7 benefici per la salute delle noci che non vorrai perderti

Quanto spesso mangi le noci? Queste noci senza pretese a forma di cervello non sono sempre le più popolari, ma contengono una miriade di benefici per la salute. Una porzione da un'oncia di noci può aiutare a migliorare la salute del cervello, del cuore, dell'intestino e molto altro ancora.

Scopri tutto sui benefici nutrizionali delle noci e sulle porzioni raccomandate dai dietisti qui.

Cosa sono le noci?

Le noci sono noci piccole e rugose ( considerate anche drupe 1 —frutti con un nocciolo contenente un seme) che hanno un sapore ricco, dolce e talvolta leggermente amaro. Sono comunemente coltivati ​​in California e Sud America.

Le noci sono adatte sia per piatti dolci che salati. Tuttavia, le noci possono essere pericoloso per chi soffre di allergie alle noci 2 .

Informazioni nutrizionali

Secondo l'USDA FoodData Central, Noci 3 contengono le seguenti informazioni nutrizionali per 1 oncia o 14 metà:

• Calorie: 185
• Grasso : 18,5 grammi
• Grassi saturi: 1,7 grammi
• Colesterolo : 0 grammi
• Sodio : 0,6 milligrammi
• Carboidrati: 3,9 grammi
• Fibra alimentare: 1,9 grammi
• Proteina : 4,3 grammi
• Calcio : 27,8 milligrammi
• Magnesio : 44,8 milligrammi
• Ferro: 0,8 milligrammi
• Potassio : 125 milligrammi

'Rispetto ad altre noci, le noci sono molto più ricche nella fonte vegetale di acidi grassi omega-3', afferma Maggio Zhu, MBA, RD, LDN. Questi acidi grassi non possono essere prodotti nel nostro corpo, li otteniamo dal cibo, ma sono essenziali per salute del cervello e cognizione, così come la salute cardiovascolare.

E non gettare da parte le bucce di noce. Huma Chaudhry, RD, LDN , aggiunge che la buccia delle noci contiene anche elevate quantità di antiossidanti che possono 'aiutare a combattere l'infiammazione e il danno ossidativo nel corpo'.

Le noci sono anche un'ottima fonte di rame, acido folico e vitamine B6 ed E 4 .

Benefici

Le noci contengono benefici dalla testa alle dita dei piedi, aiutando a sostenere una buona salute nel cervello, nel cuore, nell'intestino e altro ancora. Ecco i loro principali vantaggi supportati dalla scienza nel mangiarli:

Possono giovare alla salute del cervello.

'Le noci contengono sostanze nutritive come grassi sani, antiossidanti e vitamina E, che contribuiscono tutti alla salute del cervello riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione', spiega Zhu.

Gli studi suggeriscono che i nutrienti in mandorle, nocciole e noci potrebbe aiutare a prevenire o persino a gestire la malattia di Alzheimer 5 .

'È stato anche dimostrato che i composti vegetali presenti nelle noci riducono l'infiammazione e lo stress ossidativo nel cervello, riducendo il rischio di disturbi cerebrali', afferma Chaudhry. Noci inglesi (il tipo più popolare) contenere più sostanze fitochimiche 6 , comprese elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, che apportano benefici alla salute del cervello. I composti polifenolici nelle noci riducono l'infiammazione delle cellule cerebrali e migliorano neurogenesi 7 , la formazione di nuovi neuroni nel cervello.

Uno studio ha anche scoperto che il consumo regolare di noci, in generale, potrebbe essere collegato a un ridotto rischio di declino cognitivo 8 .

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Possono giovare alla salute del cuore.

'Il consumo di noci è stato collegato in particolare al sostegno della salute del cuore', afferma Zhu. Questo perché le noci contengono quantità significative di acido alfa-linolenico 9 (ALA), che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Mangiare noci invece di cibi che contengono grassi saturi potrebbe aiutare ad abbassare il 'colesterolo cattivo' (LDL) e aumentare il 'colesterolo buono' (HDL).

Un altro studio ha persino collegato 10 assunzione di noce con frequenza di corsa ridotta. Un gruppo di partecipanti che ha mangiato a dieta mediterranea includendo un sacco di frutta secca mista ha avuto una riduzione del 49% del rischio di ictus rispetto a un gruppo di controllo con una dieta a basso contenuto di grassi.

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Possono aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue.

Un altro dei migliori vantaggi delle noci: la loro combinazione di grassi sani , proteina , E fibra Potere ridurre i picchi di zucchero nel sangue e mantenere livelli equilibrati di glucosio tra i pasti.

Uno studio su questo argomento ha esaminato specificamente olio di noci , indicando che il consumo di olio di noci potrebbe migliorare i livelli di glucosio nel sangue undici nelle persone con diabete di tipo 2. Un altro studio 12 (condotto su pazienti iperlipidemici con diabete di tipo 2) ha indicato che il consumo a lungo termine di noci potrebbe ridurre i livelli di glucosio plasmatico a digiuno e di insulina.

'La combinazione di macronutrienti nelle noci può aumentare la sazietà, mantenendoti pieno più a lungo e rendendolo uno spuntino adatto al diabete', afferma Chaudhry.

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Possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Noci contengono naturalmente melatonina 13 , che svolge un ruolo nella qualità del sonno. 'Tentativo scambiando le tue caramelle gommose alla melatonina con una manciata di noci come spuntino prima di coricarsi”, suggerisce Chaudhry.

Oltre alla melatonina, le noci possono aiutare a migliorare il sonno grazie al loro alto contenuto di magnesio . Una porzione da un'oncia contiene 11% del fabbisogno giornaliero di magnesio 14 . Il magnesio è un minerale essenziale che aiuta il corpo a rilassarsi, migliorando la qualità del sonno. Anche aiuta a regolare il GABA quindici , un neurotrasmettitore che è coinvolti nella promozione del buon sonno .

Infine le noci contengono anche triptofano 16 - lo stesso amminoacido che è nel tuo tacchino del Ringraziamento. Il tuo cervello converte L-triptofano in serotonina , che tende a farti sentire assonnato 17 . Questi sono alcuni dei motivi per cui le noci possono contribuire a un sonno più sano.

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Possono aiutare a promuovere la longevità.

Recenti ricerche hanno dimostrato che le noci possono aiutare a migliorare la longevità, oltre ad aiutarti a invecchiare in modo più sano e con grazia.

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“I ricercatori dell'Harvard T.H. La Chan School of Public Health ha associato una maggiore assunzione di noci a un minor rischio di morte tra gli anziani negli Stati Uniti ', afferma Chaudhry. “Lo studio ha collegato cinque [o più] porzioni di noci a settimana a ridotto rischio di mortalità 18 .'

Nota che il gruppo che ha mangiato più noci ha avuto un rischio di morte inferiore del 14% per qualsiasi causa e un rischio di morte inferiore del 25% per malattie cardiovascolari, oltre a un aumento di circa 1,3 anni di aspettativa di vita (ma è importante notare che questo studio è stato finanziato dalla California Walnut Commission).

E come abbiamo già visto, le noci supportano la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 19 , che è uno dei principali cause di morte venti negli Stati Uniti.

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Possono giovare alla salute dell'intestino.

'Le noci forniscono una dose di fibra, che è benefica per i movimenti intestinali regolari e supporta i nostri batteri intestinali buoni', afferma Chaudhry. 'IL fibra solubile nelle noci può aiutare a nutrire i batteri intestinali buoni nell'intestino crasso e lo è stato legato alla riduzione del rischio di cancro al colon ventuno .”

In un altro studio finanziato dalla California Walnut Commission, 194 adulti sani hanno consumato 1,5 once di noci ogni giorno per otto settimane. Hanno visto un aumento dei batteri benefici 22 rispetto a quando non si mangiano noci. In uno studio separato, anche i facilitatori hanno concluso che il consumo di noci ha influenzato il microbioma intestinale 23 .

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Possono migliorare la salute metabolica

Consumare noci come le noci più volte alla settimana è stato collegato a un minore aumento di peso 24 e un ridotto rischio di obesità. Questo va di pari passo anche con un ridotto rischio di malattie croniche.

Sia gli studi sugli animali che quelli sull'uomo lo hanno indicato le noci possono aiutare a ridurre il rischio o la progressione delle condizioni 25 come il morbo di Parkinson, l'ictus, la depressione, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Le noci possono anche abbassare il 'colesterolo cattivo' e il fitomelatonina 26 trovato in le noci sono allo studio 26 per i suoi effetti antitumorali 27 .

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Servizio consigliato

Zhu e Chaudhry raccomandano entrambi di mangiare un'oncia di noci (circa una manciata) per porzione, indicando studi che lo dimostrano una porzione da un'oncia è sufficiente 28 per migliorare la qualità della tua dieta e l'assunzione di alcuni nutrienti, come il magnesio.

Raccomandano anche di mangiare le noci come spuntino da soli (le noci preconfezionate sono porzionate correttamente per essere gustate in viaggio); mescolato in muesli; o come condimento croccante su insalate, yogurt o farina d'avena.

'Completa la tua colazione con farina d'avena o pancake con noci o altro in prodotti da forno come pane alla banana o focaccine', suggerisce Chaudhry. 'Mi piace arrostire e tritare le noci per saltarle in padella, avvolgere o usare come rivestimento croccante per pesce e pollo.'

Puoi anche provare una di queste ricette mindbodygreen che incorporano le noci:

• Pasta al Rosmarino e Noci Fritte
• Ziti al forno con noci di lenticchie in una pentola
• Aioli gamberi con noci
• Torta speziata alle noci all'olio d'oliva
• Burro Di Noci
• Macinato Vegetale 'Manzo'
• Ciotole di yogurt cremoso al cocco

Dai un'occhiata al nostro guida alimentare antinfiammatoria per più idee.

Allergie ed effetti collaterali

Naturalmente, se sei allergico alle noci, dovresti lasciare questo alimento fuori dal menu. Allergie alle noci può causare anafilassi , che può essere fatale. Anche se pensi di essere allergico solo ad altre noci, consulta il tuo medico prima di consumare noci. Chaudhry afferma che le noci degli alberi possono essere strettamente correlate e possono causare reazioni incrociate.

'I bambini più piccoli dovrebbero essere sorvegliati mentre consumano pezzi di noci per evitare il soffocamento', aggiunge Zhu. Spiega anche che mangiare troppe noci potrebbe causare disturbi gastrointestinali come gonfiore o diarrea.

Suggerimenti per l'acquisto e lo stoccaggio

Le noci hanno un guscio esterno duro che può aiutare a proteggerle dalla maggior parte dei pesticidi dannosi, quindi non devi necessariamente acquistarle biologiche se stai cercando di risparmiare qualche soldo.

Mangiare noci crude (rispetto a noci tostate) ti dà più antiossidanti. 'Le noci inglesi biologiche coltivate in California sono un'opzione di alta qualità', afferma Chaudhry.

Le noci sgusciate devono essere sode al tatto, non molli o raggrinzite. Le noci sgusciate dovrebbero essere piene e pesanti. Conserva le noci in frigorifero per mantenerle fresche o mettile nel congelatore per un massimo di un anno.

Domande frequenti

L'asporto

Le noci sono un alimento potente da incorporare nei pasti e negli spuntini. Pronto a raccogliere i frutti di questa sana (e deliziosa) noce? Scopri come si accumulano rispetto ad altre opzioni popolari, come le noci pecan, qui .