7 modi pratici Un neuroscienziato si basa su se stesso quando la preoccupazione è sopraffatta

C'è molto di cui essere ansiosi e preoccupati in questi giorni. Dal incertezza di una pandemia per elezioni turbolente , proteste in tutto il mondo e lotte intestine politiche, è facile sentirsi sopraffatti, stressati e spaventati. Queste sono normali reazioni umane a eventi avversi. Le buone notizie? Non dobbiamo esserlo controllato da questi sentimenti .

Non possiamo sempre controllare le circostanze della vita, ma abbiamo il potere di controllare come queste emozioni ci influenzano. In altre parole, siamo responsabili di come reagiamo quando all'improvviso ci troviamo di fronte a notizie terribili o leggiamo qualcosa sui social media che induce il panico.

In questi momenti, è utile avere una cassetta degli attrezzi per ridurre le preoccupazioni con strategie semplici e quotidiane per aiutare a controllare le tue paure e ansia. Avere queste tecniche pratiche a portata di mano può davvero aiutarti in questo momento, soprattutto quando non puoi pensare chiaramente o non sai cosa fare di te stesso:

1.Considera la tua ansia come un'esperienza di apprendimento.

Quando provi sentimenti intensi o ansiosi, può essere difficile avere il controllo e lavorare attraverso le emozioni. Quindi chiediti: Cosa posso imparare da questo? o Cosa mi dice questa situazione su di me? Queste due semplici domande fanno la differenza più grande quando si tratta della tua salute mentale e resilienza.

Questa tecnica funziona molto bene se la usi insieme a un'altra tecnica che chiamo il vantaggio della prospettiva multipla (MPA). Per fare ciò, stai obiettivamente indietro e osserva il tuo pensiero mentre chiedi, rispondi e discuti attraverso le due domande. Questo processo crea un flusso di energia forte e integrato in tutto il cervello che ti consente di vedere più risultati in una situazione.

Sebbene queste tecniche non siano facili da eseguire, diventano più efficaci nel tempo e con la pratica.

Due.Distraiti, temporaneamente.

Sì, temporaneo distrazioni può essere una buona cosa. Possono darti lo spazio di cui hai bisogno per calmare le tue emozioni, il che è particolarmente necessario quando ti senti sopraffatto dalla paura e dall'ansia. Ci vogliono dai 60 ai 90 secondi perché le emozioni intense svaniscano, quindi una distrazione ( andando a correre , praticare yoga o leggere un romanzo), può essere una buona cosa quando si manifesta l'ansia.

Fai solo attenzione a non appoggiarti troppo alle distrazioni. Quando ti ritrovi a ricorrere spesso a questa tecnica, potrebbe essere un modo per sopprimere i sentimenti (leggi: imbottiglia le tue emozioni ) ed evitare di lavorarci sopra.

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Quindi, dai un'occhiata ai diversivi nella tua vita e chiediti: Come sto usando queste distrazioni? Sto cercando di evitare un problema? Come posso usare meglio le distrazioni nella mia vita? Quindi impegnati ad affrontare il problema una volta che ti trovi in ​​uno spazio mentale migliore.

3.Non andare a letto ansioso.

Se ti senti spesso ansioso di notte, prova scrivere i tuoi pensieri e sensazioni prima di andare a dormire.

Non devi analizzare o aggiustare loro - mettili semplicemente sulla carta. Il semplice atto di scrivere le cose spesso riporta l'equilibrio nel cervello e aiuta a produrre sostanze chimiche benefiche, come la serotonina. Scrivere fa anche sembrare le cose un po 'meno spaventose e travolgenti. Una delle cose migliori della scrittura è che indebolisce l'impatto e trattiene il pensiero ansioso che ha su di te.

Alcune affermazioni che possono aiutarti a rilasciare questa ansia di notte sono:

• Ho fatto del mio meglio oggi, e questo è abbastanza buono.
• Il mio livello di produttività o lista di controllo non determina la mia autostima.
• Domani è un altro giorno per me in cui usare le mie capacità e i miei talenti per aiutare gli altri.
• Oggi ho imparato ___ e sono grato per ___.
• Sono orgoglioso di me stesso per aver fatto ___ oggi.
• I miei pensieri e sentimenti sono temporanei e passeranno.

Quattro.Prepara un piano di gioco quando inizi a preoccuparti del futuro.

Preoccuparsi per il futuro ci induce a credere di poter controllare il futuro. La preoccupazione è un tentativo comprensibile di ridurre l'incertezza, ma spesso può causare più problemi. Per un approccio più sano all'incertezza, esci dalla preoccupazione distruttiva e passa a una preoccupazione costruttiva:

• Identificare quale incertezza ti sta causando più paura.
• Creare un piano di gioco per i risultati migliori e peggiori.
• Impostare un timer di 5 minuti per permettere a te stesso di preoccuparti di qualcosa. Questo ti impedisce di sopprimerlo.
• Parlare con qualcuno di cui ti fidi, come una persona cara o un terapista. Ricorda, non c'è vergogna nel chiedere aiuto.

5.Circondati delle persone giuste.

Le persone con cui esci possono ostacolare o aiutare il tuo benessere emotivo. Ricorda a te stesso che va bene circondarti di persone che fanno bene alla tua salute mentale. Prendi nota di come alcune persone ti fanno sentire e di quelle che ti fanno sentire il tuo io più felice e più vero. Queste sono le persone con cui devi stare più spesso, specialmente quando ti senti ansioso o impaurito.

Ricorda, non è solo OK porre dei limiti , suo essenziale . Va bene rifiutare determinati eventi e porre fine a una relazione che ti rende ansioso o sconvolto tutto il tempo. Va decisamente bene andare avanti, dì di no e fare delle pause dalle persone che ti abbattono. Tutto sommato, va bene rendersi una priorità.

6.Rispondere; non reagire.

Impara a rispondere, non solo a reagire, ai tuoi pensieri e sentimenti ansiosi. Qual è la differenza tra rispondere e reagire? Rispondere significa fermarsi tra lo stimolo e l'azione. Ti consente di utilizzare quella pausa per valutare l'aspetto che avrà una risposta benefica o dannosa.

Reagire, invece, è impulsivo. Il semplice fatto di reagire a ciò che stai pensando o provando in questo momento dà più energia alle strutture ansiose e ai neuroni nel cervello.

Un ottimo modo per rispondere, non reagire, è un'abitudine fermati e respira per 60-90 secondi in mezzo a un pensiero ansioso. Questo darà alle tue emozioni il tempo di calmarsi in modo da poter capire cosa stanno cercando di dirti.

Se rendi questa pratica consapevole e deliberata, diventerà più facile nel tempo, migliorando le relazioni e la salute mentale.

7.Sposta la tua attenzione.

Sebbene sia importante che tu riconosca la tua ansia, non soffermarti su di essa. Per ogni pensiero ansioso che hai, prova a pensare a tre cose positive: lo chiamo rapporto 3: 1.

Questi pensieri positivi non dovrebbero essere qualcosa di vago come Sii solo felice. Dovrebbero includere dettagli che ti portino gioia, come qualcosa per cui sei grato, qualcosa che apprezzi, qualcosa che ti fa ridere o ti fa sentire contento.

La cosa fantastica di questo rapporto 3: 1 è che non devi sopprimere le tue preoccupazioni o cercare di avere una vita irrealistica e spensierata. Non devi provare colpa o vergogna quando pensi a pensieri ansiosi. In effetti, devi lascia spazio ai pensieri negativi nella tua vita, poiché possono aiutarti a prepararti per gli scenari peggiori, ad affrontare il passato e mantenerti con i piedi per terra. Tuttavia, questi pensieri negativi devono essere bilanciati con il bene in modo che non diventino la struttura dominante nel tuo cervello.

Linea di fondo.

Questi sono solo alcuni ottimi consigli che puoi utilizzare in questo momento per aiutarti a controllare e affrontare la tua ansia. Puoi scriverli, impostarli come promemoria sul telefono, pubblicarli in giro per casa o creare una scatola delle preoccupazioni a cui puoi rivolgerti quando ti senti ansioso o impaurito.

Quando utilizzi questi strumenti, ricorda anche che la tua preoccupazione e l'ansia non ti definiscono. Nella mia più recente sperimentazione clinica, io e un team di ricercatori abbiamo scoperto che è possibile sentire potenziato sulla tua mente , che può aumentare la sensazione di controllo sull'ansia fino all'81%.

Cerca di vedere la preoccupazione e l'ansia come segnali, avvertendoti che sta succedendo qualcosa intorno a te, o nella tua vita, che richiede attenzione. Cerca di non vederli come qualcosa da temere o sopprimere. Queste tecniche possono aiutarti ad arrivare a un punto in cui puoi affrontare le radici della tua paura e ansia in modo che non abbia più potere su di te o sul tuo pensiero.

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