Avocado o olio d'oliva? Il grande dibattito sui grassi sani, ha risposto

L'olio d'oliva è stato a lungo considerato il grasso da cucina più sano per le sue proprietà antiossidanti e benefici per combattere le malattie , soprattutto all'interno di dieta mediterranea . Più recentemente, un altro grasso da cucina salutare si è fatto strada nelle cucine delle persone: l'olio di avocado. Entrambi hanno benefici e valore nutritivo, quindi quando navighi nel corridoio dell'olio, quale dovresti scegliere?

• 1 Olio d'oliva 101 2 Olio di Avocado 101
• 3 Qual è il migliore? 4 Come usarli.

Cos'è l'olio d'oliva?

Com'è fatto.

L'olio d'oliva è un olio da cucina a base vegetale ottenuto dal frutto dell'olivo. Una volta raccolte le olive, lo sono pressato in una pasta e mescolato con acqua. Dopo la miscelazione, la pasta subisce un altro processo di pressatura e separazione, per rimuovere la polpa dall'olio. Questo passaggio finale è dove i produttori possono raffinare, candeggiare o deodorare l'olio, rendendolo più elaborato. Il oli più sani sono non raffinati e minimamente elaborati, però.

`` L'olio extravergine di oliva (EVOO) è il meno trasformato e quindi ha il massimo beneficio nutrizionale, rispetto ad altri tipi di oli d'oliva, '' dietista registrato Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. , detto in precedenza a mbg. 'Poiché è derivato da bacche di olivo, contiene grandi quantità di antiossidanti, fitosteroli e vitamine . ' Questi possono essere rimossi quando l'olio viene raffinato.

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Acquistare il tipo giusto.

In media, l'olio d'oliva può variare da $ 10 a $ 30 per bottiglia (a seconda della qualità e delle dimensioni). Per assicurati di ottenere il miglior olio d'oliva possibile , segui questo trucco della sommelier di olio d'oliva Katerina Mountanos:

1. Versare l'olio d'oliva in un bicchierino rotondo.
2. Tenere il bicchiere con una mano, coprire la parte superiore con l'altra mano, quindi ruotare il bicchiere con una mano per riscaldare l'olio all'interno.
3. Togli la mano e annusa l'olio d'oliva. 'Se ha un odore fresco di erba, frutta o verdura, è più probabile che il tuo olio sia veramente extravergine. I profumi identificabili comuni di un olio d'oliva veramente di prima qualità sono erba, pomodoro verde o rosso, banana, rucola, spinaci, mela, agrumi o mandorle. Se non senti un profumo fresco, probabilmente non è extravergine. Tutto ciò che ha un odore di muffa, rancido o inodore non è olio extravergine ', dice Mountanos.
4. Assaggia l'olio. 'Un vero extravergine rivelerà molti sapori di frutta e verdura mentre lo fai roteare intorno alla bocca e avrà un sapore pepato o amaro in fondo alla gola quando lo ingerisci', dice. La tosse è il segno rivelatore che è di alta qualità.

Nutrienti dell'olio d'oliva.

'È particolarmente ricco di vitamina E, un antiossidante liposolubile che aiuta a mantenere l'integrità delle membrane cellulari e la protegge dai danni dei radicali liberi nocivi', dice Ayanwola. Gli studi hanno anche collegato i grassi monoinsaturi nell'olio extravergine di oliva a riduzione del colesterolo , rendendolo un olio salutare per il cuore.

Ecco una ripartizione nutrizionale più completa di 1 cucchiaio di olio d'oliva , secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA):

• Calorie: 119
• Grassi monoinsaturi: 9,85 g
• Grassi polinsaturi: 1,42 g
• Grassi saturi: 1,86 g
• Grassi totali: 13,5 g
• Vitamina E: 1,94 mg
• Vitamina K: 8,13 µg

Cos'è l'olio di avocado?

Com'è fatto.

Il processo di produzione di olio di avocado non raffinato è simile a quello dell'olio d'oliva, ma prima si tolgono la buccia e il seme. 'Successivamente, la polpa viene macinata fino a ottenere una pasta e quindi malaxata per 40-60 minuti a una temperatura compresa tra 45 e 50 ° C', scrive l'American Oil Chemist Society. (Nota: impastare significa semplicemente mescolare la pasta). 'Si tratta di una temperatura di gramolazione più alta rispetto a quella utilizzata per l'estrazione dell'olio d'oliva, ma è ancora considerata un'estrazione spremuta a freddo per l'olio di avocado', aggiungono. Dopo essere stata miscelata, la pasta subirà un processo di filtrazione, come l'olio d'oliva, per separare la polpa. Il risultato finale: quello che vedi sugli scaffali.

Acquistare il tipo giusto.

Quando si acquista un olio extravergine di avocado, potrebbe esserci qualcosa di più a cui prestare attenzione oltre alle etichette 'extravergine' e 'non raffinato'. Un recente Controllo alimentare studio trovato la maggior parte degli oli di avocado nel mercato statunitense sono vecchi o impuri . In altre parole, ha perso il suo sapore prima di arrivare sugli scaffali o è stato mescolato con altri tipi di olio vegetale (si pensi a cartamo, girasole e soia).

Per assicurarsi che l'avocado sia di alta qualità, i ricercatori consigliano di cercare queste tre cose:

1. Gusto: L'olio di avocado autentico, fresco e vergine dovrebbe avere un sapore erbaceo, burroso e simile ai funghi. Un olio rancido imiterà l'odore della plastilina.
2. Colore: L'olio di avocado vergine dovrebbe essere verde, rispetto a un olio di avocado raffinato giallo chiaro.
3. Qualità: Controlla la data di raccolta dell'olio, che è un indicatore migliore della data 'da consumarsi preferibilmente entro'. Si consiglia di acquistare bottiglie più piccole che è possibile terminare prima della data di scadenza.

Nutrienti dell'olio di avocado.

`` Simile all'olio d'oliva, l'olio di avocado è ricco di grassi monoinsaturi, povero di grassi saturi e contiene quantità moderate di vitamina E, '' dietista registrato Mascha Davis, R.D., MPH , detto in precedenza a mbg. È anche ricco di antiossidanti e carotenoidi, che aiutano rispettivamente a ridurre l'infiammazione e sostenere la salute degli occhi.

Ecco una ripartizione nutrizionale più completa di 1 cucchiaio di olio di avocado , secondo l'USDA:

• Calorie: 124
• Grassi monoinsaturi: 9,88 g
• Grassi polinsaturi: 1,89 g
• Grassi saturi: 1,62 g
• Grassi totali: 14 g
• Vitamina E: 0 mg
• Vitamina K: 0 µg

Olio d'oliva vs olio di avocado: qual è più sano?

Nonostante le somiglianze nella produzione di olio d'oliva e olio di avocado, i loro benefici per la salute e gli usi in cucina variano e uno può anche essere migliore dell'altro.

Contenuto di antiossidanti.

Sia l'olio di avocado che l'olio d'oliva contengono antiossidanti che combattono i radicali liberi, ma secondo i dati dell'USDA, l'olio d'oliva contiene più vitamina E. Ciò è particolarmente vero quando i due oli vengono riscaldati. Uno studio del 2012 afferma che l'olio d'oliva contiene circa 10 mg in più di vitamina E rispetto all'olio di avocado e trattenuto il calore per un periodo di tempo più lungo.

Quindi il vincitore in termini di antiossidanti? Olio d'oliva, ma solo leggermente.

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Punto di fumo.

'Ogni tipo di l'olio da cucina ha un punto di fumo diverso , che è la temperatura alla quale un olio inizia a fumare, 'nutrizionista olistico Kelly LeVeque detto in precedenza a mbg. 'Il riscaldamento di un olio oltre il punto di fumo ne provoca l'ossidazione, con conseguente rilascio di radicali liberi nocivi e altri composti.'

In altre parole, indipendentemente dal valore nutritivo al basale, quando un olio viene riscaldato oltre il suo punto di fumo, i suoi benefici sono compromessi. Sulla base dei punti di fumo di seguito, l'olio d'oliva è il migliore per i cibi a bassa temperatura, ma l'olio di avocado diventa un po 'più viscido.

• Olio d'oliva: Da 325 a 375 ° F
• Olio di avocado: 480 a 520 ° F

Grassi sani.

Il contenuto di grassi è generalmente quello in cui un olio potrebbe battere un altro in termini di salute, ma non è questo il caso. Sia l'olio d'oliva che quello di avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani, con differenze solo lievi e non significative.

Sono anche entrambi a basso contenuto di grassi polinsaturi, che possono accumularsi nel corpo nel tempo, causando infiammazioni, medico di famiglia e New York Times autore di bestseller Cate Shanahan, M.D. , ha detto in a episodio podcast lifeinflux .

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I modi migliori per usarli.

A causa del punto di fumo, l'olio di avocado è meglio utilizzato per la cottura ad alta temperatura. Cose come cuocere al forno, arrostire, rosolare e grigliare funzionerebbero bene con l'olio di avocado. Mentre l'olio d'oliva è il migliore per condire insalate o primi piatti, soffriggere o semplicemente intingere il pane.

La linea di fondo.

Sia l'olio d'oliva che l'olio di avocado contengono livelli simili di grassi sani e malsani, ma quando si tratta dei loro livelli anti-infiammatori e antiossidanti, l'olio d'oliva potrebbe essere leggermente migliore per te. Assicurati solo di acquistare il tipo extravergine spremuto a freddo, non raffinato. E se stai cucinando qualcosa a più di 375 gradi, opta per l'olio di avocado.

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