Ciò che le donne devono sapere sui 3 argomenti più interessanti sulla longevità

La ricerca medica presenta un divario di genere estremamente problematico. 

Per secoli, le donne sono state sottorappresentate in argomenti di ricerca tra cui le malattie cardiovascolari, il cancro, il morbo di Alzheimer, la costruzione muscolare, l'alimentazione, il movimento e molto altro ancora. Spesso alle donne vengono semplicemente assegnati gli stessi protocolli degli uomini e ne subiscono le conseguenze sulla salute. 

Il sistema medico ha trascurato le donne per troppo tempo ed è giunto il momento di colmare il divario di genere. 

Una delle donne a capo dell'incarico è una fisiologa dell'esercizio fisico e una scienziata della nutrizione Stacy Sims, Ph.D., che mira a rivoluzionare l'alimentazione e le prestazioni fisiche per le donne. Lavora spesso in comitati etici per rivedere i progetti scientifici dei ricercatori, ha pubblicato oltre 70 articoli sottoposti a revisione paritaria, E è un'esperta menzionata nelle nostre prossime previsioni sul benessere del 2024.

E in questo episodio di Podcast MindbodyGreen , Sims dichiara ciò che le donne devono sapere sugli argomenti più discussi di oggi legati alla longevità. Preparati a rimanere sbalordito dal suo sfatare i miti di seguito: 

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Allenamento zona 2

La Zona 2 è di gran moda in questi giorni. Se hai bisogno di un ripasso, il cardio Zona 2 è un esercizio eseguito all'interno di una zona di frequenza cardiaca che rappresenta dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima. Consideralo come un esercizio leggero che puoi continuare per un periodo di tempo prolungato. 

Ha ricevuto molto entusiasmo grazie alla sua salute vantaggi come la perdita di peso e la salute mitocondriale, ma secondo Sims, 'La conversazione sulla Zona 2 è tutta basata sulla fisiologia e sui dati maschili'. 

Vedi, l'allenamento della Zona 2 aiuta a stimolare le fibre muscolari di tipo 1 ('a contrazione lenta'), che aumentano la densità mitocondriale nei nostri muscoli. Tuttavia, 'Le donne hanno già un maggiore quantità di contrazione lenta o fibre ossidative', osserva Sims. 'Le donne hanno una maggiore densità mitocondriale [e] una migliore respirazione mitocondriale', aggiunge. 'Quando guardiamo gli uomini, sì, devono fare la Zona 2 per aumentare la densità mitocondriale e la capacità respiratoria dei mitocondri , ma le donne no.'

Questo non vuol dire che la Zona 2 lo sia necessariamente Cattivo per le donne: dopo tutto, l'esercizio migliore è quello che farai effettivamente. La zona 2 è ottima per il recupero attivo e la resistenza, ma se sei una donna che spera di fare esercizio per aumentare la massa muscolare e la salute mitocondriale, Sims sostiene che non è l'approccio migliore. (Puoi approfondire la ricerca nell'esauriente post sul blog di Sims Qui .) 

Piuttosto, 'le donne devono svolgere maggiormente questo lavoro ad alta intensità', spiega. Pensa agli sprint e allenamento di resistenza rispetto al cardio continuo e intermedio in modo che il corpo riconosca effettivamente i tuoi sforzi. 

Tuffo freddo 

Un altro vivace, immersione a freddo ha ricevuto un sacco di pubblicità negli ultimi tempi. Ma è possibile esagerare con le temperature gelide e per le donne la soglia è un po’ più alta. 

'Il tuffo a freddo è benefico per le donne, ma non così freddo come pensa la gente', dice Sims. 'Quando guardiamo il gradiente di temperatura di quando le donne iniziano a sentire freddo, è di circa 16 gradi Celsius, ovvero circa 55-56 gradi Fahrenheit.' E donne tremano a una temperatura più alta rispetto agli uomini 1 , dimostrando che sono più sensibili al freddo. 

'Se le donne entrano nell'acqua troppo fredda, allora hanno una grave vasocostrizione, quasi la risposta di Raynaud', aggiunge Sims. 'Allora questa è una risposta simpatica; non otteniamo la risposta parasimpatica di cui abbiamo bisogno e desideriamo dal freddo [tuffo].' 

Detto questo, l’immersione fredda è associata a numerosi benefici per la salute, sia per uomini che per donne! Basta controllare la temperatura: le donne non hanno necessariamente bisogno di tuffarsi in un bagno di ghiaccio a una temperatura inferiore a 55 gradi circa. 

Proteine ​​post allenamento

Senti, probabilmente non stai assumendo abbastanza proteine, indipendentemente dal tuo sesso. Sims è d'accordo! 'Mi sento come se tutti fossero poco proteici', dichiara. 

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per l'adulto sedentario medio (o, dovremmo dire, il sedentario medio Uomo ) è un valore conservativo di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma dopo consultare esperti di proteine E scavando nella ricerca 2 , riteniamo che questa RDA sia troppo bassa. Le persone più attive dovrebbero mirare a consumare almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno per una salute ottimale.

Ora, la maggior parte delle differenze sessuali si verificano in termini di tempistica. 'È estremamente importante assumere [proteine] dopo l'esercizio perché il corpo delle donne ritorna al livello di base molto più velocemente di quello degli uomini', osserva Sims. Per le donne in premenopausa, consiglia di assumere 30 grammi di proteine ​​di alta qualità entro 30-45 minuti dopo l'esercizio. 

'[Questo] tende ad essere il punto debole per continuare la sintesi proteica muscolare fino a 24 ore', afferma. E quel numero aumenta una volta raggiunta la perimenopausa: incoraggia l'assunzione di 40 grammi di proteine ​​di alta qualità dopo un allenamento per le donne in peri e postmenopausa tardiva. 

Cerchi degli snack ad alto contenuto proteico per alimentare i tuoi muscoli? Vedere Qui per alcuni cibi sani da consumare dopo l'allenamento. 

30 gennaio zodiaco

L'asporto 

Abbiamo bisogno di una ricerca più sfumata sul corpo delle donne, sul ciclo e punto e basta. Le donne non sono uomini piccoli, come dichiarò Sims durante la sua celebre Discorso TEDX , e meritano di sapere esattamente come ottimizzare la propria salute. Sims è stata una paladina nel colmare il divario di genere nella ricerca medica e, nel 2024, sospettiamo che sempre più donne (e alleati!) si uniranno alla sua causa.

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticartelo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , Amazon Musica , O YouTube !