Vuoi dare una spinta alla tua autostima? Ecco come, secondo gli esperti

Viviamo in un mondo ad alta pressione, pieno di competizione, confronto sui social media e ricerca della perfezione. La pressione è reale e, siamo onesti, ci sta confondendo la testa. In mezzo a tutto questo rumore, dobbiamo proteggere il nostro percezione di sè con un’autostima costantemente sana.

E non si tratta semplicemente di sentirsi bene con se stessi; una sana autostima è una profonda convinzione interiore del nostro valore, capacità e posto nel mondo. Può aumentare il nostro benessere mentale ed emotivo, aiutandoci a fare scelte che si allineano con il nostro vero sé, promuovono la resilienza contro le avversità e ci fanno avanzare a livello personale e professionale.

Per vivere una vita appagante, coltivare la tua autostima non è solo vantaggioso, è essenziale.

Cos'è l'autostima?

L’autostima si riferisce al senso generale di autostima di un individuo. È un'autovalutazione interna della propria competenza e desiderabilità, e le nostre emozioni influenzano pesantemente questa valutazione, che fluttua ad ogni cambiamento nella nostra realtà esterna. Come psicologo Ketan Parmar, MD, MBBS , dice a mindbodygreen, '[L'autostima] è un giudizio soggettivo ed emotivo che riflette quanto si apprezza, si approva, si apprezza, si premia o si piace'.

Esperienze di vita, condizionamento infantile , la cultura, la religione e i pensieri dominanti modellano l’autostima. Come misura della nostra dignità innata, può avere un impatto profondo sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere, sulla qualità delle nostre relazioni e sugli obiettivi che perseguiamo.

'È stato dimostrato che l'autostima è collegata a tutti i vari aspetti della vita in età adulta. È stata collegata alle relazioni, al successo e alla soddisfazione sul lavoro e alla salute mentale e fisica in generale', spiega lo psicologo clinico abilitato Amy Robbins, psicoterapeuta. , aggiungendo: 'Il modo in cui ti senti riguardo a te stesso determinerà gran parte del tuo comportamento, che poi avrà un impatto sulle varie altre aree della tua vita'.

Cosa causa una bassa autostima?

L’autostima rientra tipicamente in tre intervalli: bassa, alta e sana o ottimale. Una bassa autostima può derivare da percezioni interne e influenze esterne. Anche il costante feedback negativo o la mancanza di elogi da parte dei caregiver primari in tenera età possono impiantare semi di insicurezza.

Secondo lo psicologo clinico, anche i ricordi del bullismo infantile, dei traumi passati e degli abusi possono influenzare l’autostima Harpreet K. Chattha, Ph.D. , che racconta a mindbodygreen che le esperienze negative possono radicarsi nei propri ricordi. 'Questi reagiscono quando si trovano ad affrontare sfide e agiscono per scoraggiare e limitare il proprio potenziale', afferma.

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La pressione a esibirsi, conformarsi e soddisfare gli standard ridicoli stabiliti dai social media può anche intensificare il senso di inadeguatezza. Come consulente professionista autorizzato Alissa Martinez, MS, LPC, NCC , spiega: 'Nella società odierna, dove l'influenza dei social media è forte, lo è anche il confronto con gli altri. Questi confronti ci fanno sentire come se non fossimo all'altezza, il che può anche abbassare l'autostima'.

Discriminazione, disoccupazione, problemi di immagine corporea, difficoltà finanziarie e relazioni disfunzionali possono erodere ulteriormente l'autostima di una persona.

Impatto della bassa autostima

Uno studio sul ruolo dell'autostima nella salute mentale e fisica hanno scoperto che un'elevata autostima promuove una migliore salute generale e comportamenti sociali positivi. Al contrario, una bassa autostima è collegata a vari disturbi mentali come depressione, ansia, disturbi alimentari e problemi come l’abuso di sostanze e la violenza.

La bassa autostima crea anche una camera di risonanza. Avere una percezione di sé negativa porta a evitare sfide, relazioni insicure e opportunità mancate, con il risultato di una vita insoddisfacente e di una mancanza di validazione positiva. Il ciclo continua poiché il dialogo interiore negativo danneggia ulteriormente l'immagine di sé di un individuo e, attraverso di essa, le sue scelte e il suo comportamento.

Una così bassa autostima non compromette solo la tua l'io interiore , tuttavia, può manifestarsi come ansia, depressione e una paura paralizzante di fallire, rendendo difficile per qualcuno difendere se stesso o liberarsi da questo circolo vizioso.

'In termini semplici, la bassa autostima spesso fa sentire le persone come se non fossero così preziose o capaci come lo sono veramente, e può impedirle di vivere veramente', dice Martinez.

Segni di bassa autostima

Riconoscere i seguenti segni di bassa autostima nel tuo comportamento può essere il primo passo verso un'autostima più sana e un'immagine di sé più positiva:

• Evitare nuove esperienze o sfide
• Dimostrare una maggiore sensibilità alle critiche
• Ritiro sociale
• Impegnarsi in un costante dialogo interiore negativo
• Usa spesso l'umorismo autoironico
• Mostrare un'intensa paura del rifiuto con un forte desiderio di piacere
• Accontentarsi di relazioni insoddisfacenti o malsane
• Incapacità di affermarsi o di stabilire limiti
• Dimostrare una mancanza di fiducia nelle proprie idee e opinioni
• Indulgere in comportamenti eccessivamente competitivi
• Compensare eccessivamente vantandosi o vantandosi continuamente

Come costruire l'autostima

Una volta compresa l’importanza dell’autostima, l’attenzione dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo di un’autostima sana (o ottimale). Come una Articolo del 2019 pubblicato in Inchiesta psicologica osserva, mentre un'elevata autostima varia e si manifesta come arroganza e presunzione, spesso ignorando i difetti personali per criticare gli altri, l'autostima ottimale rimane stabile e crea una visione di sé più equilibrata:

Inizia con l’accettazione di sé e l’autenticità

Autoaccettazione è la pietra angolare dell'autostima. Implica l’abbracciare sia gli aspetti positivi che quelli negativi di sé stessi e include la volontà, nonostante le imperfezioni, di considerarsi degni di amore, rispetto e considerazione.

Man mano che coltiviamo l’accettazione di noi stessi, troviamo conforto nella nostra pelle e consideriamo i fallimenti non come prova di una mancanza personale ma come opportunità di crescita. Nonostante le sfide lungo il percorso, affrontiamo la vita con un senso di scopo, autonomia e un positivo rispetto per noi stessi, trattandoci con la stessa generosità che offriamo così liberamente agli altri.

Come terapista autorizzato Julia Baum, MSED, LMHC , dice a mindbodygreen, 'Io sostengo l'accettazione incondizionata di te stesso […] Significa semplicemente che hai deciso di riconoscere che non devi essere perfetto per essere degno. Da questa prospettiva, puoi trovare meglio una sana volontà di lavorare su cosa puoi migliorare e accetta cose fuori dal tuo controllo.'

A tal fine, un altro studio nel Giornale di psicologia positiva sottolinea l’importanza dell’autenticità nello sviluppo di una forma sicura di autostima. Gli individui altamente autentici mantengono la propria autostima anche sotto minaccia, mentre quelli con scarsa autenticità possono essere fiduciosi nei momenti buoni ma vacillare rapidamente quando la loro autostima viene messa in discussione. Attraverso l’accettazione di sé e l’autenticità, è possibile promuovere e rafforzare una sana autostima.

Coltiva una mentalità di crescita

Una mentalità di crescita consente alle persone di credere che le competenze e le conoscenze possano crescere attraverso sforzi e impegno dedicati. Quando scelgono nuovi obiettivi, tali individui fanno affidamento su qualcosa di diverso dal talento innato o dall'aumento di fiducia derivante dai risultati passati. Vedono invece le nuove sfide come opportunità, i fallimenti passati come esperienze di apprendimento e rimangono impegnati nella crescita e nell’apprendimento continui.

'È fondamentale agire e rifiutarsi di rimproverarti quando commetti un errore o vacilli in qualche modo. Più lavori su questo, più diventa facile', afferma Baum, aggiungendo: 'Non puoi sentirti sicuro di te senza crederci. puoi rialzarti e andare avanti se cadi. La fiducia in te stesso non è pensare che avrai successo; è sapere che starai bene se non lo fai.'

E questo è stato effettivamente dimostrato nella ricerca, con uno studio dimostrando che gli studenti con una mentalità di intelligenza fissa hanno livelli più bassi di autostima. Pertanto, coltivare una mentalità di crescita alimenta lo sviluppo personale e promuove una più sana autostima.

Sfida pensieri e credenze negative

I nostri pensieri e le nostre convinzioni influenzano le nostre emozioni e queste, a loro volta, ci spingono verso azioni positive o, nel caso di convinzioni negative, ci mantengono passivi per tutta la vita. Se lasciati senza controllo, questi pensieri negativi possono peggiorare la nostra immagine di noi stessi e approfondire il senso di inadeguatezza.

Individua i pensieri e le convinzioni che non ti servono. Quindi, sfidali; mettere in dubbio la loro validità. Esplora e riformula la storia che sostiene queste convinzioni in qualcosa di positivo e di supporto. Inoltre, perdono potere quando non troviamo prove a sostegno delle nostre opinioni (solitamente esagerate).

E secondo Chattha, la tua autostima ha bisogno di nutrimento costante: non è una soluzione una tantum. 'È uno sforzo continuo per migliorare le tue convinzioni su te stesso e rimanere consapevole di quando i tuoi pensieri e le tue azioni non ti servono', spiega.

Scopri le diverse trappole cognitive come il pensiero tutto o niente, l'ipergeneralizzazione, la catastrofizzazione, i pregiudizi legati alla negatività, ecc. E come invitano prospettive che feriscono il nostro senso di sé. Una volta riconosciuti, possiamo limitare il loro impatto e proteggere la nostra autostima.

Circondati di persone che ti sostengono

Creare una rete di individui solidali e amorevoli può darci un ambiente che incoraggia attivamente le emozioni positive.

Quando soffriamo di problemi di autostima, può essere utile avere amici e familiari che ci ricordano quanto siamo amati e apprezzati. Un ascoltatore bravo ed empatico può aiutarci a far emergere le nostre insicurezze e, così facendo, a esaminarle in modo più obiettivo.

Dai priorità alle relazioni che ti elevano e limita le interazioni con le persone che ti prosciugano o ti fanno dubitare della tua autostima. Sii selettivo con il tuo tempo, energia ed emozioni.

Il lavoro di volontariato può essere fonte di ispirazione, soprattutto per le persone che si stanno riprendendo e ricostruendo la propria vita.

Mettiti alla prova

Una bassa autostima può far aggrapparsi alla propria zona di comfort. Anche se non sempre vinciamo, vivere esperienze positive mentre affrontiamo nuove sfide ed esploriamo territori sconosciuti può anche evidenziare la nostra forza interiore.

Scegli obiettivi realizzabili come praticare yoga per un mese o padroneggiare una nuova ricetta. Per la loro semplicità, i piani saranno gestibili, ma realizzarli contribuirà positivamente all’autostima.

'Fai piccoli passi fuori dalla tua zona di comfort, come provare cose nuove o stabilire obiettivi realizzabili. Quando avrai successo in queste piccole cose, inizierai lentamente a sentire una spinta nella tua fiducia', suggerisce Martinez.

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Allo stesso modo, acquisire più conoscenze, coltivare un nuovo talento o apprendere un’abilità può creare risultati simili. 'Quando ci sentiamo competenti, ci sentiamo anche sicuri', osserva Robbins.

Prenditi cura della tua salute fisica e del tuo benessere

La salute fisica, mentale ed emotiva sono tutte interconnesse. Sentirsi bene nel proprio corpo porta spesso ad uno stato mentale positivo e viceversa. D’altro canto, un corpo o una mente esauriti tendono ad essere emotivamente più reattivi e sensibili alle esperienze negative.

Dai priorità alla qualità del sonno, mantieni una dieta equilibrata ed evita il consumo di spazzatura. Esercizio quotidiano: la nostra immagine corporea migliora quando siamo in buona forma o anche solo lavorando per raggiungere obiettivi di fitness.

E quando si parla di benessere mentale, niente batte la meditazione. È una salutare tregua dal rumore incessante del controllo e del giudizio sociale, e un 2019 studio esaminando gli effetti della meditazione sull'autostima è stato riscontrato anche un rapporto positivo diretto tra il tempo trascorso a meditare e l'autostima.

Raccogli feedback positivi e crea una sequenza di momenti salienti

Se dobbiamo paragonare la nostra realtà alla perfezione aerografata della vita di qualcun altro, fortifichiamo prima le nostre difese interiori ricordando a noi stessi i nostri successi.

Crea una raccolta di momenti salienti e un archivio di feedback positivi in ​​modo che il buono in te sia accessibile quanto tutta la negatività. Avvicinati ai tuoi cari, ai tuoi stimati colleghi, ai partner collaborativi e ai supervisori di fiducia e chiedi loro di ricordare un momento in cui ti hanno trovato davvero impressionante. Guarda te stesso attraverso i loro occhi e scopri le qualità che attirano gli altri verso di te.

Crea un elenco dei tuoi punti di forza interni. Scrivi delle lotte che hai sopportato, dei fallimenti che hai superato e dei riconoscimenti che hai guadagnato. Usa questo pezzo di carta per rafforzare la tua autostima ogni volta che è in pericolo.

Gratitudine i diari possono aiutarti anche in questo caso, ampliando la tua prospettiva e invitando ad apprezzare più profondamente le benedizioni della vita. Scrivi affermazioni che risuonano con te e recitale quando i dubbi su te stesso diventano forti.

Fatti valere

L’autoaffermazione può aumentare la tua autostima e ispirare rispetto negli altri. Stabilisci confini chiari con gli altri e con te stesso, fermati persone gradite e dire di no quando necessario. Se c'è qualcuno che ammiri per la sua forza, prova a coltivare in te qualità simili.

Mentre fai questi passi e affermi te stesso, anche se sepolto sotto strati di insicurezza, troverai il rispetto che hai per te stesso .

Costruisci una relazione d'amore con te stesso

Proprio come costruisci relazioni con gli altri, sviluppa una relazione con te stesso. Quando una persona cara si licenzia, ci alziamo in sua difesa e la sosteniamo, anche se ciò significa opporsi alle sue stesse idee e convinzioni. Quando ci prendiamo sinceramente cura di qualcuno, abbiamo a cuore il suo benessere e apprezziamo le sue migliori qualità. Crea un legame simile con te stesso.

Inizia con il comprendere meglio te stesso. Nota gli aspetti della tua personalità e del tuo carattere che ti danno gioia. Festeggia le tue vittorie. Fatti complimenti ogni giorno. Rimani in conversazione con te stesso. Parla con te stesso in un luogo sano quando inizia il dialogo interiore negativo. Quando qualcuno oltrepassa il limite, difendi te stesso e stabilisci limiti precisi. Soprattutto, tratta te stesso con lo stesso rispetto e compassione che offriresti a un caro amico.

Proprio come il conforto che ricaviamo dalla presenza di una persona cara, una volta che hai un rapporto sano con te stesso, inizierai a provare un senso di sicurezza e appagamento nella tua identità. Diventando il tuo alleato, ti assicuri una fonte continua di sostegno, rafforzando la tua autostima.

Calma il tuo ego e scegli obiettivi orientati alla crescita

Secondo a studio nel Bollettino psicologico , il livello di autostima di qualcuno non è così critico quanto il modo in cui viene perseguito. Quando stabiliamo la nostra autostima, scegliamo sempre obiettivi per la convalida esterna. Tuttavia, quando diamo priorità alla lode e all’ammirazione, la crescita e l’apprendimento vengono messi da parte perché l’autostima che si basa sulla convalida porta a una fragile autostima.

Scegli obiettivi che trasformano il tuo ambiente interiore e promuovono la scoperta di sé e la crescita. Gli obiettivi radicati nell’auto-miglioramento spostano l’attenzione dalle percezioni esterne all’evoluzione personale, creando un’autostima ancorata al cambiamento autentico, non alle semplici apparenze. Generano anche un senso di scopo che va oltre l’applauso sociale. Ci ricordano che non siamo definiti dai nostri errori ma dalla nostra capacità di apprendere e adattarci.

Quando l’ego non è così dominante, l’accettazione di sé diventa più facile. Integrazione spiritualità può aiutarci ulteriormente instillando in noi l’umiltà; ci viene ricordato quanto siamo irrilevanti nel grande schema delle cose. Sottolinea l'unità di tutti gli esseri e ci persuade gentilmente a non indulgere nell'esaltazione personale, ma a rivolgere invece la nostra attenzione verso l'ascensione della nostra anima.

Se riusciamo ad adottare uno stile di vita che precluda completamente il confronto sociale e la competitività, sarà più facile mantenere una sana autostima.

Cerca un aiuto professionale

La terapia con un esperto qualificato può aiutare a raggiungere la causa principale delle nostre insicurezze e della bassa autostima, e frequentare workshop mirati può accelerare il nostro apprendimento e darci anche una comunità di supporto.

L'arteterapia è un altro strumento utile per l'autostima, come una potente via di espressione emotiva che non richiede comunicazione verbale, in più ottieni la gratificazione di creare qualcosa di bello.

Quando chiedere aiuto

Se stai lottando con la tua autostima, secondo Parmar, dovresti cercare aiuto quando interferisce con il funzionamento quotidiano o causa disagio significativo.

'Una bassa autostima può essere un sintomo di una condizione di salute mentale di base che richiede un trattamento professionale', afferma, sottolineando che alcuni segnali che indicano la necessità di aiuto includono pensieri o sentimenti negativi persistenti su se stessi; sperimentare grave depressione, ansia o pensieri suicidi; difficoltà ad affrontare lo stress o il trauma; isolarsi; problemi con il mangiare, il sonno o la concentrazione; e/o frequenti conflitti o discussioni con gli altri.

E mentre la maggior parte delle persone cercherà aiuto solo quando la bassa autostima avrà un impatto significativo sulle loro vite, Baum consiglia di non aspettare. 'Non esiste un livello minimo di angoscia necessario per cercare aiuto. Se la tua autostima interferisce con l'essere la versione migliore di te stesso o con il vivere pienamente, cercare aiuto è perfettamente legittimo', spiega.

FAQ:

L'asporto

Col tempo, bassa autostima possono integrarsi nella nostra percezione di sé e nel dialogo interiore. Mentre cambia la nostra immagine di noi stessi, potremmo gravitare verso scelte, relazioni e opportunità che sono inferiori a ciò che meritiamo, rifiutando contemporaneamente inviti potenzialmente in grado di alterare la vita per paura e insicurezza.

Dobbiamo mostrare a noi stessi il rispetto fondamentale e non indulgere nell’autoironia e nella denigrazione. Se il tuo passato è vuoto di esperienze che affermare il tuo valore , solo tu puoi creare un futuro diverso e tutto inizia con il fatto che diventi il ​​sostenitore di te stesso e crei un futuro diverso compassionevole e mondo interiore costruttivo.