5 cose da fare di più (e 3 cose da fare di meno) per la tua salute mentale

Sto pensando ad alcune cose da fare Di più E meno può aiutarti ad abbracciare nuovi modelli e a lasciare andare le abitudini che non ti servono. Come assistente sociale, ecco alcune cose che consiglio di abbracciare e lasciare andare per migliorare la tua salute mentale.

21 agosto oroscopo

Di più: pasti colorati e ricchi di proteine

Per sostenere la salute mentale, consiglio di mangiare una gamma colorata di ingredienti (il colore spesso indica un pasto ben bilanciato) e la definizione delle priorità alimenti ad alto contenuto proteico - soprattutto a colazione. UN colazione ad alto contenuto proteico ti darà energia tutto il giorno e per le donne potrebbe aiutare la tua salute ormonale anche.

Una dieta ben bilanciata può avere un impatto sulla tua salute mentale migliorando il tuo umore. Questo è in parte perché serotonina , il neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno e l'appetito, media anche l'umore e inibisce il dolore.

Di Il 95% della serotonina viene prodotto nel tratto gastrointestinale 1 - che non solo ti aiuta a digerire il cibo, ma guida le tue emozioni. 

Approfondimenti da Pubblicazione sulla salute di Harvard rivelano prove convincenti che le diete nutrienti e integrali possono supportare la salute mentale. Gli studi hanno confrontato gli effetti delle diete 'tradizionali', come la Dieta mediterranea e la dieta tradizionale giapponese a una tipica dieta 'occidentale' e ha scoperto che coloro che seguono una dieta tradizionale (che consiste principalmente di cibi integrali e non trasformati) hanno tassi di depressione inferiori dal 25% al ​​35% rispetto a coloro che seguono una dieta tradizionale. La prova che la nostra salute intestinale va di pari passo con la nostra salute mentale.

Di più: Movimento

Uno dei migliori “integratori” per la salute del cervello e il benessere mentale è l’esercizio. L'esercizio fisico fornisce disintossicazione ed energia naturali e impegnarsi nel movimento può essere efficace alleviare l'ansia e la depressione 2 migliorando la circolazione del sangue al cervello. Fornisce anche uno stimolo al ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) 3 asse, che aiuta a regolare la risposta allo stress.

Oltre a sostenere la salute mentale, anche l’esercizio fisico può avere un impatto positivo sul sonno 4 . Quale motivo migliore per prenotare la prossima lezione di allenamento?

Meno: i social media

Ora utilizziamo i social media per quasi tutto sotto il sole: per connetterci con i nostri cari, unirci a gruppi della comunità, fare acquisti e altro ancora. In media, le persone in tutto il mondo spendono all’incirca 2,3 ore al giorno sui social media e americani prendono il telefono 96 volte al giorno secondo un sondaggio del 2019.

Si può affermare con certezza che trascorrere così tanto tempo sulle app dei social media non è benefico per la nostra salute mentale. È stato dimostrato che prendersi solo una settimana di pausa dai social media ridurre l’ansia e la depressione 5 e migliorare il benessere generale. Consiglio vivamente di andare sui social media per non più di 10-15 minuti alla volta. Se è utile, imposta un promemoria. Ciò ti consentirà di essere presente ed eliminare scorrimento del destino.

Altro: Lettura

Cosa rende la lettura di un libro o di un articolo così importante per la tua salute mentale? La risonanza magnetica funzionale (fMRI) mostra che la lettura stimola i percorsi neurali del cervello, crea empatia e connessione e migliora la funzione cognitiva 6 . Anche rannicchiarsi con un buon libro può farlo rilassare il corpo e diminuire lo stress 7 .

Meno: pensiero negativo

La persona media ha decine di migliaia di pensieri al giorno, molti dei quali sono negativi. I pensieri costanti del tipo “e se” o “dovrei” causano stress e ansia. Se hai difficoltà con questi, il journaling può aiutarti. Il journaling ci consente di esplorare il nostro mondo interiore, i pensieri, le emozioni e i comportamenti. Di iniziare una pratica di journaling , ti permetti di esplorare e osservare i tuoi pensieri negativi. Nel tempo, questo può aiutarti a sviluppare dialogo interiore più positivo per cui il tuo sé futuro ti ringrazierà.

Meno: disordine

Quando pensi di essere organizzato, probabilmente la tua mente si mette al lavoro. Ma l’organizzazione è importante per tutti gli aspetti della nostra vita. Avere un ambiente domestico disordinato, ad esempio, può portare a stress e ansia, e il decluttering è noto migliorare la salute mentale . Spuntare le attività dalla tua lista di cose da fare attiva la dopamina nel tuo cervello, quindi inizia in piccolo e stabilisci un obiettivo per diventare più organizzato in un'area della tua vita alla volta.

Di più: Stabilire confini chiari

Non ci sentiamo in colpa per aver fissato dei limiti. Lasciatemi essere il primo a dirlo: stabilire nuovi confini non è mai facile, ma vale la pena perseguirli. Troppe volte veniamo sorpresi a dire 'sì' ad impegni che non sono in linea con i nostri veri desideri, costringendoci a sacrificare la nostra felicità personale per gli altri.

Ti incoraggio a prenderti un momento per sederti e riflettere su:

• Desideri
• Limitazioni
• Preferenze
• Non negoziabili

Impegnati in una conversazione sincera con te stesso, riflettendo sul passato come guida, se necessario. Una volta identificati questi aspetti, condividili con i tuoi cari. Avere una conversazione aperta e onesta per creare uno spazio sicuro per la comprensione e il rispetto reciproci. 

Ciò favorirà una connessione più forte e allevierà qualsiasi ansia che potrebbe verificarsi con le decisioni future. Ricorda che sei importante e lo sono anche i tuoi bisogni. Stabilire i confini lo è una forma di amor proprio che contribuirà al tuo benessere.

Di più: Dormire

In giro Da 50 a 70 milioni di americani hanno disturbi del sonno secondo il sondaggio Gallup e 1 adulto su 3 ne soffre meno di 7 ore di sonno a notte 8 Secondo il centro per la prevenzione e il controllo delle malattie. Il sonno è vitale per la nostra salute e ci consente di funzionare correttamente.

Probabilmente sai che dormire bene ha innumerevoli benefici: migliora il tuo umore, mantiene la mente acuta, aiuta con la salute metabolica , E mantiene forte il tuo sistema immunitario 9 . Puoi preparati per una routine del sonno di successo rilassandosi prima, limitando l'esposizione all'alcol e alla caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire, riducendo il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto e dormendo con una maschera per gli occhi. E se puoi rubare tempo durante la giornata per un riposino , provaci e non sentirti in colpa!

L'asporto

Stilare la tua lista 'più' e 'meno' può aiutarti a rimanere concentrato sulla costruzione di una routine che supporti i tuoi obiettivi di salute mentale. La chiave è non sopraffarsi ma dare priorità alla coerenza rispetto all’intensità. Inizia con questi suggerimenti per compiere alcuni passi avanti graduali, ma altamente efficaci.