Vuoi iniziare con il journaling? Ecco come + suggerimenti per sviluppare l'abitudine, da esperti

Dai diari che tenevamo da bambini all'app Notes che tutti abbiamo oggi sui nostri telefoni, scrivere i pensieri è parte di ciò che ci rende umani.

E tenere un diario, come passatempo sempre popolare, ci consente non solo di sfogare le nostre frustrazioni, ma anche di registrare le nostre esperienze quotidiane, elaborare le nostre emozioni e persino pianificare il futuro.

Vuoi provarlo tu stesso? Qui, ci immergeremo nei molti stili di journaling, su come farlo, oltre a suggerimenti per sviluppare l'abitudine se hai appena iniziato.

Prendi il tuo diario e iniziamo!

Cos’è esattamente il journaling?

Scrivere sul diario , per definizione, significa semplicemente scrivere su un diario o un diario. La bellezza di questa pratica è che il resto dipende interamente da te!

Puoi scrivere praticamente di tutto ciò che vuoi, prenderti sul serio (o non sul serio) quanto vuoi e, naturalmente, puoi scrivere un paragrafo, 10 pagine o qualsiasi altra via di mezzo.

Come artista e autore di riviste guidate Meera Lee Patel precedentemente spiegato a mindbodygreen, 'Lo scopo del journaling è risvegliare il pensiero cosciente, che significa semplicemente avere una conversazione onesta con te stesso'.

Aggiunge che è così non significa essere consapevoli di ciò che scrivi, delle parole che usi o delle frasi che stai formando.

'In effetti, se essere iperconsapevole di ciò che scrivi ti porta a censurarti', dice, 'ciò vanifica lo scopo del journaling'.

A seconda dello stile di journaling che scegli, potresti avere una pratica o una routine più irreggimentata (ad esempio, scrivere nel diario della gratitudine le cose per cui sei grato ogni giorno o scrivere nel diario dei sogni ogni mattina quando ti svegli).

Ma se preferisci la scrittura standard 'in forma libera', proprio come un diario di base, puoi prenderti tutte le libertà che desideri.

Detto questo, analizziamo i diversi tipi di journaling che potresti voler provare.

Tipi di journaling

Journaling a forma libera o journaling quotidiano

Il journaling a forma libera, o journaling quotidiano, è il tipo di scrittura in stile diario che probabilmente immagini quando pensi al journaling.

Secondo lo psicoterapeuta Babita Spinelli, L.P. , questo tipo di journaling viene utilizzato per la riflessione personale ma può anche favorire la crescita personale e la salute mentale. 'Questo è il nostro diario personale', spiega.

Diario consapevole

Diario consapevole implica combinare una pratica di consapevolezza con una pratica di journaling, ad esempio descrivendo in dettaglio l'ambiente circostante o le esperienze emotive.

Potresti scrivere cosa succede intorno a te o le cose che puoi sentire, toccare e annusare con i tuoi sensi.

Il Mindfulness Journaling è un ottimo modo per uscire dalla tua testa ed entrare nel tuo corpo, oltre a connetterti al momento presente.

Questo stile è ottimo se vuoi calmarti, regolare le tue emozioni o rafforzare la tua pratica di consapevolezza in generale.

Diario della gratitudine

Il diario della gratitudine, che implica scrivere e riflettere sulle cose per cui sei grato, lo è stato ampiamente studiato per il suo ruolo nella salute mentale.

Come una studio 1 pubblicato sulla rivista Frontiere in psicologia scoperto, i sentimenti di gratitudine sono collegati alla corteccia cingolata anteriore e alla corteccia prefrontale mediale, regioni del cervello che influenzano il nostro processo decisionale, la forza di volontà, la motivazione e l’umore.

E portando la pratica della gratitudine sulle pagine del tuo diario, stai attivamente ritagliando del tempo per ricordare ciò per cui sei grato.

Come Spinelli dice a mindbodygreen, 'Questo tipo di journaling può aumentare la positività e bilanciare i pensieri negativi e invadenti. Possiamo perdere la prospettiva su ciò che conta, e anche il journaling della gratitudine ci ricorda quelle benedizioni'.

Pagine del mattino

Simile al journaling a mano libera ma con più routine, quello della scrittrice Julia Cameron tecnica delle pagine del mattino implica scrivere a mano tre pagine di pensieri al mattino.

Il metodo del flusso di coscienza ha lo scopo di illuminare gli schemi di pensiero e sbloccare la creatività per prima cosa!

Diario dei proiettili

Se sei meno propenso a scrivere dei tuoi sentimenti ed esperienze ma ami tenere un'agenda, adorerai il bullet journal.

IL Metodo del bullet journal combina elementi di un calendario, un elenco di cose da fare e un taccuino tutto in uno.

Questo stile di journaling ti consente non solo di riflettere ma anche di pianificare. Puoi trovare bullet journal con formati già esistenti, anche se molti fan di questo stile scelgono di creare le proprie pagine con diari vuoti e sogni ad occhi aperti in un unico posto.

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Ecco il nostro guida completa al bullet journaling per maggiori informazioni.

Diario dei sogni

Se sei una persona che ha sempre sogni selvaggi che ti lasciano perplesso sul loro significato, diario dei sogni potrebbe fare al caso tuo!

Come osserva Spinelli, 'I nostri sogni riflettono il nostro subconscio interiore. Il dream journaling registra i nostri sogni e può aiutare noi o il nostro psicoanalista a interpretarli'.

La chiave del diario dei sogni è tenere il diario sul comodino in modo da poter scrivere i tuoi sogni non appena ti svegli.

Più velocemente ti alzi la mattina, più velocemente il ricordo del sogno tornerà nel tuo subconscio, ma a tal fine, più prendi l'abitudine di scrivere nel diario dei sogni, meglio ricorderai i tuoi sogni!

Diario dei Tarocchi

Simile a un diario dei sogni, un diario dei tarocchi è un luogo in cui annotare le carte che estrai (e le loro interpretazioni). tarocchi , oracolo , o qualsiasi altra lettura spirituale.

Qui puoi anche scrivere i sentimenti che emergono durante la lettura, come pensi che la lettura si riferisca alla tua vita e anche quale sarà l''invito all'azione' in futuro.

Diario della manifestazione

Hai un obiettivo che stai cercando di raggiungere? Inserisci il diario delle manifestazioni , che è essenzialmente un diario utilizzato per, come avete indovinato, manifestare.

Usi manifesti la legge di attrazione per attirare cose nella nostra vita usando energia, pensieri e comportamenti positivi, quindi puoi pensare a un diario delle manifestazioni come una registrazione scritta di ciò che vuoi attirare.

Allo stesso modo che a tavola di visione è una rappresentazione visiva di queste cose, ad esempio, tenendo a mente i tuoi obiettivi mentre scrivi, stai alimentando le tue intenzioni.

Diario guidato

Se sei nuovo nel journaling e non hai idea di cosa diavolo scrivere, potresti voler dare un'occhiata riviste guidate con suggerimenti integrati ed esercizi di riflessione.

Questa è un'ottima opzione se trovare nuove idee ti sconcerta e ti frustra. Scegli semplicemente un suggerimento che susciti il ​​tuo interesse e inizia a scrivere!

(Psst: ci sono suggerimenti più avanti in questo articolo se ne stai cercando alcuni.)

Diario della terapia

Ultimo ma non meno importante, Spinelli dice a mindbodygreen che puoi anche tenere un diario terapeutico se stai attualmente lavorando con un professionista della salute mentale. Dopotutto, in una sessione di un’ora si può dire molto e potresti voler rifletterci ulteriormente.

'L'inserimento nel diario terapeutico è un modo per riflettere sulle sessioni con il tuo terapeuta. Aiuta anche a rilasciare e tenere traccia di ciò che ti porta ansia, gioia, dolore, rabbia e altri sentimenti', spiega Spinelli, aggiungendo: 'Puoi organizzare i tuoi pensieri prima e dopo la sessione.'

Come iniziare a tenere un diario

Decidi quale stile di journaling è adatto a te

Pronto per iniziare con il tuo nuovo diario? La prima cosa da capire è cosa vuoi che sia questo diario. Se ti senti libero, sei pronto per iniziare a scrivere!

Altrimenti, chiediti cosa speri di ottenere dal journaling. Vuoi sentirti più felice e grato? Il journaling della gratitudine, quindi, sarebbe la soluzione migliore per te.

Allo stesso modo, se stai cercando di essere più calmo, centrato e consapevole, ovviamente opteresti per un diario consapevole.

E ricorda, non esiste una regola che dice che puoi avere un solo diario. Se ti sembra giusto avere quattro diari diversi per quattro cose diverse, più potere per te!

Rendilo parte della tua routine

Come ogni nuova abitudine, sedersi con il diario a un orario prestabilito è un ottimo modo per integrarlo nella routine quotidiana. 'Scegli il giorno e l'ora migliori per te: puoi essere flessibile con te stesso ma mantenere coerenza nella tua pratica', suggerisce Spinelli.

Inizia in piccolo

Per quanto riguarda la creazione di abitudini, si può essere tentati di diventare troppo zelanti e spingersi a scrivere pagine alla volta o per un lungo periodo di tempo. Ma questa è solo una ricetta per la frustrazione.

Invece, Spinelli dice a mindbodygreen: 'Iniziando con pochi minuti alla volta e poi aumentando gradualmente, ci sentiamo meno sopraffatti e più propensi a continuare', aggiungendo, 'L'inserimento nel diario potrebbe richiedere del tempo per abituarsi'.

Rilascia ogni giudizio o aspettativa

Secondo Spinelli, un'altra chiave per goderti la tua nuova pratica di journaling è rilasciare qualsiasi giudizio, critica o aspettativa per te stesso.

'Non consumarti cercando di scrivere un diario 'perfetto' o assicurandoti che tutto sia scritto correttamente', dice, aggiungendo: 'Questo è il tuo diario privato che ti permette di esprimerti con pura libertà. Non lasciare che il tuo critico interiore prenda il sopravvento'. Sopra.'

Fai una pausa se necessario

Le cose possono diventare pesanti quando scrivi di una giornata orribile, di una brutta rottura o anche di un trauma infantile. Sebbene l'inserimento nel diario possa aiutarti a superare queste emozioni difficili, Spinelli spiega: 'Potrebbero esserci momenti in cui l'inserimento nel diario può suscitare tristezza, rabbia o altre emozioni'.

Ricorda che fa tutto parte del processo e puoi fare spazio per fare una pausa se necessario, osserva Spinelli.

Rimani coerente

Tornando all'idea di creare una routine e iniziare in piccolo, cerca di essere il più coerente possibile per sviluppare l'abitudine.

Se salti un giorno, non abbatterti, ma impegnati a sederti con il tuo diario e scrivere qualcosa .

Non deve essere lungo, profondo o particolarmente profondo. Se tutto ciò che scrivi è 'Oggi è stato il peggiore', almeno è stato il peggiore E ne hai scritto un diario.

Prova a utilizzare i suggerimenti per l'ispirazione

E ovviamente, come già accennato, i suggerimenti per l'inserimento nel diario sono un'ottima opzione per stimolare l'ispirazione quando non sei sicuro di cosa scrivere.

Come spiega Spinelli, è fantastico appoggiarsi a loro se hai difficoltà a iniziare o anche solo a concentrarti.

Esempi di prompt di journaling

1. Cos'hai introdotto di recente nella tua vita? ti ha portato pace, gioia o conforto ?
2. Quali sono le 10 cose che ti piacciono di te?
3. Chi è qualcuno che ti fa sentire visto nella tua vita di tutti i giorni e come lo fa?
4. Quali sono le cinque cose intorno a te in questo momento di cui sei felice di non dover fare a meno?
5. Quali sono alcuni momenti belli accaduti la scorsa settimana?
6. Quali lezioni potenti hai imparato?
7. Cosa apprezzi delle circostanze della tua vita attuale?
8. Immagina una versione saggia, amorevole e più evoluta di te. Non qualcun altro ma te stesso che dovresti essere. Immagina di diventare quello che sei tu. Descriviti.
9. Quali valori avevano i tuoi genitori e anche tu mantieni quegli stessi valori?
10. Come ti descriveresti senza titoli? (vale a dire, senza ruoli come 'mamma' o lavori come 'scrittore')
11. Quali sono i 10 avvenimenti quotidiani che ti rendono felice?
12. Quale emozione tendi a provare di più?
13. C'è qualcosa su cui stai attualmente lavorando per cambiare o cambiare nella tua vita?
14. Cosa vorresti che rimanesse lo stesso?
15. Chi è il tuo eroe e perché?
16. In che modo ti presenti agli altri?
17. In che modo gli altri si presentano per te?
18. C'è qualcuno nella tua vita che devi perdonare?
19. C'è qualcuno nella tua vita che vorresti perdonarti?
20. che significa il successo per te?
21. Per cosa sei grato della tua situazione finanziaria?
22. E il modo in cui? fare soldi ti porta gioia?
23. Quali sono i problemi che incontri abitualmente sul posto di lavoro?
24. In che modo questi problemi riflettono i tuoi valori interiori che potrebbero non essere soddisfatti?
25. Qual è il lavoro dei tuoi sogni e perché?
26. Pensi che carriera e scopo siano intrecciati?
27. Qual è il tuo rapporto con il tuo scopo?
28. Descrivi la cameretta della tua infanzia utilizzando tutti e cinque i sensi.
29. Come ti senti dopo una lunga passeggiata meditativa? Il mondo ti sembra diverso dopo aver respirato profondamente e prestato attenzione?
30. Scrivi di un piccolo dettaglio che hai notato oggi: la luce che cade su una foglia, la chiusura rotta di una collana, una pietra insolita.
31. Descrivi dettagliatamente il tuo odore preferito.
32. Esci e chiudi gli occhi per un momento. Dopo averli aperti, scrivi su cosa gravita per primo il tuo sguardo.
33. Dove vuoi essere tra un anno? Che ne dici di cinque anni?

Vantaggi dell'inserimento nel diario

Può migliorare la salute mentale

L’inserimento nel diario ha una serie di vantaggi, tra cui, in particolare, i suoi benefici per la salute mentale. Spinelli afferma di incoraggiare fortemente i suoi clienti a tenere un diario per supportare la loro mente E benessere fisico.

'Annunciare i nostri pensieri e sentimenti aiuta a ridurre l'ansia, a regolare le nostre emozioni, a rafforzare la nostra autoconsapevolezza e fornisce prospettiva', spiega, aggiungendo che aiuta anche a fermare i pensieri intrusivi e a rompere schemi malsani di pensiero ossessivo.

'Ci aiuta a sbloccarci scrivendo i nostri pensieri e scaricandoli dalla nostra mente sulla carta', dice Spinelli.

E come terapista matrimoniale e familiare autorizzato Linda Carroll, MS , in precedenza aveva detto a mindbodygreen: 'Il journaling può essere uno strumento utile per tutti noi, anche per quei momenti in cui siamo depressi', aggiungendo: 'Può essere un luogo in cui esprimerci finché non ci giudichiamo'.

Può aiutare con l’elaborazione e la regolazione emotiva

Mettere i tuoi pensieri su carta è un ottimo modo per esprimere ed elaborare le emozioni, oltre a regolarle quando ti senti stressato, turbato o arrabbiato.

Secondo Spinelli, tenere un diario fornisce anche sollievo aiutandoci a liberare le emozioni che gravano pesantemente sulla nostra mente. 'Ciò riduce lo stress e l'ansia, [e] aiuta a elaborare i nostri sentimenti e ad affrontare le emozioni che abbiamo evitato', spiega.

Può aiutarti a rafforzare il rapporto con te stesso

Se non altro, l'inserimento nel diario può essere considerato come un appuntamento con te stesso. È un'opportunità per chiarire come ti senti realmente riguardo a qualcosa e superare eventuali emozioni difficili. È tempo intenzionale che trascorri con te stesso ed è un atto di cura di te stesso.

Come osserva Spinelli, 'Il journaling ci responsabilizza e può supportare l'impegno nei confronti dei cambiamenti che vogliamo o dobbiamo apportare. È uno strumento di grande impatto per la crescita personale e professionale'.

Può aiutarti a dormire

Ultimo ma non meno importante, sarai felice di sapere che tenere un diario può persino aiutarti a dormire! L'avvertenza è che si tratta solo di un tipo specifico di journaling.

Nello specifico, come da una ricerca pubblicata in IL 2 Giornale di psicologia sperimentale 2 trovato, scrivere un elenco dettagliato di tutto ciò che devi fare domani può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

'Quanto più specificamente i partecipanti hanno scritto la loro lista di cose da fare, tanto più velocemente si sono addormentati, mentre la tendenza opposta è stata osservata quando i partecipanti hanno scritto delle attività completate', scrivono gli autori dello studio, aggiungendo: 'Pertanto, per facilitare l'addormentamento, le persone possono trarre beneficio dallo scrivere una lista di cose da fare molto specifica per cinque minuti prima di andare a dormire piuttosto che scrivere nel diario le attività completate.'

Tenendo questo a mente, lascia le sessioni di inserimento nel diario a prima sera mentre ti rilassi piuttosto che scrivere nel diario appena prima di dormire. Lascia quel tempo per le tue liste di cose da fare! (Vi guardo, bullet journalers.)

L'asporto

Dal diario della gratitudine al diario dei sogni, c'è uno stile di scrivere sul diario là fuori per tutti. E ricorda, nessuno ti giudicherà se esci e compri cinque riviste diverse per argomenti diversi.

Il mondo, o in questo caso il tuo diario, è la tua ostrica e prendere l'abitudine di sederti con esso è una pratica benefica a cui puoi tornare più e più volte.