6 esercizi di stabilità del nucleo semplici ed efficaci che puoi fare a casa

Un nucleo e un pavimento pelvico forti sono la risposta per avere un corpo e una colonna vertebrale sani, supportati e mobili, ora e in futuro. Ecco perché incorporo regolarmente movimenti incentrati sul core in B The Method, un metodo di fitness che ho fondato che si concentra su basso impatto, profondo, energizzante e esercizi riparativi .

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Di seguito, ho condiviso sei dei miei esercizi di stabilità di base preferiti che consiglio regolarmente ai clienti (incluso il co-fondatore e co-CEO di mbg Colleen Wachob Puoi facilmente fare tutte queste mosse benefiche a casa: tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga e un sfera di stabilità senza ftalati .

Questi sono anche alcuni dei tanti esercizi che troverai sul mio nuovo B Il metodo app per il fitness e piattaforma online, dove gli utenti possono accedere a ore di lezioni uniche riparatrici ma stimolanti e al live streaming. Entrambe le piattaforme offrono allenamenti completi e mirati per tutto il corpo in sessioni di 15, 30 e 60 minuti e sono ora disponibili (da oggi!) Per tutti, ovunque con un abbonamento mensile o annuale.

Per dare un'anteprima di alcuni dei movimenti che sperimenterai B Il metodo , prova questi esercizi di base individualmente o insieme per una sequenza completa:

1.Stabilità neutra del bacino in marcia

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Sdraiati a terra e posiziona la palla direttamente sotto il coccige (non la parte bassa della schiena). Tieni la colonna vertebrale dritta, assicurandoti che gli addominali non cadano sul pavimento e solleva le gambe in posizione da tavolo. Assicurati che il tuo le spalle e la testa sono rilassati e poggia le braccia su entrambi i lati del busto. Tenendo entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, abbassare una gamba verso il pavimento fino a quando il piede si libra a pochi centimetri da terra. Torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie da 5 ripetizioni per gamba.

Due.Marcia a petto aperto

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Sdraiati a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona la palla tra le scapole, tieni il petto sollevato e metti le braccia dietro la testa. Mantieni il collo rilassato e la colonna vertebrale neutra. Con le gambe ancora piegate a 90 gradi, solleva un piede da terra finché lo stinco non è parallelo al pavimento. Abbassalo con il controllo per iniziare. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie da 5 ripetizioni per gamba.

3.Marcia da tavolo con supporto per il collo

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Sdraiati a terra e posiziona la palla sotto la nuca come un cuscino. Piega i gomiti e metti le mani su entrambi i lati della palla. Porta le gambe in posizione da tavolo. Quindi, tenendo entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, immergi una gamba verso il pavimento. Quindi torna all'inizio. Mantieni la colonna vertebrale e il bacino neutri e consenti agli addominali di controllare il movimento. Non abbassare la gamba così tanto che la schiena si inarca. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie da 5 ripetizioni per gamba.

Quattro.Marcia lombare supportata

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia seduto per terra con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e una leggera cerniera sui fianchi. Posiziona la palla sotto la parte bassa della schiena. Alza le braccia in aria e tieni premuto. Senza piegare o inarcare la colonna vertebrale, premi leggermente sulla palla usando gli addominali come supporto. Mantenendo energicamente i talloni tirati indietro verso i glutei e gambe piegato a 90 gradi, solleva un piede da terra finché lo stinco non è parallelo al pavimento. Prova a 'disattivare' i flessori dell'anca e i quadricipiti mentre sollevi la gamba, consentendo agli addominali di controllare il movimento. Torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie da 5 ripetizioni per gamba.

5.Plank flow con i fianchi aperti

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia in alto posizione della plancia , con le spalle impilate sui polsi e una palla tra i talloni. Premi tra le braccia, tirando il corpo all'indietro finché il sedile non è sopra i talloni, con le ginocchia piegate e spalancate. Quindi premere di nuovo in una tavola. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie da 5 ripetizioni.

6.Flusso della plancia in parallelo

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

Come: Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle impilate sui polsi e una palla tra le ginocchia. Premi tra le braccia, tirando il corpo all'indietro finché il sedile non è sopra i talloni, con le ginocchia piegate. Tieni le gambe parallele per tutto il tempo, stringendo la palla tra le ginocchia. Quindi premere di nuovo in una tavola. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie da 5 ripetizioni.

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