La dieta Paleo: la tua guida definitiva per mangiare come un cavernicolo

Probabilmente hai sentito il vecchio adagio sulla salute 'Non mangiarlo se il tuo nonna non lo riconoscerei. ' L'idea è: gettare le meraviglie moderne cariche di sostanze chimiche a favore del naturale, alimenti non trasformati per una salute migliore. Il dieta paleo porta le cose un paio di generazioni (OK, molte generazioni) oltre.

Prende il nome dall'era Paleolitica (il periodo che va da 2,5 milioni a 10.000 anni fa), la dieta paleo è costituita dai gruppi di alimenti che erano a disposizione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori e rinuncia a molti dei nostri comfort agricoli relativamente moderni. Propone anche alcuni importanti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la prevenzione malattie croniche .

Sia che tu scelga di diventare un uomo delle caverne completo e seguire una dieta paleo rigorosa o semplicemente ridurre i cibi trasformati, c'è molto da imparare da come mangiavano i nostri antichi antenati. Qui, scopri cosa puoi mangiare quando 'vai a paleo', in che modo potrebbe avvantaggiarti e alcuni suggerimenti per la risoluzione dei problemi.

Le basi: cos'è la dieta paleo e da dove viene?

Abbiamo migliorato molte cose dai tempi in cui vivevamo nelle grotte (ciao, Netflix e dormire sui materassi in casa), ma gli uomini delle caverne potrebbero aver capito l'intera cosa della `` dieta sana ''.

Ma cosa significa esattamente mangiare come un uomo delle caverne? In sostanza, le regole della dieta paleo stabiliscono che non si possono mangiare cereali, latticini, soia o altri legumi, zuccheri raffinati e ovviamente niente di altamente elaborato che contenga uno di questi ingredienti. Anche le patate bianche sono vietate, a seconda di quanto rigorosamente si segue il piano.

Reso popolare per la prima volta dal dottor Loren Cordain nel suo libro La dieta Paleo , questo modo di mangiare è attualmente seguito da about 7 per cento degli americani . Secondo quanto riferito, tutti, da LeBron James all'ex presidente George Bush, si sono dilettati con questa dieta ispirata agli uomini delle caverne, e nel 2013 è persino in cima alla lista di Google delle diete più ricercate. spuntini paleo , non è mai stato così facile mangiare come un uomo delle caverne.

Allora, perché abbandonare cibi che sono generalmente considerati sani come cereali integrali e legumi? Molte persone che si iscrivono alla dieta paleo credono che in realtà non ci siamo evoluti per mangiare molti degli alimenti nella nostra dieta 'moderna'. L'agricoltura, dopotutto, è uno sviluppo relativamente nuovo per la nostra specie e per milioni di anni i nostri antenati sono sopravvissuti mangiando solo ciò che potevano raccogliere dalla terra.

La rivoluzione agricola ha segnato una svolta enorme per la società ma anche per la nostra salute. Molti scienziati credono a discordanza tra la nostra dieta evolutiva e la dieta moderna è la radice di malattie croniche come diabete, cancro e malattie cardiovascolari. In effetti, gli studi sulle popolazioni indigene che seguono uno stile di vita paleo più tradizionale lo hanno fatto trovato livelli significativamente più bassi di cardiopatia e resistenza all'insulina. Fondamentalmente, i nostri corpi non erano destinati a mangiare in questo modo e alimenti di base moderni come cereali e latticini potrebbero essere ciò che sta dietro a molti dei nostri attuali problemi di salute.

Quali sono i benefici per la salute della dieta paleo?

Se c'è una cosa su cui gli esperti di nutrizione concordano è che la tipica dieta americana non è salutare. Oltre il 71% degli adulti statunitensi sono in sovrappeso o obesi e almeno quattro delle 10 principali cause di morte lo sono state legato a una cattiva alimentazione .

Ma non è sempre stato così. Per milioni di anni, gli esseri umani hanno avuto molte più probabilità di morire per una malattia trasmissibile rispetto a malattia cronica . I nostri antenati delle caverne non stavano morendo di diabete o malattie cardiache e di certo non erano in sovrappeso. L'obiettivo principale della dieta paleo e dello stile di vita paleo è prevenire queste moderne malattie croniche nutrendo il nostro corpo con il carburante che ci ha aiutato a sopravvivere e prosperare per quasi tutta la storia umana. La dieta paleo torna alle origini, promuovendo una dieta a base di cibi integrali non trasformati ricca di proteine, fibre e grassi buoni .

Quindi, cosa puoi aspettarti esattamente se cambi la tua dieta moderna in favore di una dieta adatta a un uomo delle caverne? Per cominciare, probabilmente perderai un po 'di peso. Sebbene la perdita di peso non sia l'obiettivo principale della dieta paleo, è un gradito effetto collaterale. Gli studi hanno confermato che la dieta paleo può essere più efficace rispetto al convenzionale diete a basso contenuto di grassi per la perdita di peso a breve termine. Ciò può essere dovuto all'eliminazione della maggior parte degli zuccheri aggiunti e degli alimenti trasformati che tendono ad essere carichi di calorie e grassi. In particolare, sembra che la dieta paleo lo sia particolarmente efficace per ridurre il grasso della pancia , il tipo di grasso più dannoso, che può portare al diabete e ad altri problemi ormonali legati al peso.

Ma la dieta paleo mantiene le sue promesse proposte per combattere le malattie croniche? Scommetti. Sebbene la dieta paleo nei tempi moderni sia abbastanza nuova, il che significa che ci sono studi a lungo termine limitati, è stato dimostrato che riduce i fattori di rischio per molte condizioni di salute croniche comuni. Nel un piccolo studio confrontando la dieta paleo con la dieta mediterranea (spesso considerato il modo ottimale di mangiare), nei pazienti con malattie cardiache, quelli che seguono la dieta paleo hanno visto miglioramenti significativamente maggiori in glucosio nel sangue tolleranza. Significato: la dieta paleo può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

Un altro studio ha scoperto che la dieta paleo può essere efficace quanto la dieta mediterranea per ridurre i segni di infiammazione e lo stress ossidativo , importanti biomarcatori per il cancro e le malattie croniche. E quando si parla di salute del cuore, la dieta paleo è uscito in cima per migliorare i trigliceridi, la pressione sanguigna sistolica e il colesterolo HDL rispetto a una dieta basata sulle nostre attuali linee guida dietetiche.

Sebbene siano ancora necessari ulteriori studi, sembra certamente che la dieta paleo sia un modo salutare di mangiare (fintanto che ti senti bene a farlo) che ha resistito alla prova del tempo per un motivo.

Immagine diMariela Naplatanova/ Stocksy

Per iniziare: cosa mangiare (ed evitare) con una dieta paleo.

Cosa mangiare nella dieta paleo.

Sebbene gli antropologi stiano ancora discutendo i dettagli di esattamente ciò che hanno mangiato i nostri antenati, il consenso comune per la dieta paleo è il seguente: alto contenuto di proteine ​​da fonti animali di qualità, alto contenuto di fibre da verdure non amidacee, alcuni carboidrati da frutta e verdure più amidacee e molti grassi sani. Ecco alcuni alimenti specifici consentiti nella dieta paleo:

• carni (soprattutto nutrite con erba o allevate al pascolo)
• pesce e crostacei (preferibilmente catturati in natura, ricchi di omega-3)
• uova
• verdure non amidacee (broccoli, verdure a foglia verde, peperoni, verdure di mare, asparagi, ecc.)
• verdure amidacee (zucca, patate dolci, carote, barbabietole)
• verdure fermentate (crauti, kimchi, sottaceti lacto-fermentati)
• Noci e semi
• frutta
• erbe e spezie
• oli minimamente trasformati (olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado)
• piccole quantità di dolcificanti naturali come miele e sciroppo d'acero

Sono ammessi anche caffè, tè e tisane e dovresti anche bere molta acqua. Tecnicamente la maggior parte degli alcolici non è considerata paleo, ma se stai cercando di indulgere con moderazione, i nostri esperti concordano su questo vino rosso e tequila classificarsi tra i tipi di alcol più sani.

Cosa evitare nella dieta paleo.

Ovviamente gli alimenti trasformati sono vietati, ma quali altri alimenti sarebbero irriconoscibili ai nostri antenati cavernicoli? Questa dieta è pre-agricoltura, quindi ti consigliamo di evitare quanto segue:

• grani
• latticini
• legumi (fagioli, lenticchie, soia, arachidi)
• zuccheri raffinati
• dolcificanti artificiali
• oli vegetali altamente lavorati (olio di mais, olio di soia)
• la maggior parte degli alimenti trasformati, compreso tutto ciò che contiene gli ingredienti sopra

Un menu tipico del giorno.

Ecco un esempio di cosa puoi mangiare in una tipica giornata di una dieta paleo:

Prima colazione: due uova, mezzo avocado, hash di cavoletti di Bruxelles

Pranzo: tortino di manzo nutrito con erba in un panino di lattuga, lato di carote a fette e peperoni

Merenda: noci e mirtilli, o alcuni scatti di alta qualità

Cena: salmone scottato in padella su riso al cavolfiore e verdure arrostite

Alcune limitazioni e considerazioni per la dieta paleo.

Sebbene ci siano molti benefici per la salute nel seguire questo modo di mangiare, praticante di medicina funzionale Mark Hyman, M.D. , avverte che 'alcuni usano la filosofia paleo come scusa per mangiare troppa carne e troppo pochi cibi a base vegetale'.

Invece, sostiene un sano mix di una dieta vegana a base vegetale e una dieta paleo di base, chiamata la dieta stick . In sostanza, dare la priorità alle verdure ricche di fibre ricche di antiossidanti mentre si eliminano i cereali trasformati e lo zucchero aggiunto, può aiutarti a raccogliere tutti i poteri anti-infiammatori di lotta contro le malattie di questa antica dieta.

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Un'altra cosa a cui prestare attenzione: paleo influenza . Conosciuta anche come 'influenza a basso contenuto di carboidrati' e 'influenza cheto', alcuni dei sintomi che puoi aspettarti dal passaggio a una dieta priva di cereali raffinati includono mal di testa, affaticamento e nebbia del cervello. Man mano che il tuo corpo si abitua a utilizzare proteine ​​e grassi come principali fonti di carburante piuttosto che un flusso costante di glucosio da cereali e carboidrati raffinati, potresti riscontrare alcuni di questi effetti collaterali non eccezionali.

Tuttavia, a differenza della dieta cheto, non devi necessariamente andare a basso contenuto di carboidrati su paleo. Assicurati solo di consumare i tuoi carboidrati da fonti sane e non a base di cereali come zucca, patata dolce o qualsiasi tipo di frutta. Rimanere idratati può anche supportare i meccanismi di disintossicazione del tuo corpo e aiutare a scongiurare questi sintomi.

Sembra che ci siano milioni di stili alimentari diversi tra cui scegliere oggigiorno (paleo, questi , vegano e digiuno intermittente , solo per citarne alcuni), e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare necessariamente per un'altra. Quindi, se l'idea di mangiare come un uomo delle caverne ti incuriosisce, prova la dieta paleo e vedi se serve: mangiare cibi integrali ricchi di sostanze nutritive, verdure ricche di fibre e carne nutrita con erba ci ha portato così lontano, Dopotutto.

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