I migliori esercizi di base perfetti per i principianti + modi per salire di livello

Iniziare una pratica di movimento è un po 'come imparare una lingua o uno strumento. Può essere opprimente.

Ma si chiama movimento pratica per un motivo dato che impariamo sempre di più sui nostri corpi e su come usarli al meglio. Per quanto riguarda gli esercizi specifici, se sei un principiante del fitness, è importante ascoltare il tuo corpo e astenersi dal provarne uno posa avanzata prima che tu sia pronto. Ciò non ti aiuterà a diventare più forte e potresti persino causare lesioni.

Fortunatamente, per ogni esercizio, c'è sempre una 'regressione' o modifica per rendere un movimento più accessibile e una 'progressione' per sfidare un po 'di più te stesso.

Per farti muovere nel tuo viaggio nel fitness, ho messo insieme alcuni dei miei preferiti esercizi di base per i principianti, insieme a una modifica e una progressione per ciascuna, il che significa che hai nove fantastiche mosse tra cui scegliere. Trova gli esercizi che funzionano meglio per il tuo corpo e il tuo livello e incorporali nella tua routine alcune volte a settimana.

Rubinetti per le dita dei piedi con sollevamento del torace

Immagine diHelen Phelan

Come: Sdraiati sulla schiena e intreccia le mani dietro la testa. Quindi portare le ginocchia in posizione sedia da tavolo. Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi. Mentre pieghi la testa e il petto dal pavimento, tocca la gamba destra verso il suolo. Mentre sollevi la gamba sul piano del tavolo, riporta la testa e il torace sul pavimento. Mantieni il bacino neutro. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

6 novembre segno zodiacale

Modifica: Neutral Toe Taps

Come: Tieni la testa e il petto sul pavimento. Riduci il raggio di movimento: non è necessario che le dita dei piedi tocchino effettivamente il pavimento perché sia ​​efficace; la tua preoccupazione principale qui dovrebbe essere che le tue costole posteriori rimangano collegate al pavimento mentre le gambe si muovono. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando modificare: Sei nelle prime fasi del recupero dopo il parto o stai lavorando con la diastasi; se senti le costole della schiena staccarsi da terra mentre la gamba si abbassa.

Progressione: toe taps con sollevamento del torace e estensione del braccio

Come: Mentre picchietti la gamba destra a terra, estendi il braccio destro dritto dietro di te. Mentre sollevi la gamba destra, riporta la mano destra dietro la testa. Fai lo stesso sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando progredire: Sei in grado di mantenere stabile la colonna vertebrale e sei pronto per una maggiore intensità.

Marching Bridge

Immagine diHelen Phelan

Come: Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Arriccia il coccige sotto per arrotolarlo ponte . Espirare e impegnare i glutei per supporto, quindi premere verso il basso attraverso il piede sinistro mentre la gamba destra galleggia fino a una posizione da tavolo. Fermati per un respiro e riporta il piede destro a terra, senza ruotare il bacino. Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Modifica: ponte articolato

Come: Tieni entrambi i piedi ben piantati a terra e accorcia il tuo raggio di movimento. Lavora per mantenere la coda nascosta sotto. Non mettere il tuo peso sul collo; fermarsi alle scapole. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando modificare: Senti dolore nella parte bassa della schiena o non sei in grado di mantenere il bacino a livello durante la parte di marcia.

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Progressione: ponte a gamba singola con impulso

Come: Dalla parte superiore del ponte, porta la gamba destra sul piano del tavolo e sposta il bacino su di un pollice e giù di un pollice mantenendo i fianchi a livello. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba.

Quando progredire: Sei in grado di mantenere entrambi i fianchi alla stessa altezza e sentire il lavoro nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena.

Plancia anteriore

Immagine diHelen Phelan

Come: Impila le mani direttamente sotto le spalle e piega la coda quanto basta per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi. Coinvolgi i glutei e allunga le gambe verso l'esterno alla larghezza dei fianchi dietro di te. Spingi attivamente sul pavimento con le braccia allargando le scapole e spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per un conteggio da 30 a 60 secondi.

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Modifica: Plank inginocchiato con estensione dell'anca

Come: Mantieni la forma della tua tavola, ma abbassa le ginocchia a terra, tenendo la coda infilata sotto e i glutei impegnati. I tuoi fianchi dovrebbero essere davanti alle ginocchia, a coinvolgere il nucleo . Mantieni la posizione per un conteggio da 30 a 60 secondi. (Sfida di stabilità opzionale: coinvolgi i glutei, espira e fai fluttuare la gamba destra dritta dietro di te. Tieni la posizione per inspirare e torna a terra. Ripeti a sinistra. Completa 10 ripetizioni .)

Quando modificare: La tua schiena è iperestesa (sovrastata) nella posizione della plancia, o senti dolore nella parte bassa della schiena; i tuoi fianchi non sono a livello; sei nelle prime fasi di recupero dopo il parto o stai lavorando con la diastasi.

Progressione: Plank anteriore con estensione dell'anca

Come: Dalla posizione della plancia, coinvolgi i glutei e tieni le ginocchia dritte. Espira e fai galleggiare la gamba destra a 2 pollici da terra. Tieni la posizione per inspirare e torna sul pavimento. Ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione. Completa da 10 a 15 ripetizioni.

Quando progredire: Senti le spalle, le braccia, i glutei e il core lavorare insieme e sei pronto per una maggiore intensità.

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