Quanto esercizio è troppo? Inoltre, come conoscere il tuo limite

Su un nuovo calcio di allenamento? Che tu ti stia allenando per una maratona, preparando lezioni di yoga extra o dedicando più tempo a allenamento della forza , probabilmente ti sarai posto questa domanda: Quanto esercizio è troppo?

Come puoi aspettarti, la risposta non è così semplice. Fortunatamente, il principale biohacker e medico di medicina di precisione Molly Maloof, MD , ha recentemente semplificato questo argomento sfumato sul podcast mindbodygreen - ecco cosa dovresti sapere.

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Quanto esercizio è troppo?

Una distinzione essenziale da notare è la differenza tra allenamenti a bassa e moderata intensità e quelli ad altissima intensità: pensa pilates o camminare contro allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) . Secondo Maloof, il tipo di intensità che scegli determinerà la frequenza con cui dovresti partecipare.

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'Puoi fare una quantità letteralmente illimitata di esercizi di intensità moderata e non danneggerai il tuo corpo', spiega. Quindi la camminata quotidiana, lo yoga quotidiano o l'allenamento quotidiano con pesi moderati vanno bene. 'Ma quando si tratta di cose ad alta intensità, è allora che le persone iniziano a crollare', spiega.

Più specificamente, 'Se superi i 150 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità a settimana, danneggerai i tuoi mitocondri', spiega. Fa riferimento a uno studio del 2021, in cui i ricercatori hanno trovato mitocondriale compromissione e persino aumento dell'intolleranza al glucosio 1 in coloro che hanno trascorso più di cinque ore alla settimana facendo esercizi HIIT. (150 minuti sono solo circa 2,5 ore, ma Maloof lo considererebbe il potenziale punto di rendimenti decrescenti. Pensa a cinque ore il limite assoluto.)

Naturalmente, ognuno ha diversi livelli di tolleranza quando si tratta di allenarsi. Quindi, quando analizzi ciò che è troppo, ricorda che è molto personale; il tuo limite potrebbe essere leggermente inferiore o superiore a queste linee guida, e va benissimo. Come sempre, è importante ascoltare il proprio corpo.

Come dire che ti stai allenando troppo.

Prossima domanda: come puoi sapere se stai facendo troppo? Maloof dice che il vero suggerimento è quanto ti senti energico e forte, rispetto a stanco e letargico. Poniti le seguenti domande:

• Sento stanco quando mi sveglio la mattina ?
• Ho abbastanza energia per affrontare la giornata?
• Sono i miei capelli e unghie forti ?
• Come sta la mia pelle?
• Sono i miei ormoni bilanciati ?

Naturalmente, ciascuno di questi segni potrebbe anche essere collegato a un altro fattore, come quanto dormi, la tua dieta, i farmaci, ecc. Ma se di recente hai fatto più esercizio del solito e inizi a riflettere alcuni dei precedenti segni, allora potresti voler sperimentare un piano di allenamento ridotto.

Alla fine della giornata, fai del tuo meglio per entrare in sintonia con il tuo corpo. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di tenere un diario dedicato a come si sente il tuo corpo ogni giorno e al tipo di esercizio che hai fatto, in modo da poter tenere traccia dei cambiamenti dei livelli di energia.

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L'asporto.

Per coloro che partecipano all'allenamento a intervalli ad alta intensità, limitare gli allenamenti a un massimo di cinque ore alla settimana è il modo migliore per proteggere i mitocondri delle cellule e ridurre la sensazione di letargia. Se opti per un esercizio di intensità bassa o moderata, potresti essere in grado di aumentarlo quotidianamente se lo desideri, ma ricorda che ognuno è diverso. La cosa migliore che puoi fare è ascoltare il tuo corpo e adattare la tua routine di conseguenza.