Come bilanciare gli ormoni in modo naturale, secondo OB / GYN e RD

Il ruolo che gli ormoni svolgono nel corpo umano va ben oltre gli anni della pubertà di una persona. Nel bene e nel male, gli estrogeni, il testosterone, il progesterone, l'ormone tiroideo, l'insulina, la leptina, la grelina, il cortisolo e così via determinano il funzionamento del tuo corpo, dal tuo stato emotivo al tuo benessere fisico.

Simile a come una brutta notte di sonno può rovinare l'intera giornata, le fluttuazioni ormonali possono portare a una serie di problemi nel tempo. Il modo più semplice per evitare che ciò accada è imparare a bilanciare gli ormoni in modo naturale.

L'importanza dell'equilibrio ormonale

In sostanza, gli ormoni sono semplicemente messaggeri chimici.

Medico naturopata autorizzato e co-fondatore di Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, ND , dice a mindbodygreen che lo scopo principale degli ormoni è regolare l'attività delle cellule e dei tessuti in vari organi del corpo. Quando gli ormoni sono bilanciati, ti senti bene. Quando non lo sono, praticamente tutto, dall'appetito e dal metabolismo ai cicli riproduttivi e alla funzione sessuale, può essere influenzato.

'Sono necessarie solo quantità molto piccole [di fluttuazioni ormonali] per provocare grandi cambiamenti nel corpo', spiega Rosendahl. 'Alcuni segni comuni che potresti avere livelli subottimali di uno o più ormoni includono cambiamenti nel tuo umore e/o periodi, desiderio sessuale subottimale, preoccupazioni per la tua pelle o la salute del sonno, aumento di peso inspiegabile o sensazione di stanchezza.

Come bilanciare gli ormoni in modo naturale

Per fortuna, ci sono modi naturali in cui puoi aiutare a sostenere e bilanciare i tuoi ormoni per ottimizzare la salute e il benessere di tutto il corpo:

Attraverso la dieta

Il vecchio detto 'sei quello che mangi' suona vero con gli ormoni. I tipi di cibo e bevande che consumi correlare direttamente con i livelli ormonali e può avere un effetto positivo o negativo sul modo in cui si muovono attraverso il corpo. Questo non significa solo ormoni riproduttivi: ci sono altri ormoni chiave che hanno un impatto sulla salute generale, come gli ormoni della fame (ad esempio insulina, leptina e grelina) che aiutano a regolare l'appetito, la pienezza e i livelli di zucchero nel sangue di una persona.

'È tutto connesso', afferma il dietista registrato con sede a Chicago dietro il blog di ricette e nutrizione Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, RD Quindi, quando è il momento di un pasto o uno spuntino, non ti stai solo riempiendo lo stomaco; stai supportando (o ostacolando) la tua funzionalità ormonale.

Secondo Michalczyk, i migliori pasti e spuntini per l'equilibrio ormonale sono bilanciati dal punto di vista nutrizionale, ovvero contengono proteine, grassi sani e carboidrati ricchi di fibre. Verdure a foglia, verdure, certi frutti (come le bacche), le noci, i semi e il pesce grasso sono tutte ottime opzioni, afferma Michalczyk, poiché gli alimenti interi e non trasformati 'possono aiutare a mantenere livelli sani di ormoni come l'insulina (ormoni dello zucchero nel sangue), il cortisolo (ormoni dello stress) e altri. '

Naturalmente, troppo di una cosa buona può anche essere una cosa negativa, quindi anche il cibo più sano dovrebbe essere consumato con moderazione. Ad esempio, alcune piante e semi (ad esempio lino, soia, bacche, ecc.) sono ricchi di composti simili agli estrogeni chiamati fitoestrogeni, che secondo alcuni studi possono influenzare i livelli ormonali nelle donne. Secondo un 2020 Nutrienti revisione, non è ancora chiaro come i fitoestrogeni influenzano il corpo femminile 1 , quindi è meglio lavorare con un dietista o un endocrinologo registrato se si hanno problemi di salute ormonale unici.

Alimenti trasformati, zuccheri raffinati e alcool , invece, sono tutti alimenti da evitare per l'equilibrio ormonale come questi sono noti disgregatori ormonali e può influire sui processi infiammatori nel corpo, sulla segnalazione ormonale, sui livelli di insulina e così via.

vergine donna capricorno uomo

Inoltre, alcuni gruppi di alimenti (come i latticini e il glutine) possono contribuire a fluttuazioni ormonali indesiderate in alcuni individui. Ecco perché infermiera registrata, nutrizionista olistica e istruttrice certificata per la salute delle donne Brooke Davis, RN, raccomanda di lavorare con un nutrizionista 'per identificare eventuali sensibilità o intolleranze alimentari per indagare ulteriormente [problemi di salute ormonale]'.

Attraverso l'integrazione

Naturalmente, non dovresti fare affidamento solo sugli integratori per soddisfare i tuoi standard nutrizionali giornalieri raccomandati, ed ecco perché: quando mangi un'abbondanza di frutta e verdura, stai ricevendo (e quindi beneficiando) del pieno effetto entourage dei loro micronutrienti , che significa 'i loro effetti sono elevati a causa dei composti complementari all'interno del cibo', afferma il professionista della nutrizione integrativa e funzionale e consulente per l'azienda di prodotti per la cura mestruale ritmo Emily Brown, MS

Il consumo di una combinazione di sostanze nutritive contemporaneamente (rispetto all'assunzione di una sostanza isolata) contribuisce anche al modo in cui il tuo corpo alla fine risponderà ad esse. E alcuni nutrienti (come i minerali) non solo hanno un profondo impatto sull'equilibrio ormonale, ma possono produrre risultati indesiderati se assunti in dosi elevate.

Ad esempio, diciamo che ti senti stanco. Dopo aver fatto qualche ricerca, potresti scoprire che bassi livelli di ferro possono causare sensazioni di stanchezza. Quindi, decidi di farlo prendere un integratore di ferro per aiutarti a sentirti più sveglio. Ma la mancanza di ferro potrebbe non essere il colpevole e l'aggiunta di altro alla tua dieta potrebbe finire per causare ulteriori problemi di salute.

Vedete, il rame è necessario per la conversione della dopamina (l'ormone della ricompensa e della motivazione) in epinefrina (nota anche come adrenalina, l'ormone della risposta di lotta o fuga). Se sei a corto di rame, la conversione ne risente, il che, dice Brown, può portare a una bassa energia. 'I nutrienti e le carenze nutrizionali hanno un impatto su tutto il nostro corpo, comprese molte fluttuazioni ormonali', dice Brown a mindbodygreen. 'Se i sentimenti iniziali di stanchezza derivano dal basso contenuto di rame per cominciare, quel' trattamento del punto cieco 'del ferro potrebbe aumentare i tuoi sentimenti di bassa energia e avviare ulteriori cambiamenti ormonali.'

L'obiettivo è ottimizzare l'assunzione di micronutrienti in modo da ottenere le dosi raccomandate di vitamine, minerali e altri nutrienti chiave (si pensi agli acidi grassi omega-3, alla colina e alle fibre alimentari) per garantire che il sistema endocrino abbia tutto ciò di cui ha bisogno per supportare l'intero -salute e benessere del corpo.

Detto questo, può essere davvero difficile soddisfare tutti i tuoi bisogni nutrizionali su base giornaliera ( molti americani non lo sono 2 ). Per chiunque stia lottando per raggiungere i propri obiettivi di assunzione di micronutrienti attraverso la sola dieta, gli integratori possono essere un ottimo modo per colmare le lacune.

mindbodygreen è vegano ultimo multivitaminico+ , ad esempio, è ricco di ingredienti che supportano gli ormoni, incluso un potente complesso vitaminico B , vitamina D , iodio (componente essenziale di tutti gli ormoni tiroidei) e l'oligominerale boro, che favorisce la funzionalità ormoni steroidei 3 responsabile di un metabolismo sano, dell'omeostasi e della riproduzione.*

Attraverso l'attività fisica

Oltre alla nutrizione su misura, uno dei modi più semplici per bilanciare gli ormoni femminili è attraverso l'attività fisica.

Ostetricia / Ginecologia certificata dal consiglio di amministrazione Stephanie Brownridge, MD , afferma che l'esercizio ha una grande influenza sul metabolismo, sul modo in cui il corpo risponde ai fattori di stress e persino sugli ormoni riproduttivi. D'altra parte, i cambiamenti ormonali indesiderati possono portare a bassi livelli di energia, che possono influenzare la tua motivazione all'esercizio, continuando il ciclo problematico.

Nel complesso, tuttavia, una sana routine di allenamento può avere un impatto molto positivo sui tuoi ormoni. Secondo Alisa Vitti , il fondatore del centro di salute ormonale FLO Vivere , nutrizionista funzionale ed esperta di ormoni femminili, l'esercizio fisico può 'ridurre i livelli di cortisolo circolante durante o dopo; diminuire i livelli di estrogeni circolanti; aumentare le endorfine, la serotonina, la dopamina, il testosterone e l'ormone della crescita umano; avere effetti profondi sull'ormone tiroideo; e aiutare promuovere la sensibilità all'insulina'.

Per quanto riguarda quali esercizi sono i migliori per la regolazione ormonale, Brownridge dice a mindbodygreen che dipende dall'individuo. Quelli che esercizio eccessivo - specialmente quelli con un basso indice di massa corporea (BMI), per esempio - possono finire in uno stato di soppressione ormonale (re: generazione stentata) che influenza l'omeostasi del corpo. 'Ciò può provocare cambiamenti mestruali e carenze nutrizionali, che possono persino influire sulle ossa. Meno esercizio fisico o più esercizi riparatori come lo yoga possono essere utili in queste circostanze', afferma Brownridge.

Brownridge avverte che può essere più difficile per le donne con determinati problemi di salute ormonale e un BMI leggermente più alto gestire il peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico, ma gli esercizi cardiovascolari e l'allenamento con i pesi possono aiutare. Se una persona non ha specifici problemi di salute ormonale ma mira a ottimizzare la propria salute, tuttavia, 'qualsiasi esercizio piacevole è raccomandato con moderazione', afferma Brownridge.

Attraverso i cambiamenti dello stile di vita

Una sorprendente gamma di scelte di stile di vita può influenzare i tuoi ormoni, molte delle quali la persona media non è a conoscenza. Secondo Jenna Blake, MSN, FNP-C , un'infermiera professionista certificata dal consiglio di amministrazione, specialista in ormoni funzionali e proprietaria di Her Rooted Wellness, sottolinea che uno degli interferenti endocrini ambientali quotidiani più preoccupanti sono i prodotti per la pulizia.

Sì, avete letto bene: dai tipi di spray che usate per pulire i vostri controsoffitti ai detersivi e agli ammorbidenti che usate per lavare la biancheria da letto e i vestiti, la maggior parte dei prodotti più diffusi sul mercato contiene sostanze chimiche tossiche che possono avere un effetto negativo impatto sui vostri ormoni.

Uno di questi gruppi chimici è chiamato ftalati, che viene utilizzato praticamente in tutto, dalle bottiglie di plastica ai prodotti per la cura personale. Secondo un 2022 Ambiente Internazionale studio che analizza donne incinte sane, gli ftalati possono interrompere l'ormone di rilascio della corticotropina placentare (pCRH, l'ormone che innesca l'inizio del travaglio) e altre ricerche suggeriscono che possono avere effetti negativi sul nostro salute neurologica e dello sviluppo 4 anche.

La soluzione, dice Blake, è scegliere opzioni non tossiche quando possibile.

'La maggior parte dei prodotti per la cura personale e la pulizia convenzionali contengono sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino che possono imitare gli ormoni nel nostro corpo e gettare il nostro sistema in completo disordine, in particolare i livelli di estrogeni', spiega Blake. Un semplice consiglio che condivide con i clienti è quello di evitare tutto ciò che è profumato o include 'profumo' nell'elenco degli ingredienti, vale anche per candele, profumi e lozioni.

Attraverso la gestione dello stress

Cosa fa girare il mondo? Fatica. Sfortunatamente, quando ti destreggi con il lavoro mantenendo una famiglia, correndo dietro ai più piccoli e le molte altre responsabilità quotidiane che un individuo potrebbe aver accumulato nel piatto, c'è un'abbondanza di stress da affrontare. Quando lo fa, scende pesantemente sui tuoi ormoni.

Secondo Michalczyk, occuparsi costantemente di fattori di stress può portare a livelli elevati dell'ormone dello stress cortisolo col tempo. Da lì, questi livelli elevati possono causare vari problemi, come cambiamenti nell'appetito, nella salute dei capelli e nell'igiene del sonno. Possono anche fattori di stress esterni influenzare il tuo sistema immunitario e portare a difese immunitarie non ottimali. Ma come?

Brown spiega così: lo stress ha un impatto sui percorsi pro-infiammatori, che possono causare confusione nel corpo, quasi come un gioco al telefono: 'Vogliamo che l'ormone che è stato inviato venga ricevuto dalla cellula bersaglio, quindi tutto funziona bene. Ma quando sono coinvolte le vie infiammatorie, questi segnali possono confondersi e questo ha un impatto su di noi fino al livello cellulare e genetico'.

Per aiutare i clienti a bilanciare gli ormoni in modo naturale gestione dello stress , Brown crea quelli che chiama 'kit di strumenti per la salute mentale' per affrontare le aree dei loro bisogni olistici che devono essere coltivati. Questi strumenti per la gestione dello stress può includere respirazione, piani nutrizionali, espressioni di gratitudine, meditazione, miglioramento dell'igiene del sonno, inserimento nel diario, creazione di elenchi di cose da fare realistici e disegno (solo per citarne alcuni).

FAQ

L'asporto

Gli ormoni influenzano direttamente praticamente ogni parte del corpo umano, motivo per cui è così fondamentale mantenerli equilibrati. Tuttavia, è un compito più facile a dirsi che a farsi.

7 gennaio segno zodiacale

Se ritieni che i tuoi ormoni siano fuori posto, ci sono una manciata di modi in cui puoi bilanciare i tuoi ormoni in modo naturale. Alcune delle soluzioni più semplici includono apportare modifiche alla dieta, assumendo un integratore come quello di mindbodygreen ultimo multivitaminico+ per colmare eventuali lacune nutrizionali e impegnarsi in una routine di esercizi regolari.