3 migliori pratiche proteiche, da un ricercatore di requisiti di aminoacidi
Potresti sapere che mangiare abbastanza proteine ti dà energia, immunità, sazietà, equilibrio ormonale e altro ancora, ma è anche uno dei macronutrienti più essenziali per la longevità. Vedi, la proteina è un blocco di muscoli e sappiamo che mantenendo magro La massa muscolare è fondamentale per la longevità . Essenzialmente, se vuoi vivere una vita lunga e sana, devi farlo Presta attenzione alle proteine —Periodo e Full Stop.
Ma le proteine possono essere un argomento emotivo nello spazio nutrizionale, pieno di opinioni di esperti che si scontrano e ricerche contrastanti. Ecco perché abbiamo consultato Don Layman, Ph.D. , uno dei principali ricercatori di requisiti di proteine e aminoacidi del mondo, in questo episodio del Podcast MindBodygreen.
28 aprile segnopril
Ha trascorso oltre 30 anni a studiare il ruolo delle proteine per la salute incentrata sui muscoli e ha oltre 120 pubblicazioni di ricerca peer-reviewed sull'argomento.
In breve: laici è IL ragazzo quando si tratta di proteine. E se sei serio a ottenere abbastanza proteine, ti consigliamo di considerare le sue migliori pratiche:
1.
Obiettivo per 100 grammi di proteine al giorno
L'attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) per la proteina è 0,8 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma quel numero stima il minimo quantità 1 di proteine che devi mangiare per evitare lo squilibrio dell'azoto e la perdita muscolare. E come layman in precedenza dice a MBG : 'Nessuno che so è dopo una salute minima. Stiamo cercando una salute ottimale.'
Inoltre, quel '0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo' diventa un po 'difficile da visualizzare. Ecco perché Layman lo rende semplice raccomandando almeno 100 grammi di proteine al giorno, su tutta la linea: 'Troviamo dal punto di vista metabolico, lavorando prevalentemente con le donne, che se scendono al di sotto di 100 grammi al giorno, perdono la maggior parte dei benefici della proteina: metabolismo degli acidi grassi, sensibilità all'insulina, perdita di peso, sazietà', dice. 'Tutti questi' grammi per chilogrammo 'e cose che penso che le persone trovino solo confuse.'
Quindi, trae una linea dura nella sabbia quando si tratta di assunzione di proteine: 'Se sei preoccupato per la salute generale, dovresti avere al di sopra di 100 [grammi]', continua Layman.
Naturalmente, quel numero specifico può variare a seconda dell'altezza, del peso e dello stile di vita. 'Se sei un atleta che pesa oltre 200 chili, probabilmente vorrai essere nella gamma 160 [gram]', aggiunge. 'Mi piacciono i numeri reali. Penso che diano alla gente molto più' carne 'in cui affondare i denti.'
2.Ottieni la maggior parte delle tue proteine a colazione
Può essere difficile raggiungere 100 grammi di proteine al giorno: lo otteniamo! Tuttavia, secondo Layman, distribuire uniformemente l'assunzione di proteine (piuttosto che accumulare tutte le proteine a cena) può portare a una migliore sintesi proteica nel tuo corpo.
' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , e ho fatto un esperimento, 'racconta', stavamo guardando questa domanda di distribuzione, rendendosi conto che l'americano medio sta mangiando circa 90 grammi [di proteine] al giorno, ma ne stanno mangiando il 60% o più a cena. 'In questo esperimento, Layman ha deciso di ridistribuire quei 90 grammi in modo uniforme durante i pasti quotidiani - così 30 grammi durante la colazione, il pranzo e la cena.
'Ciò che abbiamo scoperto è che con le stesse calorie, la stessa identica proteina al giorno, abbiamo ottenuto un livello più elevato di sintesi proteica quotidiana solo spostandola da cena a colazione', osserva. Forse pensa ad aggiungere un colazione ad alto contenuto di proteine al tuo menu mattutino.
3.Non tutte le proteine sono create uguali
Detto questo, le proteine a base vegetale non hanno necessariamente lo stesso impatto delle fonti animali o di siero di latte. Mentre sono sicuramente grandi aggiunte ricche di fibre al piatto, alle proteine vegetali (pensa a fagioli, lenticchie o polveri di proteine di soia) non contengono Come molti aminoacidi essenziali , vale a dire leucina.
Leucina attiva mTOR, una via di segnalazione che è responsabile stimolante la sintesi proteica 2 . 'Nella proteina del siero di latte, la leucina è di circa il 12%, quindi 23 grammi di isolato di proteina del siero di latte lo innescheranno. Mentre nell'isolato di proteina di soia, è di circa il 7,8%, quindi ora hai bisogno di 33 o 34 grammi. Quindi tutte le proteine non sono uguali', afferma Layman.
Questo non vuol dire che non puoi ottenere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale. 'Ma devi capire che avrai sempre bisogno di più proteine totali, e questo significa più calorie totali per essere uguali', aggiunge Layman. E controlla che il conteggio delle leucina sul tuo polveri proteiche —I importa.
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Il takeaway
Ora, questa è in qualche modo un'area emergente e abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per dire, definitivamente, quanta proteina hai effettivamente bisogno. Ma possiamo tutti essere d'accordo sul fatto che dare la priorità all'assunzione di proteine è una buona idea per la tua salute generale.
E se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, non dimenticare di aggiungere l'esercizio di resistenza alla rotazione: 'Non puoi mangiare in più muscoli', aggiunge Layman e L'allenamento della forza è altrettanto importante per longevità.
Speriamo che ti piaccia questo episodio! E non dimenticare di farlo Iscriviti al nostro podcast su iTunes , Spotify , O Musica amazzonica !
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