Una guida per chiropratico per una postura migliore mentre si lavora da casa

Lavorare da casa comporta una serie di sfide uniche, tra cui la creazione dell’ambiente stesso favorevole ad una buona postura .

Quando si tratta della configurazione del tuo ufficio a casa, una scarsa ergonomia può causare disagio al collo, alle spalle, al polso e alla parte bassa della schiena, nonché mal di testa e respirazione compromessa. Quindi, per scoprire come possiamo mitigare alcune di queste carenze e ottimizzare veramente la nostra postura, abbiamo parlato con R. Alexandra Duma, D.C., DACBSP , un chiropratico sportivo per il Team USA presso FICS .

Dai consigli sulla postura agli allungamenti quando hai bisogno di una pausa, ha un sacco di suggerimenti utili per aiutarci a garantire che questi giorni a casa influiscano il meno possibile sul nostro corpo.

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Impostare lo spazio di lavoro per una postura ottimale

Prima di tutto, Duma consiglia di provare a trovare uno spazio sulla scrivania che possa contenere il monitor del tuo computer o laptop e qualsiasi altra attrezzatura che stai utilizzando. Se possibile, l'ideale sarebbe avere uno spazio dove stare in piedi e uno dove sedersi. E secondo lei, vuoi davvero evitare il divano e il tuo letto.

'Un divano o un letto non forniscono molto supporto mentre si è al computer portatile e questo può portare a molti disagi muscolo-scheletrici. Una cattiva postura influisce sul nostro corpo fisico e può affaticare la nostra respirazione. Quando sei curvo mentre guardi il tuo computer, i tuoi polmoni sono schiacciati dalla posizione contratta, il che diminuisce il volume respiratorio. Meno volume respiratorio significa meno ossigeno, meno energia e diminuzione della concentrazione.

Quando tu Sono seduti, questi sono gli accorgimenti da considerare per limitare lo sforzo del corpo e mantenere una postura corretta:

• Testa eretta, allineata con la spalla
• Occhi che guardano il terzo superiore dello schermo (solleva il laptop se necessario, con dei libri o una scatola sotto)
• Gomiti sopra la scrivania con un angolo di 90-110 gradi, lasciando riposare gli avambracci senza sollevare le spalle (un cuscino sotto può aiutare).
• Spalle rilassate, evitare di curvarsi
• Polsi in linea con gli avambracci
• Fianchi, ginocchia e caviglie a 90 gradi da seduti
• Piedi per terra o sotto il tappetino
• Utilizzare una sedia con un certo supporto lombare (va bene anche un cuscino dietro la schiena, se non si utilizza una sedia ergonomica)

E se hai bisogno di ulteriore aiuto quando si tratta di stare seduti con la schiena dritta, approfitta dei prodotti di supporto posturale oggi disponibili. 'Servono abituati gli spallacci o le magliette posturali modificare la postura scorretta trattenendo l'utente in una posizione più verticale e biomeccanicamente appropriata,' spiega Duma, 'e sono ottimi strumenti per migliorare la postura!'

Cerca di alternare la posizione seduta e quella in piedi con una certa frequenza

Mentre lavoriamo da casa (e in qualsiasi momento, in realtà), vogliamo dare la priorità allo stare in piedi durante il giorno. Alterna la posizione seduta e quella in piedi 'il più spesso possibile', consiglia Duma, 'o idealmente ogni 30-60 minuti'.

Se ti concentri meglio stando seduto, prova a ricordarti di alzarti per le parti meno impegnative della tua giornata a livello mentale (come rispondere alle e-mail, rispondere alle telefonate o durante le riunioni virtuali).

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'Ogni 30 o 60 minuti durante la giornata', dice, 'puoi prendere un bicchiere d'acqua, fare qualche allungamento veloce o esercizi di mobilità, o anche qualche squat o plank per far circolare il sangue, sciogliere gli arti, e risveglia i tuoi glutei e i muscoli centrali.'

Fai uno sforzo in più e imposta una sveglia per ricordarti di muoverti. Non solo per il tuo corpo, ma anche per il tuo cervello e i tuoi occhi!

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A proposito di allungamenti...

Prendendo velocemente rotture di allungamento durante tutta la giornata è davvero importante, osserva Duma, 'perché allevia la tensione muscolare e i crampi, mantiene le articolazioni lubrificate e migliora la mobilità e la postura'. Può anche aiutarti a ripristinare il tuo corpo e la tua mente in modo da poter tornare al tuo spazio di lavoro con nuova energia!

Tutti i tuoi esercizi di stretching preferiti sono un'ottima idea, ma Duma consiglia questi, in particolare, per mitigare gli effetti dello stare seduti:

1. Flessori dell'anca, allungamenti dello psoas: Se ti siedi su una sedia ogni giorno, i flessori dell’anca si adattano alla nuova posizione, accorciandosi e irrigidendosi nel tempo. E poiché sono attaccati alla parte bassa della schiena, questa è la causa del mal di schiena per molti.
2. Allungamenti del pettorale: Mentre siamo al computer, le nostre spalle iniziano a ruotare verso l'interno, il che influisce negativamente sui muscoli pettorali. Quando questi muscoli si contraggono e si accorciano, possono causare dolore e costrizione al torace, dolore al collo e persino intorpidimento e formicolio nella parte superiore delle braccia.
3. Ginocchia al petto: Questo allungamento è ottimo per rilassare fianchi, cosce e glutei e per allungare la parte bassa della schiena. Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, piega il mento per allungare la colonna vertebrale e muovi delicatamente le ginocchia da sinistra a destra. L'allungamento può essere eseguito con ciascuna gamba individualmente e si può aggiungere maggiore intensità portando il ginocchio verso la spalla opposta. Un allungamento della figura 4 può essere aggiunto anche a questa posizione.
4. Gatto-Mucca: Questo è un ottimo esercizio di mobilità per tutta la colonna vertebrale, poiché ti aiuta a muovere la colonna cervicale, toracica e lombare. Puoi anche aggiungere un po' di mobilizzazione del polso e dell'avambraccio ruotando i palmi delle mani verso le ginocchia. (Vai piano se ti sembra stretto.)
5. Allungamento del mento: Ottimo se sei incline alla postura della 'testa in avanti', puoi farlo ogni volta che ci pensi. Fai semplicemente scivolare il mento all'indietro, cercando di allineare le orecchie con le spalle.

Prendersi cura della propria postura può fare molto, molto per la salute e il benessere generale, per non parlare della produttività quando si lavora da casa. Organizzando correttamente il tuo spazio, stando in piedi tutto il giorno e allungandolo, puoi assolutamente migliorare la tua postura e il tuo corpo ti ringrazierà per questo!