5 benefici per la salute dell'olio di noci + come si confronta con altri oli

Se sei uno che mangia noci, buon per te. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine ​​vegetali , questi piccoli morsi danno un grande pugno quando si tratta di vitamine, minerali e sostanze nutritive sane. Ma ti starai chiedendo: ci sono ulteriori vantaggi nello scambiare il tuo olio da cucina con un olio a base di noci come l'olio di noci?

Ecco uno sguardo alla ricerca e alla scienza dietro l'olio di noci e se incorporarlo nella tua dieta è una buona idea o addirittura nocciola (gioco di parole).

Cos'è l'olio di noci?

Simile a Olio di arachidi , olio di sesamo , e altro oli da cucina sani , l'olio di noci è ottenuto dall'estrazione dell'olio da una fonte vegetale, dice Amy Shapiro, RD , fondatore e direttore di Real Nutrition, uno studio nutrizionale privato con sede a New York City.

L'olio di noci è ottenuto dalla polpa non commestibile della noce che rimane dopo la sgusciatura (tipicamente contiene circa il 60% di olio 1 ). Di colore chiaro, l'olio di noci ha un gusto morbido, ricco di noci e leggermente amaro. L'olio di noci è in gran parte prodotto in California e Francia (in particolare, le regioni del Périgord e della Borgogna).

Viene utilizzato principalmente come olio di finitura per piatti come insalata, cereali o verdure arrostite, per una buona ragione. Mentre tu tecnicamente Potere scaldare l'olio di noci, bisogna stare attenti perché ha un potere molto basso punto di fumo di soli 320 gradi Fahrenheit. Se bruciato, l'olio di noci non solo perde parte del suo valore nutritivo, ma può iniziare a perderlo emettono composti pro-infiammatori 2 .

Il valore nutrizionale dell'olio di noci.

Un cucchiaio (13,6 grammi) di contiene olio di noci 3 :

• Calorie: 120
• Grasso: 14 grammi
• Colina: 0,05 milligrammi
• Vitamina E: 0,05 milligrammi
• Vitamina K: 2,04 microgrammi
• Grassi saturi: 1,24 grammi
• Acidi grassi monoinsaturi: 3,1 grammi
• Acidi grassi polinsaturi: 8,61 grammi

L'olio di noci ha un contenuto di grassi polinsaturi (PUFA) particolarmente elevato rispetto ad altri oli. 'La maggior parte degli oli ha un contenuto di grassi monoinsaturi (MUFA) più elevato rispetto ai PUFA, ma con l'olio di noci, il contenuto di PUFA supera il suo contenuto di MUFA', afferma Shapiro.

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Esistono due classi principali di PUFA: omega-3 e omega-6. La maggior parte del contenuto di grassi trovato nell'olio di noci è omega-3, in particolare l'acido grasso acido alfa-linolenico (ALA) . Un cucchiaio di olio di noci contiene 1,41 grammi di ALA, un acido grasso essenziale che può essere ottenuto solo attraverso la dieta.

L'ALA ha un legame di lunga data con la riduzione del rischio di malattia coronarica (CHD). In effetti, la ricerca ha scoperto che mangiare da 2 a 3 grammi di ALA al giorno può prevenire e ridurre l'incidenza di CHD 4 .

Diversi tipi di olio di noci.

I tipi di olio di noce differiscono principalmente per i metodi di estrazione, afferma Shapiro. Ecco le tre diverse tipologie che puoi trovare in negozio:

• Spremuto a freddo: Definito anche olio di noci non raffinato, non viene utilizzato calore nel processo di estrazione dell'olio per produrre questo tipo di olio. Invece, i gherigli di noce vengono inseriti in una pressa che macina e spreme l'olio da ciascuno. 'Questo aiuta l'olio a conservare più proprietà nutritive e il sapore originale', afferma Shapiro, rendendola una versione molto salutare dell'olio di noci.
• Raffinato: 'Con l'olio di noci raffinato, viene applicato un solvente sui noccioli per aiutare a estrarre l'olio, quindi viene applicato il calore per rimuovere il solvente', afferma Shapiro. Puoi usare olio di noci raffinato per gli stessi scopi che useresti spremuto a freddo, ma il gusto potrebbe essere leggermente più amaro e sarà meno denso di nutrienti.
• Olio di noci miscelato: Piuttosto che mescolare l'olio di noci con un altro tipo di olio vegetale, alcuni rivenditori possono mescolare insieme olio di noci spremuto a freddo e raffinato. Questo perché l'olio di noci puro spremuto a freddo può essere più costoso. Questa può essere un'opzione intermedia in termini di sapore, prezzo e benefici per la salute.

I benefici per la salute dell'olio di noci:

Potrebbe mantenere il tuo cuore in perfetta forma.

Come abbiamo già accennato, i PUFA unici nelle noci lo rendono un olio salutare per il cuore. 'I PUFA sono utili per abbassare il colesterolo LDL e migliorare il livello di colesterolo HDL, che potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari', afferma Shapiro.

Le noci nella loro forma intera sono state attentamente studiate per il loro legame con la salute del cuore. Lo erano gli adulti che hanno mangiato 37 grammi di noci e 15 grammi di olio di noci al giorno per sei settimane trovato per avere colesterolo LDL e trigliceridi più bassi 5 —fattori di rischio che contribuiscono alle malattie cardiovascolari.

Sono state trovate anche noci intere migliorare la funzione endoteliale 6 (l'apertura e la chiusura delle arterie) e diminuire sia lo stress ossidativo che alcuni marcatori di infiammazione.

Ha proprietà antinfiammatorie.

C'è molta attenzione sul contenuto di acidi grassi sani nell'olio di noci, ma ha anche una pletora di composti bioattivi benefici per la nostra salute. Uno di questi è il polifenolo pedunculagin.

La pedunculagina è un ellagitannino, un tipo specifico di polifenolo che si trova nelle bacche e nelle noci. Quando vengono consumati, gli ellagitannini rilasciano acido ellagico, che ha capacità antiossidanti e antinfiammatorie 7 . Questo può aiutare a proteggere da malattie come certi tumori 8 , malattie neurodegenerative 9 , E malattia cardiovascolare 6 .

'Gli acidi grassi e i bioattivi vegetali nelle noci potrebbero promuovere risposte immunitarie più sane nel corpo, ma questo è difficile da studiare nelle persone', aggiunge Ann Skulas-Ray, Ph.D. , assistente professore della School of Nutritional Sciences and Wellness presso l'Università dell'Arizona.

Può proteggere dallo stress ossidativo e dai danni dei radicali liberi.

La ricerca preclinica lo ha scoperto l'olio di noci può ridurre lo stress ossidativo 10 a causa della sua composizione antiossidante. Osservando sia le cellule normali che quelle iperglicemiche per 72 ore, i ricercatori hanno scoperto che l'olio di noci aumentava la capacità antiossidante delle cellule che altrimenti sarebbero state danneggiate dall'iperglicemia (glicemia alta).

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L'olio di noce controllava anche l'attività della superossido dismutasi (SOD) nelle cellule in cui l'iperglicemia era aumentata. Se la SOD non è regolata nel tempo, può portare a danni cellulari. Ciò significa che quelli con iperglicemia o rischio di svilupparla possono trarre beneficio dall'iniziare a incorporare più olio di noci nella loro dieta quotidiana.

Può abbassare lo zucchero nel sangue se consumato a lungo termine.

Durante uno studio clinico controllato randomizzato, 100 soggetti con diabete di tipo 2 sono stati divisi in due gruppi: uno ha consumato 15 grammi (poco più di un cucchiaio) di olio di noci al giorno per tre mesi, mentre l'altro gruppo non ha apportato modifiche alla dieta.

Il gruppo che ha consumato olio di noci ha mostrato una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue rispetto al gruppo di controllo undici . Questo, in parte, è dovuto agli antiossidanti e agli effetti antinfiammatori presenti nell'olio di noci di ALA.

Potrebbe aiutare anche la tua pelle.

'Oltre agli antiossidanti, le noci hanno un elevata quantità di vitamina E 1 ', afferma Shapiro. 'Questa è una vitamina cruciale che può aiutare a combattere i segni dell'invecchiamento e il danno ossidativo sulla pelle'. Shapiro aggiunge che i grassi sani mantengono la pelle idratata 12 anche se incorporato come parte di una dieta quotidiana.

Gli svantaggi dell'olio di noci:

Quelli con allergie alle noci dovrebbero stare alla larga.

L'olio di noci può avere un impatto positivo sulla tua salute, ma solo se non hai allergie alle noci, dice Shapiro. Alcuni oli di noci (come quelli spremuti a freddo) contengono grandi quantità di noci e, come tali, potrebbero causare reazioni allergiche o sensibilità al consumo.

Consumare troppo potrebbe causare problemi gastrointestinali.

'Come con qualsiasi olio, usare troppo olio di noci (soprattutto a stomaco vuoto) può causare mal di stomaco', afferma Skulas-Ray. Usare un goccio di olio di noci per condire un'insalata è una cosa, ma usarne molto per friggere in profondità sta esagerando con questo olio, specialmente se si considera il suo basso punto di fumo.

Quindi, l'olio di noci è salutare?

Se usato in quantità moderate per condire e finire i pasti, sì.

'L'olio di noci ha alte concentrazioni di PUFA che riducono il colesterolo cattivo', riassume Skulas-Ray. 'Esistono anche ricerche che dimostrano benefici per la pressione sanguigna e altri fattori di rischio cardiovascolare. Inoltre, è particolarmente arricchito in ALA, che non molti alimenti forniscono'.

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Riepilogo

Olio di noci contro altri oli.

Ecco come l'olio di noci si accumula su alcuni altri oli da cucina popolari:

Olio di noci contro olio d'oliva:

'L'olio di noci contiene quantità maggiori di ALA rispetto all'olio d'oliva, mentre l'olio d'oliva ne ha più acido oleico ', afferma Skulas-Ray. Entrambi possono essere utili per promuovere e proteggere la salute del cuore.

Può essere più difficile trovare fonti di cibo che contengano ALA, dando un vantaggio all'olio di noci. L'olio d'oliva ha un punto di fumo molto più alto rispetto all'olio di noci, però, che lo rende un olio più sicuro con cui cucinare.

Olio di noci contro olio di colza:

Olio di colza ha anche più acido oleico dell'olio di noci. Tuttavia, l'olio di noci contiene più PUFA mentre l'olio di canola ha un alto contenuto di MUFA. Il punto di fumo di Canola può raggiungere i 400 gradi Fahrenheit, motivo per cui molti lo usano per friggere. La maggior parte dell'olio di canola è altamente elaborato, quindi di solito è considerato uno dei oli da cucina meno salutari ed è una scelta meno nutriente dell'olio di noci in generale.

Olio di noci contro olio di semi di lino:

' Olio di semi di lino (o olio di semi di lino) è la fonte più ricca di ALA, ma ad alcune persone non piace il sapore e può ossidarsi (ovvero diventare rancido) più rapidamente di altri oli', afferma Skulas-Ray. Shapiro aggiunge che l'olio di semi di lino ha un punto di fumo particolarmente basso di 225 gradi Fahrenheit, motivo per cui entrambi vengono utilizzati principalmente come condimenti.

Sostituti della ricetta dell'olio di noci

Domande frequenti

L'asporto.

Se stai cercando di ottenere più ALA salutari per il cuore nella tua dieta, l'olio di noci ne è un'ottima fonte. Usalo come sostituto di condimenti per insalata cremosi e ricchi di grassi saturi o come tocco finale a verdure e proteine. Assicurati solo di esserlo conservare correttamente l'olio da cucina per mantenere i suoi benefici!