9 semplici modi per rendere i tuoi pasti più nutrienti, da un RD

Alzi la mano chi pensa che lo spazio nutrizionale possa sembrare affollato di consigli. Anche con le mie conoscenze di nutrizionista dietista registrato, posso vedere come l'afflusso di informazioni possa essere travolgente (specialmente quando molte di esse sono così contraddittorie).

La cosa principale da ricordare? Mangiare per il tuo benessere non deve essere complicato. La ricerca mostra come modificare la dieta solo il 25% in più di nutrienti 1 può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative e malattie respiratorie fino al 46%.

Invece di rimuovere interi gruppi di alimenti dalla tua dieta, concentrati sui modi in cui puoi rendere le tue attuali ricette ancora più nutrienti. Di seguito troverai i miei consigli preferiti per fare scelte più sane durante la giornata.

Aggiungi una proteina alla tua colazione

Le proteine ​​sono essenziali per sentirsi sazi. È il macronutriente più efficace per mantenendo il tuo corpo sazio 2 , e la tua colazione probabilmente non ne ha abbastanza. Ci sono solo 6 grammi di proteine ​​in un uovo o in una tazza di farina d'avena, il che non ti metterà sulla buona strada per raggiungere 100 grammi di proteine ​​al giorno.

Un modo semplice per completare il piatto è aggiungere una porzione di yogurt greco o pancetta di tacchino alla crema spalmabile. Puoi anche aggiungere proteine ​​in polvere al tuo caffè mattutino, che viene fornito con un contorno polifenoli che combattono l’infiammazione - per trasformarlo in un latte gustoso e cremoso.

Evita le bibite zuccherate e sostituiscile con acqua frizzante

La ricerca ha scoperto che coloro che bevevano una o più bevande zuccherate ogni giorno avevano un rischio maggiore dell’85% di cancro al fegato 3 rispetto a coloro che consumavano tre o meno bevande zuccherate al mese.

8 dicembre segno

Una lattina frizzante di acqua frizzante è l'alternativa perfetta per ottenere la tua soluzione gassata senza zucchero o dolcificanti, e io ho un debole per l'acqua frizzante Waterloo. Il marchio crea combinazioni di sapori uniche come Raspberry Nettarine e Cherry Limeade, e loro In realtà hanno il sapore della loro ispirazione (piuttosto che un sussurro di sapore).

Acqua frizzante Waterloo Cherry Limeade

Usa erbe e spezie fresche per insaporire il cibo invece del sale

Il consumo eccessivo di sale è collegato a cardiopatia ed è facile esagerare quando cerchi di esaltare il sapore dei tuoi cibi preferiti. L'anno scorso un collega dietista ha condiviso con me la sua preferenza per le erbe fresche e le spezie audaci in sostituzione dell'uso del sale come una delle sue scelte salutari non negoziabili, e da allora ho cercato di seguire le sue orme. 

Aggiungi una nuova verdura o frutto alla tua lista della spesa ogni settimana

È facile perdere di vista la diversità vegetale quando ci si concentra sulle proteine ​​e una buona regola pratica è puntare a almeno 30 piante diverse a settimana per sostenere la salute del tuo intestino. Dato che questo numero può intimidire molti, mi piace consigliare di aggiungere almeno un nuovo frutto o verdura alla lista della spesa ogni settimana. Questo ti incoraggia a cercare nuovi prodotti che potresti aver precedentemente ignorato per aumentare la biodiversità della tua dieta.

22 gennaio segno zodiacale

Sostituisci la pasta normale con un'alternativa ai fagioli per aumentare le fibre

Almeno il 95% degli americani non mangia il quantità consigliata di fibra 4 . Mangiare più verdure, cereali integrali, legumi, noci e semi può aiutarti ad avvicinarti all'obiettivo e mi piace cercare opportunità in cui posso inserirne di più nella mia dieta.

Il mio scambio preferito è sostituire la pasta normale con la pasta di lenticchie. Aggiunge fibre extra al mio piatto senza cambiare drasticamente il gusto delle mie ricette preferite. Inoltre, offre una piccola quantità di proteine ​​al mio piatto. Assicurati solo di cercare opzioni prive di glifosato.

Assicurati che i tuoi snack includano anche proteine ​​e fibre

Ammettiamolo: i cibi ricchi di carboidrati tendono a dominare il corridoio degli snack. Ecco perché mi piace fare uno sforzo attivo per includere sempre proteine ​​e fibre nel mio ristoro pomeridiano. Il mio preferito è la ricotta e i peperoni freschi. È sano, delizioso e soddisfacente.

Trova versioni più ricche di nutrienti dei tuoi cibi preferiti per soddisfare un desiderio

Sono un convinto sostenitore della regola 80/20; mi vedrai spesso parlare del mio amore per le tazze di burro di arachidi nei contenuti. Anche se non ho intenzione di rimuoverli del tutto dalla mia dieta, so anche che questi gustosi dolcetti non offrono lo stesso carburante di altri alimenti.

Ecco perché mi piace trovare modi per ricreare i miei dolcetti preferiti con ingredienti più nutrienti. Ad esempio, i datteri ripieni di burro di arachidi spesso soddisfano la stessa voglia di dessert e sono dotati di fibre e antiossidanti aggiunti.

Arricchisci le tue ricette aggiungendo verdure surgelate

Il prodotto viene generalmente congelato subito dopo il raccolto, il che significa che può effettivamente contenere più sostanze nutritive rispetto al suo compagno fresco che ha viaggiato per migliaia di miglia per arrivare nel tuo piatto. Ciò rende i prodotti surgelati un ottimo modo per arricchire i tuoi pasti senza accumulare il conto della spesa. 

numero angelico 557

Il mio modo preferito di usare questo trucchetto è con il riso. Aggiungerò il riso di cavolfiore congelato alle mie patatine fritte o alle ciotole di cereali per aggiungere ancora più nutrienti al mio pasto senza influire drasticamente sul sapore o sulla consistenza della ricetta.

Decora il semplice yogurt greco

Il mio consiglio dietetico più auto-pratico è quello di scegliere lo yogurt greco semplice invece di quello aromatizzato. Alcuni yogurt contengono fino a 17 grammi di zuccheri aggiunti per porzione (più di una ciambella).

Eliminare tutti gli zuccheri aggiunti non è necessario o fattibile per me, ma evitare gli zuccheri non necessari aiuta davvero il livello di zucchero nel sangue, intestino e senso di sazietà. 

Inoltre, è molto più versatile avere yogurt greco semplice per altre ricette.

Acqua frizzante di lamponi e nettarine di Waterloo

L'asporto

Il modo migliore per rendere la tua dieta più nutriente è concentrarti su ciò che puoi aggiungere al tuo piatto piuttosto che su ciò di cui dovresti fare a meno. Il mio consiglio è di trovare modi per aggiungere elementi sazianti al tuo piatto con proteine ​​e fibre che possano aiutare ad alimentare il tuo corpo. Non solo ti sentirai più soddisfatto nel breve termine, ma aiuterai a dare al tuo corpo gli strumenti di cui ha bisogno per proteggersi a lungo termine.