16 modi per ripristinare il sonno in modo naturale (per il bene della salute e della longevità)

Quando ero studente di medicina e residente, il sonno era considerato facoltativo. Far nascere 500 bambini e lavorare al pronto soccorso con turni notturni mi ha fritto il sistema nervoso. Ho imparato in prima persona i pericoli della privazione del sonno. Il sonno, anche se può sembrare superfluo, è essenziale per la nostra salute e longevità. Il concetto di 'dormirò quando sarò morto' potrebbe causarti una morte prematura . Colpisce ogni aspetto della nostra salute, compreso il metabolismo, il peso, l’umore e la funzione cognitiva. 

Negli ultimi 100 anni, la notte media di sonno è diminuita di un’ora o due. Settanta milioni di americani 1 soffre di problemi di sonno. La mancanza di sonno non solo compromette la nostra capacità di concentrazione e causa difficoltà di apprendimento, diminuzione dell'attenzione ai dettagli e aumento del rischio di incidenti automobilistici; la ricerca lo suggerisce regolarmente dormire per meno di sette ore a notte 2 ha effetti negativi sul sistema cardiovascolare, endocrino, immunitario e nervoso. 

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Gli effetti collaterali della privazione del sonno possono includere obesità, diabete, malattie cardiache, ipertensione, ansia, depressione, demenza, abuso di alcol, ictus e aumento del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro 3 . 

Il sonno è essenziale per la guarigione, la riparazione, la pulizia cellulare e la longevità. Un sistema di pulizia del cervello recentemente scoperto chiamato sistema glinfatico 4 è essenzialmente il sistema linfatico del cervello ed è necessario per ripulire tutte le scorie metaboliche che si accumulano ogni giorno. 

I tuoi muscoli, organi e cervello hanno bisogno di ripararsi ogni giorno. I tuoi ormoni e i tuoi ritmi circadiani devono essere in equilibrio per la salute e la longevità, e il sonno è fondamentale per mantenere tale equilibrio. Se vuoi capire l'importanza del sonno devi leggere il libro di Matthew Walker, Perché dormiamo .

Ecco come ripristinare il ritmo naturale del sonno. Potrebbero volerci settimane o mesi, ma l’utilizzo di questi strumenti in modo coordinato alla fine ripristinerà i tuoi ritmi biologici:

1. Pratica i ritmi regolari del sonno. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno .
2. Usa il letto solo per il sonno e il romanticismo, non per leggere o guardare la televisione.
3. Crea oscurità e silenzio totali. Considera l'uso di mascherine e tappi per le orecchie.
4. Mettiti a terra. Le frequenze elettromagnetiche possono compromettere il sonno. Ti consiglio di disattivare il Wi-Fi e di tenere tutti i dispositivi elettronici lontani dal letto. Crea una stazione di ricarica in un'area comune della tua casa e incoraggia tutti i membri della famiglia a 'fare il check-in' dei propri dispositivi prima di andare a letto.
5. Elimina l'esposizione alla luce blu per due o tre ore prima di andare a letto. Evita computer, smartphone, tablet e televisione due ore prima di andare a letto. Evitare la luce dello spettro blu dopo il tramonto aiuta il cervello a resettarsi per dormire e aumenta la melatonina. Idealmente, usa occhiali blu-bloccanti dopo il tramonto, un semplice trucchetto che ripaga il sonno e la salute.
6. Evita la caffeina. Può aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno, ma interferisce con il sonno.
7. Evita l'alcol. Aiuta ad addormentarsi ma provoca interruzioni del sonno e un sonno di scarsa qualità, cosa che ho constatato in prima persona dai dati sul mio Anello Oura . 
8. Ottieni un'esposizione regolare alla luce del giorno per almeno 20 minuti al giorno. La luce del sole entra nei tuoi occhi e stimola il cervello a rilasciare sostanze chimiche e ormoni specifici come la melatonina, vitali per un sonno sano, per l’umore e per l’invecchiamento.
9. Mangiare entro e non oltre tre ore prima di andare a letto. Mangiare un pasto pesante prima di andare a letto lo farà portare a una brutta notte di sonno .
10. Fai un bagno caldo con sale Epsom e aromaterapia con olio di lavanda. Aumentare la temperatura corporea prima di andare a letto aiuta a indurre il sonno . Un bagno caldo inoltre rilassa i muscoli e riduce le tensioni fisiche e psichiche.
11. Usa terapie erboristiche . Prova da 100 a 200 mg di passiflora o da 320 a 480 mg di valeriana ( Valeriana officinalis ) estratto di radice standardizzato allo 0,2% di acido valerenico un'ora prima di coricarsi.
12. Prendi da 200 a 400 mg di citrato o glicinato di magnesio prima di andare a letto. Il magnesio è un potente minerale rilassante per il sistema nervoso e i muscoli.
13. Altri integratori ed erbe possono essere utili per dormire un po'. Prova calcio, L-teanina (un amminoacido del tè verde), DAVANTI , 5-HTP e magnolia.
14. Trova opzioni di rilassamento guidato, yoga nidra, meditazione e immagini guidate online e ascoltale prima di andare a letto. Ognuno di questi può aiutarti a dormire. 
15. Prova la meditazione sonora sui battiti binaurali , che sincronizza le onde cerebrali per il sonno profondo. Puoi trovare video su YouTube. Possono essere utilizzati prima di andare a letto o nel cuore della notte per aiutarti a riaddormentarti.

Se dopo aver provato queste strategie hai ancora problemi con il sonno, consulta un medico di medicina funzionale che può determinare se fattori come sensibilità alimentare, problemi alla tiroide, menopausa, fibromialgia, sindrome da stanchezza cronica, tossicità da metalli pesanti, stress o depressione interferiscono con il tuo sonno .

Puoi trovarne uno su il sito web dell'Istituto di Medicina Funzionale . Considera l'idea di sottoporti a un test per i disturbi del sonno, come l'apnea notturna. Dormire bene è essenziale per la salute e la longevità.

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