16 modi per ripristinare naturalmente il sonno (per motivi di salute e longevità)

Quando ero uno studente di medicina e residente, il sonno era considerato facoltativo. Consegnare 500 bambini e lavorare nel pronto soccorso per turni durante la notte fritta il mio sistema nervoso. Ho imparato in prima persona i pericoli della privazione del sonno.

Il sonno, mentre può sembrare superfluo, è essenziale per la nostra salute e longevità. L'idea di 'Dormirò quando sono morto' può causare una morte precoce . Colpisce ogni aspetto della nostra salute, tra cui il nostro metabolismo, peso, umore e funzione cognitiva. 

Negli ultimi 100 anni, la notte media di sonno è diminuita di un'ora o due. Settanta milioni di americani 1 soffrire di problemi di sonno. La mancanza di sonno non solo compromette la nostra capacità di concentrarsi e provoca l'apprendimento di difficoltà, una riduzione dell'attenzione ai dettagli e un aumento del rischio di incidenti automobilistici; La ricerca suggerisce che regolarmente Dormire per meno di sette ore a notte 2 ha effetti negativi sul sistema cardiovascolare, endocrino, immunitario e nervoso. 

uomo scorpione donna sagittario

Gli effetti collaterali della privazione del sonno possono includere obesità, diabete, malattie cardiache, ipertensione, ansia, depressione, demenza, abuso di alcol, ictus e Aumento del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro 3 . 

Il sonno è essenziale per la guarigione e la riparazione e la pulizia cellulare e la longevità. Un sistema di pulizia cerebrale appena scoperto chiamato Sistema glymphatic 4 è essenzialmente il sistema linfatico del cervello ed è necessario per ripulire tutti i rifiuti metabolici che si accumulano ogni giorno. 

I muscoli, gli organi e il cervello devono riparare ogni giorno. I tuoi ormoni e ritmi circadiani devono essere in equilibrio per la salute e la longevità e il sonno è fondamentale per mantenere tale equilibrio. Se vuoi capire l'importanza del sonno, devi leggere il libro di Matthew Walker, Perché dormiamo .

775 numero angelico

Ecco come ripristinare il ritmo del sonno naturale. Potrebbero essere necessarie settimane o mesi, ma l'uso di questi strumenti in modo coordinato alla fine ripristinerà i ritmi biologici:

1. Pratica i ritmi regolari del sonno. Vai a letto e svegliati allo stesso tempo ogni giorno .
2. Usa il tuo letto solo per dormire e romanticismo, non leggere o televisione.
3. Crea oscurità totale e tranquillità. Prendi in considerazione l'uso di ombretti e tappi per le orecchie.
4. Essere messo a terra. Le frequenze elettromagnetiche possono compromettere il sonno. Consiglio di spegnere il Wi-Fi e di tenere tutti i tuoi dispositivi elettronici lontano dal tuo letto. Crea una stazione di ricarica in un'area comune della tua casa e incoraggia tutti i membri della tua famiglia a 'fare il check -in' ai loro dispositivi prima di andare a letto.
5. Elimina l'esposizione alla luce blu per due o tre ore prima di andare a letto. Evita computer, smartphone, tablet e televisione due ore prima di andare a letto. Evitare la luce blu-spettro dopo che il sole scende aiuta il cervello a ripristinare il sonno e aumenta la melatonina. Idealmente, usa occhiali blu-bloccanti Dopo il tramonto, un semplice hack che paga i dividendi del sonno e della salute.
6. Evita la caffeina. Potrebbe aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno, ma interferisce con il sonno.
7. Evita l'alcol. Ti aiuta a dormire ma provoca interruzioni del sonno e del sonno di scarsa qualità, qualcosa che ho visto in prima persona dai dati sui miei Orra anello . 
8. Ottieni un'esposizione regolare alla luce del giorno per almeno 20 minuti al giorno. La luce del sole entra nei tuoi occhi e innesca il cervello per rilasciare sostanze chimiche e ormoni specifici come melatonina che sono vitali per un sonno sano, umore e invecchiamento.
9. Mangia entro e non oltre tre ore prima di andare a letto. Mangiare un pasto pesante prima del letto lo farà portare a una brutta notte di sonno .
10. Fai un sale di Epsom caldo e un bagno di aromaterapia con olio di lavanda. Allevare la temperatura corporea prima di andare a letto Aiuta a indurre il sonno . Un bagno caldo rilassa anche i muscoli e riduce la tensione fisica e psichica.
11. Usa terapie a base di erbe . Prova da 100 a 200 mg di passione o da 320 a 480 mg di Valerian ( Valeriana officinalis ) Estratto di radice standardizzato allo 0,2% di acido valerenico un'ora prima di letto.
12. Prendi da 200 a 400 mg di citrato di magnesio o glicinato prima di andare a letto. Il magnesio è un potente minerale di rilassamento per il sistema nervoso e i muscoli.
13. Altri integratori ed erbe possono essere utili per ottenere un po 'di chiusura. Prova calcio, l-teanina (un aminoacido dal tè verde), Davanti , 5-HTP e Magnolia.
14. Trova le opzioni di rilassamento guidato, yoga nidra, meditazione e immagini guidate online e ascoltali prima di andare a letto. Ognuno di questi può aiutarti a dormire. 
15. Prova i battiti binaurali sana meditazione , che sincronizza le onde cerebrali per il sonno profondo. Puoi trovare video su YouTube. Possono essere usati prima di andare a letto o nel cuore della notte per aiutarti ad addormentarti.
16. Prova il mio gratis Sleep Master Class .

Se dopo aver provato queste strategie ancora lottate con il sonno, si prega di vedere un praticante di medicina funzionale che può determinare se cose come la sensibilità alimentare, i problemi alla tiroide, la menopausa, la fibromialgia, la sindrome da affaticamento cronico, la tossicità da metalli pesanti, lo stress o la depressione sta interferendo con il sonno.

Puoi trovarne uno a Il sito web dell'Istituto per la medicina funzionale . Considera di essere testato per i disturbi del sonno come l'apnea notturna. Dormire bene è essenziale per la tua salute e longevità.

Compatibilità zodiacale 3 dicembre

Adattato da Giovane per sempre Di Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 di Mark Hyman, M.D. usato con il permesso di Little, Brown Spark, un'impronta di Little, Brown and Company. New York, New York. Tutti i diritti riservati.