Avevo il sonno interrotto, finché non ho apportato questi piccoli cambiamenti

Nel 2022 mi sono impegnato a ridurre da tre tazze di caffeina al giorno a una tazza di caffè, il che ha fatto un'enorme differenza nel mio sonno. Di solito dormi meglio la notte nei giorni in cui non prendo caffeina dopo le 10:00. Tendo anche a dormire meglio la notte quando ho fatto un allenamento molto intenso in palestra.

La cosa più grande che disturba il mio sonno in questi giorni... che ho testato - sta cenando tardi. Cenare dopo le 22:00, cosa che a volte può succedere quando esco con gli amici, avrà l'effetto maggiore sul mio sonno secondo il mio anello Oura. Il mio anello rileverà che il mio sonno è stato interrotto e predice che ho cenato tardi.

Quando dormo bene la notte, è come se avessi preso steroidi per il cervello. Il mio pensiero, la cognizione e la capacità di fare le cose sono tutte al livello successivo.

• Ore medie dormo una notte: 7 ore e mezza
• Ora di andare a letto ideale: Mezzanotte
• Orario ideale per svegliarsi: 07:30.
• Elementi essenziali del comodino: 5-HTP, un integratore di magnesio e la melatonina sono sempre sul mio comodino. Ho anche la mia camera da letto cablata illuminazione rossa 1 , che non attiva il tuo sistema nervoso come fa la luce bianca.
• Posto preferito in cui abbia mai dormito: I posti in business class di Emirates Airlines: non ti prendo in giro! Le coccole e gli enormi schermi televisivi sono pura felicità.
• Cattive abitudini del sonno: A volte capisco attaccato al mio telefono leggendo su Reddit.
• Consumo di caffeina: Non bevo più di una tazza di caffeina al giorno, e poi potrei prendere da due a tre tazze di caffè decaffeinato.
• Come monitoro il mio sonno: Anello Oura
• L'ultimo prodotto o abitudine che ha cambiato il mio sonno in meglio: Michele Breus ' La ricerca della padronanza del sonno su Mind Valley. Seguendo questo programma, mi sono reso conto che in realtà ci sono diversi livelli di sonno. Più tempo puoi dedicare a un sonno veramente profondo e rigenerante, maggiori saranno i benefici.

10-22:30: In genere mi piace riposarmi guardando un bel documentario o una serie tv. Quando guardo, lo faccio sempre con luci soffuse o a lume di candela nel mio appartamento perché le luci intense a tarda notte possono influenzare il tuo sonno. Man mano che il film procede, potrei bere un bicchiere di vino rosso (mi piace il Malbec) con cioccolato fondente, in genere lo limito a un bicchiere.

A volte invece leggo un libro. Uno dei piccoli cambiamenti che sto facendo è passare dalla lettura sul mio iPhone a un dispositivo Kindle , che emula meglio la trama e l'illuminazione della carta. Inoltre, il mio dispositivo Kindle non mi distrae con i messaggi di WhatsApp o le notifiche di Instagram.

23:00: Comincio a rilassarmi e mi preparo per andare a letto. Prima di sdraiarmi, mi assicuro che la stanza sia impostata a una temperatura ideale di 20 gradi Celsius ( 68 gradi Fahrenheit ), in quanto le temperature leggermente più fredde aiutano a facilitare termogenesi 2 , che può consentire al corpo di bruciare più calorie durante il sonno.

23:30: Mi lavo i denti, faccio la mia routine di cura della pelle e prendo il mio integratori per il sonno notturno prima di sdraiarsi a letto.

12:00: Quando la mia testa colpisce il cuscino, ho sempre un rituale che eseguo nella mia mente che mi aiuta a facilitare il mio sonno, che è la versione notturna di La meditazione delle 6 fasi ho coniato. Faccio sei domande:

numero 242

• Come ho mostrato gentilezza oggi?
• Per cosa sono stato grato oggi?
• Che lezione ho imparato oggi?
• Qual è una nuova visione o obiettivo che mi è venuto in mente oggi?
• Qual è la cosa più grande che vorrei realizzare domani?
• E infine, prego Dio di benedirmi per dormire bene e proteggermi.

Metto il telefono sul comodino quando sono pronto per dormire, ma lo tengo acceso nel caso ricevo una chiamata dai miei figli o da un membro della famiglia che ha bisogno di aiuto per qualcosa.