e rallentare il tasso di perdita ossea con l’avanzare dell’età . L'attività dei nostri muscoli quando ci alleniamo migliora l'attività degli osteoblasti (cellule che costruiscono le ossa).

Supporto alla salute metabolica

Studi più recenti condotti negli ultimi decenni hanno scoperto che le contrazioni dei muscoli scheletrici influenzano la secrezione di miochine, speciali peptidi dei muscoli scheletrici che possono comunicare con altri organi e tessuti. Ricerca pubblicata in Frontiere in fisiologia suggerisce che le miochine hanno la capacità di farlo prevenire o migliorare le malattie metaboliche 2 .

Miglioramenti nella fiducia in se stessi e nella qualità della vita

L’allenamento della forza aiuta promuovere la capacità fisica . Sia che tu abbia faticato a mettere il tuo bagaglio a mano imbottito nella cappelliera, o a portare il bucato su per quattro rampe di scale, con l'aumento della forza, le attività quotidiane sembreranno meno faticose.

Accessibilità e comodità

Forse non ti senti a tuo agio in una stanza piena di sconosciuti o semplicemente non hai le risorse per andare in palestra regolarmente: ritagliarti un po' di spazio e tempo per te stesso a casa ti aiuterà a superare qualunque fase della vita tu stia vivendo. attualmente in vigore. Allenarsi a casa può essere altrettanto efficiente quanto allenarsi in una palestra commerciale ed è probabilmente molto più conveniente.

Cosa ti serve per iniziare

Se hai appena iniziato il tuo percorso con l'allenamento con i pesi, sappi che a volte potresti sentirti un po' confuso o insicuro, e questo fa parte del processo. Consideratela una pratica permanente di apprendimento e miglioramento. Anche gli atleti di forza più forti hanno degli allenatori durante tutta la loro carriera professionale.

Ti incoraggio anche a essere coraggioso, non spericolato. Sappi che probabilmente la tua forma non sarà ottimale mentre impari, ma non distruggerà il tuo corpo, anche se il giorno dopo sentirai un po' di dolore ai muscoli 'sbagliati'. Fa tutto parte della curva di apprendimento. Prendi nota, tuttavia, se avverti dolori di pizzicamento, digrignamento o lancinanti (specialmente alle articolazioni): prendili come segnali per apportare un aggiustamento al più presto.

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Per questa prossima serie, avrai bisogno di alcune serie di manubri (anche i kettlebell funzionano bene) di pesi diversi, preferibilmente con più di qualche chilo a separarli. Avrai anche bisogno di una sedia o una panca robusta e un tappetino o una superficie morbida su cui ti senti a tuo agio sdraiato. Sentiti libero di fare questi allenamenti a piedi nudi (se ti senti a tuo agio nel farlo), anzi, io personalmente consiglia di andare senza scarpe per gli allenamenti della parte inferiore del corpo .

Suggerimenti e consigli essenziali

Errori comuni:

L’errore più comune che vedo nell’allenamento è non comprendere lo scopo dell’esercizio. Anche se potresti non aver bisogno di conoscere tutti i nomi dei muscoli della parte superiore della schiena, sapere che dovresti impegnare i muscoli della parte superiore della schiena, ad esempio, aiuta a costruire quella connessione neuromuscolare e quindi ti aiuta a trovare la tua forza più velocemente . Sapere cosa dovrebbe funzionare l'esercizio ti aiuta anche a valutare se è necessario aumentare la sfida o ridurla.

Un altro errore comune è attenersi a un peso che non ti serve. Se hai la possibilità di provare carichi diversi, fallo. Vedo spesso qualcuno usare lo stesso carico per il braccio e esercizi per le gambe . Perché è un problema? Generalmente le gambe della maggior parte delle persone possono sopportare un peso maggiore rispetto alla parte superiore. Quindi, se esegui lo squat con lo stesso peso del curling per i bicipiti, è probabile che non metterai alla prova la parte inferiore del corpo.

Progredire nell'allenamento:

Quindi, come si può aumentare in sicurezza il livello di difficoltà dei propri allenamenti a casa? Mi piace usare il tasso di sforzo percepito come barometro. Nota se un esercizio della settimana 1 sembra una sfida 8/10, ma la settimana successiva sembra una sfida 6. Congratulazioni! Ciò significa che stai diventando più forte ed è ora di alzare la posta.

Ricorda sempre che ci sono più modi per aumentare il livello di difficoltà oltre al semplice aggiungere più ripetizioni o usare manubri più pesanti: prova a includere una pausa all'inizio dell'esercizio, aggiungi un quarto di ripetizione a ciascuno , utilizzare una maggiore libertà di movimento quando appropriato, abbreviare gli intervalli di riposo, ecc.

Trovare la forma corretta:

Sebbene ogni esercizio abbia una sua forma specifica, rinforzare o coinvolgere il core nove volte su 10 renderà il movimento più chiaro, mantenendo un livello di supporto attraverso il tronco.

Con movimenti che hanno un'ampia gamma di movimento, come un affondo o uno squat, prova a impostare il respiro al massimo. Ad esempio, quando si esegue uno squat, inalare trattenere il respiro, accovacciarsi, alzarsi in piedi, espirare . Questo ti aiuta a mantenere la pressione intra-addominale, che ti aiuterà a sentirti più stabile.

Piano di allenamento per la forza in 4 parti

Pronti a mettere in pratica queste conoscenze? Di seguito, ho delineato un piano in quattro parti a basso impatto e perfettamente adatto da realizzare nella sicurezza e nella privacy del tuo salotto.

Se è la prima volta che lavori con i pesi, sentiti libero di progredire nel piano di allenamento a un ritmo più lento. Considera ogni 'settimana' come una 'fase' o 'fase' diversa: prenditi due settimane (o più) per passare al livello successivo. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e progredire di conseguenza.

Noterai che non ho specificato determinati giorni della settimana. Questo perché voglio che funzioni per te e per il tuo programma. Pianifica questi allenamenti ogni giorno che ritieni opportuno, prova semplicemente a rispettare il numero indicato di giorni di riposo (ad esempio, nella settimana 1, ci sono due giorni di riposo tra gli allenamenti).

Settimana 1

• Giorno 1: Braccia/Petto
• Giorno 4: Gambe

Settimana 2

• Giorno 1: Braccia/Petto
• Giorno 3: Gambe
• Giorno 6: Nucleo

Settimana 3

12 gennaio zodiaco

• Giorno 1: Braccia/Petto
• Giorno 3: Glutei
• Giorno 5: Ritorno
• Giorno 7: Nucleo

Settimana 4

• Giorno 1: Braccia/Petto
• Giorno 2: Glutei
• Giorno 4: Ritorno
• Giorno 6: Nucleo
• Giorno 7: Gambe

Allenamenti da includere nel tuo piano di allenamento

Ogni lunedì di questo mese pubblicherò un nuovo allenamento che si adatta perfettamente a questo piano di allenamento (braccia/petto, glutei, schiena, core e gambe).

Inoltre, ecco alcuni allenamenti che puoi anche inserire di conseguenza:

Braccia/petto:

• Allenamento efficace per la forza della parte superiore del corpo

Glutei:

• Allenamento per i glutei di 10 minuti
• Routine di allenamento eccentrica

Indietro:

• Esercizi per la schiena a casa

Nucleo:

• Allenamento totale del core
• Allenamento di forza e condizionamento
• Allenamento a terra

Gambe:

• Allenamento per la parte inferiore del corpo
• Allenamento con mini band da 7 minuti
• Allenamento per la stabilità della longevità