8 posizioni yoga per sviluppare forti braccia Chaturanga

Ah, Chaturanga Dandasana ... come uno dei movimenti più impegnativi nello yoga, è anche notoriamente eseguito in modo errato il più delle volte . Allora perché così tanti yogi lottano con questa posa? La chiave è aumentare la forza delle braccia, in modo che i fianchi e il torace rimangano sollevati mentre ci si abbassa, mentre i gomiti rimangono abbracciati lungo i fianchi.

Spesso chiamato 'flessione bassa', Chaturanga (aka Four-Limbed Staff Pose) si rivela difficile senza un nucleo solido e muscoli delle spalle e delle braccia ben sviluppati. Ma un vero Chaturanga nella tua pratica è a portata di mano - ecco otto posizioni comuni che pratichiamo nello yoga, progettate per accumulare forza sufficiente nel tempo per padroneggiare l'arte del Chaturanga. Inoltre, anche le tue braccia staranno benissimo.

Come sempre, prima di iniziare qualsiasi pratica, riscaldati con alcuni round di Cat / Cow e / o Saluti del sole . Puoi esercitarti in queste pose in sequenza o anche da sole. Prestare attenzione alle modifiche e ai segnali di regolazione - ti aiuteranno solo a sviluppare la forza e l'allineamento di cui avrai bisogno per avere davvero successo in questa posa.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Immagine difizkes/ istock

Una posa che richiede tanta forza del braccio quanto il core, se eseguita correttamente, il cane rivolto verso il basso sviluppa alcuni muscoli della parte superiore del corpo.

Inizia su mani e ginocchia, quindi piega le dita dei piedi e solleva i fianchi in alto finché il tuo corpo non assume la forma di una 'V' capovolta. Premi in tutti e quattro gli angoli dei palmi per coinvolgere i muscoli delle braccia. Senti le teste delle ossa del braccio hanno cominciato a ruotare verso l'esterno. Questo ti aiuterà a spostare il peso lungo il corpo e nei fianchi, eliminando parte della pressione dai polsi.

Allunga i talloni verso il tappetino, permettendo alle piante dei piedi di toccarsi solo se i muscoli posteriori della coscia lo consentono. Abbassa la testa in modo che il collo sia allungato.

Respirare qui ovunque per 5-10 respiri profondi.

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Posa della plancia

Immagine dimbg Creative

In Plank Pose, stai tonificando le braccia e le spalle mentre coinvolgi il tuo core e ti mantieni nella parte superiore di una flessione. Le scapole si attivano nella parte posteriore del nucleo e si abbracciano nella colonna vertebrale per sostenere la schiena.

Con le mani e le ginocchia alla larghezza delle spalle e le dita larghe, tieni le dita dei piedi infilate sotto. I polsi non sono più indietro delle spalle e le dita afferrano il materassino mentre le spalle si abbracciano nelle loro prese mentre raggiungi lo sterno in avanti.

Per modificare, puoi abbassarti sulle ginocchia mentre aumenti la forza delle braccia. Altrimenti, tieni le ginocchia sollevate e raddrizza le gambe senza lasciare che i fianchi si pieghino. Mantieni le gambe attive con i talloni che premono verso la parte posteriore del materassino. Il tuo collo rimane morbido mentre raggiungi la sommità della testa con lo sguardo rivolto verso il pavimento.

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Posizione del cobra (Bhujangasana)

Immagine difizkes/ iStock

Inizia stendendoti sulla pancia con le mani premute sul materassino, leggermente sopra le spalle. Inspira e solleva lentamente il busto, mantenendo la parte superiore delle cosce radicata a terra.

Allontana le spalle dalle orecchie e lasciale scivolare lungo la schiena. Tenendo i gomiti leggermente piegati, solleva le clavicole e il petto mentre alzi lo sguardo verso il cielo.

Opzionale: alza le mani da terra e usa la parte bassa della schiena per sollevare la parte superiore del corpo da terra.

Ricorda di rilassare la parte bassa della schiena e di mantenere lunga la parte posteriore del collo. Inarca la parte superiore della schiena, cercando di spostarti dalla colonna vertebrale toracica piuttosto che dalla colonna lombare o cervicale. Fermati sempre quando ti trovi in ​​questa posizione e respira profondamente.

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Cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)

La più grande differenza tra Cobra Pose e Upward Facing Dog è che le cosce sono davvero sollevate dal tappeto. Dalla posizione sulla pancia, fai scorrere le mani direttamente sotto le spalle. Continua a premere attraverso i palmi e aggancia le braccia per aiutarti a raddrizzarle. Solleva il cuore verso il cielo e inizia a mandare lo sguardo in alto, attento a non gettare indietro la testa. Per la maggior parte degli yogi, il mento rimane parallelo al tappetino mentre lo sguardo si solleva.

Dovresti sentire una bella curva a forma di C su tutta la colonna vertebrale, sentendo la massima flessione all'indietro sul rachide cervicale, proprio alla base del collo. Senti la rotazione esterna delle ossa del braccio mentre ti diffondi attraverso le clavicole. Premi la parte superiore dei piedi nel tappetino e allarga le dita dei piedi.

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Foto: Getty Images

Posizione del delfino (Makarasana)

Inizia in Downward Dog e poi abbassati sugli avambracci mentre continui a spostare i fianchi su e indietro.

Punta il coccige verso il soffitto, rilassa la testa e allontana le spalle dalle orecchie. Mentre premi il petto verso le cosce, allarga le mani o, in alternativa, intreccia le mani insieme rimanendo sugli avambracci. Man mano che aumenti la forza dell'avambraccio qui, puoi togliere parte del peso dalle braccia coinvolgendo anche il tuo core.

Mantieni la posizione per 10 respiri profondi.

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Posa della plancia dell'avambraccio

Immagine diSassy Gregson-Williams

Sdraiati a pancia in giù sugli avambracci. Allinea gli avambracci con le spalle e le spalle direttamente sopra i gomiti. Controlla che i polsi siano allineati con i gomiti. Assicurati che le tue mani siano rivolte in avanti e che i palmi siano piatti.

Piega le dita dei piedi sotto, inspira e espirando, solleva tutto il corpo, ma lascia gli avambracci e le punte dei piedi a terra.

Dovresti sentire ed eseguire una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Ciò significa che devi allungare il coccige verso le ginocchia e sollevare gli addominali verso la colonna vertebrale (questa è l'attivazione dei muscoli addominali trasversali più profondi). Ammorbidisci la parte superiore della schiena per appianare qualsiasi curvatura della colonna vertebrale. Assicurati che le tue gambe siano dritte.

Inizia con 10-30 secondi al giorno (a seconda della forza iniziale). Ogni due o tre giorni, aggiungi altri 15 secondi finché non sei in grado di tenere la tavola dell'avambraccio per due minuti.

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Posizione della plancia laterale (Vashistasana)

Immagine diAbi Carver

Dalla posizione della plancia, solleva leggermente i fianchi, quindi sposta il peso in una mano mentre fai rotolare tutto il corpo di lato. Impila i fianchi, le ginocchia e le caviglie verticalmente uno sopra l'altro. Le spalle, i fianchi e le caviglie dovrebbero essere su una linea retta. Raggiungi il tuo braccio superiore verso l'alto, formando una linea dal polso piantato attraverso le dita superiori.

Per rendere più facile l'equilibrio, piuttosto che impilare i piedi uno sopra l'altro, lascia semplicemente i piedi dove erano nella tua tavola mentre il rotolo si apre di lato. Il piede della gamba superiore finirà davanti all'altro piede, offrendoti una base più solida.

Puoi anche appoggiare la parte inferiore del ginocchio a terra finché non avrai acquisito una forza sufficiente per le braccia e le spalle. Mantieni la posizione per 3-5 respiri e cambia lato.

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23 aprile zodiaco

Foto: Getty Images

Posa del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Immagine diAva Johanna Pendl

Ora sei pronto per farlo davvero! Inizia dalla posizione della plancia con le mani sotto i gomiti e i gomiti sotto le spalle. Tirare gli addominali e le costole basse e mantenere il core impegnato. Con le cosce che spingono verso l'alto e i talloni che spingono indietro, abbraccia tutti i muscoli nella linea mediana del corpo.

Quindi, rotola in avanti sulle punte dei piedi, anche più di quanto pensi di dover. (Questo ti assicura di abbassare le braccia con un angolo di 90 gradi.)

Ora inizia ad abbassarti fino a formare le braccia di 90 gradi e fermati proprio in quel punto. Mantieni il tuo core MOLTO impegnato proprio come nel plank, con addominali e costole davvero tirati.

ABBRACCIA i gomiti ai lati del corpo e tieni la parte superiore delle spalle tirata indietro dalle orecchie e puntata direttamente in avanti, senza abbassarsi.

Allarga il petto, invitando le tue clavicole a 'sorridere'.

Per una sfida extra, spingi indietro fino a Plank Pose (aka flessione alta) e poi abbassati di nuovo attraverso Chaturanga (flessione bassa). Ripeti fino a cinque volte.

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