Vuoi rendere più piccante il tuo gioco di squat? Prova una di queste 12 varianti

Gli squat sono una mossa potente da raggiungere la parte inferiore del tuo corpo , e in particolare i glutei e i quadricipiti. Ma abbiamo capito: fare lo stesso vecchio tipo di squat ogni giorno può diventare un po’ monotono. È qui che possono entrare in gioco le variazioni dello squat.

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Perché diversi tipi di squat?

Diverse varianti di squat possono colpire muscoli diversi, incorporare cardio e, in definitiva, mantenere le cose interessanti.

Come istruttore di fitness Mindy Lai dice a mbg, rientrano tutti nella categoria degli squat perché lavorano sullo stesso grande gruppo muscolare ma lavorano su parti leggermente diverse dei muscoli. Ad esempio, uno squat ampio farà lavorare i muscoli di rotazione dei fianchi più di uno squat normale.

Qui abbiamo raccolto 12 versioni che si adattano a diversi obiettivi ed esigenze di fitness, per iniziare.

Squat standard

1. Inizia in posizione eretta. Porta i piedi più larghi della distanza dei fianchi. Le dita dei piedi risultano 1 e 11 su un orologio.
2. Più in basso, mantenendo le ginocchia sopra i talloni. Allunga il sedere all'indietro e lancia il coccige verso il cielo.
3. Trascina le scapole lungo la schiena. Separa le ginocchia le une dalle altre, non farle urtare e attiva i glutei esterni.
4. Coinvolgi i glutei per sollevarli e iniziare. Questa è una ripetizione. Ripeti per 2 minuti.

Vantaggi:

• Rafforza il glutei
• Rafforza le cosce e i muscoli posteriori della coscia
• Mira ai flessori dell'anca
• Funziona il tuo core

Ampio tozzo

1. Stai con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e ruota le dita dei piedi verso le 10 e le 2 dell'orologio.
2. Piega le ginocchia, abbassati a metà e congela. Le ginocchia dovrebbero sovrapporsi ai talloni e i talloni premere sul terreno. Il coccige è pesante. Mantieni le spalle e i fianchi sulla stessa linea. Tira in dentro la vita; abbassa le spalle.
3. Da qui, scendi più in basso che puoi. Se le ginocchia iniziano a piegarsi, premile attivamente verso il muro dietro di te. Senti il ​​coinvolgimento dei glutei esterni.
4. Porta le braccia ai lati. Abbassa le scapole lungo la schiena, tira in dentro la vita, abbassa la clavicola e siediti un po' più in basso.
5. Continua a sollevare e abbassare per 3 minuti includendo variazioni di movimento con le braccia. 

Vantaggi:

• Ottimo per rafforzare il articolazione dell'anca
• Fa lavorare l'interno coscia più di uno squat normale
• Mira ai quadricipiti e al core

Squat divisi

1. Inizia in posizione eretta, quindi porta la gamba sinistra dietro di te. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Piega leggermente i fianchi, piega le ginocchia e abbassati. Tieni il tallone posteriore in alto e quello anteriore in basso. Coinvolgi i tuoi glutei e quadricipiti per tornare indietro e iniziare.
3. Questa è una ripetizione. Completa 10, quindi ripeti sul lato destro. 

Vantaggi:

• Fa lavorare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
• Fa lavorare il tuo corpo unilateralmente (un lato alla volta), il che aiuta a costruire entrambi i lati allo stesso modo
• Funziona il tuo equilibrio
• Rafforza i flessori dell'anca e le articolazioni del ginocchio

Scopri di più su squat divisi Qui.

Salta in posizione accovacciata

1. Inizia nella posizione tozza.
2. Nella parte inferiore dello squat, contrai i glutei, premi sui talloni, quindi rotola attraverso i piedi e spingi verso l'alto dalle dita dei piedi.
3. Atterra dolcemente sui piedi, quindi sfrutta lo slancio dell'atterraggio per passare allo squat successivo. Questa è una ripetizione. 

Vantaggi:

• Potenzia la parte inferiore del corpo, compresi glutei e cosce
• Aggiunge un cardio componente del tuo squat normale
• Spingere da terra fa lavorare le gambe più di uno squat normale
• Migliora l'agilità e la coordinazione

Scopri di più su salta squat Qui.

Salta in squat con clic del tallone

1. Inizia in una posizione di squat stretta (dita dei piedi alle 11 e 1 su un orologio immaginario, ginocchia sopra i talloni, coccige indietro,  nucleo impegnato , e spalle morbide).
2. Nella parte inferiore dello squat, contrai i glutei, premi sui talloni, quindi rotola attraverso i piedi e spingi verso l'alto dalle dita dei piedi. Nella parte superiore del salto, unisci i talloni a mezz'aria.
3. Atterra dolcemente sui piedi, quindi sfrutta lo slancio dell'atterraggio per passare allo squat successivo. Questa è una ripetizione. 

Vantaggi:

• Rafforza i quadricipiti e i glutei
• Funziona sull'interno coscia
• Aggiunge una componente cardio al tuo allenamento per la forza
• Migliora l'agilità e la coordinazione

Scopri di più su salta in squat con il clic del tallone Qui.

Fai un inchino per accovacciarti

1. Inizia in posizione eretta. Allunga i piedi a una distanza maggiore della distanza dei fianchi, con le dita dei piedi puntate su 11 e 1.
2. Solleva un ginocchio vicino al corpo, quindi incrocia la gamba dietro la gamba opposta.
3. Premi le dita dei piedi posteriori a terra e piega le ginocchia. Porta i fianchi indietro, il coccige in alto, la vita in dentro e le spalle in basso.
4. Solleva nuovamente il ginocchio posteriore, posiziona nuovamente il piede in posizione tozza, quindi abbassalo in posizione tozza.
5. Nella parte superiore dello squat, solleva il ginocchio opposto e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione. 

Vantaggi:

• Combina i benefici degli affondi e degli squat
• Attiva quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei
• Funziona sul tuo equilibrio e sulla tua coordinazione
• Aggiunge la componente cardio all'allenamento della forza

Dallo squat all'affondo con riverenza fino alla posa sull'albero

1. Inizia in posizione eretta. Porta i piedi a una distanza maggiore della distanza dei fianchi, con le dita dei piedi puntate su 11 e 1. Abbassati lentamente in uno squat e torna all'inizio.
2. Fai un passo indietro, incrociando quella gamba dietro la gamba opposta e piega leggermente entrambe le ginocchia.
3. Torna al tuo squat stretto. Porta i fianchi indietro, il coccige in alto, la vita in dentro e le spalle in basso.
4. Con lo stesso piede che hai incrociato, rimbalza fino alla posa modificata dell'albero, in equilibrio su una gamba, con l'altro piede premuto sopra o sotto il ginocchio in piedi (ma non sul ginocchio). 
5. Atterra dolcemente a terra e piega le ginocchia per ritrovare lo squat stretto. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.

Vantaggi:

• Metti alla prova il tuo bilancia e coordinamento
• Funziona sull'interno coscia e sui flessori dell'anca
• Fa lavorare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
• Offre componente cardio

Squat Malasana

1. Dalla posizione eretta, alza le braccia al cielo, quindi piegati in avanti, portando le mani a terra.
2. Cammina con i piedi alla stessa distanza dei fianchi.
3. Piega le ginocchia, ruota le dita dei piedi verso l'esterno e abbassati lentamente in uno squat. Trattenete per un paio di respiri.

Vantaggi:

• Allunga le cosce, i fianchi e l'inguine
• Aumenta la circolazione al bacino
• Funziona con equilibrio e concentrazione
• Funziona al centro

Squat bulgaro

1. Tieni un peso nella mano sinistra e mettiti accanto a una sedia. Solleva la gamba sinistra sulla sedia, fai perno in modo da guardare lontano da essa, quindi appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla sedia. 
2. Posiziona i fianchi indietro e in basso, con una leggera cerniera, e abbassati finché il ginocchio sinistro non punta verso il suolo. Guida attraverso il tallone destro per premere indietro per iniziare. 
3. Completa 10 ripetizioni, quindi passa all'altro lato.

Vantaggi:

1. Fai lavorare i quadricipiti e i glutei
2. Rafforza i flessori dell'anca e le articolazioni del ginocchio
3. Il movimento unilaterale (unilaterale) fa lavorare ogni gamba più in profondità, una alla volta
4. Funziona il tuo equilibrio

Squat fino al tocco delle punte

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi distanti i fianchi e le mani dietro la testa.
2. Fai perno sui fianchi, piega le ginocchia e lascia cadere il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. Mentre torni per iniziare, calcia in aria il piede sinistro e tocca le dita dei piedi con la mano sinistra. Abbassa la schiena e ripeti sul lato destro.
4. Continua per 1 minuto.

Vantaggi:

• Fa lavorare i flessori dell'anca e le articolazioni del ginocchio
• Richiede equilibrio e stabilità
• Fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia
• Mira al nucleo

Pop squat

1. Inizia in posizione eretta.
2. Salta con i piedi in fuori e contemporaneamente allunga la mano e tocca il suolo con la mano destra.
3. Salta di nuovo i piedi insieme, quindi ripeti con la mano opposta.
4. Continuare per 45 secondi fino a un minuto.

Vantaggi:

• Aggiunge una componente cardio all'allenamento della forza
• Rafforza tutta la parte inferiore del corpo, compresi glutei, cosce, fianchi e polpacci
• Funziona con flessibilità su anche e ginocchia

Squat per sollevare il tallone

1. Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. I tacchi sono leggermente girati.
2. Posiziona lentamente il coccige indietro e in basso, affondando il peso nei talloni, abbassandoti in uno squat.
3. Premi i talloni e contrai i glutei mentre ti alzi.
4. Quindi, solleva i talloni, arrivando sulle punte dei piedi.
5. È un giro completo. Continua per 1 minuto.

Vantaggi:

• Rafforza le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia
• Fa lavorare i polpacci, così come i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia
• Funziona sul tuo equilibrio e sulla tua coordinazione
• Allunga i fianchi