60 secondi di esercizio sono sufficienti? Cosa dice un esperto sull'HIIT per un cardio migliore

E se qualcuno ti dicesse che solo 1 minuto di esercizio fisico potrebbe aumentare significativamente la tua salute cardiovascolare e migliorare il tuo VO2 max? Potrebbe sembrare troppo bello per essere vero, ma Martin Gibala, Ph.D ., è qui per spiegare come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) lo rende possibile.

Gibala, professore di kinesiologia alla McMaster University, si è unito a noi Podcast MindbodyGreen per discutere la sua ricerca sulla fisiologia dell'esercizio e il suo recente libro, L'allenamento di un minuto .

Questo stile di esercizio è incredibile per la sua efficienza, ma non è solo una questione di tempo: riguarda i risultati. Che tu stia affrontando un programma frenetico o alla ricerca di una nuova routine di fitness, HIIT potrebbe essere la chiave per una vita più lunga e più sana.

Una rapida panoramica del VO2 max

VO2max - una misura cruciale dell'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno durante l'esercizio fisico - è uno dei più forti predittori della salute del cuore e della longevità.

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Più alto è il tuo VO2 max, migliore è il tuo corpo nel fornire ossigeno ai muscoli durante l'attività fisica, portando a una migliore resistenza, una salute cardiovascolare più forte e una forma fisica generale migliore. Quindi, quando si tratta di VO2 max, l’HIIT può cambiare le regole del gioco.

Quindi... cos'è l'HIIT?

L'HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, prevede ripetuti periodi di duro lavoro seguiti da periodi di recupero. Ma cosa si qualifica esattamente come “difficile”? Ciò può variare a seconda del tuo livello di forma fisica, di quanto sei riposato e persino del tuo umore quel giorno. Un esercizio intenso viene generalmente definito come un lavoro svolto a circa il 77-80% della frequenza cardiaca massima, che equivale a 7 o 8 su 10 su una scala di sforzo. È il tipo di intensità in cui non puoi sostenere una conversazione ma riesci comunque a sputare qualche parola.

La bellezza dell'HIIT è che puoi regolare l'intensità in base a dove ti trovi in ​​un dato giorno. Ciò che è “difficile” oggi potrebbe sembrare più facile domani. Ma la chiave è spingersi in queste zone ad alta intensità perché anche una breve esplosione di duro lavoro può migliorare significativamente l’efficienza e la resistenza del sistema cardiovascolare. Nel tempo, questo aumenta il tuo VO2 max, portando a benefici per la salute a lungo termine.

Come eseguire l'allenamento da 1 minuto 

Non hai bisogno di ore in palestra per vedere risultati. In effetti, la ricerca di Gibala ha dimostrato che solo tre serie di 20 secondi di esercizio intenso possono migliorare il VO2 max, con la stessa efficacia degli allenamenti tradizionali e più lunghi. Ecco come puoi massimizzare i benefici in soli 10 minuti:

1. Riscaldarsi per 2-3 minuti – muoviti per aumentare la frequenza cardiaca.
2. Sprint totale di 20 secondi – che tu sia in bicicletta, correndo o remando, spingi più forte che puoi.
3. Recuperare per 2 minuti – rallenta e riprendi fiato.
4. Ripeti uno sprint di 20 secondi – forza ancora!
5. Recuperare per altri 2 minuti – mantienilo leggero.
6. Sprint finale di 20 secondi – dai tutto quello che hai!
7. Raffreddare – rilassati per un altro minuto o due.

Questo è tutto! Spingendoti durante quelle raffiche di 20 secondi, migliorerai l’efficienza del tuo cuore e dei tuoi polmoni. La parte migliore? Trascorri solo 1 minuto in quelle zone ad alto impegno. Esegui questa routine tre volte a settimana e sarai sulla buona strada per migliorare la forma fisica generale.

Quanto HIIT è troppo?

Anche se l’HIIT può essere incredibilmente efficiente, non è qualcosa da esagerare. Troppo può portare a rendimenti decrescenti o anche lesioni . Gibala enfatizza la moderazione e la varietà. Tre sessioni a settimana di HIIT sono sufficienti per vedere miglioramenti nel VO2 max e nella salute metabolica, ma è fondamentale combinare esercizio di intensità moderata, allenamento per la forza e riposo. La chiave è la variabilità – non fare affidamento solo sull’HIIT. Bilanciando diversi tipi di esercizio, eviterai il sovrallenamento e gli infortuni.

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Allenarsi per la longevità

Se il tuo obiettivo è diventare più in forma, correre una gara o semplicemente sentirti bene con l'avanzare dell'età, allenati per longevità riguarda la coerenza e la varietà. Una routine equilibrata è fondamentale. Incorporando due o tre sessioni HIIT a settimana insieme ad allenamenti di forza e attività moderate come camminare o nuotare puoi ottimizzare la tua forma fisica e il tuo benessere. Con la sua capacità di migliorare il VO2 max e potenziare la salute cardiorespiratoria, l'HIIT è uno strumento potente per un periodo di salute più lungo e più forte.

Vantaggi dell'HIIT

Oltre agli ovvi benefici cardiovascolari, anche l’HIIT migliora flessibilità metabolica —la capacità del tuo corpo di passare dalla combustione di carboidrati a quella di grassi per produrre energia. Questo è fondamentale per gestire i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

L’HIIT apporta benefici anche alla salute del cervello, promuovendo la neurogenesi (la creazione di nuove cellule cerebrali) e migliorando la funzione cognitiva. Con tutti i benefici per il tuo cuore, il tuo metabolismo e il tuo cervello, HIIT offre davvero un miglioramento completo del corpo e della mente.

L'asporto

La ricerca di Gibala dimostra che non è necessario passare ore a sudare per migliorare la propria salute. Incorporando solo poche brevi sessioni di esercizio intenso nella tua routine settimanale, puoi aumentare significativamente il tuo VO2 max, rafforzare il tuo cuore e migliorare la tua resistenza. Inoltre, l’HIIT ha i vantaggi aggiuntivi di una migliore flessibilità metabolica, una migliore funzione cerebrale e una maggiore longevità. È un modo rapido ed efficiente per investire nella tua salute, un minuto alla volta.

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