8 modi per smettere di fissarti eccessivamente sui tuoi pensieri ansiosi e ampliare la tua attenzione

Puoi allenare il tuo cervello a migliorare il controllo dell'attenzione, il che a sua volta può portare a una riduzione dell’ansia . Lo scopo delle seguenti otto pratiche è ridurre l’ipervigilanza, ridurre la concentrazione su se stessi, aumentare la facilità e la diversità con cui puoi spostare la tua attenzione su altre cose oltre all’ansia e sviluppare la tua capacità di rimanere concentrato sul compito da svolgere. mano.

Avere otto abilità su cui esercitarsi può sembrare difficile all’inizio, ma non preoccuparti, non devi necessariamente farle tutte. Sperimenta i diversi esercizi e trova quelli che funzionano meglio per te. Qualunque cosa tu scelga, è importante praticarli regolarmente. Se il modo in cui focalizzi la tua attenzione è un grosso problema, allora dovrai esercitarti di più, magari più volte al giorno per cominciare.

Cerca di non essere duro con te stesso se ti sembra difficile all'inizio: è normale che la tua mente voglia tornare all'ansia perché è quello a cui è abituata. Ogni volta che la tua mente pone la sua attenzione sull'ansia, considerala come un'altra opportunità di pratica migliorare il muscolo dell'attenzione.

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Passa dal peggiore al migliore

Questa abilità consiste nello spostare la tua attenzione da ciò che sembra la cosa peggiore in questo momento, a ciò che è la cosa migliore in questo momento. Riguarda il momento presente.

Qual è la cosa peggiore in assoluto su cui si sta concentrando la tua mente nel momento presente? Ad esempio: un cuore che batte forte.

Proprio nel momento in cui ti trovi, qualunque cosa tu stia facendo, qual è la cosa migliore dell'essere qui? Per esempio - Sono seduto al sicuro e a mio agio a casa mia, sorseggiando una bevanda calda e gustosa.

Qui, stai spostando la tua attenzione da uno stato ansioso e riscaldato a qualcosa che rappresenta uno stato più calmo e più fresco. Stai passando da un pregiudizio negativo a un pregiudizio positivo.

Reindirizza la tua attenzione

La rifocalizzazione situazionale è una tecnica cognitivo comportamentale utilizzata per focalizzare l’attenzione lontano dall’ansia. L’obiettivo della rifocalizzazione situazionale è spostare deliberatamente la tua attenzione su qualcos’altro nella tua situazione attuale. Potrebbe trattarsi di un'attività, di un oggetto, dell'ambiente circostante, di cose a tua disposizione nel tuo ambiente o di un'attività. Usa questo metodo per reindirizzare la tua attenzione lontano dall'ansia e dai suoi sintomi. In questo modo, puoi interrompere intenzionalmente il ciclo di concentrazione eccessiva.

Ogni volta che ti accorgi che la tua attenzione è eccessivamente focalizzata sull’ansia, puoi riconoscerlo consapevolmente dicendo:

'Sono troppo concentrato su...' e poi dire ad alta voce:

'Rifocalizzerò la mia attenzione su...'

Quindi sposta la tua attenzione sul compito o sull'attività che hai scelto.

Prova a farlo ogni volta che noti che la tua attenzione è intrappolata nell'ansia. Inizialmente, potrebbe essere necessario ripetere frequentemente questo processo, ma con la pratica costante la frequenza diminuirà. Anche se all’inizio sembra impegnativo, non scoraggiarti; lo sforzo richiesto diminuirà nel tempo, quindi continua.

Usa i suoni per migliorare la portata dell'attenzione

Per questa abilità dovrai impostare un timer e poi concentrarti semplicemente sull'ascolto dei suoni il più attentamente possibile per uno o due minuti iniziali, aumentandolo nel tempo fino a cinque minuti. Ripeti questo esercizio più volte al giorno.

Chiudi gli occhi e nota quali suoni puoi sentire nello spazio in cui ti trovi. Conta ed elenca mentalmente i diversi suoni. Potresti riuscire a sentire il suono delle persone che parlano, il ronzio di una macchina, il vento o la pioggia, forse c'è il ticchettio di un orologio o un rubinetto che gocciola: hai capito.

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Usa le texture per migliorare la portata dell'attenzione

Esercizio 1

Muoviti nello spazio in cui ti trovi e tocca quante più texture diverse riesci a trovare. Ditele ad alta voce, descrivendole ciascuna, in questo modo, ad esempio:

• 'Questo è legno, sembra liscio, duro e freddo'
• 'Questa è una coperta, è morbida e leggermente ruvida'
• 'Questa è una lima per unghie, sembra ruvida, con alcune zone lisce'

Esercizio 2

Riempi due ciotole d'acqua, una più calda che puoi sopportare e l'altra più fredda che puoi sopportare. Metti le mani nella ciotola dell'acqua fredda, chiudi gli occhi e concentrati sulla temperatura dell'acqua, sulla sensazione sulla pelle quando muovi delicatamente le dita. Usa un timer, poi, dopo un minuto, sposta le mani sulla ciotola dell'acqua calda e nota quanto è diverso. Ancora una volta, dopo un minuto riporta le mani nella ciotola dell'acqua fredda. Nota come ci si sente quando passi da una ciotola all'altra. Puoi fare questo esercizio per tutto il tempo che ti è utile; prova a mirare per cinque minuti in modo da poterci davvero immergere.

Usa il tuo corpo per migliorare la portata dell'attenzione

Per questo esercizio ti concentrerai sulle sensazioni che provi sulla pelle nuda. Ancora una volta, usa un timer e punta da tre a cinque minuti. Per cominciare, togliti alcuni indumenti, come i calzini, oppure indossa una maglietta a maniche corte, una canottiera o dei pantaloncini, in modo che parte della pelle sia esposta. Quindi sdraiati su una superficie fredda come il pavimento della cucina o del bagno, o anche all'aperto se va bene per te. Prendi un piccolo cuscino o un cuscino da posizionare sotto la testa e il collo se ti fa sentire più a tuo agio.

Focalizza quindi la tua attenzione sulle sensazioni che provi sulla tua pelle nuda dalla superficie con cui sei a contatto. Se svolgi questo esercizio all'aperto, puoi provarlo anche in diverse condizioni meteorologiche. Non solo potrai notare le sensazioni sulla tua pelle, ma anche i suoni e la sensazione di calore del sole, del vento, del freddo o persino della pioggia. Anche stare a piedi nudi su una superficie pulita funziona bene.

Qualunque sia il modo in cui pratichi questa abilità, l'obiettivo è connetterti profondamente con le esperienze sensoriali sulla tua pelle e sul tuo corpo.

Usa la tua vista per migliorare il campo dell'attenzione

Utilizza la tua visione per reindirizzare la tua attenzione in uno dei seguenti modi:

Colore:

Scegli un colore, ad esempio il blu. Quindi cerca i diversi oggetti blu che puoi vedere nello spazio in cui ti trovi. Quanti ce ne sono? Muoviti nell'intero spazio in cui ti trovi e dillo ad alta voce. Ancora una volta, prova a concentrare la tua attenzione su questo esercizio per almeno qualche minuto, passando a colori diversi se necessario.

Oggetti:

In questo esercizio identificherai e nominerai gli oggetti in base a categorie specifiche. Inizia esplorando l'ambiente circostante e muovendoti nell'intero spazio in cui ti trovi. Ad esempio, puoi concentrarti sul nominare tutti gli oggetti in legno e vocalizzarli ad alta voce. Puoi utilizzare anche altre categorie, come oggetti elettronici, oggetti in vetro, articoli in plastica, tessuti e altro ancora.

Nota le sensazioni respiratorie

Espandi il tuo focus di attenzione immergendoti nelle rilassanti sensazioni sensoriali del tuo respiro. Trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti e rivolgi la tua attenzione al tuo respiro. Senti l'aria fresca che scorre dolcemente attraverso le tue narici, solleticando i minuscoli peli all'interno mentre passa. Segui la scia del tuo respiro mentre scende giù per la gola e nota le sensazioni sottili lungo il percorso. Mentre l'aria riempie i tuoi polmoni, osserva la delicata espansione del tuo stomaco e del tuo torace, notando i cambiamenti nella sensazione dei tuoi vestiti contro la pelle. Quindi, rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca e senti il ​​calore dell'aria mentre esce dal tuo corpo.

Nota le sensazioni create dal rivolo d'aria mentre passa attraverso le tue labbra. Senti il ​​tuo corpo e la tua mente diventare più calmi e centrati.

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Usa gli odori per migliorare la portata dell'attenzione

Durante la giornata, presta attenzione intenzionalmente a tutti gli odori che ti arrivano e sforzati di farlo interagisci con loro il più profondamente possibile . Se avverti un odore sgradevole, non è necessario indugiare. Puoi ricordare mentalmente gli odori che hai provato o, se preferisci, prenderne nota scritta. Questa pratica aiuta ad ampliare la tua attenzione espandendo la tua consapevolezza sensoriale per il profumo.

Adattato da un estratto di Dieci volte più calmo: sconfiggi l'ansia e cambia la tua vita di Kirren Schnack, PsychD, con il permesso dell'editore.