4 trucchi per addestrare il tuo ritmo circadiano per un migliore metabolismo e longevità 

Il tuo ritmo circadiano controlla il tuo ciclo di sonno, ma non commettere errori, influisce molto più di un buon riposo notturno. Determina quali ormoni vengono rilasciati per l'ovulazione e la digestione, quando i tuoi ricordi possono consolidare, quanto bene il sistema immunitario si riprende e Molto di più .

Per non parlare, il sonno di qualità influisce praticamente ogni funzione del tuo corpo, da metabolismo alla salute della pelle alla longevità. Basta prenderlo dallo psicologo clinico autorizzato Aric Prather, Ph.D ., autore di La prescrizione del sonno: sette giorni per sbloccare il tuo miglior riposo : 'Le persone che ottengono quantità insufficienti di sonno sono a rischio aumentato per una serie di risultati negativi sulla salute, che vanno da Malattia cardiovascolare Per digitare il diabete all'obesità ', spiega in un episodio del Podcast MindBodygreen .

Tuttavia, il tuo ritmo circadiano può facilmente diventare fuori di testa da una varietà di fattori ambientali e comportamentali (svegliarsi prima dell'alba, mangiare a tarda notte, stare sveglio in ritardo a guardare Netflix ...). Non preoccuparti: Pruther ha alcuni consigli per riqualificare il tuo ritmo circadiano, stat:

Imposta il tempo di sveglia

'La prima cosa con cui vuoi iniziare è mantenere un tempo di veglia stabile', afferma Prather. Può essere più complicato di quanto sembri, soprattutto se preferisci dormire nei fine settimana. Ma secondo Prather, attenersi a un costante programma di risveglio ti preparerà per il successo del sonno a lungo termine.

'Alla fine, rende le tuetti più prevedibili', afferma. 'L'unica cosa che possiamo controllare è quando ci svegliamo, quindi per le persone che hanno l'insonnia, questo è un approccio migliore.' Significa, piuttosto che fare tutto lo sforzo prima di coricarsi (e potenzialmente crescere frustrato e ancora più cablato), controllando il tuo tempo di risveglio ogni mattina può aiutare il tuo cervello a imparare quel ciclo di sonno.

Tieniti alla tua luce esposizione

'Una volta impostato quel tempo di sveglia, il prossimo passo è cercare di ottenere un po 'di luce solare mattutina', continua. Luce blu naturale luminosa dal sole regola il tuo ciclo naturale di sonno e sveglia 1 , aiuta a aumentare la vigilanza e può anche eleva il tuo umore .

Se vivi in ​​un'area che non ottiene molta luce naturale (o tendi a svegliarti prima dell'alba), Prather consiglia di investire in una scatola luminosa di almeno 10.000 Lux. '[Quella luce per] 30 minuti ti aiuteranno ad addestrare il tuo ritmo circadiano', osserva.

Di conseguenza, quando il sole tramonta, vorrai proteggerti dall'esposizione alla luce artificiale. 'L'esposizione alla luce blu dagli schermi può Impatto sulla produzione di melatonina 2 , quindi devi solo essere pensieroso a riguardo ', sii dice.' Mentre il sole tramonta e inizi quella transizione all'ora di andare a letto, sicuramente vuoi proteggerti da luci e schermi intensi. '

Forse investire in un paio di occhiali blu-light blu o alcune app che possono ammorbidire gli effetti di bagliore e contropiede, come Iris Tech O flusso . Mentre ci sei, sentiti libero di afferrare un aiuto per il sonno naturale per un calcio di supporto al sonno extra ( Ecco il nostro elenco approvato da esperti ).

Mantieni gli orari dei pasti più coerenti che puoi

Potrebbe essere complicato, specialmente con programmi imprevedibili, ma Prather consiglia di mangiare negli stessi tempi, se puoi farlo oscillare. In effetti, se il tuo ritmo circadiano diventa disallineato (diciamo, da viaggio), standardizzare i tempi dei pasti è uno dei modi migliori per riportarlo in pista. 'Inizia a mangiare [al mattino] anche se non hai fame perché questo ti metterà in un posto che dirà al tuo corpo, Sono in una zona diversa. Ho bisogno di spostare il mio ritmo circadiano . Più puoi essere coerente con questo, più può essere robusto ', afferma Prather.

Attività fisica

'L'altra cosa che ha dimostrato di essere efficace nel mantenere i ritmi circadiani delle persone è l'attività fisica', afferma Prather. 'Fare attività fisica, idealmente nello stesso periodo ogni giorno, allenerà il tuo ritmo [e] ti permetterà di renderlo più prevedibile per il tuo corpo.' 

Assicurati solo di non allenarti troppo vicino al letto (come meno di due ore prima) o potrebbe farti finire troppo. Vedi, l'esercizio vigoroso aumenta la temperatura corporea centrale, il che può rendere più difficile per alcune persone addormentarsi.

Una passeggiata o un tratto rapido dovrebbe andare bene, ma potresti non voler impegnarti in qualcosa di troppo intenso.

Il takeaway

Non tutti i consigli di Pather funzionano per il tuo stile di vita o programma, e va bene, fai solo quello che puoi. La chiave è rendere la tua routine il più prevedibile possibile per il tuo corpo. 'Ci sono molte cose ambientali che dicono al tuo corpo cosa dovrebbe fare', aggiunge Prather. 'Più possono essere quelle cose prevedibili, più è trascinato il tuo ritmo.'

6 dicembre zodiaco

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