Come cambiare la routine di allenamento durante la menopausa secondo la ricerca

Come molti di noi hanno capito, il movimento non si adatta solo a un certo numero di ripetizioni o colpire un numero su una scala. Si tratta di assicurarsi che il tuo corpo e la tua mente siano abbastanza forti da gestire qualunque cosa la vita ti lanci: i sintomi di menopausa inclusi.

La ricerca mostra L'esercizio fisico è uno dei modi fondamentali 1 Prendersi cura del tuo corpo durante la perimenopausa, la menopausa e le postmenopause. L'esercizio fisico può aiutare a sostenere la salute mentale, le prestazioni muscolari, la forza fisica, la capacità cognitiva, i livelli di energia e molto altro ancora.

Sfortunatamente, adattarsi a un allenamento durante la menopausa non è sempre facile. Dall'affrontare le vampate di calore a diminuzione dell'energia e della motivazione 2 , quella classe ciclistica che induce il sudore o la sessione HIIT di esaurimento può sembrare piuttosto poco attraente. E va bene! Non aver paura di cambiare la tua routine di allenamento per servire meglio qualunque fase della vita ti trovi. 

Quindi, tuffiamoci nel modo in cui la menopausa influenza esattamente la nostra capacità di esercizio e, soprattutto, quali cambiamenti da fare. 

In che modo la menopausa può influire sulla routine di allenamento 

La ricerca mostra che i cambiamenti ormonali durante la menopausa significano che molte donne sperimentano aumento dell'intolleranza all'esercizio 3 . Questo significa loro potrebbe non avere gli stessi livelli di energia, motivazione o persino capacità fisica di fare gli stessi allenamenti rispetto alla pre-menopausa . 

Inoltre, il declino dei livelli di estrogeni significa che il tuo corpo ha a tempo più difficile costruire muscoli 4 : La ricerca mostra che molte donne perdere il muscolo scheletrico durante la menopausa 5 , che è un problema, così può influenzare la longevità 6 e la tua capacità di rimanere attiva più tardi nella vita. Inoltre, il corpo ha un tempo più difficile Recupero da una sessione intensa 7 , quindi potresti scoprire che hai bisogno di più tempi di inattività di quanto sei abituato.

Altri cambiamenti fisici al corpo possono anche influenzare la tua capacità di allenarsi, come ridotta densità ossea 8 O Aumento della frequenza cardiaca . Per non parlare dei sintomi come le vampate di calore e una maggiore fatica può rendere decisamente scomodo .  

Mancia:

3 pause che possono rendere i tuoi esercizi più efficaci in menopausa

Certamente non dovresti fermarti durante l'esercizio durante questo periodo, tuttavia, potresti voler mettere in pausa specifico Tipi di allenamenti e adottarne di nuovi per aiutare il tuo corpo a gestire meglio i sintomi della menopausa:

Concentrati sulla costruzione della massa muscolare

Durante la menopausa, spostare l'attenzione dalla perdita ai guadagni. Invece di allenarsi per perdere peso (che molte donne sono condizionate a fare per tutta la vita), pensa di allenarsi Costruisci muscoli 9 . 

Ciò significa Ti consigliamo di affrontare l'allenamento della forza Se non l'hai già fatto.

L'allenamento della forza ha dimostrato di aiutare a attivare il metabolismo cellulare, preservare la salute muscolare e la salute delle ossa , E migliorare l'umore 10 , tutti colpiti durante la menopausa. 

La salute metabolica è legata a una serie di problemi di salute, uno dei quali è Sintomi di menopausa peggiore 11 . Migliorando la salute metabolica, potresti essere in grado di facilitare contemporaneamente alcuni di questi sintomi. 

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L'ottimizzazione della salute metabolica include anche la conservazione massa muscolare 12 . Poiché la massa muscolare spesso diminuisce durante la menopausa, questo può aiutare il tuo corpo a proteggere naturalmente da questa perdita. 

E aneddoticamente, può anche aiutare con sentimenti di irritabilità, afferma neuroscienziato Lisa Mosconi, Ph.D. autore di Il cervello della menopausa , in un episodio del Podcast MindBodygreen .

'Alcune donne sperimentano davvero rabbia e irritabilità, persino rabbia, durante la menopausa', osserva. 'L'allenamento della forza sembra aiutare almeno alcune donne ad alleviare un po 'della loro tensione.' 

Camminare quando ti senti stanco 

La fatica della menopausa è reale e influisce comprensibilmente sulla tua motivazione a allenarsi. Se non riesci a portarti per arrivare a quella sessione di palestra per un'ora o in una lezione HIIT intensa, va bene. In quei giorni a bassa energia, opta per una passeggiata invece .  

La ricerca mostra questo camminare a intensità moderata 13 è un modo efficace per migliorare la gestione del peso e la salute cardiovascolare durante questo periodo. Altre ricerche lo dimostrano Le passeggiate possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa 14 —Ash aumentare la salute mentale e la fiducia per le donne in menopausa .  

E in generale, è stato dimostrato che camminare è stato dimostrato migliorare i livelli di energia 15 e proteggere dai cambiamenti di salute legati all'età.

Inoltre, camminare può solo aiutarti a sentirti bene. È un modo per uscire all'aperto, che ha benefici per la salute mentale in sé 16 . Può aiutarti a toglierti la mente tutto ciò che ti sta stressando. Ed è un ottimo momento per connettersi con gli amici, essere di persona o semplicemente chiamando loro.   

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Alimentare il tuo corpo per energia e potenza 

La verità è che la maggior parte delle donne indossa un po 'di peso durante la menopausa 17 . 'Vediamo assolutamente da cinque a 10 libbre di peso in media durante la transizione della menopausa', afferma Suzanne Gilberg-Lens, M.D., Facog , un sostenitore della salute delle donne integrative e del cervello dietro la menopausa bootcamp. 

Per questo motivo, molte donne provano diete restrittive durante questo periodo. Cerca di evitare questa mentalità, in quanto può solo esaurire ulteriormente i tuoi livelli di energia, fare casino con gli ormoni e contribuire alla perdita muscolare.

Poiché la massa muscolare è di più metabolicamente attivo 18 del grasso, il calo della massa muscolare diminuisce anche quanta energia bruci a riposo. Quindi, avere più massa muscolare aiuta a rendere più facile la creazione di quel deficit calorico per la perdita di grasso cadute 19 , Preoccupazioni cardiache 20 , O declino cognitivo lungo la strada. 

Invece, Alimenta il tuo corpo per energia e potenza . Concentrati sull'ottenere una dieta robusta ed equilibrata di grassi sani, fibre, antiossidanti e proteine. La proteina, in particolare, è importante per Sostenere la massa muscolare sana per le donne in menopausa 21 —Focus per ottenere circa 100 grammi al giorno . 

La ricerca mostra anche che segue Diete in stile mediterraneo può anche beneficiare della menopausa. Una revisione sistematica ha scoperto che questo modello alimentare ha aiutato le donne a in La menopausa mantiene un peso sano senza perdere muscoli 22 . 

Il takeaway 

Va bene che la tua routine di allenamento cambi durante la menopausa, in effetti, per molte donne, dovrebbe. Concentrarsi sulla costruzione di muscoli attraverso l'allenamento della forza, alimentare il tuo corpo attraverso la nutrizione e attenersi quotidianamente all'esercizio fisico facile da fare per migliorare i sintomi della menopausa. Può anche significare che stai sostenendo il tuo corpo per decenni aiutando a mantenere un peso sano, la massa muscolare e la densità ossea. Infine, può anche aiutarti a sentirti meglio nel momento, che è davvero il motivo più importante di tutti.