11 cose da sapere se vuoi provare la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una delle diete più collaudate in circolazione, menzionata per la prima volta negli anni '50 e '60 dopo che uno studio scoprì che poteva aiutare a migliorare la salute del cuore.

Quest'anno, è in cima alla lista delle migliori diete per la salute generale , e non è la prima volta (anzi è la terza).

La dieta enfatizza cibi sani e integrali che apportano valore nutrizionale senza imporre regole troppe serie su ciò che si può (o non si può) mangiare.

Abbiamo raccolto alcuni dei nostri migliori consigli per pianificare e adottare una dieta mediterranea in modo che tu possa ottenere tutti i suoi benefici per la salute contro le malattie e le infiammazioni:

Questa è davvero più di una semplice dieta

Anche lo stile di vita delle regioni è importante e questo significa esercizio fisico. Ma non dare per scontato che questo significhi lezioni di spinning mattutine o allenamenti per la maratona. Le persone che vivono nei paesi che hanno ispirato questa dieta camminano più di noi, in generale. Prova a scambiare una tappa del tuo tragitto giornaliero o a programmare una passeggiata durante la pausa pranzo.

Un'altra componente fondamentale dello stile di vita? Trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici. Gli studi hanno dimostrato i benefici per la salute di questa abitudine, ed è una pratica comune nelle Zone Blu, dove le persone vivono più a lungo . Ci sono due di queste zone lungo il Mediterraneo (Sardegna, Italia; e Icaria, Grecia), ma trascorrere del tempo con le persone che contano è un filo conduttore non solo tra quelle comunità.

Ci sono meno limiti, quindi potrebbe essere più facile da seguire

La dieta si è classificata al primo posto tra le diete più facili da seguire quest'anno e ha molto a che fare con le regole sciolte della dieta e le opzioni di personalizzazione. A differenza di altre diete popolari, come Keto o Whole30, non devi eliminare alcun gruppo alimentare e puoi scegliere le cose che ti piace mangiare.

Se stai cercando una dieta semplice da provare con il massimo beneficio per la salute generale, questa è davvero un'ottima opzione. Incoraggia a mangiare più cibi integrali, verdure e grassi sani. Alcune delle nostre ricette preferite in realtà costituiscono un anche il menu della cena piuttosto buono .

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Scegli frutta e verdura che contengono antiossidanti

Alcuni degli antiossidanti chiave per la salute includono glutatione, resveratrolo e pterostilbene. Alimenti ricchi di glutatione includono aglio, cipolle, spinaci e verdure crocifere. E sì, il resveratrolo può essere trovato nel vino rosso . Tuttavia, può essere trovato anche nella frutta come mirtilli, lamponi e arachidi. Pterostilbene è simile al resveratrolo e ha benefici simili, ma è meno conosciuto. Si trova in fonti simili, come le bacche.

Ci sono altri antiossidanti altrettanto importanti e l’inserimento di antiossidanti nella dieta in generale può essere ottenuto mangiando frutta e verdura colorate e cucinare con più erbe , come basilico, menta e origano.

Conosci il tuo olio d'oliva

Si scopre che non tutto l'olio d'oliva è uguale. Se stai cercando di ottenere il benefici per la salute di questo superalimento , devi stare attento quando fai acquisti. Dovresti sempre acquistare olio extravergine di oliva o EVOO, il che significa che l'olio è ottenuto da un tipo di oliva. Vuoi anche olio prodotto con olive greche Koroneiki, Moraiolo italiano o Picual spagnole.

È importante anche quando acquisti il ​​tuo olio d'oliva. Secondo il nostro podcast con lo chef Ryan Hardy, 'Il livello di questi polifenoli è al massimo quando viene raccolto, per poi scendere rapidamente'. Inoltre, man mano che l'olio invecchia, perdi sapore, quindi guarda l'etichetta con più attenzione la prossima volta che fai scorta.

Enfatizzare i grassi sani (soprattutto gli omega)

Come altre diete popolari, la dieta mediterranea non si adegua alle tendenze dietetiche a basso contenuto di grassi del passato. In realtà ci sono tantissime ragioni per cui il tuo corpo ha bisogno di grassi per la tua salute , ma la chiave è assicurarsi di scegliere quelli sani.

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte cruciale della dieta mediterranea, insieme agli altri grassi. Lo sono stati ha dimostrato di apportare benefici alla salute del cervello e di combattere l’infiammazione (tra gli altri benefici) e possono essere trovati in integratori come olio di pesce o olio di semi di lino, nonché nel pesce, nelle noci e nei semi.

Se hai intenzione di mangiare carne, concentrati su carni magre e pesce

E se puoi scegli carni pulite, ancora meglio . Le carni pulite includono cose come pollo biologico e pesce selvatico o pescato in modo sostenibile. Una nuova tendenza, la dieta Med-pork, offre almeno gli stessi benefici cognitivi dell'originale, quindi se solo pollo e pesce non bastano, puoi prendere in considerazione l'aggiunta di alcuni prodotti a base di carne di maiale alla tua dieta.

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Vegani e vegetariani, rallegratevi! Una dieta mediterranea a base vegetale è assolutamente fattibile

A differenza della dieta cheto originale (che necessitava di un aggiornamento per diventare più rispettoso delle piante ), questa dieta è pronta per i nostri consumatori di origine vegetale. Enfatizza già frutta e verdura insieme a buone fonti proteiche di origine vegetale come fagioli e noci. Non dovrebbe essere troppo complicato elaborare una versione senza carne adatta a te.

Più è sano, meglio è

Se ti stai chiedendo come si inserisce la pasta, il cibo italiano per eccellenza, in questa dieta, non preoccuparti: è così. Sebbene sia meglio dare la priorità alle opzioni di cereali integrali, ce ne sono anche alcune ottime opzioni senza cereali se stai cercando di eliminare più grani.

Altro grani di grande potere da incorporare includono polenta, riso, bulgur, Quinoa , miglio e avena .

Ecco cosa succede al vino

Un po' di vino rosso è consentito, e addirittura consigliato, come parte di una dieta mediterranea completa. È importante sapere che è consigliato solo con moderazione e che la moderazione può variare da uno a due bicchieri, a seconda della persona.

Il mondo del vino è a dir poco complicato. Se stai cercando i maggiori benefici per la salute mentre ti godi un bicchiere, puoi immergerti nei dettagli , ma alcune delle etichette più comuni includono 'USDA Organic', che significa che il vino che stai bevendo è completamente biologico, e 'Fatto con uve biologiche', che significa semplicemente che le uve erano biologiche prima dell'inizio della lavorazione.

I latticini sono assolutamente ammessi (ma con moderazione)

Secondo, dovresti cercare di ottenere circa due o tre porzioni di latticini a settimana Bindiya Gandhi, MD Dovresti anche essere selettivo su quali latticini mangi (gelato e latte probabilmente non sono adatti). Prodotti fermentati come lo yogurt, in particolare lo yogurt greco; e formaggi come feta, parmigiano e ricotta; sono alcune delle migliori opzioni.

Puoi anche mangiare il dessert

Sebbene la dieta elimini gli alimenti trasformati e gli zuccheri, non limita l'assunzione di frutta, il che può aiutare a colmare il divario quando colpisce la voglia di zucchero. I frutti di bosco, in particolare, sono una buona opzione poiché contengono anche gli antiossidanti che aiutano a ottenere i benefici della dieta mediterranea.

Anche se non ti impegni completamente a seguire la dieta mediterranea, è facile trarre ispirazione da questa dieta antinfiammatoria, favorevole all'intestino e che stimola il cervello e aggiungere altri dei tanti alimenti benefici che evidenzia alla tua dieta.

Se stai pensando di tuffarti, ecco una lista della spesa per iniziare e assicurarti di avere tutto il necessario per mangiare come si fa sul Mar Mediterraneo, e dai un'occhiata al piano alimentare (e tutti i benefici della dieta) evidenziato qui .