5 abitudini quotidiane che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache per le donne, secondo una nuova ricerca

È probabile che le malattie cardiache non ti passino per la mente molto spesso. Fino a quando non senti che tu o una persona cara sei a rischio per la malattia, potrebbe non influire troppo sulla tua vita quotidiana. Ma la malattia di cuore è in realtà il principale causa di morte nel mondo 1 . E per le donne che si avvicinano ai 50 anni, è particolarmente rilevante poiché le donne che hanno attraversato la menopausa hanno maggiori probabilità di lottare con la salute del loro cuore rispetto alle donne che non l'hanno fatto (anche se hanno la stessa età).

Bassi livelli di ormoni sessuali 2 (principalmente estrogeni) durante la postmenopausa sono collegati a numerosi fattori di rischio di malattie cardiache come ipertensione, colesterolo alto e aumento di peso. Ma le tue abitudini possono contrastare questi cambiamenti.

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Secondo una nuova ricerca, le donne in postmenopausa dovrebbero dare la priorità a cinque fattori di salute chiave per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Non è solo una cosa: come uno stile di vita sano può sostenere la salute del cuore

I ricercatori di un nuovo studio pubblicato nel Giornale dell'American Heart Association partiti per vedere come questi cinque generali i fattori dello stile di vita influenzano il rischio di qualsiasi tipo di malattia cardiaca :

• Circonferenza della vita (un modo per identificare l'accumulo di grasso addominale)
• Fumare sigarette
• Consumo di alcool
• Qualità della dieta
• Attività fisica nel tempo libero

Hanno raccolto dati su ciascuno di questi fattori per oltre 40.000 donne di età compresa tra 50 e 79 anni che avevano un peso corporeo sano, non avevano una storia di malattie cardiache e non erano in terapia ormonale in menopausa. Le loro pratiche di stile di vita sono state classificate (individualmente e collettivamente) come a basso rischio o ad alto rischio di malattie cardiache.

Non sorprende che avere comportamenti più sani su tutta la linea, come avere una circonferenza della vita più piccola, non fumare, non bere in eccesso e mangiare in modo sano, fosse collegato a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiache, inclusi ictus e infarti.

Perché siamo così entusiasti di uno studio che sembra affermare l'ovvio?

Bene, le donne nel loro insieme lo sono sottorappresentato nella ricerca scientifica 3 , soprattutto quando si tratta di salute del cuore. Quindi uno studio su larga scala come questo che si concentra esclusivamente sulle donne è una grande vittoria.

E la menopausa non è un fattore di rischio apertamente noto per le malattie cardiache. Per le donne che stanno entrando negli anni della postmenopausa (decenni in realtà) in buona salute, questo studio mostra che è ancora imperativo dare la priorità alle abitudini che supportano il mantenimento di un peso sano. Soprattutto perché i cambiamenti fisiologici della menopausa possono rendere cose come la gestione del peso e del colesterolo più difficili di prima.

Come sostenere la salute del cuore durante (e prima) della menopausa

Analizziamo un po' più a fondo i consigli specifici che rientrano in queste cinque grandi categorie. (I vantaggi di non fumare sigarette 4 sono vasti e ben documentati, quindi non ci concentreremo su quello ora.)

1. Allenamento della forza per costruire muscoli.

Cambiamenti indesiderati (ovvero il favore dell'accumulo di grasso e della perdita muscolare) nella composizione corporea seguono comunemente la transizione della menopausa. L'allenamento della forza e il lavoro attivo per costruire e mantenere i muscoli sono una componente essenziale della salute metabolica e del cuore, che sono strettamente intrecciate.

Un ampio studio condotto su oltre 12.000 persone (uomini e donne) di circa 47 anni ha rilevato che la partecipazione all'allenamento della forza anche una volta alla settimana o per meno di un'ora alla settimana era collegata a un Dal 40 al 70% in meno di probabilità di malattie cardiache 5 —anche in assenza di esercizio cardio.

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Mentre un allenamento di resistenza è meglio di niente, più è meglio di alcuni. In genere si consiglia di ottenere due o tre giorni di allenamento della forza in una settimana per lavorare tutti i principali gruppi muscolari (come petto, addominali, schiena, gambe, ecc.).

2. Concentrati sulla fibra.

La fibra, in particolare la fibra solubile, svolge un ruolo fondamentale nell'abbassare i livelli elevati di colesterolo. Un'ampia analisi di oltre 22 studi mostra che le persone che mangiano molte fibre hanno a 20% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache 6 rispetto ai consumatori a basso contenuto di fibre.

Ma la maggior parte delle persone non ottengono la fibra di cui hanno bisogno . IL Accademie Nazionali raccomanda alle donne di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno. Quindi assicurati di mangiare cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali e opta per un integratore di fibre di alta qualità (che può offrire fino a 7 grammi di fibre per porzione) se hai bisogno di ulteriore supporto. Ecco i nostri le migliori scelte di fibre controllate da un dottorato in nutrizione.

3. Mangia più grassi omega-3.

Gli Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo che si trova principalmente nei frutti di mare come salmone, sardine, acciughe e aringhe. Numerosi studi dimostrano che le persone che mangiano pesce più volte alla settimana hanno metà del rischio di morire di malattia coronarica e quasi un terzo del rischio di morire di infarto rispetto alle persone che non mangiano pesce.

Gli Omega-3 supportano la salute cardiovascolare promuovendo livelli sani di grasso nel sangue 7 (trigliceridi) e livelli di pressione sanguigna sani e combattere l'infiammazione.

Ma meno del 90% degli americani riceve le porzioni settimanali raccomandate di pesce (un minimo di due porzioni da 3,5). Se rientri in quella categoria, un integratore di olio di pesce di alta qualità ( ecco i nostri preferiti ) può aiutarti a ottenere la quantità di omega-3 necessari per i benefici cardiovascolari 8 (che è generalmente considerato almeno 1.000 milligrammi al giorno). Ecco il nostro elenco dettagliato dei migliori integratori di omega-3 .

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4. Ottieni un sonno di qualità superiore.

Ovunque Dal 35% al ​​60% delle donne in postmenopausa 9 sperimentare disturbi del sonno e condizioni come insonnia e apnee notturne 9 . Ciò è in parte attribuito a quei bassi livelli di ormoni sessuali che innescano la sudorazione notturna.

Non dormire a sufficienza, in genere meno di sei ore a notte, e dormire male può fare molto aumentare il rischio di malattia coronarica 10 . Il sonno scarso può anche rendere più difficile la gestione del peso aumentare i livelli di grasso corporeo undici . Qui, ci tuffiamo nel supporto di esperti modi per aiutarti ad addormentarti (e rimanere) addormentato .

5. Se scegli di prendere parte, bevi solo alcolici con moderazione.

Per le donne, il consumo moderato di alcol è considerato non più di un drink al giorno. Bere occasionalmente è in realtà collegato a migliori risultati di salute del cuore per alcuni 12 , mentre il consumo eccessivo e il binge drinking sono associati a una cattiva salute del cuore.

Non c'è motivo di aggiungere alcol alla tua routine se al momento non bevi. Ma se lo fai, considera di limitarti a un drink consigliato o meno al giorno.

L'asporto

Dopo la menopausa, le donne hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e fattori di rischio associati come il colesterolo alto e l'eccesso di peso. Un nuovo studio in Giornale dell'American Heart Association rafforza la necessità di adottare un approccio olistico alla prevenzione delle malattie croniche. Sebbene abitudini come l'allenamento della forza, dormire bene e mangiare fibre e omega-3 siano importanti per le donne in ogni fase della vita, sono abitudini che vale la pena acquisire, anche dopo 50 anni di vita.