Una guida scansionabile al VO2 Max: cos'è + perché dovrebbe interessarti

Il predittore più ricercato di quanto tempo vivrai è qualcosa che potresti non aspettarti, o forse di cui non hai nemmeno sentito parlare prima: sto parlando del VO2 max. Molte persone presumono che questa metrica sia importante solo per gli atleti o le principali star del fitness, ma ciò non potrebbe essere più lontano dalla verità. 

Non preoccuparti, esperto di VO2 max, professore di kinesiologia e co-direttore del Center for Sports Performance presso CSU Fullerton Andy Galpin, Ph.D. ho appena tenuto un corso accelerato di grado A su tutto ciò che riguarda il VO2 max il podcast di MindbodyGreen .

A seguire, le informazioni necessarie e il motivo per cui dovresti assolutamente preoccuparti del VO2 max se sei alla ricerca di una vita lunga e ben vissuta. 

Innanzitutto, cos’è il VO2max?

Il VO2 max, o il volume del consumo massimo di ossigeno, misura la quantità di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e utilizzare durante un esercizio intenso. In genere, il VO2 max viene utilizzato per valutare il livello di forma fisica aerobica, ma come spiega Galpin, può anche indicare longevità .

Puoi pensare al VO2 max in due parti: funzioni centrali e periferiche. La funzione centrale coinvolge il sistema polmonare, compresi i polmoni e il cuore, e risponde alla domanda: quanto ossigeno puoi introdurre? La funzione periferica si riferisce ai muscoli, determinando la quantità di ossigeno che entra nel sangue e viene distribuita ai muscoli.

Perché il VO2 massimo è importante

“Il VO2 max sarebbe prevedere qualsiasi altra cosa che potresti misurare. Analisi del sangue, pressione sanguigna, scansioni di qualsiasi tipo, niente ti dirà di più sulla tua durata di vita del VO2 max', afferma.

Inoltre, il tuo VO2 max influenza la quantità di energia richiesta dalle attività quotidiane. Ad esempio, non vuoi che attività semplici come andare a prendere i tuoi figli o portare la spesa ti portino al tuo VO2 massimo: se lo fanno, avvertirai stanchezza ogni volta che devi spendere energia. Ciò potrebbe lasciarti con meno energia per altre attività nel corso della giornata, compreso l'esercizio.

Controllo della ricerca

• Gli studi hanno dimostrato che un VO2 max è a forte predittore della durata della vita 1 . Più alto è il tuo punteggio, più a lungo avrai probabilità di vivere. 
• Più ti metti alla prova dal punto di vista aerobico, più è probabile che tu faccia un cambiamento drammatico nel tuo VO2 max. Tuttavia, la ricerca lo conferma anche l'attività leggera può aumentare il tuo punteggio , ma non così tanto. 
• Il VO2 max diminuisce con l'età. Intorno ai 25 anni, il tuo VO2 max inizia a diminuire di circa 10% ogni 10 anni 2 . Tuttavia, puoi mantenere e persino migliorare il tuo VO2 max con l'età attraverso l'esercizio.

Come misurare il VO2max

Galpin spiega che esiste più di un modo per misurare il VO2 max, ma come ogni cosa, alcuni metodi sono più accurati (e più costosi) di altri. Ecco le tue opzioni:

• Il gold standard: La migliore valutazione del VO2 max è a laboratorio o struttura di ricerca dove usi un carrello metabolico. Un istruttore ti metterà una maschera sul viso per raccogliere campioni di gas per analizzare il VO2 max mentre completi un esercizio (come un test di corsa su tapis roulant o un test di camminata). Tuttavia, questo tipo di test può essere costoso e di difficile accesso se non sei vicino a un centro di ricerca.
• Ottimo, non perfetto: La prossima migliore opzione è visitare un locale centro fitness o clinica della longevità, dice Galpin. Qui puoi valutare il VO2 max con un test da sforzo standardizzato simile a quello effettuato in un centro di ricerca, anche se l'attrezzatura potrebbe non essere altrettanto precisa.
• Buono, ma una stima: Infine, alcuni indossabili può valutare un intervallo generale del VO2 max. Per esempio, Oura ha recentemente lanciato un test VO2 max che prevede un test di camminata di 6 minuti. Galpin osserva che queste valutazioni indossabili possono darti un'idea di dove ti trovi, ma non sono accurate come le altre opzioni.
• Amichevole a casa: Ora, se non riesci a spingere il tuo corpo al tuo VO2 max in sicurezza, puoi optare per un test submassimo in cui raggiungi circa l'80% -85% della tua frequenza cardiaca massima. C'è un lungo elenco di opzioni, tra cui un test step-up, un test di camminata/corsa di 1,5 miglia e altro ancora. Controlla la tua frequenza cardiaca prima e dopo il test e collegala all'equazione VO2 max corrispondente (puoi trovare le equazioni per ciascun test a casa qui come riferimento ).

Non sai come scegliere? Galpin suggerisce di considerare quanto tieni ai dettagli. Se hai appena iniziato e vuoi sapere se rientri nella gamma ideale, qualsiasi opzione andrà bene. Ma se vuoi ottimizzare il tuo VO2 max, opta per valutazioni più dettagliate.

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La gamma ideale

Ora che sai come testarlo, parliamo di numeri: come valuti il ​​tuo punteggio? 'Pensa al VO2 max come a una scala da zero a 100', afferma Galpin, dove 100 è il punteggio VO2 max più alto mai registrato.

Ci sono molti grafici disponibili per aiutarti a visualizzare il tuo punteggio nel contesto (compresi quelli di seguito), ma in generale, la persona media ha un VO2 max di circa 40. Un punteggio inferiore a 15 è un segnale di seria preoccupazione, dice.

Ecco alcune medie da considerare da  American College of Sports Medicine (ACSM) :

VO2 massimo medio per gli uomini

VO2 max medio per le donne

Ora, se sei più attivo della persona media della tua fascia d’età, probabilmente avrai un VO2 max di base più alto e viceversa. Queste sono medie, non necessariamente punteggi ottimali.

Puoi migliorarlo?

Il tuo VO2 max di base non è scolpito nella pietra. Mentre la genetica gioca un ruolo nella tua forma fisica generale e il VO2 max diminuisce con l'età, la tua attività e il tuo stile di vita hanno lo stesso effetto impatto più significativo sulla tua capacità di aumentare quel numero, dice Galpin.

'Hai un controllo davvero straordinario sul tuo VO2 max', spiega.

Inoltre, non è necessario correre una maratona o fare esercizio ogni singolo giorno per aumentare il tuo VO2 max. 'Niente è migliore per migliorare il VO2 max che sfidare il VO2 max', afferma.

24 marzo segno

Ciò significa che stai lavorando contro la tua forma fisica passata, non contro quella di qualcun altro. Se il tuo unico esercizio sono le passeggiate quotidiane, puoi metterti alla prova aumentando l'intensità o la durata. Se sei un maratoneta, aumenterai il tuo VO2 max spingendoti con velocità o distanza o provando un'altra forma di cardio.

Di seguito, un elenco di possibili modi per muovere il corpo per supportare un VO2 max elevato: 

• Jogging
• Nuoto 
• Rucking
• Sprint 
• Lezione di rotazione
• Bicicletta all'aperto
• Allenamento HIIT

'Non è la cosa che conta', dice riguardo alla scelta dell'esercizio, è che ti metti alla prova dal punto di vista aerobico. 

Attenzione: non andare da 0 a 100

Prima di passare dalle passeggiate settimanali agli sprint giornalieri, ricorda che il percorso migliore verso il successo con il miglioramento del VO2 max è iniziare lentamente e aumentare gradualmente. Dopotutto, 'L'errore più grande che puoi fare nella tua forma fisica, VO2 max o altro, è farti male.'

L'asporto

Il VO2 max è una misura della longevità spesso trascurata, ma uno dei migliori predittori che puoi trovare. Puoi testare il tuo VO2 max presso una palestra locale, un centro di ricerca o tramite alcuni tracker sanitari indossabili.

L'influenza più forte sul tuo VO2 max è il tuo livello di forma fisica e di attività, quindi muoviti, che si tratti di camminare, andare in bicicletta, nuotare e così via.

Per ulteriori suggerimenti sul VO2 max e per un approfondimento sulla scienza della longevità, sintonizzati sull'ultimo episodio: ascolta  Podcast di Apple  o guardare  Video di YouTube .