6 cose che disturbano il tuo sonno e cosa fare al riguardo

Una buona notte di sonno è la ricarica definitiva. Ma se passi la notte a rigirarti, puoi svegliarti sentendoti frustrato piuttosto che riposato.

E non è solo la sonnolenza del giorno dopo che è un problema. Nel tempo, la privazione del sonno può aumentare il rischio di malattie cardiache , colpo, colesterolo alto e diabete.

Dare la priorità a un sonno buono e ristoratore è una componente cruciale della salute generale. Quindi, immergiamoci in ciò che potrebbe impedirti di dormire bene la notte e sui passaggi appropriati da intraprendere per risolverlo.

Che cosa sta compromettendo la qualità del sonno.

Anche se ti stai infilando un sacco di tempo per raggiungere le sette o nove ore di sonno consigliate, potresti commettere alcuni errori cruciali che ti lasciano ronzare invece di zzz'ing. Ecco alcuni dei principali trasgressori che potrebbero mettersi tra te e alcuni sogni dolci (ristoratori):

1.Usare il telefono prima di andare a dormire.

Se la tua idea di rilassarti prima di andare a letto sta scorrendo su Instagram, potresti voler ripensare alla tua strategia.

Tutti i dispositivi elettronici, inclusi il cellulare, la TV e il laptop, emettono quella che viene chiamata luce blu. Esposizione a questo la luce a onde corte sopprime la produzione di melatonina —Un ormone che ti aiuta ad addormentarti. Mentre tutta la luce artificiale sopprime in una certa misura la produzione di melatonina, la luce blu può essere particolarmente dannosa se vi si espone per più di due ore alla volta.

Tuttavia, non è solo la luce blu a causare problemi; anche il modo in cui utilizzi la tecnologia è importante. Uno studio ha scoperto che è possibile controllare i social media entro 30 minuti prima di andare a dormire influenzare negativamente il sonno . Quindi disconnettiti, completamente, per un riposo notturno migliore.

Due.Sonnecchiando durante il giorno.

I sonnellini diurni sono allettanti, soprattutto quando non dormi abbastanza di qualità ogni notte. Ma mentre un pisolino può darti una gratificazione immediata, gli effetti negativi a lungo termine potrebbero non valerne la pena. Uno studio l'ha scoperto fare dei sonnellini durante il giorno non solo riduce la durata e la qualità del sonno notturno, ma può anche portare ad un aumento della sonnolenza durante il giorno e all'affaticamento generale.

Ovviamente, ciò non significa che non puoi mai fare un pisolino, ma se decidi di aver bisogno di un posticipo di mezzogiorno, mantienilo breve. La ricerca mostra che in breve, I sonnellini di 10 minuti possono migliorare la vigilanza e produttività, mentre i sonnellini più lunghi possono aumentare inerzia del sonno , quella sensazione di stordimento che provi quando ti svegli per la prima volta.

3.Lavorare nel tuo letto.

Se lavori da remoto, può essere estremamente allettante prendere il tuo laptop e lavorare dal letto, ma gli esperti di Divisione di Medicina del Sonno presso la Harvard Medical School non lo consiglio.

Questa abitudine offusca i confini tra lavoro e tempo di inattività. Se stai lavorando a progetti particolarmente stressanti dal tuo letto, è difficile associare il tuo letto al relax. Invece, puoi iniziare a sentire tensione e stress da lavoro quando ti muovi sotto le coperte. Se sei uno studente, questo vale anche per lo studio e altri compiti scolastici.

D'altra parte, limitare il tuo letto alle attività prima di coricarti, come il sonno e il sesso, può aumentare l'associazione tra la tua camera da letto e il sonno e renderti più facile catturare quegli Zzz.

Quattro.Stare sdraiati a letto quando non puoi addormentarti.

Sebbene possa sembrare controintuitivo alzarsi quando si cerca di dormire, gli esperti consigliano effettivamente alzarsi dal letto se non riesci ad addormentarti. Se sei a letto da 20 minuti e sei ancora sveglio, esci dalla camera da letto e intraprendi un'attività rilassante, come ascoltare musica rilassante o leggere un libro.

Presta attenzione all'illuminazione, però. Se decidi di leggere, assicurati che le luci siano calde e soffuse. Se sono troppo brillanti, può funzionare contro di te e svegliarti invece di farti venire sonno. È anche meglio evitare attività che interrompono il sonno, come guardare la TV o scorrere i social media.

Quando senti che le palpebre iniziano a diventare pesanti, torna a letto e riprova.

5.Bere caffeina e alcol.

Se hai problemi a dormire bene, Stephen Amira, Ph.D. , psicologa della Divisione di Medicina del Sonno del Brigham and Women's Hospital di Boston, raccomanda di limitare sia la caffeina che l'alcol.

La caffeina è uno stimolante che ti aiuta a svegliarti. Sebbene ciò possa essere utile al mattino, può disturbare in modo significativo il sonno notturno, soprattutto se non stai attento ai tuoi tempi.

Quella tazza di caffè pomeridiana può essere allettante, ma è meglio abbandonare la caffeina almeno sei ore prima che tu sia pronto a farla finita. Tieni presente che mentre il caffè è un importante contributore di caffeina, non è l'unica fonte. Tè, cioccolato, soda e alcuni analgesici contengono anche quantità che possono interferire con un buon sonno notturno.

L'alcol è classificato come un depressivo e, sebbene possa aiutarti ad addormentarti inizialmente, può anche farlo inibire il sonno dopo poche ore di permanenza nel tuo sistema, svegliarti la notte e ridurre la qualità del sonno.

Quindi, se scegli di consumare alcol, limitati a uno o due drink al giorno ed evitalo completamente entro tre ore prima di coricarti.

6.Mangiare una cena abbondante.

Anche se potresti aver sentito il consiglio che è meglio evitare gli spuntini notturni per il bene del tuo girovita, i benefici vanno oltre. Mentre i ricercatori di uno studio stavano esaminando come mangiare più tardi nel corso della giornata potrebbe contribuire all'aumento di peso, hanno trovato qualcosa di interessante sul sonno.

donna toro uomo toro

I partecipanti allo studio che hanno mangiato dopo le 20:00. non solo avevano un indice di massa corporea più elevato, ma non dormivano nemmeno fino a quando quelli che mangiavano prima nel corso della giornata. Alcuni cibi, come la pizza ai peperoni, possono anche causare indigestione e disagio che possono svegliarti nel cuore della notte e influire negativamente sulla qualità del sonno.

Questo vale anche per i fluidi. Se devi alzarti nel cuore della notte per fare pipì, è più difficile riaddormentarsi e svegliarsi nel cuore della notte, anche per pochi minuti, può farti ti senti più assonnato il giorno successivo .

Anche se non esiste un orario limite ufficiale, cerca di mangiare e bere quasi sempre prima delle 20:00.

Come dormire meglio.

Dopo aver tagliato le abitudini che disturbano il sonno, ci sono alcune cose che puoi fare durante il giorno per aiutarti a dormire sonni tranquilli la notte. La maggior parte di questi rimedi sono piccoli cambiamenti nello stile di vita che possono portare a grandi risultati (e non costano una fortuna).

Esci durante il giorno.

Potresti non rendertene conto, ma la luce in realtà gioca un ruolo enorme nel tuo sonno. Il tuo corpo opera su un ciclo biologico di 24 ore chiamato il ritmo circadiano . Senza entrare troppo in profondità, il tuo 'orologio' circadiano utilizza la luce naturale per dirti quando è ora di svegliarti e quando dovresti andare a dormire.

Gli studi dimostrano che la tempistica, l'intensità, la durata e la lunghezza d'onda della luce possono farlo influenzare il tuo ritmo circadiano , sia positivamente che negativamente.

Quando non sei esposto alla luce solare durante il giorno, interrompe il tuo orologio interno e può rendere difficile addormentarti naturalmente di notte. Anche una mancanza di luce solare o ambienti con luce irregolare possono influenzare negativamente il tuo umore e capacità di apprendere.

Quindi, come sfruttare il potere di indurre il sonno della luce? ' Apri le persiane non appena ti svegli e assicurati di trascorrere almeno un po 'di tempo ogni giorno fuori in pieno giorno ', suggerisce lo psichiatra olistico, Ellen Vora, M.D. La luce solare naturale mantiene il tuo ritmo circadiano in funzione su un sano ciclo sonno-veglia, quindi è importante che tu ne sia esposto regolarmente.

Ottieni un piccolo aiuto (naturale).

Ci sono diversi aiuti naturali per dormire che possono aiutare. Ecco quelli più ben studiati da provare:

Magnesio: Magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo nella regolazione del sistema nervoso e aiuta a promuovere un senso di calma. * In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 500 mg di magnesio attivo hanno avuto un impatto positivo su entrambi qualità del sonno e durata del sonno e sono stati in grado di dormire più a lungo la mattina. * Sebbene ci siano molte forme di magnesio, la soluzione migliore è la forma di magnesio glicinato, che è più biodisponibile e ha meno effetti collaterali rispetto ad altre forme. *

GABA e L-teanina: La ricerca mostra che l'integrazione con una combinazione di GABA (un neurotrasmettitore) e L-teanina (un amminoacido) può influenzare positivamente il tempo necessario per addormentarsi e può aumentare la qualità del sonno e durata. * Un uso quotidiano appropriato di GABA è di 100 mg / kg di peso corporeo, mentre 20 mg / kg di L-teanina dovrebbero fare il trucco.

Melatonina: La melatonina è probabilmente il coadiuvante naturale del sonno più noto e ben studiato. * Poiché la melatonina è un ormone strettamente connesso alla tua capacità di addormentarti, l'integrazione con essa può supportare la qualità del sonno. * Il corretto utilizzo quotidiano può variare da 0,15 mg a 12 mg. Tuttavia, una recensione rileva che ce ne sono alcuni potenziali effetti collaterali di prendere regolarmente la melatonina, come sonnolenza diurna, vertigini e mal di testa. Per questo motivo, è meglio non fare affidamento sulla melatonina a lungo termine.

Radice di valeriana: La radice di valeriana è un estratto della pianta di valeriana utilizzata da decenni in Europa come coadiuvante del sonno. Secondo uno studio, l'integrazione con la radice di valeriana può favorire la qualità del sonno e il tempo necessario per addormentarsi senza effetti collaterali noti. Tuttavia, non sono state effettuate ricerche sufficienti per determinare un uso quotidiano standard.

Muoviti.

Probabilmente non è una novità che l'allenamento faccia bene, ma a parte i suoi benefici cardiovascolari e di perdita di peso, l'esercizio può effettivamente aiutare a migliorare il tuo sonno. Uno studio ha scoperto che impegnarsi in un regolare esercizio aerobico moderato, come camminare o andare in bicicletta, migliora la qualità del sonno e riduce il tempo necessario per addormentarsi negli adulti con insonnia.

I partecipanti allo studio hanno anche riferito di essersi sentiti più riposati al mattino, il che si è tradotto in una migliore qualità della vita.

Se devi dare la priorità tra dormire a sufficienza o adattarti all'esercizio fisico, il sonno prende la torta , ma cerca di programmare almeno mezz'ora di movimento ogni giorno. Punti bonus se puoi portare il tuo esercizio sul marciapiede e prendere un po 'di luce solare mentre ci sei.

Prova la meditazione e la respirazione profonda.

L'esercizio fisico è un antistress naturale, ma quando hai problemi a dormire a causa dello stress, le tecniche di rilassamento mirate come la meditazione e la respirazione profonda non sono solo utili, sono necessarie. Non puoi andare dall'essere completamente stressato sonnecchiare profondamente; è come cercare di fermare la macchina in autostrada tirando il freno di emergenza quando si va a 120 km / h.

L'obiettivo è entrare in uno stato rilassato prima che la tua testa colpisca il cuscino.

Se sei generalmente teso o stressato, questo può sembrare impossibile, ma i benefici del rilassamento della meditazione e della respirazione profonda sono più che aneddotici. Secondo una revisione di oltre 50 studi, meditazione regolare aiuta a regolare le funzioni cerebrali e i processi fisiologici coinvolti nel sonno, portando a un migliore sonno a onde lente (o sonno profondo) e un migliore sonno REM (movimento rapido degli occhi).

Uno studio ha rilevato che, se combinato con altri cambiamenti positivi nello stile di vita, la respirazione lenta e profonda può aiutarti ad addormentarti più velocemente e rendi più facile tornare a dormire se ti svegli nel cuore della notte. Questo perché i respiri profondi attivano il sistema nervoso parasimpatico, che rallenta la frequenza cardiaca e rilassa i muscoli.

Se tu sei nuovo alla meditazione e respirazione profonda, inizia in piccolo. Trova un posto tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti ed esercitarti per cinque minuti. Ogni settimana, aggiungi un minuto in più al tuo tempo fino a raggiungere comodamente 30 minuti in una sola seduta.

Blocca la luce blu.

Prova a tenere il cellulare fuori dalla tua camera da letto. Caricalo in cucina o da qualche parte non a portata di mano. Se fai affidamento sul tuo telefono per svegliarti la mattina, prendi invece una sveglia tradizionale.

Ma se non puoi abbandonare completamente i tuoi dispositivi elettronici prima di andare a letto, prendi provvedimenti per ridurre l'esposizione alla luce blu. La maggior parte dei cellulari e dei laptop dispone di una modalità notturna che riscalda i toni di colore dello schermo, riducendo la luce blu. Puoi anche abbassare la luminosità dello schermo perché al diminuire dell'intensità della luce, così fa la soppressione della melatonina .

Puoi anche scegliere di indossare un paio di occhiali che bloccano la luce blu, che filtrano la luce blu e hanno l'ulteriore vantaggio di ridurre l'affaticamento degli occhi quando stai fissando uno schermo per troppo tempo.

Fai un bagno o una doccia calda.

Un bagno caldo (anche la doccia funziona) è un altro modo per calmare il corpo e la mente prima di sbattere le lenzuola. L'acqua calda rilassa i muscoli e aiuta ad alleviare la tensione repressa, ma i benefici vanno ben oltre.

Secondo Shahab Haghayegh, un dottorato di ricerca. candidato presso l'Università del Texas presso il Dipartimento di Ingegneria Biomedica di Austin, l'acqua calda stimola il sistema di termoregolazione del corpo, il sistema che controlla la temperatura corporea interna. Circa un'ora e mezza prima di andare a dormire, il tuo corpo abbassa naturalmente la sua temperatura di circa 0,5-1 gradi Fahrenheit.

L'acqua calda del bagno o della doccia può aiutare a dare il via a quel processo naturale e non ci vuole molto tempo. Secondo una ricerca condotta da Haghayegh, solo pochi 10 minuti sotto una doccia o un bagno caldi circa un'ora o due prima di coricarsi è sufficiente per migliorare la qualità del sonno.

21 gennaio segno

Se vuoi accendere due candele con una fiamma, puoi usare il tuo bagno come un momento per meditare e praticare la respirazione profonda o aggiungere un po 'di sale Epsom, che è una forma di magnesio, per favorire il rilassamento.

Migliora la tua biancheria da letto.

Può sembrare ovvio, ma una delle chiavi per dormire bene la notte è assicurarsi di stare bene. E quando si tratta del tuo letto, c'è molto da fare. Considera il materasso, i cuscini e le lenzuola, che giocano tutti un ruolo nel tuo livello di comfort, soprattutto se soffri di dolore cronico alla schiena, al collo o alle spalle.

Secondo uno studio, il comfort e il sostegno della tua superficie per dormire sono direttamente correlati a problemi con la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati.

Naturalmente, quale materasso e cuscino siano i 'migliori' è estremamente soggettivo. La chiave è trovare un equilibrio ideale tra comfort e supporto. Se non sai con quale materasso scegliere, collabora con uno specialista del sonno che possa guidarti nella giusta direzione. E mentre potrebbe esserci qualche shock iniziale dell'adesivo quando acquisti un materasso di alta qualità, vale la pena investire nel tuo sonno. Inoltre, la maggior parte dei materassi ha una garanzia di 10 anni, quindi l'avrai per un po '.

Tieni presente che ci vuole del tempo per adattarsi a un nuovo letto. Gli esperti raccomandano un periodo di adattamento di circa 28 giorni, dopodiché dovresti notare una differenza in qualità del sonno e livelli di dolore .

Regola la temperatura della tua stanza.

Mentre il materasso e i cuscini giusti sono una parte vitale per sentirsi a proprio agio, lo è anche creare l'ambiente ideale per dormire. E la temperatura della tua stanza è una parte importante di questo. Uno studio arriva persino a chiamare il tuo ambiente termico —O la temperatura della tua stanza — uno dei fattori più importanti che influisce sul tuo sonno.

Quando è il momento di colpire il fieno, il tuo corpo risponde rilasciando calore attraverso la pelle per abbassare la temperatura corporea interna. Se la tua stanza è troppo calda, soprattutto se è caldo umido, previene questo rilascio di temperatura, il che rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.

Il National Sleep Foundation consiglia di mantenere la temperatura della camera da letto tra 60 e 67 gradi Fahrenheit per iniziare a dormire e migliorare la qualità del sonno. Oltre a utilizzare un termostato per controllare la temperatura della stanza, puoi anche rendere più fresco l'ambiente del sonno sostituendo le lenzuola standard con un set con tecnologia di raffreddamento ( come questi cinque set di lenzuola traspiranti organici ) e dormire con il ventilatore acceso.

Attenersi allo stesso programma di sonno.

Avere una routine regolare è molto importante, soprattutto quando si tratta di dormire. Secondo Amira, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a impostare l'orologio interno del tuo corpo in modo che venga programmato per aspettarsi di dormire in determinati orari.

E quando l'orologio del tuo corpo è impostato, tendi a stancarti alla stessa ora ogni notte e ad addormentarti più facilmente. Uno studio l'ha scoperto studenti universitari con orari di sonno irregolari ha avuto più difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentato la notte e ha dormito di più durante il giorno rispetto agli studenti che avevano un programma di sonno regolare, anche quando la quantità di sonno era la stessa.

Decidi l'ora in cui svegliarti e l'ora di andare a dormire, e fai in modo che sia una priorità seguire quella routine. Anche se potrebbe essere più facile attenersi a un programma di sonno prestabilito durante la settimana, fai del tuo meglio durante il fine settimana.

I piatti da asporto.

Anche se la mancanza di sonno può essere estremamente frustrante, non sei condannato a dormire male per sempre.

Potresti non vedere miglioramenti durante la notte, ma con coerenza dovresti essere sulla strada giusta per dormire meglio la notte. Se nessuno di questi suggerimenti funziona, è meglio consultare il proprio medico o uno specialista del sonno che può escludere i disturbi del sonno e formulare raccomandazioni specifiche e mirate per te.

E vuoi che la tua passione per il benessere cambi il mondo? Diventa un allenatore di nutrizione funzionale! Iscriviti oggi per partecipare ai nostri prossimi orari d'ufficio dal vivo.

Condividi Con I Tuoi Amici: