3 modi strategici per attivare e disattivare la dieta cheto per risultati ottimali
Il benefici di un alto contenuto di grassi, moderato di proteine, a basso contenuto di carboidrati dieta cheto si verificano in gran parte perché il tuo corpo sta attingendo allo stato metabolico della chetosi nutrizionale, quando bruci i grassi per il carburante invece del glucosio (o dei carboidrati). E, dopo un periodo di adattamento iniziale, molte persone si sentono benissimo a mangiare a basso contenuto di carboidrati e rimanere in chetosi a lungo termine.
Ma se hai mai provato il keto - e gli hai davvero dato una buona possibilità - e qualcosa si è semplicemente sentito fuori posto, non sei decisamente il solo. Questo non significa che devi rinunciare del tutto a cheto, però. Il fatto è che siamo tutti diversi e, mentre alcune persone si comportano molto bene nella chetosi nutrizionale a lungo termine, altre sperimentano un maggiore beneficio dalla dieta (e guadagnano flessibilità metabolica ) quando escono strategicamente dalla chetosi di tanto in tanto aumentando l'assunzione di carboidrati sani.
La buona notizia: se fatto correttamente, pedalare dentro e fuori dal cheto non attenuerà i benefici per la salute di bruciare i grassi, stimolare il cervello, calmare l'infiammazione e schiacciare il desiderio. In effetti, dedicare del tempo ad ascoltare il tuo corpo e personalizzare la tua dieta cheto per soddisfare le tue esigenze è esattamente ciò che porta il keto dal regno delle diete alla moda a quello di un vero e proprio strumento di benessere sostenibile.
Parlo di questo tipo di flessibilità nel mio libro di dieta cheto (principalmente) a base vegetale, Ketotarian , e come file praticante di medicina funzionale , L'ho trovato abbastanza efficace tra i miei pazienti. In genere sostengo di provare il cheto, in cui non si mangiano più di 55 grammi di carboidrati netti da fonti alimentari reali e minimamente lavorate al giorno, per almeno un mese. Ma dopo ciò, molte persone se la cavano bene con una delle seguenti tre varianti della dieta cheto:
1.L'approccio 'carboidrati moderati'.
In questo approccio, aumenti i tuoi carboidrati giornalieri da 75 a 155 grammi di carboidrati netti al giorno (suggerimento: carboidrati netti = carboidrati totali meno fibre). Dovrai anche compensare questo aumento riducendo l'assunzione di grassi sani. Ad esempio, un buon rapporto tra macronutrienti sarebbe il 20% di carboidrati, il 65% di grassi e il 15% di proteine.
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Un modo semplice per farlo è aggiungere alcune delle opzioni di carboidrati sani di seguito. Suggerisco spesso di aggiungere alcuni di questi carboidrati extra come lati del tuo cena cheto pulita . Ciò ti consente di sfruttare gli effetti del 'periodo di sonno' dei carboidrati prima di coricarti per promuovere un sonno di qualità.
- Carote cotte: 8 grammi di carboidrati netti per 1 tazza
- Mirtilli: 18 grammi di carboidrati netti per 1 tazza
- Patata dolce al forno: 23 grammi di carboidrati netti per patata
- Igname al forno: 33 grammi di carboidrati netti per igname
- Riso: 45 grammi di carboidrati netti per 1 tazza (a seconda del tipo di riso)
- Altri frutti e frullati di frutta
Se ti senti meglio con una maggiore assunzione di carboidrati, non dovrebbe esserci vergogna in questo. Molte persone si picchiano o si sentono come se avessero fallito se superano un presunto `` limite di carboidrati '', ma è tutto su ciò che funziona per te. In effetti, molte donne in realtà fanno davvero bene con un'assunzione di carboidrati leggermente superiore. E se sei un atleta, anche aumentare l'assunzione di carboidrati prima di un grande allenamento o di un evento può essere utile.
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Due.L'approccio del 'ciclo settimanale dei carboidrati'.
Un altro ottimo modo per trovare il tuo punto debole di carboidrati è ciclo l'assunzione di carboidrati per tutta la settimana. Durante una settimana tipica, mangerai meno di 55 grammi di carboidrati netti per cinque o sei giorni, quindi aumenta i tuoi carboidrati (con alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati sani dell'elenco sopra) a 75-155 grammi per i prossimi uno o due giorni.
Di solito suggerisco questa opzione se le persone hanno raggiunto un plateau di perdita di peso, poiché sembra aiutare a far ripartire il metabolismo. Come l'approccio sopra, anche questa può essere un'ottima opzione per le donne, che tendono a mangiare meglio più carboidrati in generale, e per gli atleti di resistenza, che hanno bisogno di più carboidrati per alimentare i loro allenamenti .
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In genere non consiglio questa opzione a persone con insulino-resistenza, diabete o problemi infiammatori o persone che hanno più di 10 libbre di peso che vogliono perdere. E ancora, se stai mangiando meno di 55 grammi di carboidrati netti al giorno e ti senti bene, non c'è bisogno di mangiare di più.
3.L'approccio 'cheto stagionale'.
Infine, entrare in chetosi stagionalmente può essere una buona scelta per te, soprattutto se cerchi di mangiare principalmente cibi locali e di stagione. Da una prospettiva di salute ancestrale, questo strumento imita i cicli dietetici che gli esseri umani avrebbero attraversato una volta naturalmente. In inverno, quando la frutta era più difficile da trovare, i nostri antenati finivano per consumare meno carboidrati. Tuttavia, durante l'estate, mangiavano più bacche e verdure a radice amidacee come le carote, con un conseguente maggiore apporto di carboidrati sani. Ho visto in prima persona quanto sia fantastico adattare i tuoi cibi con le stagioni per coloro che ne hanno flessibilità metabolica per tollerare carboidrati più elevati da fonti di cibo intero e pulito.
Chi dovrebbe provare queste opzioni?
Ancora una volta, di solito suggerisco di iniziare con una dieta cheto composta da meno di 55 grammi di carboidrati netti al giorno per almeno 30 giorni per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al cheto (ovvero più un `` bruciagrassi ''). Quindi puoi giocare con una delle opzioni di cui sopra. Se non sei sicuro di quale funzionerà meglio, ti suggerisco di provare prima gli approcci 'carboidrati moderati' e 'ciclo settimanale dei carboidrati' separatamente, per 30 giorni ciascuno, per vedere quale ti fa sentire meglio. Valuta la tua energia, la funzione cerebrale, la digestione, il sonno e il godimento generale della vita mentre attui i suggerimenti di cui sopra.
L'approccio cheto stagionale non è qualcosa che può essere valutato altrettanto rapidamente, quindi se sei curioso delle altre due opzioni, ti consiglio di provare il cheto stagionale per ultimo.
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In generale, trovo che le donne, così come molte persone che sono molto magre o bloccate su un plateau di perdita di peso, fanno davvero bene con una delle tre opzioni di cui sopra. Anche molte delle mie pazienti di sesso femminile stanno abbastanza bene quando lo fanno aumentare l'assunzione di carboidrati durante il ciclo e / o l'ovulazione —Una o due volte al mese — in contrasto con il ciclismo di carboidrati aggiunti ogni settimana. Questo aiuta con l'equilibrio ormonale e i livelli di energia e dettagli su come implementare esattamente questo tipo di ciclo mensile di keto carb può essere trovato in questo post .
D'altra parte, ho scoperto che molte persone che sono inclini all'insulina o alla resistenza alla perdita di peso, voglie insaziabili o problemi neurologici prosperano nella chetosi nutrizionale a lungo termine. Altre persone possono fare alla grande con un'assunzione di carboidrati più elevata a lungo termine, ma scelgono di tornare alla chetosi quando vogliono un ripristino metabolico.
In definitiva, si tratta di sperimentare e modificare la tua dieta cheto fino a trovare ciò che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi in modo equilibrato e sostenibile.
