Una guida di dottorato in nutrizione per ottenere abbastanza magnesio ogni giorno

Il magnesio è un minerale essenziale che facilita centinaia (sì, centinaia) di reazioni chimiche nel corpo per aiutare a sostenere ossa e articolazioni sane, livelli di pressione sanguigna, livelli di zucchero nel sangue e altro ancora.* Quindi non sorprende che il nostro fabbisogno giornaliero sia abbastanza alto: a seconda della tua età, fabbisogno giornaliero di magnesio vanno da 400 a 420 milligrammi per gli uomini adulti e da 310 a 320 milligrammi per le donne adulte (con ancora più bisogno durante la gravidanza, fino a 360 milligrammi). Raggiungere costantemente questa soglia può essere una sfida , ma questo piano di gioco quotidiano dello scienziato nutrizionista Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN lo rende facile come un pugno 1-2.

Raggiungere la sufficienza di magnesio è più difficile di quanto si possa pensare, afferma questo dottorato in nutrizione.

'Non credo che sia ampiamente apprezzato quanto sia veramente alto il fabbisogno giornaliero di magnesio (per donne e uomini, giovani e anziani) e quanto dobbiamo essere intenzionali per raggiungere tali bisogni', afferma Ferira.

Vedete, mentre un certo numero di cibi sani contiene magnesio, non è in quantità sufficientemente elevate da intaccare in modo significativo questo fabbisogno giornaliero. (Un uomo adulto dovrebbe mangiare fino a sette avocado al giorno per raggiungere 420 milligrammi, per esempio.) E pratiche agricole industriali stanno privando ancora di più gli alimenti del minerale essenziale. Non c'è da stupirsi 43% degli adulti statunitensi attualmente non riescono a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di magnesio attraverso la sola dieta.

Adottare un approccio incentrato sul cibo è sempre una mossa intelligente. Ma per questi motivi, nel caso del magnesio, Ferira afferma che l'integrazione è spesso necessaria per 'fare attenzione alle proprie lacune', spiega. Detto questo, non sarai in grado di prendere solo un multivitaminico contiene un po' di magnesio e chiamalo un giorno, neanche. Nota che il macrominerale è ingombrante, quindi non è possibile inserirne quantità maggiori in 1 o 2 capsule.

Quindi, per soddisfare le tue esigenze quotidiane di magnesio senza farti impazzire, consiglia di adottare un approccio su due fronti che utilizza il cibo E integratori.

Passaggio 1: consuma quotidianamente cibi ricchi di magnesio.

L'elenco principale di cibi integrali di Ferira che contengono magnesio è un ottimo punto di partenza per caricare il piatto con il minerale essenziale. Ecco quanto ne troverai all'incirca in diversi ingredienti:

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Alimenti che forniscono approssimativamente da 75 a 100+ mg di magnesio:

• Semi di zucca: 1 oncia (circa 1/4 di tazza) = 156 mg
• Semi di chia: 1 oncia (2 cucchiai) = 111 mg
• Noci del Brasile: 1 oncia (6 pezzi) = 107 mg
• Burro di mandorle: 2 cucchiai = 90 mg
• Mandorle: 1 oncia (23 pezzi) = 77 mg
• Anacardi: 1 oncia (18 pezzi) = 74 mg
• Cereali di crusca d'avena: 1/2 tazza secca = 96 mg
• Riso integrale, cotto: 1 tazza = 86 mg
• 1 patata intera al forno con la buccia = 86 mg
• Sgombro: 3 once = 82 mg
• Spinaci: 1/2 tazza = 78 mg

Alimenti che forniscono circa da 50 a 75 mg di magnesio:

• Cioccolato fondente: 1 oncia = 64 mg
• Grano grattugiato: 2 biscotti = 61 mg
• Fagioli neri, cotti: 1/2 tazza = 60 mg
• Avocado: 1 intero = 58 mg
• Tofu (3,5 once; porzione da 100 grammi) = 53 mg
• Salmone: 1/2 filetto = 53 mg

Alimenti che forniscono circa 25-50 mg di magnesio:

• Burro di arachidi, 2 cucchiai = 49 mg
• Noci: 1 oncia (14 metà) = 44 mg
• Yogurt (normale, 8 once) = 42 mg
• Latte: 1 tazza (8 once) = 40 mg
• 1 banana = 32 mg
• Fetta di pane integrale = 23 mg

Passaggio 2: prendi un integratore multivitaminico e/o di magnesio per il mantenimento quotidiano.

Dopo aver alimentato il tuo corpo con un po' di burro di arachidi su pane tostato integrale o semi di chia sullo yogurt, l'assunzione di un integratore di alta qualità che contenga magnesio può aiutare a colmare le lacune rimaste.

supporto per il sonno+

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Questo può assumere la forma di un multivitaminico (UN multi pensiero formulato conterrà circa il 10% del valore giornaliero del minerale), o un integratore di magnesio dedicato, che avrà più vicino al 30% e oltre. Alcuni complessi di integratori di magnesio sono particolarmente adatti a supportare specifiche funzioni corporee, con il citrato di magnesio che promuove movimenti intestinali sani e la stimolazione del bisglicinato di magnesio rilassamento e sonno più profondo , per esempio.* Il bisglicinato di magnesio ha anche il vantaggio di essere il forma più semplice di magnesio per il corpo da assorbire .*

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Mentre il magnesio è considerato molto sicuro (e importante!), dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di introdurre qualsiasi nuovo integratore nella tua routine.

L'asporto.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio è piuttosto elevato, motivo per cui il nutrizionista Ashley Jordan Ferira, RDN, sceglie di mangiare molti cibi ricchi di magnesio e di integrare quotidianamente il minerale.

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