Andando Keto? Ecco l'unica volta del mese che le donne dovrebbero mangiare più carboidrati

Il dieta chetogenica —Un approccio al mangiare a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderato di proteine ​​— continua a guadagnare terreno con testimonianze di significativa perdita di peso, chiarezza mentale, infiammazione ridotta e altro ancora. In qualità di professionista della medicina funzionale che cerca di affrontare le cause profonde delle condizioni croniche, uso spesso la dieta chetogenica con donne e uomini per i benefici di cui sopra, nonché per addolcire l'umore e ridurre l'ansia .

Nel mio libro La dieta anti-ansia , Condivido come i chetoni hanno la capacità di attraversare la barriera emato-encefalica che serve a ridurre lo stress ossidativo nel cervello, supportando la segnalazione ottimale dei neurotrasmettitori e influenzando direttamente DAVANTI , un potente neurotrasmettitore inibitorio che riduce la risposta di lotta o fuga, servendo a fornire un effetto anti-ansia a terra.

Detto questo, in alcuni individui, e in particolare tra le donne che sono stressate e / o hanno una percentuale di grasso corporeo inferiore, una dieta cheto a lungo termine può causare squilibri nel corpo che contrastano alcuni di questi benefici. La buona notizia: questo può essere evitato o risolto incorporando qualcosa chiamato ciclo di carboidrati nella tua dieta cheto.

Qui, spiegherò perché il cheto può portare a squilibri ormonali problematici in alcune persone e il modo semplice (e soddisfacente) con cui puoi riportare il tuo corpo in equilibrio tramite il ciclo dei carboidrati.

Innanzitutto, devi capire che il cheto è un fattore di stress per il corpo.

Mentre questi può essere una bacchetta magica per il metabolismo e l'umore, può anche gettarti in uno stato di squilibrio se non stai attento. Questo perché tecnicamente è un fattore di stress per il tuo corpo e contribuisce al tuo carico allostatico complessivo, l'impatto cumulativo dei fattori di stress, sia fisiologici che mentali, sulla funzione ormonale e regolatrice del corpo.

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In molti individui sani, il fatto che il cheto sia un fattore di stress di solito va bene e spesso è salutare - dopotutto, oltre al cheto, molte pratiche che promuovono la salute (p. Es., Esercizio fisico, digiuno intermittente, uso di una sauna) sono anche fattori di stress e, come tale, aiuta il corpo a diventare più resistente nel tempo. Ma quando il tuo carico allostatico diventa troppo grande, ad esempio, sei cronicamente stressato, dormi poco, pratichi il digiuno intermittente, e seguendo una dieta cheto: il tuo corpo è semplicemente sovraccarico e squilibri ormonali può risultare.

La cheto può influenzare positivamente o negativamente gli ormoni, a seconda del carico di stress complessivo.

La dieta chetogenica ha generalmente un impatto favorevole sugli ormoni. Caso in questione: la resistenza all'insulina è spesso vista con squilibrio ormonale , ma una riduzione dei carboidrati nella dieta aiuta a ridurre i livelli di insulina nel corpo e quindi supporta la sensibilità all'insulina, che può aiutare a prevenire o invertire il diabete. Inoltre, gli ormoni sono prodotti dai grassi, quindi una dieta ricca di grassi aiuta la produzione di ormoni. Questo è il motivo per cui molte persone vedono risultati fantastici usando una dieta chetogenica per sostenere PCOS , amenorrea ipotalamica e lotte per la fertilità.

Oltre alla produzione di insulina e ormoni sessuali, la leptina, un ormone della sazietà e della regolazione metabolica, è influenzata dalla dieta chetogenica. La leptina, prodotta dalle cellule adipose e nell'intestino tenue in risposta al consumo di grassi, aiuta a sopprimere l'appetito, e questo è uno dei motivi principali per cui molte persone in cheto vedono una significativa riduzione della fame e voglie . La leptina ha anche un impatto sui neurotrasmettitori eccitatori nel cervello, essendo uno dei meccanismi con cui la dieta chetogenica riduce l'attività convulsiva e l'ansia.

La leptina può essere vista in eccesso negli individui obesi e in sovrappeso e, a livelli elevati, i segnali della leptina diventano resistenti, il che può innescare l'eccesso di cibo. La dieta chetogenica, che include il consumo alimentare di grassi e supporta la mobilizzazione del grasso corporeo nella produzione di chetoni, ridurrà naturalmente i livelli di leptina, aiutando a segnalare la leptina in modo ottimale negli individui in sovrappeso che erano precedentemente in uno stato di resistenza alla leptina, il che può aiutare frenare la fame.

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Tuttavia, gli individui che hanno una bassa percentuale di grasso corporeo o che stanno stressando eccessivamente il corpo con richieste mentali, restrizione calorica, digiuno intermittente o troppo esercizio, aumentano il loro carico allostatico e si preparano a diminuire i livelli di leptina - che, nel tempo, può guidare l'ansia, insonnia e la fame. E poiché la leptina ha un'influenza significativa sulla tiroide e sulle ovaie, le persone con ipotiroidismo , e le donne con le mestruazioni che conducono uno stile di vita ad alto stress che non portano grasso corporeo extra, sono particolarmente suscettibili agli squilibri di leptina quando entrano in chetosi. Questo può interferire con la produzione di ormoni tiroidei, interrompere il ciclo di una donna e sopprimere la produzione di ormoni.

Quando è troppo bassa, la leptina richiede un'ondata di glucosio seguita da insulina per dire al corpo che viene nutrita adeguatamente e, in definitiva, 'sicura', supportando il ritorno a una sana funzione regolatoria rispetto alla modalità di sopravvivenza reattiva. La buona notizia: questo può essere ottenuto con il ciclo dei carboidrati.

Quando considerare il ciclo di carboidrati.

Non tutti hanno bisogno di un ciclo di carboidrati, ma potresti essere un ottimo candidato se uno qualsiasi di questi sintomi o caratteristiche si applica a te:

• Hai una percentuale di grasso corporeo bassa o sana
• Hai riscontrato un cambiamento sfavorevole nella lunghezza del ciclo dall'inizio del cheto
• Hai a che fare con l'insonnia
• Non sei soddisfatto e costantemente affamato
• Ti senti ansioso, cablato
• Hai palpitazioni cardiache
• I tuoi livelli di tiroide sono diminuiti da quando sei diventato cheto

Che aspetto ha il ciclo dei carboidrati in una dieta chetogenica?

Il ciclo di carboidrati in una dieta cheto significa che stai intenzionalmente aumentando l'assunzione di carboidrati durante periodi specifici del mese per assicurarti che i livelli di leptina non si esauriscano e il corpo mantenga un equilibrio metabolico attivo, invece di aumentare la risposta allo stress del corpo, causando potenziali squilibri nel corpo.

Per la maggior parte della tua dieta cheto, consumerai da qualche parte nell'intervallo da 30 a 60 grammi di carboidrati totali al giorno, dare o prendere un po ', a seconda dei livelli di attività. Ma quando fai un ciclo di carboidrati, consumerai altri 45-60 grammi di carboidrati al giorno —Per un totale di 75-120 grammi di carboidrati — per due giorni del ciclo.

In genere, consiglio di andare in bicicletta con i carboidrati giorni 19 e 20 del ciclo (che è cinque giorni dopo l'ovulazione), quando i livelli di leptina sono naturalmente i più bassi. Questo è anche quando il tuo corpo è ipotetico produrre la maggior parte del progesterone, ma spesso le donne che sono molto stressate non sono in grado di produrre abbastanza progesterone a causa di un fenomeno chiamato pregnenolone rubare, che devia gli elementi costitutivi del progesterone per produrre il cortisolo, l'ormone dello stress . Aumentare l'assunzione di carboidrati in questo momento aiuta a togliere parte dello stress dal tuo corpo in modo da poter produrre livelli appropriati di progesterone e goderti l'equilibrio ormonale generale. È anche meglio fare un ciclo di carboidrati la sera per supportare la serotonina e melatonina richieste e per aiutare il tuo corpo a entrare in uno stato di riposo e digestione parasimpatico.

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Consiglio di provare l'approccio di cui sopra per alcuni cicli e vedere come ti senti. (Utilizzando un'app per il monitoraggio del ciclo come Traccia può essere incredibilmente utile per determinare dove ti trovi nel tuo ciclo.) Ma, se non sembra aiutare, puoi sperimentare con il ciclo dei carboidrati giorni 1 e 2 del ciclo mestruale —Che è l'inizio del ciclo e l'altro punto del ciclo in cui i livelli di leptina sono più bassi. Questo può essere un bel modo per sostenere il tuo corpo mentre subisce il processo di spargimento del rivestimento uterino.

Se non hai il ciclo, puoi seguire il ciclo lunare, usando la luna piena per indicare l'ovulazione. Inoltre, chiunque può utilizzare il ciclo dei carboidrati come un modo per praticare la libertà alimentare e programmare i propri 'carboidrati' in base agli impegni sociali o ai viaggi. Se sei una donna in postmenopausa o un uomo, fai semplicemente un ciclo di carboidrati nei primi due giorni del mese, o in qualsiasi altro periodo consecutivo di due giorni, e cerca di rimanere coerente.

Cosa mangio durante una tipica giornata di ciclismo con keto carb.

Quando si pedala con carboidrati, consiglio di scegliere paleo-friendly , fonti di carboidrati densi di nutrienti (ad es. patate dolci , barbabietole, zucca, carote, pesche, frutti di bosco, mele, miele grezzo, datteri) per aiutare a contenere l'infiammazione e nutrire il tuo corpo. Nei giorni in cui fai il ciclo di carboidrati, potresti considerare di ridurre l'assunzione di grassi nella dieta, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso, ma non è necessario. Ecco una carrellata di ciò che potrei mangiare in un giorno di `` ciclo di carboidrati '' della mia dieta cheto (ho in grassetto le mie fonti di carboidrati extra per una facile consultazione):

• 7:00 / 32 once di acqua con limone
• 9:00 / 2 uova, ½ avocado, ¼ tazza di germogli; e 8 once. caffè miscelato con 2 cucchiaini di olio di cocco e 1 cucchiaino di burro nutrito con erba
• 1 pm. / 2 cucchiai di burro di noci + 1 cucchiaio di semi di chia + ½ tazza frutti di bosco
• 18:00 / 6 oz. costata di manzo nutrita con erba, tazza ⅔ patate dolci arrosto in olio di cocco, ½ tazza di cavoletti di Bruxelles arrostiti in olio di avocado con erbe aromatiche e 3 date avvolto nella pancetta
• 19:30 / ½ tazza Pesche saltate in olio di cocco e cannella + un filo di crudo non filtrato miele

Ascolta il tuo corpo e modifica se necessario.

Quando si ciclano i carboidrati, è probabile che si verifichi un aumento della sazietà, una riduzione delle voglie, un sonno più profondo e una migliore regolazione ormonale e funzione tiroidea. Inoltre, incorporare carboidrati una volta al mese in una dieta chetogenica può anche aiutare a sostenere il tuo microbioma e lo stato antiossidante, grazie alla diversità delle fibre e dei fitocomposti negli alimenti ricchi di nutrienti, da moderati ad alti, sostenendo la flessibilità metabolica e fornendo libertà alimentare per aiutare a rimuovere la potenziale paura associata al consumo di carboidrati.

Per assicurarti di raccogliere questi benefici, ti incoraggio ad ascoltare il tuo corpo per un feedback su ciò che sembra giusto e modificare (la frequenza dei tuoi giorni di ciclismo di carboidrati e / o il numero di carboidrati che consumi in quei giorni) secondo necessità per sostenere il tuo corpo .

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