5 Miti della creatina dobbiamo smettere di credere, da un esperto di spicco
La creatina è stata recentemente in tutti i feed social del nostro team, una tendenza al benessere con cui siamo pienamente a bordo. A differenza di molte diete e integratori di moda che vedi online, la creatina vanta una solida reputazione garantita dalla ricerca.
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Tuttavia, ciò non significa che sia privo di disinformazione su Internet. In anticipo, sfogliare cinque miti comuni sulla creatina menzionata su a Episodio del podcast di MindBodyGreen con ricercatore di creatina lead Darren Candow, Ph.D. In questo modo, puoi abbracciare con sicurezza questo supplemento, conoscendo la verità dietro le affermazioni.
1.Mito: la creatina provoca perdita di capelli
Innanzitutto, una domanda che otteniamo sempre: la creatina causa perdita di capelli? La risposta è no, ma abbattiamo il perché.
La preoccupazione per la creatina e la perdita dei capelli deriva in gran parte da un singolo studio. In questo processo, ai giocatori di rugby maschile è stata somministrata una dose estremamente elevata di creatina: 25 grammi al giorno per sette giorni, seguita da una dose di manutenzione di cinque grammi al giorno. Lo studio ha scoperto che l'integrazione di creatina aumento del DHT 1 (un ormone legato alla perdita di capelli), ma è importante notare che lo studio in realtà non ha valutato la perdita di capelli .
Mentre DHT è stato associato ad alcuni casi di perdita di capelli, i risultati di questo particolare studio non sono stati replicati. Sfortunatamente, questo studio unico e scarsamente misurato ha alimentato l'idea sbagliata che la creatina provoca perdita di capelli.
State tranquilli, l'ampio corpus di ricerche sulla creatina non ha mostrato alcun legame con la perdita di capelli nell'uomo, né ha indicato che la creatina aumenta il testosterone, il testosterone libero o il DHT, fattori che potrebbero suggerire un rischio maggiore di perdita di capelli.
Riepilogo
Nonostante le preoccupazioni di un singolo studio imperfetto, una ricerca approfondita mostra che la creatina non causa la perdita di capelli o aumenta gli ormoni ad essa associati. 2.Mito: la creatina provoca il cancro
Il prossimo è un mito preoccupante: la creatina provoca il cancro. State tranquilli, questo non è vero.
Alcuni primi studi hanno suggerito un collegamento perché anche alcuni partecipanti con un rischio di cancro più elevato stavano usando la creatina, ma la ricerca del 2023 lo conferma La creatina stessa non causa il cancro 2 .
In effetti, studi moderni indicano che una dieta ricca di creatina potrebbe effettivamente Riduzione del cancro inferiore 3 per alcuni adulti di età superiore ai 20 anni. Inoltre, la creatina potrebbe essere benefico per i malati di cancro 4 sperimentare la perdita muscolare dovuta alla malattia o al suo trattamento. Come notato nella ricerca, 'gli individui ad aumentato rischio di perdita muscolare possono beneficiare maggiormente della creatina'.
Riepilogo
Nonostante le prime preoccupazioni, recenti ricerche confermano che la creatina non causa il cancro e può persino aiutare Riduzione del cancro inferiore e supportare la salute muscolare nei malati di cancro. 3.Mito: la creatina influisce negativamente sulla pressione sanguigna
Un altro mito è che la creatina provoca effetti negativi sulla pressione sanguigna. Questo non è del tutto accurato: per le persone con una normale pressione sanguigna che assumono dosi standard, la creatina generalmente non è una preoccupazione e può anche Migliora la funzione dei vasi sanguigni in adulti sani.
Tuttavia, alcuni studi più vecchi che coinvolgono adulti con ipertensione preesistente ha mostrato un leggero aumento della pressione sanguigna, sebbene questi risultati fossero inconcludenti a causa di Piccoli dimensioni del campione 5 . Se hai preoccupazioni per l'ipertensione, è saggio discutere l'uso della creatina con il medico, considerando altri fattori noti che influenzano la pressione sanguigna, come l'assunzione di sale, la qualità del sonno, l'alcol e stress .
Riepilogo
La creatina generalmente non influisce negativamente sulla pressione sanguigna per la maggior parte delle persone e può persino beneficiare della funzione dei vasi sanguigni, ma quelli con ipertensione preesistente dovrebbero consultare il proprio medico. 4.Mito: la creatina fa male ai tuoi reni
Quindi, abbiamo la confusione sulla salute renale, iniziata oltre 25 anni fa (sì, la creatina è stata studiata Quello lungo).
Tutto è iniziato con un Caso clinico 1998 6 Ciò ha accusato la creatina per i problemi renali di un giovane, che portano a diffusa disinformazione . Nonostante numerosi studi che hanno debunti questa affermazione e non hanno mostrato danni alla salute dei reni, l'influenza del rapporto originale è persistita.
Un 2021 Revisione dell'articolo chiarito 7 , 'Dopo quasi 30 anni di sorveglianza post-marketing, migliaia di esposizioni e molteplici studi clinici, Non esiste alcuna prova del genere [di problemi renali con la creatina] .
Tuttavia, chiunque abbia problemi di salute dei reni dovrebbe consultare il proprio medico prima di assumere integratori, inclusa la creatina, soprattutto se sui farmaci o un piano di trattamento specifico. Per la popolazione generale, la ricerca ha messo a riposo il dibattito sulla salute renale.
Vuoi immergersi più a fondo? Abbiamo scritto un articolo completo sulla discussione sulla salute dei reni creatina, che puoi Leggi qui .
Riepilogo
Il mito di vecchia data secondo cui la creatina danneggia la salute renale è stato sfatato da una ricerca approfondita, sebbene quelli con preoccupazioni esistenti dovrebbero ancora consultare il proprio medico prima dell'uso. 5.Mito: la creatina causa gonfiore e aumento di peso
Una delle principali preoccupazioni che le donne hanno sulla creatina è il potenziale per l'aumento di peso o gonfiore . Mentre l'aumento di peso temporaneo dalla ritenzione idrica può verificarsi, specialmente durante una fase di carico ad alte dosi, la stessa la creatina non causa un aumento del grasso.
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'C'è un po ' Errore nel dosaggio , [che è] perché ciò accade ', spiega Candow, riferendosi al Fase di caricamento di 20 grammi al giorno Abbiamo menzionato in precedenza.
Questa ritenzione d'acqua temporanea può essere utile idratando i muscoli ma potrebbe anche portare a gonfiore. Attenersi a una dose giornaliera di cinque o dieci grammi dovrebbe ridurre al minimo questi effetti e se il gonfiore persiste oltre la prima settimana, considera di ridurre la dose e aumentarla gradualmente man mano che il tuo corpo si adatta.
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La creatina può causare una ritenzione d'acqua temporanea e il gonfiore durante le alte dosi, ma una dose giornaliera inferiore da cinque a dieci grammi può ridurre al minimo questi effetti e non porta a un guadagno di grasso.Alla fine della giornata, mentre abbiamo sfatato molti miti sulla creatina, è fondamentale riconoscere potenziali effetti collaterali e rischi. Sebbene non adatto a tutti, specialmente quelli con preoccupazioni renali che dovrebbero consultare il proprio medico— La creatina può essere un punto di svolta per la salute muscolare, cerebrale e ossea Per la maggior parte delle persone.
Il takeaway
Data la vasta ricerca e la popolarità della creatina, non sorprende che siano emersi miti. Molte preoccupazioni per il gonfiore, la perdita di capelli e la pressione sanguigna derivano da studi scarsamente condotti, errori di dosaggio e dimensioni di piccoli campioni.
Per esplorare i benefici, i pro, i contro, i contro e la sua ascesa alla fama, dai un'occhiata all'intero episodio con Candow Podcast di mele O YouTube .
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