4 consigli per evitare i postumi di una sbornia metabolica, da un esperto di MD e glicemia

Ci siamo passati tutti: mangi un pasto pesante o qualcosa di dolce a metà giornata, ti senti euforico per un po' e poi crolli forte. Lauren Kelley-Chew, MD , medico e responsabile del prodotto clinico presso Livelli , la chiama 'sbornia metabolica' e, sebbene sia abbastanza comune, non deve essere un evento quotidiano.

'Se hai una salute metabolica, non c'è motivo per cui dovresti interrompere il sonno come parte normale della tua giornata. Perché essere arrabbiati, avere sbalzi d'umore o avere voglie o crolli di cibo specifici devono essere una cosa,' dichiara su questo episodio del Podcast MindbodyGreen .

acquario maschio ariete femmina

Come evitare i temuti postumi di una sbornia? Sono felice che tu l'abbia chiesto: di seguito, Kelley-Chew offre i suoi consigli da esperto: 

La preparazione è importante

Secondo Kelley-Chew, la preparazione del cibo fa davvero la differenza in termini di risposta al glucosio. Leggi: Lo stesso cibo cotto in due modi diversi può avere effetti totalmente diversi sulla glicemia. Prendiamo le patate, ad esempio: 'Quando prendi degli amidi, come le patate, e li cucini e poi li raffreddi, il processo di raffreddamento aumenta effettivamente la quantità di amido resistente in quella patata', dice Kelley-Chew. E gli amidi resistenti sono ottimi per l’equilibrio dello zucchero nel sangue; la ricerca mostra addirittura che potrebbero farlo migliorare la sensibilità all’insulina 1 .

Il suo team a Levels ha persino condotto un piccolo ma informativo esperimento, in cui i membri hanno mangiato una porzione di amido cotto caldo e fresco e un'altra porzione dopo che si era raffreddata nel frigorifero. 'In entrambi i casi, è stato chiesto loro di mangiare l'amido senza altri additivi oltre a sale e pepe', osserva. 'In media, il picco di glucosio per la porzione refrigerata è stato di 11 punti inferiore rispetto alla porzione calda e fresca.' Pulito, no? 'Qualcosa di semplice come raffreddare il cibo prima di mangiarlo può fare la differenza', aggiunge.

Abbina gli alimenti in modo strategico

Kelley-Chew non dice che dovresti rinunciare ai carboidrati, piuttosto abbina i tuoi carboidrati a una fonte di grassi, fibre e proteine ​​per mitigare il picco di zucchero nel sangue. (Biochimico Jessie Inchauspe lo chiama ' mettere vestiti sui carboidrati '.') 

'Quando mangi solo carboidrati, il tuo corpo li assorbe molto rapidamente. Si trasformano in zucchero molto rapidamente e otterrai un grande picco', spiega Kelley-Chew. 'Se invece abbini quei [carboidrati] a grassi e proteine, ad esempio olio d'oliva, avocado o qualsiasi altra cosa disponibile, ciò rallenterà drasticamente il picco.' È un trucco utile per coloro che vogliono bilanciare il livello di zucchero nel sangue ma non vogliono necessariamente cambiare ciò che mangiano.

numero 38

'Non devi nemmeno privarti di ciò che mangerai. Basta posticiparlo di qualche minuto o aggiungervi qualcosa', osserva Kelley-Chew.  

Muoviti dopo i pasti

'Camminare o muoversi un po' dopo aver mangiato è incredibilmente potente', afferma Kelley-Chew. Infatti, uno studio randomizzato e controllato ha scoperto che coloro che hanno mosso il proprio corpo entro un’ora dal pasto, anche a bassa intensità e per soli 10 minuti, hanno aiutato gestire i livelli di glucosio nel sangue 2 .

'I tuoi muscoli sono essenzialmente dei pozzi di glucosio', spiega Kelley-Chew. 'Quando usi i muscoli, succhiano semplicemente il glucosio dal sangue e riducono automaticamente l'impatto di quel picco.' 

Non vuoi fare nulla di troppo faticoso (l'esercizio intenso può effettivamente aumentare la glicemia, quindi il tuo corpo ha abbastanza energia per portare a termine l'attività fisica); solo qualche movimento a bassissima intensità farà il trucco, forse a passeggiata dopo cena .

Mangia carboidrati nelle prime ore della giornata

Quando si tratta dell’equilibrio dello zucchero nel sangue, Quando quello che mangi potrebbe essere altrettanto importante quanto Che cosa consumi. 'La tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina si ripetono durante il giorno', afferma Kelley-Chew. 'Quindi lo stesso cibo che mangi al mattino rispetto alla sera avrà molto probabilmente una risposta glicemica diversa.'

Nello specifico, nota che abbiamo il miglior controllo della glicemia a metà mattina, intorno alle 10. 'Poi da lì tutto peggiora.' Quindi, se hai intenzione di mangiare cibi ad alto contenuto di zucchero nel sangue, potrebbe essere meglio farlo all'inizio della giornata.

Per lo meno, ti consigliamo di evitare quei picchi di glucosio a tarda notte, quando il tuo corpo inizia a creare naturalmente melatonina. 'La melatonina in realtà sopprime l'insulina, quindi se mangi cibi ricchi di glucosio durante la notte, lo stai facendo in una situazione in cui non hai abbastanza insulina disponibile anche per gestire quello zucchero nel sangue', spiega Kelley-Chew. Ecco perché molti esperti ti consigliano smetti di mangiare qualche ora prima di andare a letto , se riesci a farlo oscillare.

linea di matrimonio a portata di mano

L'asporto

Non devi passare ogni giorno con i postumi di una sbornia metabolica. Secondo Kelley-Chew, solo alcune modifiche al tuo stile di vita possono fare un'enorme differenza, anche se non cambi la tua dieta stessa. Tuttavia, se sei curioso di sapere quali sono i migliori alimenti per il bilanciamento dello zucchero nel sangue da aggiungere al carrello della spesa, abbiamo un elenco elenco dei punti metallici per farti impigliare.

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticartelo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , O Amazon Musica !